Crunch terbalik: senaman abdomen berkesan

Bagaimana berguna terbalik twist? Apa jenis senaman dan apa otot kumpulan ia adalah tekanan yang? Bagaimana untuk melakukan twist terbalik? Ini dan isu-isu lain yang akan dibincangkan dalam artikel ini. Dan kita, seperti biasa, akan cuba untuk menjawab mereka yang paling bermaklumat.

Umum

Reverse Crunch - salah satu latihan termasuk dalam pembangunan kompleks otot abdomen. Kesan yang paling sengit dalam aktiviti ini diperhatikan secara langsung ke atas otot-flexors, bertempat di jabatan pinggul.

Satu peranan penting dimainkan oleh data kerja otot segerak. Secara umum, melakukan tepat untuk sebab ini, kerana kerja yang diselaraskan otot flexor memainkan terdapat hampir penting dalam latihan banyak sukan "twist terbalik".

Contoh

Sebagai salah satu contoh adalah sukan yang terkenal dipanggil "olahraga". Seperti yang anda tahu, terdapat ramai atlet berjalan. Pada masa yang sama pelvis semasa berjalan dibentangkan. Terdapat abdominals berkuat kuasa.

Jadi, lebih banyak akan dapat pulih pelvis, semakin mengurangkan flexors pinggul. Oleh itu, panjang langkah tumbuh. ujian yang kerap latihan ini membolehkan atlet untuk membangunkan tabiat pergerakan pantas dari kedudukan statik. Ia adalah sangat penting pada permulaan.

Reverse Crunch di bangku simpanan untuk pembangunan kemahiran dan atlet berkenaan sering melakukan dalam bola sepak, karate, olahraga, tenis dan badminton.

Pelaksanaan

Kedudukan Bermula - berbaring di belakangnya. Tangan mesti ditarik batang. Dalam kes ini, kaki harus bengkok di Jabatan lutut. Selepas itu, perlu mengangkat pinggul up. Ini dilakukan sehingga masa paha adalah serenjang dengan lantai atau permukaan mendatar yang lain, yang mana atlet adalah. Menarik nafas. Selepas ini tahan nafas anda. Harus meluruskan akhbar, dan tarik lutut anda sebagai dekat dengan dada anda. titik maksimum hendaklah kedudukan di mana lutut berada pada kedudukan yang paling dekat. Taz itu perlu dibangkitkan sepenuhnya di atas permukaan mendatar di mana atlet terletak.

Cuba untuk memastikan bahawa semasa kaki berpusing mula terserlah. Ini dilakukan untuk melakukan senaman dengan betul. Jika tidak, anda mungkin akan terdorong untuk menyelesaikan perkara tersebut dengan menggunakan otot kaki, bukannya abdominals.

lantai boleh bersempadan. Ini akan membolehkan dalam beberapa cara untuk membantu. Masalahnya ialah bahawa pada awal-awal pelaksanaan, pada awal angkat paha berada di dalam titik yang dipanggil mati. Letakkan tangan membenarkan untuk menetapkan pergerakan awal.

Tamat latihan ini adalah untuk nafas dalam masa yang apabila lutut anda sudah ditekan ke dada. Sebaik sahaja anda telah melakukan itu, kembali dalam susunan terbalik ke kedudukan permulaan.

Tips

Titik atas trajektori yang pelvis perlu untuk mengoyakkan lantai sepenuhnya. Jika tidak, otot abdomen tidak dikurangkan dengan sepenuhnya. Oleh itu, ia tidak akan menyelesaikan beban, di mana keberkesanan latihan itu juga dikurangkan.

Fleksibiliti lumbar semasa twist belakang bertambah baik pasti. Tetapi hanya dalam kes, jika kaki telah disediakan bukan sahaja untuk dada dan berhampiran dengan kepala. Hakikat yang meningkatkan amplitud pergerakan itu. Oleh itu, regangan adalah lebih berkesan daripada apabila menarik sehingga kaki ke dada. Cuba untuk tidak menggugurkan kaki di atas lantai. Sekurang-kurangnya sehingga masa itu, sehingga anda melengkapkan latihan yang ditetapkan. Jika anda mengambil kedudukan permulaan "berbaring di atas lantai" dengan kakinya ditekan untuk membetulkan kesilapan teknikal. Lokasi kaki di tingkat menghubungkan kepada proses terbalik crunches flexors pinggul. Dalam kes ini, beban yang adalah untuk pergi semata-mata kepada abs, terletak setengah kepadanya dan flexor.

Twist senjata semasa latihan adalah tidak digalakkan. Juga, tidak menghantar lutut mereka kepada salah satu lengan. Proses akhiran pinggul hanya boleh berlaku disebabkan oleh kenaikan dalam satah menegak. Hanya pada ia. Ini adalah penting kerana jika tidak wajar dilakukan, mungkin kelengkungan tulang belakang. Tetapi tiada apa yang baik datang daripada ini jelas tidak akan berfungsi.

Anda sentiasa boleh meregangkan otot anda lebih kuat dengan menahan nafas anda. tekanan intra-abdomen naik, tetapi dengan mengorbankan tulang belakang dipegang dalam kedudukan yang selamat.

Jika anda menaikkan kepala dan bahu akan terus berat badan, beban pada bahagian bawah perut yang ketara meningkat, yang akan memainkan peranan yang positif dalam pembangunan.