Band getah untuk latihan dan latihan

Barbells dan dumbbells sering menduduki ruang terlalu banyak di rumah. Tetapi, dalam kebenaran, anda tidak sentiasa memerlukan banyak peralatan untuk menjalankan senaman yang berkesan di rumah.

Sukan atau abah-abah untuk latihan perubatan adalah padat dan mudah alih. Mereka adalah sempurna untuk mereka yang benar-benar apa-apa tahap kecergasan. Senaman ini adalah berdasarkan kepada berat rintangan badan anda sendiri yang boleh membuat walaupun senaman yang paling mudah lebih sukar.

Anda boleh mengelakkan penggunaan abah-abah, kerana mereka tidak pasti sama ada mereka berkesan. Atau mungkin anda tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan mereka. Dalam artikel ini kita akan melihat apakah jenis abah-abah wayar untuk latihan sukan dan latihan yang berkesan akan bersenam semua kumpulan otot.

Jenis-jenis memanfaatkan

Terdapat banyak jenis band getah, tetapi tiga daripada mereka adalah yang paling popular:

• abah-abah Gymnastic (digunakan dalam angkat berat, gusti dan tinju membantu untuk membangunkan kekuatan, kelajuan dan daya tahan kumpulan otot yang berbeza);
• yang expander tiub dengan mengendalikan (digunakan untuk kerja-kerja di bahagian atas badan - dada otot, lengan dan bahu);
• tali pinggang penggenggam (digunakan untuk menjalankan badan yang lebih rendah - kaki dan punggung).

Tahap rintangan ditentukan oleh kekukuhan memanfaatkan dan ijazah daripada ketegangan. Pada asasnya lebih luas atau lebih lama daripada abah-abah, lebih besar rintangan.

Kebanyakan TOWS sukan adalah warna berkod selaras dengan tahap ketegangan (contohnya, ringan, sederhana, berat, sangat berat). Adalah lebih baik untuk mempunyai sekurang-kurangnya tiga daripada mereka, kerana kumpulan otot yang berlainan memerlukan tahap rintangan yang berbeza. Di kedai-kedai seperti "Decathlon" atau "Sportmaster", abah-abah untuk latihan dibentangkan dalam variasi yang berbeza untuk setiap selera dan bajet.

Faedah

Kajian menunjukkan bahawa otot bertindak balas kepada latihan kekuatan dengan abah-abah sukan serta latihan dengan berat percuma. Pertimbangkan kelebihan utama penggunaannya.

• mudah alih. Anda boleh dengan mudah membungkus mereka dalam beg anda dan melakukan latihan di mana-mana tempat mudah untuk anda. Ini adalah sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai masa atau tidak mempunyai akses kepada peralatan biasa.
• Meningkatkan penyelarasan. Seperti dalam semua latihan ada voltan, anda perlu untuk menstabilkan badan anda. Ia membantu untuk membangunkan koordinasi dan keseimbangan, dan membolehkan anda menggunakan kumpulan otot besar.
• Kepelbagaian. Dengan berat percuma, anda sering terhad untuk berapa banyak senaman yang anda boleh lakukan. Lumba abah-abah membenarkan untuk mempelbagaikan rutin senaman dan rasa otot bekerja lebih baik. Dengan mereka ia adalah mungkin untuk menjalankan latihan kekuatan atau menggunakannya untuk memanaskan badan atau regangan.
• Kos Rendah. Rangkaian harga berbeza 200-2000 Rubles, bergantung kepada kualiti dan tempat pembelian.
• The serba boleh. Abah-abah boleh digunakan untuk kedua-dua baru dan atlet maju.

Latihan

Kita kini terus ke contoh khusus senaman dengan berkas, yang sesuai untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Ia termasuk 8 latihan yang sangat berkesan untuk bersenam semua kumpulan otot.

Untuk menjalankan latihan, anda akan memerlukan expander pita dan tiub expander dengan pemegang. Kebanyakan latihan, cuba untuk membuat dalam lingkungan 8 hingga 25 ulangan dalam 2-3 set. tahap beban bergantung kepada tahap kecergasan anda.

1. mencangkung

Latihan klasik akan membawa kepada pelepasan dan nada kaki otot dan punggung.

• Berdiri di atas pita, tempat kaki sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Memegang pemegang dalam setiap tangan, bengkok siku anda pada 90 darjah. Tangan harus pada ketinggian bahu. Jika abah-abah yang terlalu panjang, memperkuatnya dengan tangannya pindah dadanya.
• Mula perlahan-lahan mencangkung mengawal belakang dan lutut. Di puncak jeda selama beberapa saat.
• Kemudian, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

2. gluteal jambatan

Ia adalah satu latihan hari ini sangat popular untuk penjelasan otot gluteal.

• Ikat reben sekitar expander yang kedua-dua kaki di atas lutut. Kemudian, terletak di belakang, kaki sepanjang di atas lantai, lutut bengkok pada sudut 90 darjah.
• Mula perlahan-lahan mengangkat pinggul dari lantai selagi bahu, pinggul dan lutut tidak akan satu baris. Berlama-lama di puncak selama beberapa saat, memegang penguncupan.
• Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan tanpa merehatkan otot punggung anda.

3. langkah Extension

Ia cukup rumit, tetapi latihan yang sangat berkesan untuk penjelasan daripada otot kaki dan punggung.

• Ikat yang penggenggam tali pinggang sekitar kaki di atas buku lali. Meletakkan kaki bahu lebar anda selain, untuk mewujudkan ketegangan.
• Dari perspektif poluprisedaniya slaid berat badan anda di sebelah kiri anda, mengambil langkah ke sisi kaki kanan. Sentiasa menjaga expander diregangkan.
• Jadikan 8 hingga 10 langkah sebelum kembali semula.

4. Link kembali

Latihan ini akan membolehkan untuk bersenam otot belakang anda dan mencapai postur yang indah.

• Ambil expander dengan pemegang dan berdiri di atasnya betul-betul di tengah-tengah, meletakkan kaki lebar bahu selain. Sedikit bengkokkan lutut anda dan bergerak pinggul anda kembali. Tapak tangan hendaklah menghadap ke dalam.
• Mulakan perlahan-lahan tarik senjata ke atas, dengan itu memampatkan bilah bersama-sama sehingga siku anda tidak membentuk sudut 90 darjah. Cuba untuk bekerja otot-otot belakang.
• Kemudian lengan yang lebih rendah kepada kedudukan asalnya perlahan-lahan.

5. Dips

Ini perubahan satu latihan klasik akan membolehkan anda untuk pergi ke tahap seterusnya dalam latihan mereka. Gum menambah rintangan tambahan kepada otot-otot dada dan lengan.

• Ambil tali kedudukan. Balut expander melalui bahagian atas belakang, benang hujung reben melalui ibu jari dan meletakkan tangan anda di atas lantai untuk kedudukan asalnya.
• Dengan mengawal punggung dan tekan mula menolak badan sehingga tangan anda tidak benar-benar lurus.
• Kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.

6. tangan mahi di tangan

Latihan ini akan membolehkan besar penebat untuk bekerja deltoids dan membina bahu yang indah.

• Ambil expander dengan mengendalikan, langkah ia betul-betul di tengah-tengah satu kaki. Pusingan kedua adalah sedikit di belakang. Tapak tangan perlu melihat ke bawah.
• Menjaga liku sedikit siku dan mula mengangkat tangan ke sisi, ke paras bahu kira-kira.
• Maka yang lebih rendah lengan anda ke kedudukan permulaan perlahan-lahan.

7. Hoists tangan untuk tangan

Latihan ini biasanya dilakukan dengan dumbbell atau barbell, tetapi penjelmaan yang tidak pengembang dengan kurang berkesan.

• Ambil expander dengan pemegang dan berdiri di atasnya betul-betul di tengah-tengah, meletakkan kaki lebar bahu selain. tapak tangan hendaklah menghadap ke luar.
• Perlahan-lahan tarik senjata ke bahu dengan membengkokkan siku anda sehingga anda mendapat bisep cut baik.
• Kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke kedudukan permulaan.

8. songsang berpusing

Ini adalah satu usaha yang sangat baik untuk otot abdomen, yang akan membolehkan untuk mencapai pelepasan dan ketulan dihargai pada perut beliau. Pilihan dengan getah agak rumit dan sesuai untuk atlet maju.

• Pin abah-abah untuk sokongan. Lie di belakang anda, kemudian bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Balut tourniquet sekitar kaki.
• ketat otot pelukan menyalak, lutut kemudian tarik ke dagu, belakang yang lebih rendah mengangkat dari lantai. Maksimum memerah otot abdomen anda.
• Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Keputusan

Jadi, kita melihat jenis utama band getah untuk latihan dan latihan dengan mereka. Mereka adalah tambahan yang baik untuk mana-mana latihan kekuatan. Dan sekarang bahawa anda tahu bagaimana untuk menggunakan mereka dengan betul, kelas anda akan menjadi lebih berkesan.