Akhbar Perancis dengan dumbbells berdiri: Cadangan teknik Lead

akhbar Perancis dengan dumbbells berdiri adalah latihan asas agak popular untuk kajian terpencil daripada triceps. Tidak kira sama ada anda adalah sukan lelaki atau perempuan, dan mengetatkan tangannya sentiasa kelebihan.

Akhbar Perancis dengan dumbbells berdiri: Cadangan teknik Lead

Dalam artikel ini anda akan mencari maklumat tentang bagaimana untuk melakukan dumbbell akhbar bangku berdiri, serta nuansa seni keberkesanan pelaksanaan latihan ini.

Pilihan peralatan

Latihan ini boleh dilakukan dengan cap dan halter - bergantung kepada apa yang paling mudah.

EZ-leher adalah peralatan pilihan untuk melaksanakan bangku Perancis, kerana ia membolehkan untuk melakukan pergerakan yang lebih semula jadi untuk sendi bahagian atas badan. Walau bagaimanapun, walaupun kelebihan ini, dengan penjelmaan halter juga cara yang agak berkesan untuk memberikan triceps relief dikehendaki.

Beban Pemilihan

Bagaimana untuk memilih berat badan yang paling sesuai? Sentiasa bermula dengan beban yang ringan, memastikan bahawa anda boleh melakukan latihan dengan selamat dan di bawah kawalan, dengan teknik yang betul. Terlalu berat berat boleh menyebabkan kecederaan peribadi dan juga kerana ia meningkatkan kemungkinan bahawa beban adalah terpencil daripada triceps akan bergerak ke kumpulan otot lain.

Bagi bilangan ulangan, ia bergantung kepada matlamat latihan anda. Akhbar dumbbell bangku berdiri memberi keutamaan:

  • 6-10 ulangan untuk digunakan dalam besar-besaran;
  • 8-12 ulangan untuk bekerja pada kuasa;
  • 15-20 ulangan untuk nada otot dan daya tahan.

Memilih kedudukan

bangku klasik untuk triceps boleh dilaksanakan di mana-mana kedudukan - kedua-dua berdiri dan duduk (contohnya, di atas bangku atau pada bola gimnastik) dan berbaring di atas bangku yang rata. Walau bagaimanapun, perlu memberi keutamaan kepada penjelmaan yang pertama, kerana kedudukan berdiri mengurangkan tekanan pada belakang.

Tekan kedua-dua tangan

Sejauh teknik dumbbells angkat sambil berdiri dengan kedua-dua tangan, kemudian:

Akhbar Perancis dengan dumbbells berdiri: Cadangan teknik Lead
  1. Anda perlu hanya satu dumbbell. Dapatkan ia dengan kedua-dua tangan dan kemudian angkat di atas kepala anda. Kedua-dua tangan perlu diperluaskan sepenuhnya. Kaki - bahu-lebar selain.
  2. Beban perlu berehat pada sawit, ibu jari - untuk memeluk berat asas. Tapak tangan harus diarahkan ke siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
  3. Pada menyedut, menjaga siku anda berhampiran kepala dan serenjang dengan lantai, mula menurunkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga lengan tangan tidak akan jatuh ke tangan. Mengawal bahu anda, mereka perlu tetap - bergerak secara eksklusif lengan.
  4. Pada menghembus nafas, dengan menggunakan triceps, angkat dumbbell di atas kepala anda untuk kembali ke kedudukan asalnya.

Bench dengan satu tangan

Sejauh teknik dumbbells angkat sambil berdiri dengan satu tangan, seperti variasi senaman adalah cara yang baik untuk beralih kepada bekerja otot triceps dan membetulkan asimetri.

Akhbar Perancis dengan dumbbells berdiri: Cadangan teknik Lead
  1. Untuk memulakan, mengambil dumbbell yang dalam satu tangan dan berdiri. Kaki lebar bahu tempat selain.
  2. Sepenuhnya memanjangkan lengan di mana dumbbell di atas kepala anda. Jari sedikit dan kelapa menghadap siling. Dumbbell langsung atas. kargo hendaklah berasaskan sawit, menyukai - untuk memeluk berat asas. Ini adalah kedudukan permulaan.
  3. Pada menyedut, menjaga siku anda berhampiran kepala dan serenjang dengan lantai, mula menurunkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga lengan tangan tidak akan jatuh ke tangan. Pada masa ini, bahu harus tetap - bergerak secara eksklusif lengan.
  4. Pada menghembus nafas, dengan menggunakan triceps, angkat dumbbell di atas kepala anda, untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Oleh itu, semua yang perlu anda lakukan sama seperti di bangku dengan kedua-dua tangan, tetapi dalam kes ini satu tangan yang terlibat.

Bench dicap

Sejauh teknik angkat dengan setem berdiri, ia adalah perlu untuk melakukan perkara berikut:

Akhbar Perancis dengan dumbbells berdiri: Cadangan teknik Lead
  1. berdiri cengkaman dan mengambil leher dari dalam ke luar tapak tangan. Tapak tangan perlu diletakkan sedikit sempit daripada lebar bahu. Kaki - bahu-lebar selain. Pada menghembus nafas, angkat leher di atas kepalanya, meluruskan lengan. Ini adalah kedudukan permulaan.
  2. Pada menyedut, memegang tangannya berdekatan dengan telinga, membolehkan siku bengkok, menarik leher belakang kepala.
  3. Pastikan langkah itu hanya lengan dan bahu tidak boleh bergerak. Terus menurunkan bar di belakang kepala sehingga lengan tangan tidak akan jatuh ke tangan.
  4. Setelah kembali menghembus nafas ke kedudukan permulaan.

Garis panduan untuk latihan Pelaksanaan

akhbar Perancis dengan dumbbells adalah satu usaha yang sangat popular, tetapi ramai orang membuat beberapa kesilapan yang sama dalam pelaksanaannya. Berikut adalah beberapa garis panduan untuk membantu melaksanakannya dengan teknik hebat.

  1. hanya perlu bergerak lengan.
  2. Jangan melakukan bangku jerk. pergerakan harus perlahan dan terkawal yang mungkin.
  3. Apabila lif belakang lurus.
  4. Semasa penjanaan bar atau dumbbells jangan lupa untuk menghembus nafas apabila menurunkan - menyedut.

Kesimpulan

Ini semua maklumat tentang apa-apa latihan asas indah seperti akhbar bangku dengan dumbbells berdiri Perancis, dan teknologi pelaksanaannya. Ia akan membawa tangan dalam keadaan yang baik dalam masa yang sesingkat mungkin. Mengetahui semua nuansa atas bahawa orang tidak akan membuat kesilapan semasa latihan mereka.