Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

Setiap gadis impian cembung dan punggung anjal. Lagipun, pandangan lelaki biasanya tidak jatuh pada angka dan pada bahagian bulat badan, iaitu dalam keldai. Oleh itu, untuk menjadi dalam perhatian, ia adalah perlu punggung swing, dan ia adalah wajar untuk mengetahui set baik latihan.

Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

Sebagai punggung diuruskan

Punggung - ia adalah satu otot kompleks, yang terdiri daripada 3 rasuk: sederhana, besar dan kecil. Ini otot melaksanakan jumlah yang cukup besar fungsi, iaitu penempatan dan lanjutan daripada pinggul, membongkok dan meluruskan badan dalam arah yang berbeza. Jika otot gluteal tidak maju dengan baik, maka gadis itu tidak akan dapat melibatkan diri sepenuhnya dalam latihan umum untuk kaki, pada akhirnya tidak mendapat kualiti latihan kumpulan otot.

Pada otot gluteal menjejaskan gaya hidup tidak aktif. Masalah ini berkaitan dengan masyarakat moden, kerana lebih ramai orang masa menghabiskan dalam kedudukan duduk. Oleh itu, jika seorang wanita tidak berpuas hati dengan otot gluteal, pilihan yang terbaik adalah untuk mula swing punggung di rumah.

Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

Latihan asas untuk imam elastik

  1. senaman utama dan yang paling penting untuk imam indahnya squats, ia adalah yang terbaik untuk melakukannya dengan berat. Squats boleh dibahagikan kepada beberapa jenis - klasik, squats mendalam, poluprisedaniya, squats plie, hack squats dan kaki dengan pemasangan yang sempit. Melalui senaman ini kita akan dapat swing kaki dan punggung, serta menyesuaikan bentuk. Peraturan asas apabila setinggan baik diluruskan dan "keras" belakang, lutut tidak melampaui sarung kaki dan beban utama jatuh pada bahagian punggung dan pinggul, tumit tegas ditekan ke lantai dan pastikan anda mengikuti pernafasan yang betul. Apabila menurunkan nafas yang bermula dan semakin meningkat, menghembus nafas semua udara. Dengan bantuan selekoh lutut yang mendalam boleh menjadi besar untuk menarik keldai, jadi berhenti perasaan maaf untuk diri sendiri dan mendapatkan sibuk.
  2. Selanjutnya bermakna latihan adalah lunges. Lunges adalah tiga jenis - ke hadapan, ke belakang dan skrestnye serangan. Untuk betul swing punggung dengan cara senaman ini, anda perlu menyergap ke hadapan di hamparan baik punggung, kemudian menangkis tumit diturunkan serendah yang mungkin dan membuat langkah-langkah yang agak luas. Apabila latihan persembahan tetap memelihara lutut, sebagai sudut di antara mereka harus tidak kurang daripada 90 darjah
  3. Proses utama ketiga dianggap "mati" Rod. Latihan ini boleh dikaitkan dengan asas, seperti dalam menggunakannya, kita goncang pinggul dan punggung kami, belakang paha, tulang belakang, yang juga sangat penting. Untuk latihan yang anda perlukan di dalam tangan anda untuk mengambil dumbbell, dan kaki mereka sedikit sempit daripada lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, dan belakang lurus. Kita mula untuk menaikkan atau menurunkan badan, manakala regangan dan menurunkan otot-otot punggung. Belakang dan lengan semasa latihan ini perlu dilonggarkan. Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung
  4. Usaha seterusnya mengangkat pelvis. Dengan bantuan latihan itu boleh menjadi mudah untuk menghilangkan kendur. Lie di belakang dan kaki bengkok pada lutut, kaki ditetapkan sebagai sehampir mungkin kepada paus pada lebar bahu selain, tangan perlu dibentangkan sepanjang badan untuk menyokong. Maka yang meneran otot dan memutuskan pelvis dari lantai, kemudian mengangkatnya, kemudian kembali ke kedudukan asal.
  5. Satu lagi senaman utama adalah flexed lutut mengangkat kaki dan mengangkat lurus ke atas. Untuk latihan untuk menjadi dengan keempat kakinya dengan sokongan di lengan dan juga melibatkan perut, manakala senaman tidak boleh menggerakkan pelvis. Kemudian menaikkan kaki dan lebih rendah, yang pertama dan kemudian yang lain.

Semua senaman ini untuk punggung yang akan dilaksanakan sekurang-kurangnya 15 kali dalam 4 set. Melakukan senaman untuk imam indah terbaik sepanjang hari, selepas anda mempelajari selok-belok senaman ini, dan mula untuk melakukannya dengan betul dengan berat tambahan, jumlah latihan boleh dikurangkan kepada beberapa seminggu.

Prinsip-prinsip asas apabila latihan imam

Bagi mereka yang serius telah memilih untuk melakukan senaman badan sendiri untuk punggung perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 15-20 minit. Pastikan untuk menambah senaman aerobik, adalah lebih baik jika mereka akan diulang beberapa kali seminggu. Ia boleh menjadi pelbagai sukan, berenang, skating, melompat tali boleh, di atas semua, tidak berasa maaf untuk diri sendiri. Untuk memuat turun punggung di rumah sebagai cekap yang mungkin, memilih masa yang paling optimum untuk anda, apabila tidak ada orang akan mengalih perhatian anda. Selepas setiap sesi, pastikan untuk mengambil mandi kontras. Bermula sekali senaman yang anda perlukan 15-20 kali setiap minggu dan menambah 5 lagi sehingga bilangan ulangan tidak sampai 100. Mereka yang sangat mudah untuk melakukan latihan, anda boleh menggunakan pemberat.

A pantat indah beberapa minggu

Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

Untuk hasil yang baik, latihan pesat dan semua latihan yang akan dilaksanakan 2 kali sehari. Masa yang terbaik untuk kelas - ia adalah sebelum sarapan pagi dan sebelum makan malam. Untuk peringkat pertama bilangan ulangan perlu 15 pada setiap kaki, dan setiap hari adalah perlu untuk meningkatkan bilangan ulangan. Keputusan akan dilihat dalam masa 10 hari.

  1. Dapatkan dengan keempat kakinya dan lurus belakang bengkok kaki dan bergerak ke tepi, jangan memukul dan kembali kaki ke kedudukan asalnya. Selepas 15 kali anda perlu menukar kaki.
  2. berdiri tegak, kaki bersama-sama dan senjata di sepanjang badan. Bengkokkan lutut kanan dan tarik kaki ke sisi, kemudian bergerak tangan yang sama dalam lambung-Nya, oleh lengan-lif kirinya di atas kepalanya. Tanpa mengubah kedudukannya, bersandar sedikit ke hadapan, kemudian tarik balik kaki kanan. Selepas vypryamtes dan kembali ke kedudukan permulaan, kemudian menukar kaki dengan tangan
  3. Menjadi rak "kaki bersama-sama", dan lutut sedikit bengkok. Kami meletakkan tangan di atas paha kiri dan memutuskan tumit kanan di atas lantai. Kemudian kaki kanan diketepikan, dan menyentuh lantai dengan kaki, kemudian kembali ke kedudukan asal. Selepas 15 kali anda perlu menukar kaki.
  4. Menjadi tumit bersama-sama, dan kaki membiak 45 darjah ke sisi, tangan berada di bahagian pinggang. permulaan seterusnya bit untuk membengkokkan lututnya, dan kemudian segera naik ke atas hujung jari kaki, yang berlegar kira-kira 5 saat.
  5. Lay di belakang, kaki memegang bersama-sama di tapak tangan tangan ke bawah di sepanjang badan. Kemudian angkat kaki lurus, dan kemudian bergerak mereka selain dalam kedudukan ini perlu berlama-lama.

Oleh kerana hartanah ini anda tahu bagaimana untuk betul swing punggung, memberikan hanya 15 minit masa anda.

Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

squats Teknik dengan dumbbells

Squats dengan dumbbells, terdapat banyak, tetapi teknik prestasi mereka adalah hampir sama, berubah hanya kedalaman mencangkung.

Dalam kedua-dua tangan, mengambil dumbbell, turunkan tangan dan kaki set bahu-lebar selain, sedikit gerbang belakang, dada dan tarik ke hadapan, bahu perlu diluruskan. Kembali mesti disimpan sentiasa lancar, tumit harus melekat pada lantai. Apabila badan diturunkan lutut berusaha ke arah sarung kaki. Apabila anda mencangkung anda perlu menyedut dan menghembus nafas apabila mengangkat. squats mendalam menyesuaikan diri.

squats Equipment dengan rotan

Sekarang swing punggung anda di gimnasium, kerana tidak semua rumah boleh menjadi bar. Untuk melaksanakan squats, kaki meletakkan hak lebih sedikit daripada lebar bahu. Pastikan bahagian belakang anda lurus, mata diarahkan atas atau di hadapannya, tetapi tidak ke bawah. Kemudian kita mula mencangkung semasa menjalankan peraturan tertentu:

  • semua masa yang anda perlukan untuk mencari, tetapi ia akan membantu mengekalkan tahap yang berterusan ke belakang;
  • Pastikan untuk menonton postur anda, ia harus licin;
  • berlutut, pelvis perlu menarik balik;
  • ​​ketika melakukan squats menyedut dan menghembus nafas semasa pendakian;
  • tidak boleh dipisahkan dari lantai kaki;
  • semasa lutut mencangkung harus selain.

Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi sekali lagi.

Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

Memuat turun punggung berbasikal

Mereka yang impikan pantat yang indah, tidak semestinya sentiasa menghabiskan masa di gym. Jika anda mempunyai basikal, anda boleh dengan mudah ganti latihan di rumah atau di gym menunggang basikal.

Perkara yang paling penting dalam latihan berbasikal - ia patut hak dan ketinggian mengangkat kerusi itu atas yang akan bergantung kepada pembentukan otot gluteal. Sebaik sahaja anda telah duduk di atas basikal, pastikan kaki telah dilanjutkan sepenuhnya, pada satu masa apabila pedal itu diletakkan di titik terendah. Ini patut hak untuk punggung swing yang betul.

Latihan pada basikal untuk memulakan dengan jarak yang dekat, yang bersilang pada kelajuan yang rendah. Catania perlu dijalankan secara teratur, setiap kali menambah jarak dan masa.

Satu rahsia untuk imam yang indah

Bagaimana untuk memuat turun punggung anda? Latihan untuk punggung

Dalam usaha untuk mempunyai punggung yang cantik, tidak semestinya banyak masa untuk menumpukan kepada belajar di rumah dan di gimnasium, terdapat satu lagi latihan yang boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa. Kerahsiaan kaedah ini adalah dalam ketegangan yang berterusan dan kelonggaran otot gluteal, dalam irama yang paling sesuai dan selesa. Bersetuju, jadi goncang punggung agak mudah. Menonton dan boleh dilakukan di mana sahaja - di satu pihak, di rumah, di dalam bas, bos saya di kaunter penyambut tetamu, eksperimen.

Diet semasa latihan dalam keldai

Senaman adalah baik, tetapi jangan lupa tentang pemakanan yang betul. Pastikan anda keluarkan dari gula-gula meja dan gula, tepung dan berlemak, dan goreng, mengurangkan garam. makanan yang pelbagai juga untuk apa-apa, meninggalkan beberapa produk asas. Seperti yang kita makan banyak serat dan sayur-sayuran. Dan untuk pencuci mulut, anda boleh makan buah-buahan kering dan keju, dan produk-produk lain yang kaya dengan kalium. Anda boleh makan daging, tetapi bersandar dan dikukus kacang dan ikan. Pastikan anda tidak lupa untuk minum banyak air, teh hijau dan jus segar.