Senaman perut berkesan pada bar untuk lelaki dan wanita

Apabila bekerja pada otot perut harus ingat satu perkara yang penting - mereka sangat tahan lasak dan kuat, memerlukan penambahbaikan berterusan beban dan bersenam setiap hari. Menjajarkan set biasa latihan dengan pemakanan yang betul, anda akan menerima satu kelegaan tidak lebih awal daripada dalam dua atau tiga bulan.

Otot perut

Otot abdomen adalah fungsi yang sangat penting, ia melindungi organ dalaman daripada kerosakan. Terdapat pembahagian antara akhbar atas, bawah dan sisi (obliques). Otot-otot akhbar yang lebih rendah lebih keras hanya untuk mengepam. Untuk menangani semua kumpulan otot, terdapat latihan yang berbeza. Iaitu, melakukan senaman tertentu, anda bekerja di atas bahagian bawah atau di atas bahagian atas akhbar. oleh itu ia dianggap keberkesanan pelaksanaan latihan yang kompleks yang melibatkan semua otot abdomen.

faedah senaman pada akhbar pada bar

Dalam dunia kecergasan hari ini terdapat beratus-ratus pilihan latihan untuk bersenam otot abdomen. Sebagai contoh, anda boleh mencari seorang gimnas latihan menyeluruh di akhbar. Dalam masa lima minit tanpa gangguan mereka beroperasi seli menjalankan di bahagian bawah dan atas akhbar, serta otot serong, 30-40 ulangan. Tanpa persediaan yang cukup ia hanya mustahil untuk memenuhi. Tetapi untuk atlet yang berpengalaman ia adalah gabungan yang sangat berguna, memaksa akhbar jurulatih dengan 150%.

senaman perut di bar dan selari Bar mendatar agak berbeza dan sangat berkesan, terutama bagi kerja-kerja abs lebih rendah dan otot abdomen serong, yang sukar untuk bekerja berbaring. Latihan untuk akhbar kepada bantuan bar untuk meluruskan tulang belakang. Di samping itu, bar mendatar dan bar sering terletak di luar rumah, di udara segar, yang sangat baik untuk kesihatan anda secara umum.

Latihan di akhbar pada bar untuk perempuan

Algoritma latihan di tekan untuk kedua-dua lelaki dan wanita adalah hampir sama. Perbezaan dalam pendekatan dan berat badan, yang anda ambil. Mari kita teliti sebahagian daripada kompleks. Juga latihan berbeza dalam tujuan: untuk melegakan atau ke tanah.

Latihan untuk relief:

1. "Basikal". Salah satu latihan yang paling mudah di bar, ia adalah disyorkan untuk menjalankan pada permulaan. Kekal di tangan lurus di bar. Bersantai belakang anda, bekerja otot abdomen. Meniru pergerakan kaki apabila menunggang basikal selama 30 saat. Melaksanakan tiga set.

2. "katak". kedudukan bermula: tergantung pada lengan lurus. Mengangkat lutut bengkok ke perut tanpa meneran otot belakang. Jangan ayunan di tangan. Bermula dengan tiga set 30 ulangan. Seterusnya, beban boleh ditingkatkan dengan menambah berat untuk kaki mereka.

Latihan pada bar untuk akhbar kepada berat kanak-kanak perempuan yang akan dilakukan dengan berhati-hati, tanpa beban, supaya tidak merosakkan pinggang:

1. "Corner". Kedudukan Visa pada bar mendatar pada lengan diluruskan perlu meningkatkan kaki dan memegang mereka dalam kedudukan ini. Baru boleh bermula dengan tiga set 15-20 saat. Sebaik-baiknya, kaki anda perlu dibangkitkan pada sudut yang betul. Mengesan perasaan anda, kira-kira sebulan sakit senaman yang tetap dalam akhbar pergi, maka anda perlu untuk meningkatkan beban. Menambah bilangan saat untuk 30-60, sebulan kemudian menggantung berat di kakinya. Mulakan dengan beban dalam satu setengah kilogram, meningkat kerana otot bertambah kukuh. Latihan ini berfungsi pada akhbar yang lebih rendah. 2. "kaki menimbulkan." Seperti dalam latihan yang lepas, pertama merebut bar mendatar lengan lurus. Mengangkat kaki pada sudut tepat, menahan mereka selama beberapa saat dan lebih rendah. senaman perut di bar mendatar berjalan perlahan-lahan dan secara senyap-senyap, jadi anda akan menyelamatkan diri daripada kecederaan dan meningkatkan kecekapan. Bermula dengan tiga set 15 kali, meningkatkan bilangan ulangan, dan menambah berat 2 kg atau lebih, atas sensasi.

pada bar untuk latihan tekan lelaki

Sebagai memanaskan badan boleh dilakukan yang dicadangkan di atas "basikal" atau "katak", meningkatkan bilangan ulangan 30-40 dalam satu pendekatan. Satu lagi pilihan senaman mudah pada relief:

1. "gunting". Pada tangan langsung dalam kedudukan bagi Vis hanya angkat kaki lurus, kemudian mula melaksanakan tendangan mahi, crisscrossing kaki. beban awal - 20-30 wakil, tiga set.

2. "Janitors". Kedudukan Visa pada bar mendatar pada lengan diluruskan picit kaki lurus bersama-sama, kemudian angkat dari lantai dan bersama-sama mereka mula goyang kanan ke kiri. Cuba untuk melakukan senaman secara perlahan-lahan, menjaga kakinya pada satu tahap. Mula dengan 30 ulangan untuk tiga set. Latihan ini berfungsi pada obliques.

di Perbendaharaan Kata berat untuk lelaki

1. "Corner". Kedudukan Visa pada bar mendatar pada lengan diluruskan perlu menaikkan kaki anda dan tahan mereka dalam kedudukan ini. Baru boleh bermula dengan tiga set 30-40 saat. Sebaik-baiknya, kaki anda perlu dibangkitkan pada sudut yang betul. Mengesan perasaan anda, kira-kira sebulan sakit senaman yang tetap dalam akhbar pergi, maka anda perlu untuk meningkatkan beban. Menambah bilangan saat untuk 60-120, sebulan kemudian menggantung berat di kakinya. Mulakan dengan beban 3-4 kg, meningkatkan sebagai otot bertambah kukuh. Latihan ini berfungsi pada akhbar yang lebih rendah. 2. kaki menimbulkan. Mengambil kedudukan permulaan: tergantung di lengan lurus, seperti dalam latihan yang lepas. Mengangkat kaki pada sudut tepat, menahan mereka selama beberapa saat dan lebih rendah. Melakukan latihan perlahan-lahan dan secara senyap-senyap, jadi anda akan menyelamatkan diri daripada kecederaan dan meningkatkan kecekapan. Bermula dengan tiga set 25-30 kali, kemudian meningkatkan bilangan ulangan, dan menambah berat badan 3-4 kg dan banyak lagi.

senaman abdomen yang lain

Untuk hasil yang terbaik, senaman abdomen pada bar perlu digabungkan dengan sistem senaman lain. Salah satu yang paling berkesan - roda latihan untuk akhbar. Setelah membeli peranti yang kecil dan murah, anda boleh dengan mudah rumah terlatih. beban minimum pada roda - 10 wakil untuk tiga set. Classics genre - Tali, berguna untuk otot belakang dan akhbar. Bangun pada bar dua atau tiga kali seminggu selama 30-60 saat pada tiga pendekatan. Persembahan crunches dan lif berbaring di belakang juga sangat berkesan.

Perhatikan kuasa

pemakanan seimbang - kunci kepada badan yang sihat dan cantik. Bercakap mengenai latihan itu berjaya mustahil tanpa menjejaskan soal diet. Di sini kita perlu bertanya kepada diri sendiri soalan sama ada anda berada di berat badan atau tidak. Jika tujuan latihan anda - berat badan semakin meningkat, makanan adalah satu perkara, jika anda hanya mengekalkan badan yang cantik dan sihat adalah sedikit berbeza. Pilihan ketiga - apabila anda menggugurkan berat badan yang berlebihan.

Dalam kes pertama, diet anda harus kaya dengan protein. Sekurang-kurangnya 30% daripada diet anda harus daging, telur, ikan berminyak, produk tenusu. Jika tidak ada keperluan untuk berat badan, ia adalah 15-20% daripada diet. Jangan batalkan bubur, mereka kaya dengan pelbagai elemen surih dan vitamin. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran pada waktu pagi akan memberi banyak tenaga. tidak boleh dalam apa-apa cara untuk menghadkan diri mereka berkuasa semasa sukan aktif, makan hanya sedikit, tetapi pelbagai. Yang harus dikecualikan daripada menu, jadi ia adalah hidangan manis, tepung, banyak masin dan pedas, goreng dan salai. garam yang berlebihan dan gula dalam badan memecahkan keseimbangan air garam, yang membawa kepada gangguan berat badan. Maklumat ini hanya cadangan, untuk membina diet yang tepat, berunding dengan doktor anda.