Senaman mudah untuk glutes sempurna

Membuat latihan dan punggung - ia adalah satu cara yang baik untuk bukan sahaja menguatkan otot anda dan menjadi lebih sihat dan langsing, tetapi juga untuk membetulkan bentuk semulajadi punggung, menjadikannya didambakan. Perlu difahami bahawa otot-otot punggung, serta mana-mana otot lain untuk berkembang dari masa ke masa jika anda melakukan senaman tertentu, maka hasilnya adalah dijamin. Kami mengambil sebuah senaman mudah dan berguna untuk 6 bentuk yang paling biasa daripada punggung dan memberitahu bagaimana dengan cepat dan dengan cara yang sihat untuk membetulkan keadaan.

1. V-berbentuk

Borang berbentuk V punggung, jumlah di bahagian bawah, luas di sisi, tetapi nyata tirus di bahagian bawah. Untuk menyelaraskan dan mengakhiri borang ini, ia adalah perlu untuk melibatkan semua kumpulan otot gluteal. Usaha yang terbaik yang anda boleh cuba dalam keadaan ini dipanggil "Step Up". Bagi beliau, anda perlu tangga yang cukup tinggi atau mana-mana platform yang anda boleh memanjatnya, membongkok lutut pada sudut 45 darjah.

Berdiri di hadapan kaki platform selain di lebar bahu, dan kemudian memanjat ke atas, pertama meletakkan kaki kiri ke hadapan dan kemudian menarik betul. Turun dengan cara yang sama: pertama pada satu kaki, kali ini di sebelah kanan, dan kemudian menurunkan kiri. Mengulangi latihan ini 10 kali, kemudian menukar susunan mengangkat kaki dan ulangi 10 kali lagi. Membuat tiga matahari terbenam pada setiap kaki.

2. melabuh

model tersebut adalah Klum dan Liv Tyler mempunyai bentuk sama di punggung. Ini tidak bermakna bahawa punggung anda tidak berbeza keanjalan, sebaliknya, mereka boleh menjadi sangat sukar di kaki, tetapi jatuh ke bawah, membentuk bentuk setitik. Dalam kes ini, anda perlu melakukan senaman yang menguatkan otot paha untuk membakar lemak yang berlebihan di sisi dan bawah.

Berdiri tegak, kaki, tersebar luas, bahu terbuka dan stokin tersebar di tangan. Angkat kaki kanan ke atas, membuat bulatan khayalan di udara, mengawasi keluar untuk fakta bahawa pinggang tidak bengkok, dan belakang adalah bongkok. Jika anda tidak boleh mengangkat kakinya tinggi, tidak membuat usaha tambahan, tidak mengancam. Meninggalkan kaki di atas lantai, meletakkan ia lebih daripada pada asalnya, dan duduk, meluas merebak pinggang. Align, saya ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri. Adakah 12 set pada setiap kaki.

3. Sejak kali ganda

Jika anda sudah biasa dengan konsep "double chin", anda boleh bayangkan apa yang ia bermakna untuk mempunyai punggung dengan kali ganda yang sama. Untuk membuangnya, anda perlu menggabungkan kardio dan latihan kekuatan.

Lie di atas tikar menghadap ke bawah, meluruskan dibawa bersama-sama kaki. Siku membubarkan dan lipat tangan di bawah dahi. Kecederaan paha, dan kemudian angkat kaki ke atas, mengambil seluruh permukaan kaki lantai kaki ke paha. Pastikan anda mendapat kaki, tahan selama 10 saat. Maka ringan kaki selain, lukis bulatan di udara selama 8 saat. Turunkan kaki, mengulangi tiga kali lagi, dan biarkan belakang yang lebih rendah berehat, berbaring di kedudukan janin selama 30 saat.

4. Besar

punggung besar - ia sudah pasti seksi, tetapi apabila mereka ketat dan kuat, dan tidak akibat obesiti. latihan kekuatan dan diet - penyelesaian kepada masalah ini. Jadi, anda boleh membakar lemak yang berlebihan bukan sahaja dari bahagian punggung.

Berdiri sama rata dengan penyebaran luas dalam paha. Kaki terus lurus, kemudian membongkok dan sentuh tangan anda untuk jari kaki anda. Bend serendah yang mungkin, tetapi tidak bengkok lutut anda. Jika ini adalah setakat ini tidak boleh dicapai, bersandar sebanyak mungkin. Jika anda bengkokkan lutut anda, latihan kecekapan hilang. Mendaki, menyergap belakang kaki kanan, kaki-Nya seperti yang anda lakukan menghormat dgn membungkukkan badan a. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri. Dalam satu pendekatan, anda perlu membuat 16 cerun dan 8 penghormatan.

5. Pesawat itu

Memakai kurus, anda rasa seperti yang tinggal tempat duduk kosong di bahagian punggung? Jadi, anda adalah pemilik punggung rata. Mereka adalah berbeza: anjal dan kecil, atau terus-terang rata. Dalam mana-mana kes, untuk membetulkan masalah ini, ia adalah perlu untuk mengukuhkan otot-otot punggung.

Berdiri di atas kaki kiri lurus dan mengambil hak diketepikan, di samping mengekalkan tahap. Bengkok ke hadapan, menyentuh lantai dengan tangan kanan lurus, tangan kiri mengangkat di atas badan. kedudukan penahan, melompat di kaki kanan, meletakkan ke arah kiri. Semasa melompat, pastikan bahawa bergantung kepada kedua-dua kaki serentak. Sekarang menaikkan tangan kanan anda dan menurunkan kiri di atas lantai. Ulangi latihan selama satu minit. Melakukan tiga set dengan jeda 30 saat.

6. membonjol

punggung seperti ini biasanya bulat, dan elastik yang tinggi membonjol berbanding dengan belakang jika gelembung melambung. Untuk latihan tersebut adalah punggung perlu dengan tangga, squats dan lunges, serta berjalan dan berjalan.

Berdiri dengan tangan anda pada pinggul anda. Membuat tebing kanan kaki ke hadapan dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lutut kiri. Tolak ke bawah pada tumit kaki kanan, untuk kembali ke kedudukan permulaan. Segera melakukan senaman yang sama pada kaki yang lain. Tukar kaki 10 kali, kemudian berehat dan mengulangi tiga kali lagi.