8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Apabila ia datang untuk senaman perut, ramai memikirkan cerun mencangkung dan tidak berkesudahan. Tetapi sebenarnya mengukuhkan media bukan hanya bergantung kepada otot tempatan, tetapi juga pengukuhan keseluruhan badan: bahu, belakang, punggung. Dalam erti kata lain, satu set latihan yang akan melibatkan semua otot utama dan beban ganti kepada mereka. Ini adalah latihan kami mengambil keputusan untuk memilih untuk sesi latihan yang akan datang.

1. Bear

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Latihan ini adalah sempurna untuk beban serentak pada otot badan dan ligamen penghubung, sebagai fungsi utama badan - adalah untuk menyelaras pergerakan. Iaitu pemindahan berat utama di empat anggota badan akan membantu mengukuhkan tulang belakang, glutes dan abs.

Bagaimana untuk melakukan: Lean dari kedudukan berdiri, menjaga berat badan pada kaki lurus dan senjata pada sudut ke lantai. Perlahan-lahan mula bergerak anggota badan, bergerak ke hadapan, kemudian kembali.

2. Cross ligamen

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

otot badan juga bertanggungjawab untuk tindak balas yang cepat, berlari, berjalan dan pergerakan badan umum, jadi latihan seterusnya akan termasuk sambungan silang, pengukuhan otot sisi dan penyelarasan bertambah baik.

Bagaimana untuk melaksanakan: Berdiri lurus, lengan dibengkokkan pada siku, mendapatkan di belakang kepala anda. Seterusnya mengangkat lutut anda ke dada anda, menyentuh siku lengan yang bertentangan.

3. burung dan anjing

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Sedikit yoga untuk latihan anda, anda boleh menambah melalui latihan "Burung dan anjing", kerana mereka lebih cenderung untuk membantu melibatkan semua otot sekaligus badan. Tetapi jangan berfikir bahawa mereka adalah mudah.

Bagaimana untuk melaksanakan: Dapatkan dengan keempat kakinya. Untuk memulakan dengan belakang bulat, menarik perut kepada dirinya sendiri, bahunya seret ke atas, menterjemahkan berat hanya pada kaki dan tangan. Kemudian berehat dan kembali ke kedudukan permulaan. Sekarang belakang lurus, tarik kaki kanan lurus ke belakang, ke depan dan tangan kiri. Kaki harus lurus, dan lengan teras dan kaki untuk menyokong berat badan. belakang harus kekal lurus.

Jambatan 4.

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

The jambatan yang sangat berguna kerana mereka termasuk rangsangan otot yang menyokong tulang belakang, dan otot yang bertanggungjawab untuk batang tubuh bahagian atas.

Bagaimana untuk melaksanakan: Lie di belakang anda, bengkokkan kaki anda pada lutut. Mengangkat punggung anda dari lantai, angkat casis pada sudut ke lantai, menjaga leher dan bahu dari lantai. Paha hendaklah sampai hingga ke siling. Kemudian jatuh ke bawah. Untuk merumitkan latihan ini, kenaikan seterusnya meluruskan satu kaki dan tarik ke atas, juga, dan kemudian mengulangi dengan kaki yang lain.

twist Federation 5.

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Dalam latihan ini anda bukan sahaja akan menguatkan otot-otot badan dan akhbar, tetapi juga merangsang otot-otot rongga abdomen dan tembok-temboknya, yang sangat berguna untuk peredaran darah dan fungsi yang lebih baik daripada organ-organ.

Bagaimana untuk melaksanakan: Ambil punggung, sedikit membengkokkan lutut anda. Hands - ke istana. Memperluaskan lagi perumahan yang relatif kepada bahagian pinggang, meninggalkan terakhir tetap. Tangan menyentuh lantai di seberang untuk memastikan bahawa badan berpusing.

6. bilah pengelap

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Senaman ini menguatkan otot abdomen anda seperti yang lain, kerana pemindahan beban maksimum dengan mengorbankan koordinasi anggota badan. Walaupun dalam situasi ini badan anda akan cenderung untuk tocang, anda perlu untuk memastikan ia dalam kedudukan tegak.

Senaman ini boleh kelihatan menakutkan kepada pendatang baru, tetapi setiap kali anda akan menjadi semua lebih mudah kerana otot akan menjadi lebih kuat.

Bagaimana untuk melaksanakan: Lie di belakang anda, senjata selain. Angkat kaki lurus pada sudut 90 darjah ke badan. Seli memperuntukkan dua kaki lurus ke sisi, cuba untuk menyentuh seks paha. Jangan bengkokkan kaki anda, twist batang tubuh. Maka anda akan merasa abs anda bekerja. Ulangi latihan di kedua-dua belah pihak.

7. Mudah senaman abdomen

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Jika latihan yang lepas terbukti terlalu sukar bagi anda, anda boleh cuba yang lebih mudah, tetapi tidak ada pilihan yang kurang berkesan, yang mana prestasi anda memerlukan kerusi. Dengan latihan ini, anda boleh pam bukan sahaja otot perut, tetapi juga mengukuhkan bahagian pinggang.

Bagaimana untuk melaksanakan: Letakkan kerusi dalam satu barisan dan meletakkan pada perutnya supaya paha anda digantung ke lantai. Kini meningkatkan kaki anda supaya badan anda terdiri daripada satu garis lurus. Ingat bahawa perut harus ditarik kepada beban tidak diluluskan di belakang yang lebih rendah. Untuk melakukan ini, memantau kembali otot. Menaikkan kaki akibat beban pada pinggang, tidak otot pinggang.

8. pendaki

8 latihan yang mudah dan berkesan untuk akhbar

Latihan di tekan dan perumahan boleh menjadi sangat mudah alih, kerana pergerakan badan termasuk pengurangan berterusan, regangan dan senamrobik lain.

Bagaimana untuk melaksanakan: Mulakan dengan hentian biasa berbohong. Bend satu lutut, menarik beliau kepada beliau melalui paha keras, dan kemudian kembali ke kaki ke kedudukan permulaan. Kini melakukan latihan dengan kaki yang lain. Selepas pulang ke berhenti berbohong.