Senaman untuk tangan, kulit tidak digantung. Satu set latihan untuk tangan

Lama kelamaan, kulit badan menjadi kurang elastik. Dan jika tiada gaya hidup yang aktif dan ia mengendur, hilang sifat-sifat asal mereka elastik. Dan ini terpakai bukan sahaja kepada individu tetapi juga untuk tangan kita. Dengan usia, ia kehilangan rayuan bekas dan menjadi menggeleber dan hodoh. Walau bagaimanapun, untuk menyelesaikan masalah ini adalah agak nyata. Untuk tujuan ini senaman khas untuk tangan pernah dibangunkan. Kepada kulit tidak digantung, mereka harus dilakukan secara teratur. Apakah senaman keajaiban ini? Bagaimana untuk melakukannya? Dan apa yang diperlukan?

Apa yang perlu digunakan di dalam kelas?

Semasa senaman, anda boleh menggunakan bahan-bahan sokongan seperti berikut:

barbells (rumah Sukan sesuai untuk 1, 5 kg)

• ;
• botol dengan pasir, air atau natrium klorida (pada 0, 5 liter, sebagai contoh dari "hantu");
• pita getah atau expander.

Untuk menjalankan senaman yang sama untuk tangan (kulit tidak digantung, latihan memerlukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu) perlu diulangi dengan pengulangan. Menurut jurulatih kecergasan mengalami harus bermula dengan 20-30 kali. Untuk memulakan, nombor yang boleh menjadi tidak lebih daripada 3-4.

Adapun meluruskan tangan ke dalam cerun?

Salah satu latihan yang paling mudah tetapi berkesan, yang dianggap sebagai lanjutan siku semasa kecenderungan kecil. Sebelum itu, berdiri lurus, kaki sedikit renggang di tangan (kira-kira lebar bahu anda). Kemudian, bengkokkan lutut sedikit dan hantar kes mereka ke hadapan.

Angkat dumbbell atau botol (kandungan dalam kes ini tidak penting), bengkok mereka, jika anda mahu mengambil pinggangnya. Ikut senjata lanjutan di siku belakang. Ia seharusnya menjadi bilah squeeze bahu ketat, menjaga lurus belakang. Kedudukan ini adalah ditetapkan oleh kira-kira 10-20 saat. Kembali lengan ke kedudukan asalnya. Adakah 3 set 20-30 kali. Ini adalah senaman mudah untuk tangan. Wanita di rumah untuk memenuhi mereka ialah snap, dan agak boleh diterima. Yang penting, jangan terlalu banyak pekerjaan, melakukan sebaik mereka boleh, dan memantau pelaksanaan yang betul bagi pergerakan.

senjata lanjutan dari belakang kepala dengan halter

Dalam kebanyakan kes, latihan untuk tangan kulit kendor dilakukan dengan berat badan yang rendah. Pendekatan ini bukan sahaja membantu untuk mengetatkan otot-otot di kawasan bermasalah ketiak dan ke atas, tetapi juga sedikit kawasan "kering" hanya triceps. Satu senaman itu siku akhiran kepala. Untuk pelaksanaannya, ikuti langkah berikut:

• berdiri di atas lantai, menjejakkan kaki di peringkat bahu;
• Ketatkan perut dan mengetatkan kawasan akhbar;
• menghapuskan pesongan di kawasan lumbar, dan masukkan pelvis anda sedikit ke hadapan;
• kedua dumbbell tangan dan menariknya ke atas (dengan siku anda untuk ketat ditekan ke telinga);
• bengkok lengan di siku dan turunkannya ke bawah, kemudian meluruskan;
• mengulangi pergerakan 3-4 set 20-25 kali.

Adakah yang sama dengan tangan yang lain. Dan selepas semua, melakukan tindakan yang sama, tetapi dengan kedua-dua tangan. Pada akhir senaman untuk tangan (tanpa dumbbells ia biasanya tidak dijalankan) melakukan beberapa cahaya regangan. Sebagai contoh, somknite tangan dalam istana, menjadikan tapak tangan dari anda dan tarik ke atas. Melakukan perkara yang sama pula, bersandar kepada satu pihak atau yang lain. Mendekati seperti yang sepatutnya.

Membuat up songsang dari kedudukan duduk

Sebaik sahaja anda bersenam dengan berat, berat untuk anda untuk membersihkan dan melakukan senaman lain untuk tangan tanpa dumbbells. Salah satu daripadanya adalah terbalik push-up dari keadaan duduk. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai. Bersandar dengan tangannya. Pada masa yang sama tolak ke bawah di atas lantai dengan tangan dan kakinya dan jangan fokus mudah pada tangan. Dalam kes ini, menyusun tapak tangan anda di tangan, dan jari dalam pertama. Kemudian melaksanakan sejenis push-up. Dan yang lebih rendah lengan ke bawah sehingga pinggul anda manakala tidak menyentuh lantai. Ia adalah penting untuk menghantar siku anda lurus kembali. Ulangi gerakan ini 15-20 kali. Dalam melaksanakan set latihan bagi tangan, anda boleh meningkatkan beban secara beransur-ansur. Oleh itu, lebih dekat tangan, tangan ke arah pelvis, semakin sukar ia adalah untuk melakukan senaman. Pada akhir kitaran tekan tubi tolak ke bawah di atas lantai dan tarik tangan anda selari dengan lantai. Penekanan akan diberi kepada pergelangan tangan dan tumit. Memegang jawatan ini selama 10-30 saat. Sambungan ini adalah disyorkan untuk dilakukan dalam dua cara.

Kami melakukan akhbar Perancis dari kedudukan yang terdedah

Latihan berikut untuk tangan (kulit tidak digantung, mengikuti mereka dengan sebilangan ulangan) dilakukan dari tempat yang terdedah. Sebuah akhbar Perancis. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan tegas berehat terhadap lantai. Tangan dengan dumbbells tarik ke depan dan mula perlahan-lahan menurunkan mereka ke bawah, lentur di siku. Gerakkan tangan anda sehingga anda memukul sudut dumbbell ke lantai. Ikut senjata lanjutan kira-kira 20-30 kali.

Latihan untuk tangan (untuk kulit tidak hung): Bend tangan berbaring

Latihan berikut dijalankan seperti yang sebelumnya, dari kedudukan terlentang (dengan lutut bengkok). Dalam usaha untuk melaksanakannya, mengambil dumbbell yang dalam satu tangan dan botol. Betul. Kemudian bengkokkan ia pada siku dan sentuh bahu yang bertentangan. Dalam kes ini, tangan kedua adalah percuma untuk berbaring di atas perutnya. Melakukan latihan ini 15-30 kali untuk setiap lengan.

Mini push tingkat

Satu lagi sukan yang baik yang boleh dilakukan di rumah, ia tekan tubi. Dan menjalankan dengan cara yang mudah, iaitu, dengan penekanan kepada lutut dan tangannya. Dalam kes ini, tangan perlu meletakkan tidak terlalu luas (kira-kira sepadan dengan panjang bahu). Adakah 15-30 pushups. Pastikan siku anda tidak slithered dan berjalan lurus ke belakang. Juga, jangan membongkok pada bahagian pinggang. berat badan diagihkan antara lutut dan tapak tangan anda sama rata.

akhiran tangan halter atau pengembang

latihan ini mempunyai beberapa variasi dan dilakukan dengan menggunakan dumbbells atau expander. Berdiri di atas lantai, kaki lebar biasa untuk anda. Kemudian mengambil dumbbell a. Pusingan sawit tangan anda kepadanya dan mula bengkokkan di siku. Selepas itu, segera meluruskan tangan dengan dumbbells dan meletakkan mereka pada tahap muka. Menetapkan untuk beberapa saat dan ulang keseluruhan kompleks lagi. Melakukan setiap senaman selama 20-30 kali.

Kesan yang sama boleh dicapai dengan menggunakan Penambah itu. Untuk langkah ini di kakinya. Mengambil pen di tangan dan mula untuk membengkokkan siku anda. Mengulangi nombor di atas kali. Bersenang-senang dan minum air.

Apakah senaman untuk tangan anda boleh lakukan di gym?

Jika anda tidak mahu untuk belajar di rumah, anda sentiasa boleh melawat gym. Di sini anda boleh membuat besar tindakan yang bertujuan untuk bertukar-tukar tangan dan angkat kawasan tidak menarik. Sebagai contoh, anda boleh mengambil leher dari bar, dan dengan itu untuk melakukan latihan di gym (untuk kanak-kanak perempuan tangan ia perlu dijalankan tanpa menggunakan graviti lempeng). Untuk melakukan ini, berdiri tegak. Kaki bahu lebar tempat selain. Angkat leher dan pada tangan terulur beliau perlahan-lahan menurunkan ke bawah. Kemudian perlahan-lahan meningkatkan ke tahap pinggang dan lagi ditinggalkan. Melakukan latihan ini 15-20 kali. Rest.

​​The terbalik push-up dari bangku simpanan

Satu lagi variasi terbalik tekan tubi dilakukan di bangku simpanan. Untuk melakukan ini, mula-mula duduk di bangku simpanan. Kemudian tarik kaki ke hadapan, bengkokkan lutut mereka dan selamat dengan penekanan dengan berjalan kaki. Letakkan tangan anda di belakang anda. Bersandar padanya. Taz, bergerak ke hadapan dan jangan 15-25 pushups. Pada masa yang sama, pastikan siku anda tidak memandu di dalam tangan. Melaksanakan 2-3 kitaran sama dan berehat.

Seperti yang anda lihat, untuk memulihkan keanjalan kulit tangan, terdapat banyak latihan yang berbeza. Perkara utama adalah untuk melakukan dengan betul dan kerap berulang. Dan kemudian anda akan menjadi tangan hanya sempurna.