Akhbar yang lebih rendah: latihan untuk kanak-kanak perempuan. Latihan untuk bahagian bawah akhbar

Adalah dipercayai bahawa atlet mesti tekan seperti papan cuci. Ini adalah sebahagiannya benar. perut rata - bukan sahaja cantik, tetapi juga perlu. Hampir semua latihan otot abdomen bekerja secara statik, yang sentiasa dalam ketegangan. akhbar dipam baik akan membantu untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, serta menyumbang kepada pencapaian mereka teknik yang betul.

Penggunaan senaman

Orang-orang yang berfikir bahawa, kerap, dan keras goyang otot abdomen (terutamanya abs yang lebih rendah, latihan yang diterangkan di bawah), ia akan dikeluarkan daripada lemak badan yang berlebihan, mereka adalah silap. Hakikat bahawa lemak badan berkumpul, walaupun berbeza pada manusia, tetapi ia berjalan dengan lancar. Dan untuk membuang ia, anda perlu berlatih keras di gym. Juga, terdapat persepsi bahawa otot abdomen boleh dibuat simetri. Malangnya, ia tidak. otot simetri abdomen hanya mempunyai beberapa orang tertentu. Pada asasnya, mereka hanya dapat diselaraskan, tetapi tidak banyak yang lain. Perlu memantau mengepam bahagian ini, otot badan dan tidak keterlaluan, kerana ada kalanya bahawa akhbar atlet lebih menonjol daripada otot dada. Ia tidak kelihatan sangat dari segi estetik.

otot perut Group

Abs terdiri daripada kumpulan-kumpulan otot, kedua-dua langsung dan serong dalaman dan luaran, serta melintang. Membahagikan kepada bahagian atas dan bawah yang sangat konvensional. Oleh kerana semua kumpulan mereka, adalah mustahil untuk memuat turun secara berasingan tekan atas dan bawah yang beroperasi di mengepam otot abdomen. Latihan jenis yang berbeza akan membantu untuk memberi tumpuan kepada mengepam bahagian tertentu daripadanya.

Latihan untuk otot perut yang lebih rendah

Terdapat dua kaedah mengepam otot abdomen (atas dan abs lebih rendah) menjalankan dengan banyak wakil atau senaman di bahagian yang berlainan di purata bilangan ulangan (12 hingga 15 kali setiap set). Kini terdapat pilihan yang terbaik, yang maksimum tiga latihan dengan memberi tumpuan kepada kumpulan yang berbeza daripada otot abdomen (bahagian atas dan bahagian yang lebih rendah daripada obliques), apa yang dipanggil "pendekatan serampang tiga mata" untuk bilangan ulangan dalam setiap 15-25 kali. Rehat selepas set itu sebelum pusingan seterusnya - dari dua hingga empat minit. Walaupun latihan yang sedia ada untuk otot perut, dan mempunyai ciri-ciri universal, iaitu, mereka boleh melakukan kedua-dua kanak-kanak perempuan dan lelaki, tetapi ada latihan yang kerana teknik persembahannya dan fisiologi lebih baik untuk wanita kesaksamaan, manakala yang lain, untuk lelaki.

Kebangkitan kaki bangku condong

Perfect untuk pam abs lebih rendah. Senaman untuk kanak-kanak perempuan tidak membuat beberapa jenis kesulitan atau tidak selesa. Bagi pelaksanaan mereka kena berehat di bangku simpanan, untuk membuat pesongan pada bahagian pinggang dan bengkokkan sedikit di lutut sendi. Ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian, membawa lutut ke dada, pada masa yang sama untuk kesan yang besar boleh tarik pelvis dari bangku simpanan. Untuk kestabilan yang lebih baik semasa latihan adalah perlu untuk berpegang kepada bahagian atas bangku atau tekanan lain. Mengangkat kaki harus berlaku pada kadar yang pesat, dan menurunkan - perlahan. Kaki tidak sepenuhnya meninggalkan keperluan. Pemberat boleh digunakan untuk berat tambahan atau untuk meningkatkan sudut bangku (yang lebih tinggi itu, semakin sukar untuk melakukan senaman). Bilangan ulangan - 10-15 menetapkan - 3-4.

Kebangkitan di kaki ragum

Latihan untuk tekan perut yang lebih rendah. Pertama anda perlu untuk berpegang kepada-bar. Dalam kes ini, cengkaman telah menjadi mudah untuk atlet. Kaki harus menggantung serenjang dengan lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian, membengkokkan lutut anda, didiklah mereka sehingga itu, sehingga paha selari dengan lantai atau lebih tinggi jika latihan ini mengambil atlet yang berpengalaman. Selepas kelewatan kedua adalah perlu untuk perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Perkara utama dalam gerakan-gerakan ini tidak rock badan, tidak menggunakan momentum untuk kemudahan latihan, dan tidak muntah. Jika ia tidak mungkin untuk tidak rock badan, anda boleh melakukan senaman ini di simulator khas, di mana terdapat sebuah perhentian untuk bahagian belakang dan lengan. Dengan peranti ini, anda perlu cuba untuk menaikkan kaki diluruskan, dan yang lebih tinggi yang lebih baik. Set - 3-4. Bilangan ulangan setiap set - 15-20.

Kebangkitan kaki sambil duduk

Great untuk mengepam abs yang lebih rendah. Latihan jenis ini adalah agak mudah dalam pelaksanaan, tetapi sangat berkesan. kedudukan bermula memerlukan atlet selesa duduk di tepi bangku simpanan dan meletakkan tangannya kembali untuk ketahanan. Kedudukan kaki perlu menjadi seperti dalam gambar - bengkok sedikit. atlet perlu menyimpan mereka dalam ragum atas bumi. Ini dilakukan untuk memastikan bahawa akhbar sentiasa tegang. Ini adalah kedudukan permulaan. Maka anda perlu membawa lutut anda ke dada anda dan jangan kelewatan sedikit untuk meningkatkan kesan. Selepas bahagian bawah kaki perlu sangat lancar. Bilangan ulangan - 10-12. Beberapa set - 3-4.

Kebangkitan kaki berbaring di atas lantai

Latihan untuk otot abdomen yang lebih rendah. Pertama anda perlu untuk berbaring di atas lantai. Hands berdusta sepanjang badan dan berehat di atas lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian perlahan-lahan meningkatkan kaki anda, membongkok mereka sedikit di lutut, dan cuba untuk mencapai lutut kepala. Dalam kes ini, untuk meningkatkan kesan yang anda perlu tarik bahagian bawah belakang anda dari lantai. Anda boleh kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan ulangan - 10-15. Bilangan set - 3-4.

mengangkat lutut pada bar mendatar, atau terbalik berpusing

Sesuai untuk pam abs lebih rendah. Latihan untuk gadis-gadis yang mudah, tetapi pada masa yang sama, pergerakan efektif. Untuk melaksanakan mereka, anda perlu untuk berbaring di atas bangku mendatar dan memegang tangan di belakang kepala katil beliau. Kaki bengkok pada lutut dan sendi pinggul pada sudut 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian anda perlu untuk meningkatkan kaki anda dalam bentuk bengkok asalkan kaki anda tidak akan melihat siling. Oleh itu pelvis air mata boleh menjadi 10-15 cm Bilangan ulangan -. 10 hingga 15. Pendekatan - 3.

Sed

Untuk melaksanakan latihan ini untuk bahagian bawah akhbar perlu berbaring di atas lantai, tangannya menghulurkan sedikit di atas pinggang. Ini adalah kedudukan permulaan. Maka anda perlu cuba untuk meningkatkan kaki anda untuk ketinggian 10-15 cm dari lantai dan cuba untuk memegang mereka dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Ulangan setiap set - dari 8 hingga 10 set - 3-4.

double berpusing

Ia mempunyai untuk tekan bahagian bawah abdomen. Untuk mula menduduki kedudukan permulaan, anda perlu berbaring di atas lantai. Mengangkat kaki dari tanah dan bengkokkan lutut mereka. Tangan perlu kepala. Ketua pada masa yang sama juga sedikit dibangkitkan. Ini adalah kedudukan permulaan. Seterusnya anda perlu untuk menjaga lutut dan siku anda bersama-sama, meneran otot abdomen. Dalam kes ini, sedikit dari tanah pelvis dan bahu. Nombor yang tidak terhad ulangan, senaman itu dilakukan lebih awal. Pendekatan - 3.

Pengurangan tangan langsung dan kaki lurus bersama-sama

Latihan untuk bahagian bawah akhbar. Untuk mengambil kedudukan permulaan, anda perlu berbaring di atas lantai. Dalam kes ini, lengan lurus ke atas kepala. Kaki juga diluruskan. Maka anda perlu perlahan-lahan membawa tangan (semasa mereka sentiasa lurus) dan kaki (juga mengarahkan) bersama-sama. Hanya perlahan-lahan larut. Bilangan ulangan - 15, menetapkan - 3.

Kebangkitan dalam ragum batang tubuh pada bar

Cemerlang pam abs yang lebih rendah. Latihan untuk lelaki - sebahagian besar kerana ia boleh digambarkan, tetapi ia adalah sesuai untuk wanita dengan pengalaman sukan besar. Latihan ini adalah agak sukar untuk dilaksanakan dan oleh itu memerlukan rakan kongsi untuk selamat. Untuk prestasi beliau yang anda perlu dengan bantuan lampiran khas untuk menggantung kaki anda di bar, yang terbalik. Ini akan menjadi kedudukan permulaan. Seterusnya, kita perlu menaikkan batang tubuh perlahan-lahan yang mungkin dan perlahan-lahan lebih rendah kepada kedudukan permulaan. Bilangan ulangan untuk latihan ini bergantung kepada pengalaman dan atlet natrenirovannosti. Bilangan set - 3-4. Semua di atas (atas abs yang lebih rendah) tidak adalah latihan akhir. Variasi dalam pelaksanaan mereka boleh menjadi sangat banyak. Mereka boleh menambah beberapa lagi. Kesemua mereka adalah sesuai untuk kedua-dua kanak-kanak perempuan dan untuk lelaki, untuk pemula dan profesional dalam sukan ini.

Sentiasa sihat dan cantik!