Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

atlet muda bermimpi untuk menjadi pemilik kaki cantik. Lelaki lebih suka untuk bekerja pada berat badan dan rupa bumi, tetapi wanita mengimpikan keharmonian dan keanggunan, supaya orang yang berminat dalam apa yang anda boleh melakukan senaman di gimnasium di kakinya. Selepas kemalasan mencapai keputusan yang dikehendaki tidak akan bekerja, jadi anda perlu untuk mula bertindak secepat mungkin.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

kejurulatihan Foot kepada berat

Bersenam di gimnasium di atas kaki mereka akan membantu untuk melaksanakan matlamat utama mana-mana atlet - kaki yang kuat dan cantik. Bergantung kepada hasil yang dikehendaki perlu set latihan dipilih, dan bilangan set berat dan peralatan.

Di bawah ini adalah unsur-unsur, yang termasuk program latihan untuk kakinya di gym. Mereka adalah yang paling berkesan dan sesuai untuk kedua-dua wanita dan lelaki untuk membina besar-besaran.

Syor asas

Sebelum anda menganggap latihan itu berkesan di gym pada kaki anda, anda perlu memahami peraturan asas dan garis panduan yang perlu diikuti semasa latihan.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

Langkah pertama adalah untuk menarik perhatian kepada fakta bahawa untuk mendapatkan hasil yang besar, latihan ini perlu diadakan dengan lebih daripada 3 kali seminggu. Tempoh satu kelas berbeza 1-1, 5 chasa (tidak termasuk senaman dan regangan).

Antara latihan hari perlu menghadiri hari percuma akan pulih kekuatan otot. sebahagian penting daripada aktiviti pemanasan dan regangan, melalui yang ketara mengurangkan risiko kecederaan. Di samping itu, senaman mudah menyediakan otot untuk beban berat.

latihan yang berkesan untuk kaki di gym, di bawah, yang akan dilaksanakan dalam 2-3 set 8-12 wakil. Sebagai peraturan, 2-3 pengulangan terakhir yang diberikan kepada manusia dengan susah. Jika segala-galanya dilakukan dengan mudah, ia adalah perlu untuk meningkatkan beban, kerana otot semasa latihan perlu berada dalam ketegangan.

Data anatomi

Sekarang anda perlu sedikit sentuhan pada anatomi, tahu apa kumpulan otot memberi kesan kepada mereka atau latihan lain di gym di kaki mereka.

Kumpulan utama bekerja pada simulator khas adalah:

  • gluteal;
  • tibia;
  • quadriceps;
  • bisep.

latihan Sami dibahagikan kepada dua kumpulan: asas dan terpencil. Yang pertama daripada mereka yang terlibat dalam proses kumpulan otot berganda, manakala yang kedua, sebagai peraturan, digunakan untuk mengkaji otot ketinggalan yang tidak terlibat dengan latihan asas.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

squats

latihan asas untuk kaki di gym boleh memegang sejumlah tiga elemen utama, di mana yang pertama adalah kegemaran untuk semua squats. Mereka membolehkan kedua-dua untuk swing punggung, bisep (hamstring) dan quadriceps (paha depan).

Kedudukan permulaan: kaki pada kedudukan yang jelas kepada lebar bahu, rod itu dipegang di tangan otot trapezius (hanya tidak leher). Latihan di simulator jenis ini dijalankan tidak begitu sukar untuk profesional, tetapi menyebabkan beberapa kesukaran untuk pemula.

Untuk melaksanakan perlu mengambil nafas, tahan nafas anda dan perlahan-lahan menurunkan, membongkok kaki anda. Lutut dalam prestasi mesti dicalonkan sedikit ke hadapan dan pinggul dan otot gluteal - kembali. perumahan juga perlu membentuk sudut 45 darjah dengan satah dinding. Anda perlu pergi ke bawah sehingga tumit tidak dapat dihidupkan dari lantai. Semasa paha mengenakan mencangkung diperlukan, kemudian memberi tumpuan kepada tumit, perlu bergerak ke atas ke kedudukan permulaan.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

menjalankan di gym setiap gym diakses kepada semua orang, tetapi tidak semua mempunyai jurulatih yang akan memantau pelaksanaan latihan. Oleh itu, manusia mesti belajar untuk bebas memerhatikan tubuhnya sendiri, untuk melindungi diri mereka daripada kecederaan. Sejak beban yang besar latihan ini jatuh pada otot belakang, anda tidak perlu pemalas dalam melaksanakan.

Deadlift

pada senaman kaki di gym ia mengandungi semua yang diketahui dan deadlift. Ia melibatkan shin, bisep, glutes dan erectors tulang belakang.

Kedudukan permulaan: kaki sedikit sempit daripada lebar bahu, sedikit lutut bengkok, pinggul jelas selari dengan lantai, belakang lurus. Kedua-dua tangan harus memegang jawatan itu dalam genggaman langsung biasa pada lebar sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

Mengambil nafas dalam-dalam perlu untuk lancar mengangkat peluru, dengan itu mengurangkan bilah dan pelurus. Selepas lanjutan penuh perlu menghembus nafas dan kemudian menghirup udara lagi dan kembali ke kedudukan asal.

Dalam latihan ini, anda juga perlu untuk menjaga mengenai keadaan belakang mereka sendiri. Semak latihan itu boleh dengan sendiri, seperti dalam setiap gimnasium moden disediakan dengan cermin besar.

Kaki Tekan

Latihan ini adalah seperti ramai atlet, kerana ia adalah beban pada kaki, punggung dan tangan yang lebih rendah, tetapi sangat pelaksanaan adalah agak menyeronokkan.

kedudukan bermula: duduk di atas bangku cenderung khas dengan berat di atas, kaki akan dinaikkan kepada ketinggian bahu, berehat di atas platform. Apabila kaki tidak boleh benar-benar meluruskan, seperti dalam kes ini, ia tidak akan dimuatkan, dan latihan itu akan dijalankan dengan tidak betul.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

Langkah pertama adalah untuk menghapuskan pengawal platform, dan kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan berat ke dada, lentur kaki anda. Lipat lutut perlu jelas pada sudut yang betul. Menghembus nafas, anda hanya perlahan-lahan kembali platform ke kedudukan asalnya. Dalam kes ini, anda pasti perlu ketegangan otot-otot paha, dan tumit platform bersempadan.

Selepas melaksanakan pendekatan yang tidak harus lupa fius. Pertama anda perlu tuil khas untuk menetapkan platform dan kemudian perlu bangun dari bangku simpanan.

Bending kaki berbaring di simulator

Untuk latihan terpencil berada di otot betis, dan bagaimana dengan kaki simulator mendatar curl.

kedudukan bermula: dalam kedudukan mendatar pada akhbar bangku, seluruh kaki terhadap roll, kedua-dua tangan cengkaman pemegang.

Ambil nafas, anda perlu bengkok kedua-dua kaki pada masa yang sama, membentuk sudut yang betul. Dalam kedudukan ini, pastikan untuk berpegang untuk beberapa waktu (4-5 saat), dan menghembus nafas, perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan.

peraturan mandatori adalah untuk memilih berat badan yang betul, serta persediaan simulator untuk pertumbuhan sendiri. Pinggul tidak boleh terkeluar permukaan bangku simpanan di runtime, dan semua kuasa akan dipindahkan ke tangan, seperti yang sering dilakukan oleh orang baru. Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam langkah pertama adalah untuk ketegangan otot-otot kaki dan senjata untuk digunakan sebagai jaringan keselamatan.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

Pengurangan kaki sambil duduk

Tidak senaman yang terlalu diterima bagi manusia, tetapi memberi kesan kepada bahagian dalam paha (sikat, nipis, otot adductor panjang dan besar), dan juga seluruh tangan.

kedudukan bermula: duduk dalam peralatan khas, tangan berpegang pada pemegang dan kaki, manakala bagi blok, bercerai.

Mengambil nafas dalam-dalam, anda menghembus nafas, membawa kaki anda bersama-sama dan kemudian memegang mereka dalam kedudukan ini selama 3-4 saat harfiah. Seterusnya anda perlu mengambil semula nafas dan kembali ke kedudukan asal.

Pada masa jangka, ramai orang membuat gerakan tersentak-sentak yang adalah tindakan yang tidak betul. Di kaki perisikan perlu duduk pada setiap masa untuk mengawal badan sendiri dan tidak membiarkan otot kaki untuk berehat, jika tidak ada latihan kesan tidak akan. Pendatang baru sering mengatakan bahawa simulator tidak memberikan hasil yang dikehendaki, tetapi ini adalah disebabkan oleh prestasi yang tidak wajar. Oleh itu, jika tidak ada jurulatih, ia adalah perlu untuk mematuhi sekurang-kurangnya peraturan asas.

kaki Lead duduk

Agak sama dengan latihan yang lepas melatih bahagian luar paha, dan memberikan beban kecil pada bahagian punggung.

kedudukan bermula: duduk kembali di simulator, tangan dipegang teguh oleh lengan, dan kaki blok dibawa bersama-sama. Prinsip operasi adalah sama seperti di kaki perisikan, tetapi dia perlu bekerja pada pembiakan.

Bersenam di gimnasium di kaki mereka. Satu set latihan di gym

kaki Slimming

Ramai yang percaya bahawa kaki langsing adalah mewah yang tidak boleh didapati untuk semua orang. Sebenarnya ia tidak. Untuk mencapai apa-apa hasil agak mudah, tetapi ia akan mengambil kuasa akan baik dan kerja keras. Untuk mendapatkan kaki sempurna, anda perlu melakukan latihan berikut di gym:

  1. Squats.
  2. deadlift tegak.
  3. Kebangkitan pada jari kaki (berdiri tegak dengan Barbell atau dumbbells di tangan anda, anda perlu untuk perlahan-lahan naik dan turun pada jari kaki anda).

Terdapat tiga latihan akan membantu membuat kaki indah, yang akan menjadi iri hati di sekeliling. Dan mereka perlu melakukan 3 set 10 ulangan.