Menarik sehingga pada bar: program latihan (dari awal)

Mengejar pada bar ini mampu hanya satu perlima daripada penduduk lelaki seluruh planet ini. Selebihnya adalah banyak alasan untuk menjelaskan sebab-sebab kegagalan. Sebenarnya memenangi bar mendatar adalah sangat mudah, dan ia memerlukan sedikit masa dan keinginan yang besar. Artikel ini akan membantu semua pendatang baru untuk menguasai menarik sehingga pada bar. Program latihan ini akan menjadi menarik bukan sahaja untuk pemula, tetapi atlet berpengalaman, untuk pertumbuhan otot tiada sempadan.

peralatan Perlukan

Sememangnya, gear utama untuk atlet adalah adanya palang di mana atlet pemula akan berjalan menarik sehingga pada bar. program latihan, yang direka untuk orang-orang yang otot berat badan berlebihan atau lemah, mengandaikan kewujudan band getah sukan, yang boleh dibeli di bahagian alat-alat sukan. Keutamaan adalah disyorkan untuk memberikan pendawaian, daya tegangan yang 50% daripada berat atlet atau dekat dengan angka ini.

Untuk profesional peralatan mencadangkan dan menambah dumbbells kecil berat (8-16 kg), yang anda boleh dalam masa yang sesingkat mungkin untuk membangunkan otot-otot lengan. Pada masa akan datang, apabila menarik sehingga beban akan perlu memberi tumpuan kepada otot-otot belakang, dan kepada pembangunan tangan, sekali gus memudahkan proses itu sendiri. Silap mata ini digunakan oleh semua baru dalam bina badan, melaksanakan menarik sehingga pada bar. Program ini menyediakan latihan dengan dumbbells klasik memanjat pusingan untuk dada dan memohon supination, apabila pembalikan berlaku apabila menurunkan berus jauh. Selain ini membolehkan anda dengan cepat pam sehingga otot-otot bahagian atas lengan, yang melaksanakan fungsi menggenggam di bar dan menjaga badan kanopi atlet.

Dengan lembaran kosong

Orang-orang yang mempunyai berat badan berlebihan, yang cukup keras untuk bertahan pada palang, berdiri sedikit untuk mengubah suai tarik naik di bar. Program latihan untuk pemula terlibat di pusat-pusat kecergasan, akan menjadi lebih menarik. bar mendatar perlu diganti atau bar seperti bar, yang akan menjadi tidak lebih daripada 100-130 cm. Berpegangan tangan di bar, ia adalah perlu untuk meletakkan badan di bawahnya, kakinya menghulurkan sejauh mungkin terlebih dahulu. Dalam kedudukan awal, provisnuv di tangan, anda mesti cuba untuk mengurangkan bilah dan podtyanuvshis, mendekati dada seperti yang dekat dengan bar.

Dalam melaksanakan latihan ini, adalah disyorkan untuk mengubah cengkaman secara kekal: tangan, tapak tangan ke arah atau menjauhi anda, untuk mengambil bar yang sempit, luas, atau neutral. Pelbagai genggaman membuat kerja-kerja yang terlibat dalam semua otot menengah yang kemudian akan mengambil bahagian dalam menarik - pembangunan mereka akan mempunyai bantuan yang besar pada masa hadapan. Kita perlu berusaha untuk memastikan bahawa tarik naik ke bar dengan tiada masalah dilakukan cengkaman sebagai luas dengan lokasi tapak tangan sahaja dari anda. Dalam kes ini, 100% akan bekerja otot belakang.

Tahap sifar

Tergantung di bar, tidak perlu untuk mengambil cengkaman yang besar itu, jika anda tidak menguasai menarik sehingga pada bar. program latihan untuk pemula mencadangkan pada awal-awal untuk menggunakan kekerasan dibangunkan otot, menyebabkan secara beransur-ansur dimasukkan ke dalam kerja-kerja kumpulan otot lain.

Pada peringkat awal, anda perlu menggunakan genggaman terbalik (tapak tangan kepada dirinya), meletakkan berus sebagai rapat antara satu sama lain. otot belakang yang perlu bekerja di mengetatkan klasik, akan ada dalam keadaan rehat. A beban keseluruhan akan jatuh pada tangan tangan, yang sangat mudah untuk berurusan dengan jenis ini kerja. Apabila senaman adalah dilarang untuk membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba, terutama apabila kembali ke kedudukan asal, jika tidak, anda boleh merosakkan ligamen siku.

bantuan di peringkat awal

Terdapat beberapa cara mudah untuk membantu kelajuan cepat menarik sehingga pada bar. Program latihan, gambar dan arahan penuh atas permohonan salah satu daripada pilihan yang ada dalam berkas itu disyorkan peralatan, seperti gelang getah, tanpa yang baru semata-mata tidak boleh lakukan. Mendapatkan satu hujung band getah di bar, ia adalah perlu untuk meletakkan kaki lutut dalam hujung gear gelanggang. Dengan simulator ini diperketatkan dua kali lebih mudah. Selepas 50% daripada abah-abah beban mengambil dengan menolak ke atas atlet pemula.

Kaedah kedua adalah kurang produktif dan ramai jurulatih tidak diiktiraf sebagai permit kerja tenaga separa. Meletakkan di bawah bar najis mendatar, anda perlu menggunakan kaki untuk mengejar pada bar. Bersila di bawahnya, perlahan-lahan bergerak lengannya di siku, jatuh bawah. Reverse tarik-up adalah kurang berkesan untuk pemula, bagaimanapun, kerana kekurangan pilihan lain, ia adalah bernilai mencuba.

Mula diberikan - ia adalah masa untuk melawan!

Pendatang baru adalah sangat penting untuk melakukan secara bebas sekurang-kurangnya satu tarik naik di bar. program latihan dari awal, sama ada ia adalah tiga, tujuh-atau 30 minggu, memerlukan keupayaan atlet sekurang-kurangnya sekali untuk mengejar mereka. Tetapi ramai pelatih dalam bina badan tidak digalakkan untuk beralih kepada skim klasik mengetatkan jika rookie yang dibuat bisep satu kejayaan zhimom. Hakikat bahawa ia akan mengambil lebih banyak masa untuk belajar bagaimana untuk mengalihkan tumpuan beban pada otot belakang. Ia tidak mengganggu teknologi untuk memenuhi dan melaksanakan:

• mengetatkan dilakukan hanya menggunakan kekerasan otot, dan goyang up kerana inersia di sini adalah tidak sesuai;
• di dagu mengetatkan bahagian harus tahap palang:
• apabila diangkat badan perlu untuk membuat nafas dan semasa keturunan - pengeluaran nafas.

Latihan berlarutan

Jangan takut latihan masa panjang, kerana matlamat mereka adalah pembangunan sistematik jisim otot, kekuatan dan daya tahan, yang memerlukan menarik sehingga pada bar. Program latihan "30 minggu" adalah dianggap sebagai yang paling setia bagi semua orang-orang yang sedia ada, kerana ia direka untuk pembangunan otot, dan bukannya bilangan ulangan yang hanya diseksa badan ( "100 pull-up", dan sistem yang sama).

Perhatian semua pemula perlu diambil untuk memastikan bahawa skim ini kita bercakap mengenai tiga puluh minggu dan tidak berlatih. Iaitu, satu minggu mungkin ada beberapa latihan, di mana bilangan set dan wakil akan sama. Lebih awal daripada program yang tidak masuk akal, kerana ia direka oleh profesional yang tahu banyak bukan sahaja dalam sukan tetapi juga dalam fisiologi (metabolisme, pemulihan dan rehat, tanpa pertumbuhan akan ada).

penyelesaian alternatif untuk membantu

Untuk pembangunan otot yang paling luas adalah bertanggungjawab bukan sahaja menarik sehingga pada bar. Program ini bermula latihan atlet mungkin termasuk satu set latihan yang boleh membuat otot belakang berkembang lebih cepat.

1. blok Teras ke dada sambil duduk. Alternatif menarik sehingga senaman adalah sangat popular hanya antara pendatang baru yang mempunyai masalah melakukan senaman pada palang gol. Hakikat bahawa jurulatih itu Berat maksimum terhad (120 kg), jadi satu-satunya teknik untuk mengasah ideal yang disyorkan pada blok. Profesional mengesyorkan apabila unit kawalan cengkaman pada pencampuran lengkap bilah pandu dalam penurunan berat badan.
2. Link dumbbell ke pinggul di cerun. A sukan yang baik untuk otot latissimus, yang boleh dilakukan di rumah. Di gym, anda boleh melakukan tarik rod dalam cerun. Dalam kedua-dua kes, ia adalah penting untuk memantau belakang anda semasa sepanjang latihan itu kekal tidak berubah.

Kesimpulannya,

Berkenalan dengan latihan mana-mana atlet tunas akan melihat bahawa ia tidak begitu sukar menarik sehingga pada bar. Program latihan, walaupun orang yang jauh daripada sukan itu benar-benar ada. Perkara utama adalah bahawa untuk mencapai keputusan, dan juga di tempat lain, anda perlu tiga perkara:

1. The keinginan yang besar, iaitu, didefinisikan sebagai motivasi yang lebih besar (untuk dirinya, untuk orang lain, spora dan sebab yang sama).
2. Pengetahuan teknologi, tanpa mana ia akan dapat menangkap hanya beberapa kali disebabkan oleh undang-undang fizik (inersia manakala berayun) dan kekuatan lengan.
3. Pelaksanaan latihan, tanpa yang kemajuan tidak berlaku sebelum ini. Untuk membantu pendatang baru dibentangkan membangunkan latihan dan 30 minggu litar tarik naik.