Latihan dengan dumbbells ke bahu untuk lelaki dan wanita

Mana-mana atlet profesional akan bersetuju bahawa senaman dengan dumbbells untuk bahu adalah latihan kekuatan yang paling berkesan untuk pemula yang ingin diri anda angka yang cantik. Lagipun, tali pinggang bahu bukan sahaja ilustrasi, tetapi juga berfungsi sebagai asas untuk pembangunan otot di lengan dan batang tubuh.

Keselamatan - pertama dan utama

Bersama bahu adalah salah satu yang paling sukar dalam tubuh manusia. Hakikatnya adalah bahawa otot yang sebahagian daripadanya (depan, belakang dan kepala pertengahan otot berbentuk delta) tidak bebas, tetapi hanya mengambil bahagian dalam kerja-kerja yang selaras dengan orang lain. Banyak pendatang baru, melakukan senaman dengan dumbbells bahu, cuba untuk tukul latihan otot terpencil menggunakan skala yang besar. Ini tidak boleh dilakukan. Walaupun atlet profesional amat melindungi sendi bahu, membangunkan ia tidak latihan kekuatan dan Pumping konvensional.

Senaman dengan dumbbells, bersama-sama dengan kemudahan yang disediakan, yang dianggap lebih traumatik daripada kelas dengan Barbell. Pokoknya adalah bahawa apabila bekerja dengan sendi bahu dumbbell dan berkhidmat kepada lebih sebagai penstabil, memegang dumbbell di kedudukan yang mana mereka tidak menyimpang dari pergerakan yang dicadangkan bagi kursus.

Target otot lemah

Dalam mana-mana sukan, latihan bermula dengan otot ketinggalan. Dalam bina badan, kebanyakan atlet mempunyai masalah dengan delta mundur atau tidak dibangunkan posterior berbentuk delta. Latihan dengan dumbbells untuk dia adalah terpencil, iaitu, kerja mesti dijalankan tanpa bantuan otot kecil. Oleh itu, perhatian harus diberikan kepada teknik pelaksanaan. pilihan yang mungkin pada mulanya perlu melakukan senaman untuk bahu tanpa dumbbells untuk bekerja teknik yang betul.

Pendawaian dumbbells dalam cerun duduk memerlukan atlet kekal menahan rata, tidak membenarkan penghinaan itu. Pembiakan Tangan dalam tangan dijalankan tidak pergelangan tangan dan siku. Ia adalah sangat penting untuk bekerja siku anda selari antara satu sama lain. Pembiakan dumbbells berdiri di cerun adalah lebih seperti berat menyumbat ke dada, tetapi bukan cabaran otot belakang atlet adalah untuk menggerakkan Focus beban pada segi tiga belakang. Jadikan ia tidak sukar, ia adalah perlu, seperti dalam latihan yang lepas, tidak menarik balik berus dan siku. belakang perlu sentiasa lurus.

Properties beban belakang delta

untuk latihan bahu dengan dumbbells, memberi tumpuan kepada pembangunan otot berbentuk delta belakang, memerlukan perhatian. Bersama-sama dengan beban yang berkualiti tinggi tidak boleh menggunakan berat berat. orang baru A boleh membenci yang mencapai beban tanpa menaikkan realistik, dan akan menjadi salah.

Untuk melakukan satu senaman yang anda perlu untuk melaksanakan 3-4 set 12-15 kali. Berat badan perlu dipilih supaya pengulangan tiga lepas ia adalah amat sukar untuk mencapai. Jika anda berjaya melakukan senaman yang lebih daripada dua puluh kali, tanpa gagal berat perlu ditambah.

Untuk melaksanakan beban baik pada otot belakang prasyarat delta hanya sedikit masa untuk berehat, yang sepatutnya menjadi 40-60 saat. Ini akan membolehkan otot untuk terus jari kaki kami, tidak memberi masa beliau untuk menyejukkan. Mungkin kehilangan berat badan dalam pendekatan latihan berikutnya. Ada apa-apa yang perlu dibimbangkan.

mahi disayangi

Senaman untuk otot bahu dengan dumbbells untuk delta hadapan sering diabaikan oleh pemula. Hakikat bahawa kepala hadapan korset bahu adalah otot yang paling maju, dan kajian yang diperlukan berat badan yang agak besar. Walau bagaimanapun, penggunaan dumbbells besar mewujudkan pelaksanaan kesulitan latihan itu, kerana apabila anda tarik tangan dibuat ke hadapan ketegangan yang sangat besar pada otot belakang.

Masalah ini telah lama diketahui, dan boleh dengan mudah diselesaikan. Pertama, anda boleh melakukan senaman duduk. Dalam apa-apa keadaan untuk atlet tidak akan dapat membuang dumbbell menaik, berayun badan, dan oleh itu, perlu mengambil berat yang lebih kecil, dan beban di belakang akan menjadi kurang ketara. Pilihan kedua menawarkan untuk melaksanakan tangan seli mengangkat di hadapannya. penyelesaian ini mengalihkan pusat graviti belakang, mengurangkan beban pada tulang belakang. Teknik adalah mudah: mengambil cengkaman yang dumbbells top up dan menjalankan bengkok sedikit di siku, tangan di hadapannya. Pergerakan ke atas dijalankan, sudah tentu, siku, pergelangan tangan dan tidak bersama, dan di atas yang halter chin lift tidak digalakkan. Pemula perlu berfikir tentang kaki penampan yang betul dalam keadaan duduk. Walaupun ia berkembang latihan ini dengan dumbbells bahu, kaki masih memainkan peranan penting di sini. Jika anda tidak menetapkan mereka betul-betul di hadapannya, dalam perjalanan latihan badan akan sentiasa diisi ke hadapan, memberi tekanan besar pada tulang belakang.

kegemaran semua atlet pendawaian

Ramai atlet profesional telah mengambil perhatian bahawa ia telah dibangunkan oleh ketua purata tali pinggang bahu menekankan keindahan angka dalam perempuan. Memperkemas tidak jelas dalam profil yang menghapuskan jenis keping seperti laki-laki. Walau bagaimanapun, pendawaian dengan tangan - ia bukan sahaja latihan yang terbaik untuk senjata dengan dumbbells untuk wanita. Broad kembali bermula dengan lebar korset bahu, yang secara langsung bergantung kepada jumlah purata otot berbentuk delta.

Senaman boleh dilakukan sebagai keadaan dia berdiri, dan duduk. Walau bagaimanapun, dalam kes kedua ia benar-benar dihapuskan bantuan otot goyang badan. Untuk semua teknik kemajuan adalah satu: belakang lurus, angkat tangan sendi siku dilakukan, bukannya pergelangan tangan. Siku bercerai selari antara satu sama lain. Berus yang berwajaran mestilah sekurang-15 atau lebih darjah di bawah siku.

Panel asas untuk otot set

Mengangkat dumbbells up boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk. The kedudukan berdiri adalah disyorkan untuk menggunakan tali pinggang berat badan yang akan menjaga tulang belakang dari orang baru kecederaan atlet. Jika senaman dilakukan dalam posisi duduk, ia adalah perlu untuk menjaga bangku dengan backrest. Sebaik-baiknya sudut kecondongan backrest adalah disyorkan untuk ditetapkan pada 70-80 darjah dari mendatar. Dalam penjalanan untuk tangan dengan dumbbells dikehendaki membuat dua sentuhan bangku belakang: besen di bahagian bawah dan bahagian atas tulang belikat. keadaan ini menghapuskan beban dari tulang belakang. Menjaga yang diperlukan dan tempat letak kaki yang. Ia adalah penting bahawa mereka tidak slaid di lantai, kerana titik akhir dari tangan dumbbells mengangkat cenderung untuk bersandar, menolak pelvis ke hadapan dari bangku simpanan. Dalam mana-mana kes ini tidak boleh diterima.

Teknik latihan asas

Latihan dengan dumbbells ke bahu dalam akhbar bangku simpanan asas adalah dianggap yang paling berkesan di kalangan atlet profesional. Hakikat bahawa hanya membenarkan dumbbells untuk melaksanakan pelbagai penuh pergerakan tangan. Tetapi jangan lupa bahawa bina badan - masih tidak koreografi, dan terlalu banyak regangan otot institusi anggota badan patah jelas tidak dialu-alukan di sini. Ya, dan kecederaan peribadi boleh menyebabkan dengan mudah.

latihan teknik memerlukan mandatori lokasi siku selari antara satu sama lain dan lantai dalam kedudukan rehat. Sudut antara bicep dan lengan hendaklah sama dengan 90 darjah. Angkat dumbbell up dijalankan serentak dengan kedua-dua tangan, dan pada menjalankan titik akhir dilarang lengan sepenuhnya diluruskan di siku. Pelanggaran pelaksanaan teknologi membawa kepada kecederaan yang tidak dapat dielakkan yang tidak boleh diubati dan akan terus sentiasa mengingatkan diri sendiri.

genre klasik

Ini mungkin satu-satunya senaman yang benar-benar datang dengan Arnold Schwarzenegger. Malah, sepanjang dekad yang lalu ia telah menjadi sangat bergaya di kalangan atlet ditambah kepada nama bintang senaman bina badan. Bench Arnold akan menjadi menarik untuk atlet yang mencari latihan dengan dumbbells untuk lengan dan bahu. Hakikatnya adalah bahawa di bangku terdapat supination, termasuk kerja-kerja bukan sahaja otot berbentuk delta pinggang, tetapi juga lengan, bisep dan triceps. Latihan ini adalah yang terbaik dilakukan pada Pumping - wakil tinggi dengan berat badan yang rendah, kerana supination sangat berkesan melumpuhkan penstabil otot, membatalkan kerja dengan berat badan lebih.

Duduk di bangku simpanan, seperti dalam konvensional bangku dumbbell duduk, berus tangan mesti dikerahkan ke dada, siku membawa bersama-sama tangan dan meletakkan mereka pada perutnya. Menolak senjata, apabila sudut siku 90 darjah, ia adalah perlu untuk membubarkan tangan selain, membuka sepenuhnya toraks. Terus menolak tangan anda, anda perlu terus bertukar tangan sendiri. Dalam mencari dumbbells lebih berus kepala anda mesti digunakan sepenuhnya. Memerah dumbbells up sebanyak mungkin dan kembali semula ke kedudukan asal, menjadikan akhbar tindakan terbalik.

Kesimpulannya,

Latihan ke atas dengan dumbbells untuk bahu boleh berada dalam susunan yang disenaraikan untuk melaksanakan dalam latihan kompleks pada pembangunan deltoids - kedua-dua di gym dan di rumah. Yang penting, jangan lupa tentang ketepatan teknik, tujuan yang bukan sahaja penjelasan yang betul otot perlu, dan untuk mengelakkan kecederaan sangat terdedah sendi bahu beliau.