Akhbar Perancis: teknik Lead

Apakah akhbar Perancis?

Ia adalah satu latihan yang popular dalam bina badan bertujuan membangunkan otot triceps, terutama bahagian belakang kepala. Utama tujuan - memanjangkan dan penebalan bahagian bawah triceps, serta pemisahan visual dari bisep, melukis dan memperincikan gentian.

Kedudukan awal

Meminjam kedudukan bermula - satu pembohongan di atas bangku mendatar, kaki sepanjang terhadap lantai diletakkan supaya di mana ia adalah stabil. Leher, punggung dan tulang belikat ketat ditekan terhadap bangku simpanan. Tangan tarik ke atas, mengambil bar pembantu cengkaman di bahagian atas. Ia adalah disyorkan untuk menggunakan shell dengan EZ-setem, tetapi dibenarkan dan bar tradisional dengan bar lurus. Sepenuhnya meluruskan siku dan menolaknya ke kepala pada sudut lebih kurang 45 ° ke menegak. Keadaan ini bermula.

teknik berprestasi

Sebelum anda melakukan akhbar Perancis, anda perlu mengambil nafas dan tahan nafas anda. Mengekalkan imobilitas lengan atas (dari bahu ke siku), di siku bengkok mereka mahkota di sebelah lengan dan bahu membentuk sudut yang betul. Menurunkan tangannya ke titik terendah, tidak berhenti, dan tangan cepat untuk meluruskan dan kembali ke kedudukan asal, ia tidak bernafas dan tidak mengalihkan siku anda ke hadapan. Apabila senjata diperluaskan sepenuhnya, menghembus nafas untuk menangguhkan kedua dalam kedudukan ini, triceps meneran maksimum. Semua masa ini, bahagian atas tangan masih bergerak.

Pelaksanaan Tips

1. Dengan melakukan akhbar Perancis, ia adalah mustahil untuk menjaga leher terbalik cengkaman - peluru boleh jatuh daripada tangan dan jatuh ke atlet.
2. Tidak menurunkan bar terlalu jauh di belakang kepalanya - dengan teknik ini, dan bukannya triceps dimuatkan belakang dan dada.
3. tangan lurus dalam kedudukan yang lain perlu membentuk dengan menegak sudut yang 45 ° - apabila menetapkan tangan sudut kanan (serenjang dengan lantai) mengurangkan beban pada triceps.
4. Dalam usaha untuk mencapai maksimum triceps ketegangan otot, mesti benar-benar meluruskan senjata di bahagian atas.
5. Semasa latihan perlu bekerja hanya sendi siku.
6. Berat badan berlebihan membawa kepada teknik pelaksanaan yang tidak betul - triceps tidak menghadapi beban, dan kerja akan termasuk otot lain, dengan itu terdapat risiko untuk menggugurkan Barbell.
7. Jangan meletakkan kaki di bangku simpanan - anda boleh hilang keseimbangan dan cedera.

Jenis-Perancis bangku

Bercakap latihan ini, biasanya bermakna akhbar bangku dengan Barbell sambil berbaring. Tetapi bina badan secara aktif digunakan oleh akhbar berdiri dan duduk Perancis, dengan dumbbells atau dalam simulator. Semua jenis sama-sama berkesan dan melibatkan gentian otot sama, dan bahawa senaman varian klasik. Akhbar-akhbar Perancis dengan dumbbells

Dalam kes ini ia boleh digunakan secara bersendirian, atau dua dumbbells. Dalam usaha untuk memenuhi akhbar Perancis dengan dumbbell duduk, anda perlu mengambil kedudukan permulaan - untuk duduk di bangku simpanan, ditarik tangannya untuk menjadi tuan rumah pembantu dumbbell dan tahan ia dari bawah, manakala cakera menghadap ke atas di tapak tangan, ibu jari - pada fretboard. Bahagian atas lengan dari bahu ke siku adalah serenjang dengan lantai dan ditekan ke kepala. Tarik nafas - menurunkan dumbbell di belakang kepala anda supaya lengan anda menyentuh tangan, siku kepada pihak pada masa yang sama tidak membiak. Menghembus nafas - kembali ke kedudukan asal, meneran triceps. Apabila melakukan bangku berdiri, menukar sudut di mana triceps kerja, dan juga meningkatkan beban di belakang. Dumbbell boleh menggantikan kabel dengan mana-mana pemegang blok yang lebih rendah: EZ, kabel klasik.