Latihan tangan pada berat: program yang terbaik

Kebanyakan atlet menghabiskan banyak masa latihan tangan ke tanah. Ini tidak menghairankan, kerana setiap atlet mahu otot besar beliau telah menarik perhatian orang lain. Dalam kes ini, mereka tahu semua butiran latihan itu, yang tidak disediakan untuk orang hanya mula melibatkan diri dalam sukan atau kereta api di rumah. Terutamanya untuk atlet artikel diterangkan ciri-ciri dan cara untuk meningkatkan latihan kepada berat tangan. Satu set latihan untuk membantu mengepam otot untuk saiz yang dikehendaki tanpa menggunakan simulator, yang hanya di gimnasium.

tangan Training

Tangan berat badan latihan dianggap sebagai bahagian penting dalam sistem latihan-galanya dalam bina badan, tetapi pada masa yang sama ia adalah tidak utama atau utama. Namun untuk mencapai hasil yang diingini yang anda perlu tahu prinsip-prinsip asas seni melaksanakan latihan yang berbeza, tempat tangan latihan dalam latihan Split, serta rahsia penghuraian rasuk individu triceps dan tangan.

Latihan kekuatan dan berat tangan boleh dilakukan oleh ahli sukan profesional yang tidak mempunyai masalah dengan otot lengan lag serta pemula yang menghabiskan lebih banyak masa di atas kaki meratakan atau tekan. Satu-satunya perbezaan antara latihan atlet tahap yang berbeza digunakan dalam berat dan bilangan ulangan.

Tarikan

otot lengan adalah tertakluk kepada undang-undang biologi sama seperti kumpulan otot lain, jadi dalam hal latihan di tangan jisim juga perlu untuk menumpukan masa untuk pulih. Jika anda melakukan latihan pengasingan harian biasa, tanpa meningkatkan beban, otot tidak akan berkembang. pertumbuhan otot adalah satu proses yang kompleks penyesuaian dalam badan manusia untuk sentiasa meningkatkan beban. Semasa bersenam, banyak tangan pada di rumah atau di gym, keutamaan perlu diberikan kepada kejuruteraan. Ramai atlet yang berpengalaman boleh membuktikan bahawa, walaupun kereta api beberapa kali seminggu kerana senaman tangan salah demikian boleh menjadi lebih lemah daripada belakang, dada, kaki dan deltoids.

Latihan tidak boleh terlalu panjang, tetapi untuk melibatkan diri di dalam tangan yang paling diperlukan, kerana mereka pulih cukup cepat. Sebagai peraturan, tangan dilatih lebih daripada sekali seminggu, dan seluruh kumpulan otot dimuatkan kurang, tetapi sentiasa dalam bentuk.

Anatomy

Dari segi latihan di tangan jisim tangan dibahagikan dengan flexors dan extensors. Ini otot melakukan kerja mereka kualitatif hanya jika dia atlet akan mematuhi teknik.

flexors adalah bisep dan lengan jejarian. Biceps terdiri daripada hanya dua rasuk dikehendaki untuk bekerja sama dengan baik: dalaman (besar) dan sisi (kecil). Swing disyorkan latihan yang berbeza alternatif mereka. Radiasi fungsi otot semasa lenturan lengan, tetapi lagi datang ke dalam operasi di saat-saat apabila berus itu digulingkan sawit ke lantai, atau berada dalam kedudukan yang neutral.

Extensor - a triceps yang terdiri daripada tiga kepala, setiap yang berbeza dalam saiz dan kekuatan. Ketua yang paling berkuasa daripada triceps medial dipertimbangkan, lemah - dalaman. Profesional mencadangkan untuk menghabiskan lebih banyak masa di dalamnya, kerana kedua-dua otot sentiasa mempunyai kuasa yang lebih daripada satu.

Mengapa lag belakang tangan

Dalam beberapa kes, walaupun atlet tahu asas-asas latihan dan amalan mereka, tangan masih di belakang. Sudah ada semua kira-kira dalam genetik, dan hampir tiada latihan yang terbaik di tangan massa tidak membantu menyelesaikan masalah tersebut. Orang yang berlainan mempunyai kumpulan otot yang sama boleh menjadi sangat berbeza dalam struktur. Beberapa atlet mempunyai bisep panjang, yang lain - pendek. Begitu juga dengan triceps. Jika otot yang pendek, ia akan menjadi tendon yang panjang, yang adalah mengapa ia akan menjadi lebih sukar untuk digunakan otot. badan cuba untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan dengan mengorbankan kumpulan otot lain dan juga bagaimana untuk membuat ia lebih mudah. Oleh itu, tangan tidak dimuatkan untuk maksimum.

Berikutan daripada itu, pemegang tangan pendek / triceps mengasingkan kualiti yang diperlukan itu. Hasilnya, semua yang sama akan membuat otot cantik, berat badan.

Kedua faktor lag tangan adalah komposisi otot. Gentian dibahagikan mengikut kriteria ATPase myofibrillar, serta dengan jumlah mitokondria. Oleh itu, seseorang boleh mempunyai gentian lebih perlahan, dan ia adalah lebih Pumping sesuai, dan seseorang akan dikuasai oleh cepat, jadi ia perlu memberi perhatian kepada kuasa variasi senaman.

program latihan kepada berat tangan mestilah dilaraskan secara individu. atlet berpengalaman digalakkan untuk pemula untuk menjalankan diari latihan untuk kemajuan trek yang lebih baik.

Ramai atlet baru melakukan kesilapan semasa bersenam. Oleh kerana itu, sudah tentu, kesan yang diingini tidak tercapai, dan dalam kes ini, genetik atau ciri-ciri individu badan sama sekali untuk melakukan dengan ia. Kesilapan yang paling biasa adalah tidak betul dibina perpecahan dan latihan lanjut. Latihan perlu merangsang sintesis protein dan membantu untuk kemajuan, bukan meletihkan badan. Apabila otot dibebani dan ucapan pertumbuhannya tidak boleh pergi. Sebagai bisep dan triceps perlu untuk memuatkan dengan betul dan membolehkan normal pulih. Sebelum anda memulakan latihan, anda mahu untuk berunding dengan jurulatih yang akan memberitahu anda bagaimana untuk tidak membuat kesilapan apabila melakukan senaman tertentu dan dengan apa cara yang boleh mencapai matlamat utama lebih cepat.

Latihan terbaik bisep dan triceps

Dalam bina badan latihan tangan kepada berat tidak menjamin hasil yang cepat. Yang mendapat semua sekali gus dia tidak dapat pemula harus dapat memahami. Untuk meningkatkan bisep anda, impian semua orang dan juga beberapa wanita, ia adalah perlu bukan sahaja untuk bersenam dan tidak melakukan kesilapan, tetapi belajar untuk menunggu. Hanya dalam kes ini, selepas masa yang tertentu, ia boleh berbangga dengan diri mereka sendiri dan pencapaian mereka.

Berikut adalah set yang sempurna latihan yang boleh dilakukan sama ada di gimnasium atau di rumah, tetapi dengan peluru yang diperlukan. Beliau adalah sesuai untuk lelaki dan wanita. Satu-satunya perkara yang diperlukan untuk ingat - anda perlu untuk memulakan dengan berat kecil. Ini akan membantu untuk memahami bagaimana otot bersedia untuk tekanan dan senaman jenis ini.

Mengangkat rod berdiri

latihan asas, berjaya digunakan oleh semua atlet, besar otot lengan mengepam. Untuk pelaksanaannya akan hanya perlu bar kecil dan ruang di sekeliling.

Berdiri lurus, anda perlu mengambil shell cengkaman biasa, sambil meletakkan tangan anda bahu-lebar selain. Pada mulanya, bar mesti berdekatan pinggul - ini adalah kedudukan permulaan. Sambil bernafas manakala perlu untuk mengangkat shell ke atas, lentur siku anda. Apabila bar mencapai bahu anda, anda mesti tinggal dalam kedudukan ini untuk beberapa saat, dan kemudian menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Disyorkan untuk memulakan dengan 5-6 wakil. Bila untuk melaksanakan ia akan menjadi lebih mudah, jumlah uplift tentang bar perlu ditambah dengan 2-3.

Mengangkat dumbbells dengan supination

Latihan dengan dumbbells yang popular dengan ramai orang, kerana mereka boleh dilakukan dengan mudah di rumah, menggantikan botol peluru dengan pasir atau mana-mana badan lain. Mengangkat dumbbells dengan supination boleh dilakukan dengan kenaikan alternatif dan serentak cengkerang.

Duduk di bangku simpanan, ia adalah perlu untuk mengambil dumbbell di tangan anda, menjadikan tapak tangan ke dalam. Pada menyedut yang bengkok di siku, mengangkat berat badan. Sebaik sahaja lengan atas selari dengan lantai, ia adalah perlu untuk memulakan supinate, iaitu mengembangkan berus luar. Apabila dumbbell mencapai bahagian atas, ia adalah perlu untuk melambatkan ia selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pada setiap tangan adalah disyorkan untuk melaksanakan 10-15 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka dengan 5. Ini terpakai kepada kedua-dua seli mengangkat dan pada masa yang sama.

Bench rod

Latihan ini adalah asas untuk triceps latihan. Semasa persembahan beliau pasti perlu untuk menumpukan perhatian pada otot ini.

Berbaring di atas bangku, meletakkan kaki lebar bahu selain dan berehat mereka di atas lantai, anda perlu mengambil cengkaman bar sederhana di bahagian bawah. Pada mulanya, tangan perlu diperluaskan ke atas supaya peluru itu terletak tepat di bahu. Pada menyedut, turunkan barbell ke bawah perlahan-lahan, menyentuh buah dadanya, dan kemudian segera kembali ke kedudukan asal, tetapi tanpa membuat jerks. Apabila menurunkan siku peluru mesti berpindah selain membentuk sudut 45 darjah dengan perumahan.

Untuk melaksanakan latihan ini harus 8-12 kali. Jika mahu, anda boleh lakukan 2-3 set, tetapi jangan lupa tentang teknologi. Jika ia tidak bertukar memerah bar dengan betul, tangan perlu diberi masa untuk berehat.

Amalan tangan kepada berat Dips

Cukup berkesan dan kegemaran senaman yard semua atlet. Baginya, hanya memerlukan shell, yang hadir di semua pusat-pusat sukan di bandar - bar.

Selepas meningkat kepada shell dengan lengan lurus, perlu turun perlahan-lahan ke bawah minimum mencondongkan badan ke hadapan dan menekan tangannya untuk badan dan kemudian perlahan-lahan naik ke kedudukan asalnya. Berlama-lama di tempat yang paling rendah ia tidak perlu. Bilangan push-up bergantung kepada kemungkinan atlet - harus bermula dengan 5-8, dan kemudian beransur-ansur meningkat.