Latihan otot dada: bagaimana untuk melakukan latihan. Program latihan otot dada

Pecs sentiasa adalah wajar untuk mana-mana atlet, tetapi ramai pendatang baru tidak boleh bekerja dengan baik. Apa latihan untuk prestasi yang lebih baik untuk pembangunan kumpulan otot ini? Bagaimana untuk melakukannya? Apa yang sepatutnya menjadi latihan otot dada? Baca mengenainya di.

Latihan

Payudara yang menolak kumpulan. Bagi latihan, terdapat banyak pergerakan untuk membangunkan otot ini, koi boleh dibahagikan kepada 2 kategori:

1. menekan.
2. pendawaian.

kategori perbendaharaan kata pertama melibatkan bersama 2 (pertama dan kedua), kerana yang mereka boleh dipanggil asas. sahaja sendi bahu itu ada hubungan dalam kes kedua untuk bekerja, manakala siku adalah tetap. Ini menjadikan penebat kumpulan senaman.

Ini adalah latihan yang terbaik memberi kesan kepada pertumbuhan kekuatan dan jisim otot:

1. Jima:

• rod.
• dumbbell.
• Presses dalam simulator.

Mesin boleh dilakukan pada mendatar atau condong (ke bawah / atas kepala) bangku, bergantung kepada apa yang sebahagian daripada payudara anda mahu untuk mengepam dengan lebih cekap. Senaman ini juga berbeza-beza mengikut lebar cengkaman, yang boleh menjadi luas, sederhana atau sempit. Seterusnya, kita melihat dengan lebih dekat sedikit pada semua jenis.

2. Wiring:

• dumbbell.
• Hands simulator.
• lompat parti.

Jika matlamat anda - ia adalah latihan otot dada kepada berat, senaman di atas boleh menghapuskan, tetapi membenarkan pergerakan pengasingan lebih baik menjulang bantuan dan kualiti yang lebih baik daripada ketinggalan pam otot. Butiran mengenai pelaksanaan dan keberkesanan baca di bawah.

The bangku tekan

Mungkin ini adalah senaman yang paling popular untuk pembangunan otot dada. Sering menggunakan bangku mendatar dan positif condong. Sekurang-kurangnya - cerun negatif bangku simpanan. sudut yang sangat memberi kesan kepada penjelasan daripada bahagian bawah atau bahagian atas otot dada, yang sangat penting bagi mana-mana atlet. Setiap program latihan otot dada Latihan ini harus merangkumi secara mandatori. Akhbar bangku di bar mendatar adalah pandangan klasik, yang sangat popular dalam bina badan dan powerlifting. Pada awal bar senaman perlu dipegang dengan tulus atas bahagian atas dada. Kemudian anda perlu untuk mengurangkan ia ke dadanya, kemudian memerah kembali. Bagi cengkaman, adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman dengan luas, membolehkan lebih dikecualikan daripada kerja yang triceps. Bilangan ulangan perlu antara 6 hingga 12.

Bangku di bangku cenderung membolehkan lebih baik dan lebih seragam mengembung otot dada (khususnya, bahagian atas). Prinsip pelaksanaan adalah sama seperti dalam kes sebelum ini, bagaimanapun, terdapat beberapa prinsip penting. Langkah pertama adalah untuk memilih bangku cenderung optimum, yang mesti sama dengan 30 ^kepada. Jika cerun adalah lebih daripada angka ini, operasi akan beralih delta aktif, yang tidak begitu baik. Kedua, ia adalah perlu untuk memilih lebar cengkaman, yang boleh lebih sempit sedikit tengah. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa dalam penjelmaan ini amplitud kenaikan senaman, otot banyak dimuatkan. Akhir sekali, jenis triceps akhbar bangku sebahagiannya mengecualikan daripada kerja yang membolehkan anda untuk memberi tumpuan kepada mengepam pectorals anda. Akhir sekali, sekeping terakhir nasihat - tidak membuat "jambatan", kerana apa-apa kaedah pelaksanaan menghubungkan kepada triceps dan otot belakang, yang sangat memudahkan kerja. Menaikkan kaki membolehkan untuk membuang "jambatan", memegang kembali ke bangku simpanan. Ingat ini! Bagi bilangan ulangan, maka mereka perlu lakukan 6-12.

Akhbar dumbbells

akhbar bangku dumbbell - merupakan satu lagi senaman indah, jika anda merancang untuk melatih otot dada berat badan. Bersama-sama dengan latihan yang lepas, pergerakan ini akan membolehkan anda untuk meningkatkan jumlah otot dan meningkatkan prestasi kuasa keseluruhan. Peralatan pergerakan ini adalah sama dengan zhimom rod berdusta, tetapi terdapat beberapa perbezaan. Pertama sekali - adalah ketiadaan leher, itulah sebabnya amplitud meningkatkan prestasi kerana atlet dicelup dumbbells serendah yang mungkin. Fakta ini membolehkan kita untuk membuat baik yang menghulurkan dada anda dan memberi otot beban penstabil tambahan. Bilangan ulangan, cerun bangku simpanan, bernafas, dan ciri-ciri lain adalah sama dengan akhbar bangku simpanan. A sedikit lebih, kami akan menerangkan apa yang sepatutnya menjadi latihan otot dada, yang menentukan bilangan set dan ulangan untuk ini dan latihan lain.

Bench untuk simulator

Pilihan yang terbaik adalah untuk bangku Smith simulator. Ia boleh menjadi tambahan yang bagus jika anda mempunyai dirancang otot senaman dada. Tahap atlet itu perlu atas rata-rata. Bagaimana untuk melakukan latihan ini?

1. Berbaringlah di bangku simpanan, mengambil kedudukan yang betul (betul-betul di tengah-tengah, kepala tidak perlu hang), cengkaman seharusnya besar, keluarkan bar dari rak.
2. Perlahan-lahan menurunkan bar ke dada anda.
3. berhenti seketika, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Senaman adalah agak mudah dan selamat, tetapi untuk menggantikan sepenuhnya akhbar bangku tradisional, ia masih tidak boleh. Mengapa? Masalahnya ialah bahawa simulator itu sendiri menentukan amplitud bar berikut, yang sering tidak sesuai dengan definisi seseorang dengan ciri-ciri anatomi mereka, koi sangat penting dalam sukan ini seperti bina badan. otot dada latihan namun menjadi lebih berkesan jika anda menggunakan latihan ini sebagai tambahan yang baik untuk program anda.

pendawaian ini

latihan pengasingan membolehkan kualitatif untuk bekerja hanya kumpulan otot tertentu. Mereka tidak memberikan anda satu massa rangsangan otot besar atau kekuatan, tetapi dengan bantuan mereka, anda boleh mendapatkan bantuan yang lebih baik. Sebagai peraturan, ini jenis senaman perlu dilakukan dalam kes apabila ia tidak terlalu penting untuk perkembangan berat badan, atau di akhir latihan anda, hanya untuk "menyelesaikan" otot anda. Pendawaian halter adalah yang terbaik, untuk sengaja regangan beban dan dada otot (sudut dalam prestasi yang sangat memberi kesan atas, bahagian bawah atau tengah mengepam payudara). Aspek kedua kini menjelaskan lebih sedikit. Jadi, pada sudut negatif kecondongan beban tunduk lebih besar kepada bahagian bawah dada. Dengan sudut yang positif kecondongan otot dada akan bekerja lebih sama rata, tetapi sebahagian daripada beban jatuh dengan delta.

Lompat parti dan menternak tangan pada simulator juga agak berkesan untuk otot dada, regangan dan meningkatkan pelepasan mereka.

Program latihan pada otot dada

Untuk cepat pam sehingga otot dada, anda boleh mematuhi program berikut, yang sesuai untuk pemula:

• Bench pada horiz. / Bertudung. bangku - 4 x 6-12 + pemanasan.
• Akhbar dumbbells - 4 x 8-12.
• Susun atur halter (dengan sudut yang berbeza kecenderungan) - 4 x 10-15.

Seperti yang kompleks yang akan membolehkan anda untuk meningkatkan payudara anda dengan menaip jisim dan kekuatan yang dikehendaki. Program berikut adalah sesuai untuk lebih pembina badan maju:

• Bench pada horiz. bangku - 4 x 8.
• Bench di kepala. bangku - 3 x 8.
• Akhbar dumbbells - 3 x 6-12.
• Susun atur (dumbbell / simulator tangan) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 dengan 45 saat rehat.

Dengan menggunakan kompleks ini, anda boleh melihat keputusan yang memberangsangkan dalam masa yang singkat. Pada dasarnya, mematuhi pelaksanaan teknik yang betul, dan mengetahui sebab-sebab asas untuk pertumbuhan otot, pam payudara di ruangan bawah tanah. Dengan cara ini, otot dada senaman anda perlu diadakan pada awal minggu (jika anda mempunyai split 5 hari) sehingga badan anda berehat dan tidak mengalami tekanan yang teruk selepas latihan kumpulan otot besar.

The Coaching toraks di rumah

Agak banyak orang mula jalan berduri mereka kepada kejayaan dalam bina badan adalah rumah latihan. Sudah tentu, sebab-sebab hakikat mungkin ada banyak: malu, masalah kewangan, jarak yang besar ke gimnasium dan sebagainya. Walau bagaimanapun, mewujudkan "asas" yang baik boleh berada di rumah. Sudah tentu, beberapa tekan tubi anda tidak meningkatkan jumlah payudara ke tahap yang ketara, dan oleh itu memerlukan sekurang-kurangnya inventori minimum. Jika kita bercakap mengenai set ini, maka anda pasti perlu dumbbells lipat (2 memadai) 5-10 30-40 kg. Ini akan memberi peluang untuk menjalankan latihan yang lengkap dengan bangku latihan asasi dalam bina badan. Pada masa yang sama ia adalah mungkin untuk melaksanakan pendawaian, yang kita dibincangkan sebelum ini. Sebagai alternatif bangku, maka mungkin ada beberapa pilihan: papan tebal, sofa squattish dan sebagainya.

Tidak kurang berguna adalah papan, latihan yang kualitatif boleh menarik topografi otot anda dan memberi kekuatan. Hari ini mereka hampir di setiap kawasan, tetapi sebagai jangka belakang dan sebagainya tidak adalah sangat mudah, mereka juga boleh dibeli (atau membawa dumbbell ke jalan). Selain latihan otot dada, pada bar, anda boleh juga memuat turun akhbar.

Akhir sekali, up cetek juga boleh menjadi tambahan yang baik untuk latihan anda. Dengan pertumbuhan keputusan boleh mula diperah daripada pemberat yang akan menjadi sangat berkesan untuk pertumbuhan jumlah dan berkuat kuasa. Di bawah, kami membentangkan tertentu set, menunjukkan apa yang sepatutnya menjadi latihan otot dada di rumah.

Program latihan di rumah

Rumah menjalankan otot dada boleh sama sekali tidak lebih rendah daripada apa yang berlaku di dalam dewan yang profesional dilengkapi. Yang paling penting - adalah pemeliharaan teknologi dan banyak janjang. Mari kita mulakan:

• Dips lantai (mungkin dengan pemberat) - 4 x 12-18.
• Akhbar dumbbells - 3 x 8-12.
• Dips (mungkin dengan pemberat) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• pullover dengan halter - 3 x 12.

Teknik senaman yang lepas, anda boleh lihat di bawah.

The Coaching otot dada untuk perempuan

Pada dasarnya, satu set latihan untuk wanita sama dengan lelaki, tetapi pergerakan tambahan, koi disesuaikan khusus untuk kaum hawa. Di sini mereka adalah: tekan tubi berlutut atau berdiri di bar itu, tekan tubi pada bar untuk gadis-gadis dan akhbar bangku tertentu, yang juga sesuai untuk wanita.