Latihan di hamstrings

Latihan mengenai urat keting adalah sangat penting bagi orang-orang yang ingin menjadi pemilik pembangunan yang indah dan harmoni otot kaki. Bersama-sama dengan punggung elastik, otot ini menyediakan bayang sporty pintar dan seluar patut menakjubkan.

Dalam artikel ini, anda boleh melihat foto hamstring, dan juga untuk berkenalan dengan latihan yang terbaik untuk beliau. pasti perlu menumpukan masa untuk bekerja melalui otot ini dalam setiap senaman kaki, kerana ini tidak begitu sukar.

Anatomy

Ia mewakili hamstrings otot antagonis berbanding dengan quadriceps. Fungsi utamanya adalah sebahagian daripada tubuh, bersama-sama dengan otot gluteal. Jika tidak dipanggil bisep otot bisep. Ia bertanggungjawab untuk meluruskan kaki sokongan, dan juga mengambil bahagian dalam putaran tibia di bahagian dalam pergelangan kaki dan akhiran. Ia terdiri daripada dua kepala (itu nama) - panjang dan pendek. Mereka mencipta bonjol tulang paha dan di dalam berongga.

Biceps mempunyai keupayaan untuk dipendekkan, dan bahawa ia adalah satu ciri penting. Oleh kerana itu, bukan sahaja tdk seimbang membangunkan otot, tetapi ada rasa sakit di badan condong ke hadapan. Hal ini dapat dielakkan dengan bantuan sambungan, yang semestinya perlu dilakukan selepas menjalankan utama.

Properties senaman

Sebagai peraturan, hamstring latihan pada masa yang sama memberi tumpuan kepada quadriceps dan punggung. atlet berpengalaman digalakkan untuk menyusun program yang sama untuk kaki, yang perlu hadir latihan asas dan pengasingan. Ini memastikan pembangunan seragam dan betul di bahagian pinggang, dan boleh dielakkan dengan mengalihkan penekanan kepada mana-mana bahagian pun dari mereka.

atlet pada persoalan bagaimana untuk pam sehingga urat keting, sering bertindak balas bahawa pilihan yang ideal akan latihan kekuatan. Ia mudah untuk melaksanakan dan di rumah, jadi tidak ada alasan untuk tidak perlu ada-adakan.

Sebelum kelas pasti perlu memanaskan badan yang baik. Untuk ini patut jogging 15 minit di tempat, melompat atau berjalan pada kadar yang cepat.

latihan Asas:

Asas latihan yang boleh melakukan kedua-dua wanita dan lelaki. Satu-satunya perbezaan - berat operasi, kerana jantina yang lebih kukuh pada mulanya perlu untuk mengambil pemberat yang lebih besar daripada atlet baru.

Di bawah adalah senarai latihan asas, di mana latihan adalah berdasarkan. Bilangan ulangan dalam setiap daripada mereka mencapai 15-18 kali. Minggu pertama akan cukup untuk melakukan semua 2-3 set, tetapi pada masa akan bilangan mereka secara beransur-ansur meningkat kepada 6. berat Operasi di mana-mana pilihan bebas, kerana ia bergantung kepada berat awal fizikal manusia latihan tubuhnya, dan parameter lain.

mencangkung

Latihan ini boleh digantikan dengan mudah di lenturan urat keting yang akan dilaksanakan dalam simulator khas di dalam dewan. Dengan squats klasik tahu segala-galanya, begitu juga dengan mereka semata-mata tidak menarik. Orang-orang yang benar-benar bersedia untuk mencapai keputusan yang luar biasa, tidak segera mula melakukan senaman yang diubah suai.

Sesuai untuk mengepam otot bisep akan mencangkung di atas satu kaki. Ia dilakukan tanpa agen pemberat, kerana teknik ini agak rumit. Di sini adalah penting untuk menyelaras, kerana semua berdiri dengan sebelah kaki tidak begitu mudah kerana ia seolah-olah pada pandangan pertama. Versi standard boleh dibuat seperti berikut:

• kembali untuk meluruskan anggota badan menyokong sedikit bengkok, dan lif yang tinggi kedua, meletakkan kaki lebih dekat dengan punggung, dan ditekan untuk badan;
• Ambil nafas, duduk sedalam yang mungkin;
• pada menghembus nafas, memegang kira-kira, kembali ke kedudukan permulaan.

latihan Teknik rumit ( "pistol"):

• berdiri tegak tanpa membengkokkan kaki penyokong, baik kedua menarik ke hadapan supaya ia membentuk garisan selari dengan lantai;
• duduk di penyedutan dengan menarik senjata di hadapan untuk meningkatkan koordinasi;
• kembali kepada menghembus nafas.

A mati rod

Dalam gimnasium daya tarikan mati dilakukan dengan Barbell, tetapi di rumah anda boleh menggunakan mana-mana pemberat lain. Senaman adalah agak trauma, begitu juga perlu beliau berhati-hati. Di sini bekerja paha halus, belakang, punggung dan juga bahu.

Teknik pelaksanaan tidak ada masalah besar:

• untuk berdiri tegak, mengambil shell, letakkan kaki sedikit sempit daripada bahu;
• pada masa yang sama mengambil pinggul belakang, bengkokkan batang supaya tangan dengan semakin teruk tergelincir pada kaki dan berakhir pada tahap yang di bawah lutut;
• kembali ke kedudukan permulaan, sekali lagi gelongsor shell di kaki, yang akan memberikan ketegangan maksimum bekerja otot kumpulan.

Serangan

Mengetatkan angka dan bekerja urat keting akan membantu sambungan kuasa dan senaman aerobik. Untuk kecekapan yang lebih tinggi adalah disyorkan untuk melancarkan serangan dengan melompat, di mana mereka menjadi agak berat. Tetapi latihan ini membolehkan anda untuk bekerja bukan sahaja kepada kumpulan sasaran, tetapi juga bahagian punggung dan kaki yang lebih rendah. Lunges perlu dilakukan dalam urutan berikut:

• untuk berdiri lurus, yang menghubungkan kaki bersama-sama dan meletakkan tangannya di sisinya;
• untuk mengambil nafas dan meletakkan ke hadapan satu kaki ke hadapan, berlutut untuk membentuk dua kaki sudut (lutut tidak boleh menyentuh lantai belakang kaki);
• pada menghembus nafas yang bergerak ke atas melompat pada masa yang sama mengubah kaki dan melaksanakan serangan telah di sisi lain.

Dan apabila latihan ini akan dijalankan ia adalah sangat mudah, anda boleh membeli pemberat untuk kaki. Walaupun pada pandangan pertama mereka seolah-olah tidak bermakna, shell akan dirasai selepas pendekatan pertama.

latihan Pengasingan

Selepas latihan asas pada urat keting boleh mengasingkan. Mereka adalah perlu untuk memuktamadkan otot yang diperlukan.

Ramai orang tersilap percaya bahawa latihan terpencil boleh dilakukan hanya di gym, di mana terdapat peralatan khas. Malah, anda boleh mencapai kejayaan besar, dan di rumah. Yang paling penting - memerhatikan peralatan mereka sendiri dan jangan malas untuk berlatih secara teratur.

atlet berpengalaman digalakkan untuk pemula untuk mewujudkan pelan senaman diri dan bergerak mengikut mereka. Memupuk keinginan yang hanya pergi mengikut perancangan, pencapaian pertama akan dapat melihat tidak lama lagi.

hyperextension

Dengan mengasingkan latihan bisep pada pinggul ia merujuk, cukup aneh, hyperextension. Ia sering kali dilakukan dalam proses melatih belakang, tetapi perubahan tertentu boleh digunakan untuk bekerja otot bisep. Latihan bertujuan tepat pada urat keting di rumah, keadaan adalah sokongan yang berbeza: di belakang ia dimasukkan pada tahap pelvis, dalam kes ini - di bahagian atas quadriceps. Teknik adalah seperti berikut:

• belakang lurus, tangan silang di belakang kepala atau dada;
• memerah punggung dan ke hadapan perlahan-lahan tanpa lemak;
• kembali ke kedudukan asal tanpa merehatkan otot dan perasaan ketegangan paha.

Walaupun usul itu datang agak pendek, ia benar-benar memberi tumpuan kepada bisep. Ini menjelaskan hakikat bahawa kesan besar hyperextension yang diperolehi walaupun pada orang yang tidak menggunakan apa-apa latihan yang lebih tambahan.

Kaki lif dari kedudukan terlentang

Lovely beban statik untuk wanita dan lelaki di bisep. Langkah ini tidak begitu sukar, tetapi ia memerlukan tumpuan maksimum di zon yang dihidupkan dan rasa ketegangan yang berterusan di dalamnya.

Melakukan angkat kaki dari kedudukan mendatar perlu menjadi seperti berikut:

• terletak pada perut anda, menghulurkan tangan anda ke hadapan dan kaki belakang;
• Ambil nafas, pada masa yang sama mengangkat kedua-dua anggota badan yang lebih rendah, dibengkokkan sedikit di lutut (jika yang pertama adalah sukar, anda boleh mulakan dengan kaki lurus);
• Kaki memutuskan daripada hadirin mengenai beberapa sentimeter, untuk kekal dalam jawatan itu sehingga 7 saat;
• pada pulangan menghembus nafas ke kedudukan permulaan.

tips Berguna

Pakar-pakar yang tahu bagaimana untuk pam sehingga urat keting, tidak hanya menyokong latihan yang berkesan untuk pemula, tetapi juga untuk memberikan beberapa tips penting yang akan membantu mencapai keputusan yang dikehendaki dengan lebih cepat. Sebelum memulakan proses latihan adalah untuk belajar beberapa perkara:

• yang dikemukakan dalam artikel, senaman boleh dilakukan dengan bahan-bahan di tangan - botol diisi dengan pasir atau air untuk rod mati dan kerusi tanpa hyperextension kembali untuk, jadi membelanjakan wang pada peralatan tidak masuk akal;
• di bawah cahaya matahari yang lebih baik untuk menjalankan aktiviti di luar rumah - dalam kes ini ia adalah disyorkan dalam amalan sebagai memanaskan berlari dan melompat;
• otot perlu bekerja dengan sempurna semasa berbasikal dan bermain bola sepak.

Hanya tiga cadangan mudah akan membantu mengubah kehidupan menjadi lebih baik. Seperti yang dapat dilihat, pada urat keting latihan tidak begitu rumit, kerana bagi pelaksanaan mereka tidak perlu mempunyai apa-apa pencapaian dalam sukan kuasa, mereka boleh diakses kepada semua.