Triceps Usaha yang terbaik di gym

Sering dari orang yang terlibat dalam sukan, anda boleh mendengar bahawa mereka tidak suka bisep atau triceps. yang seolah-olah sama perkataan, tetapi makna yang agak berbeza. Selain itu, terdapat sistem yang sama sekali berbeza dari setiap latihan lain untuk membangunkan otot ini. Dalam artikel ini kita akan mengkaji secara terperinci bagaimana untuk membuat triceps yang indah dan kuat.

Untuk bermula dengan tepat: triceps - otot berkepala tiga yang memanjangkan lengan di sendi siku. Ia terletak di belakang humerus. Ia terdiri daripada yang lama, medial dan ketua sisi. Melatih triceps, berbanding dengan, sebagai contoh, bisep, adalah lebih sukar. Walau bagaimanapun, tangan tidak akan kelihatan cantik, jika otot ini tidak bersedia dengan baik.

Tetapi bagaimana untuk membuat satu gerudi untuk mengambil masa yang diperlukan mengepam tangan? Apa latihan untuk memilih untuk mengamalkan semua tiga kepala otot dengan berkesan?

Seperti biasa, dengan persediaan yang betul pelan latihan, latihan untuk bisep, triceps di gym sentiasa disertakan. Mari kita kaji apa jenis senaman.

Asas latihan triceps di gimnasium untuk lelaki

Untuk meningkatkan jisim otot terdapat adalah satu latihan yang standard di mana beberapa otot dan sendi yang terlibat. Kami menerangkan teknik pelaksanaan yang utama.

Dips

Terima kasih kepada ini borang tekan tubi anda boleh bersenam semua otot korset bahu. Beban tambahan tidak diperlukan, kerana kerja-kerja yang dilengkapi dengan berat badan sendiri. Perkara utama adalah untuk melakukan senaman dengan betul:

,

• tangan harus terletak dekat dengan badan yang mungkin;
• Badan menegak;
• siku mesti tidak dibuat;
• kaki bengkok pada lutut, tetapi tidak banyak.

dari bangku simpanan Dips

Dengan cara yang lain, mereka dipanggil terbalik tekan tubi. Mereka boleh lakukan, bukan sahaja dari bangku simpanan, dan dari mana-mana kemuliaan. Sebagai tambahan kepada triceps, otot dada dimuatkan dan delta rasuk depan. Ini adalah satu usaha yang sangat mudah dan berkesan triceps di gym. Ia digunakan walaupun atlet berpengalaman untuk memberikan kecantikan tangan dan terkenal.

Bench sempit cengkaman rod

Perkara yang paling penting - cengkaman tidak boleh melebihi lebar bahu. atlet terletak di bangku simpanan, kaki di atas lantai. Apabila bar diturunkan, siku tidak perlu melihat dalam arah yang berbeza, dan leher menyentuh perut, bukan dada. Ia adalah disyorkan untuk melakukan beberapa set sepuluh ulangan.

latihan Pengasingan di gimnasium untuk lelaki

namanya, bahawa latihan tersebut bertujuan untuk penghuraian otot tertentu. Satu set latihan pada triceps di gym mesti termasuk apa-apa kumpulan, sebagai tambahan kepada latihan asas.

California tekan

Latihan ini adalah hampir sama dengan akhbar cengkaman bangku yang sempit, bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan yang ketara:

1. Lebar cengkaman sudah lebar bahu.
2. Apabila bar diturunkan, lehernya pada atau sedikit di bawah dagu.

Jika kita mengambil kira latihan terbaik triceps di gym, bangku California sebelah kanan akan menjadi antara yang pertama. Terlalu banyak atlet yang terkenal dan ahli bina badan telah dicapai dengan bantuan keputusan yang luar biasa. Jika anda bersenam secara teratur, anda boleh pam sehingga triceps dalam masa yang singkat. Perkara utama adalah untuk tidak keterlaluan dan tidak melaksanakan bangku terlalu kerap. Secara optimum - 10 ulangan.

bangku Perancis tekan

Variasi penggunaan dan dumbbells dan barbells. Jika anda memilih jawatan itu, anda perlu tinggal di bangku simpanan supaya kaki anda teguh di atas lantai. Belakang dan punggung perlu diadakan ketat untuk bangku simpanan. cengkaman lurus, dan jarak antara lebar bahu tapak tangan sama. Rod terletak secara langsung di bahagian tangan yang teracung, kemudian diturunkan dahinya. Ia adalah perlu untuk memantau supaya antara bahu dan lengan adalah sudut yang betul. Dalam kedudukan yang lebih rendah untuk menetapkan, dan kemudian kembali ke permulaan. Beri perhatian khusus kepada fakta bahawa anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak berat badan untuk diri sendiri!

Lanjutan senjata

Meluruskan tangan kepala. Yang pertama, kemudian yang lain. Atlet bertempat di bangku simpanan dan mengangkat dumbbell supaya akhirnya menyerahkan mencari menaik. Bermula halter belakang kepala, siku melihat ke atas. Belakang lurus, dibenarkan hanya lenturan kecil pada bahagian pinggang. Selepas tangan yang lagi diperbetulkan. Hanya berfungsi siku. Latihan ini triceps di gimnasium untuk masa yang singkat apabila pendekatan yang sistematik akan memberikan otot relief yang bagus.

senjata lanjutan di blok atas

Latihan ini di sebelah dan kepala dalaman triceps. Untuk pelaksanaan yang betul perlu untuk berdiri sisi, satu tangan blok atas menegak. Ia mengambil kembali langkah. Belakang lurus, lenturan adalah mungkin, tetapi kecil. Genggam pemegang lengan bengkok pada siku dan dipegang sebagai sehampir mungkin kepada badan. Selepas kedudukan tangan adalah tetap, ia diperbetulkan. Latihan diulang 10-15 kali. Dengan bantuan senaman ini boleh dipam triceps indah. Latihan untuk Wanita di gimnasium tidak begitu berbeza daripada lelaki. Mungkin perbezaan utama adalah bahawa dipilih beban yang lebih kecil, kurang berat badan.

Latihan berkesan untuk triceps di gym untuk wanita

Selalunya dalam wanita latihan anda untuk melaksanakan secara aktif senaman abdomen, punggung. A tangan perhatian yang sewajarnya tidak diberikan. Sudah tentu, ini adalah salah, kerana tangan yang cantik yang sangat menarik. Selalunya masalah ini adalah triceps menggeleber. Mengecewakan beliau agak boleh dilaksanakan dengan melakukan set sistematik latihan, yang kini kita pertimbangkan. Sangat senang bahawa ia adalah mungkin untuk menjalankan di gym dan di rumah. Setiap senaman diulang 10-15 kali, sebaik-baiknya dalam tiga set.

Dips

Ini adalah satu usaha yang sangat biasa di triceps. Terdapat beberapa pilihan untuk pelaksanaannya, salah satu yang paling berkesan - meletakkan kaki anda di atas bukit. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan kedai fitball atau biasa. Meletakkan kembali kaki, tangan hendaklah diletakkan di atas lantai supaya jarak antara mereka adalah sedikit kurang daripada lebar bahu. Anda perlu untuk turun hanya dengan membengkokkan lengan di siku dan tangan disyorkan sepenuhnya apabila diangkat tidak meluruskan untuk mengawal beban. Dengan melakukan ini jenis push-up, anda perlu menjaga tubuh dalam ketegangan (seperti dalam Latihan "jalur"), jika tidak kesan yang diingini tidak akan sampai.

Dips dgn sisinya ke depan

Untuk bermula dengan gadis itu perlu untuk berbaring di sebelah anda dan bengkokkan lutut anda. Sila ambil perhatian bahawa kaki diadakan bersama-sama. Cabang sokongan di atas lantai; ia terletak di sepanjang badan, memeluk dia. Tanpa mengambil kaki dari lantai, ia adalah perlu untuk mengangkat batang tubuh bahagian atas. Senaman adalah bermanfaat kerana selain daripada triceps, otot abdomen yang berfungsi dengan baik. Selepas menamatkan 15 wakil, anda perlu untuk menjadikan lebih dan terus menolak. Perkara utama adalah untuk meningkatkan badan perumahan kerana lanjutan daripada tangan yang beban adalah tepat triceps.

Push-up dengan formulasi yang sempit tangan

Ini adalah satu usaha yang kompleks, di mana semua badan mengalami beban statik. Menjalankannya tidak boleh setiap gadis di sini amat bergantung kepada tahap latihan. Apabila badan turun, ia adalah perlu untuk memantau siku. Mengenai batang tubuh perlu membentuk sudut 45 darjah. Di bahagian bawah, sebelum anda mendaki, anda perlu berehat seketika (literal beberapa saat) dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Pada dasarnya, ini triceps bersenam di gimnasium, anda boleh berjaya melaksanakan di rumah, jika anda mampu untuk memantau ketepatan dan kecekapan pelaksanaannya.

​​Akhbar dumbbells di atas kepala anda

Latihan ini triceps di gym termasuk senaman dan pemula dan atlet berpengalaman. Kita mulakan dengan mendapatkan tegak, kaki bahu-lebar selain. Bermula halter di belakang kepala anda (atau hanya di bawah kepala). Anda mesti merasakan bahawa triceps paling tegang. Ulangi gerakan 10-12 kali perlu, tetapi melakukannya dengan perlahan-lahan. Mengambil berat maksimum adalah tidak wajar.

Berhati-mudah, yang paling penting memastikan siku anda ditekan terhadap telinga. Terdapat dua teknik pelaksanaan: dalam satu halter atau dua. Untuk kesan terbaik, dan kajian yang lebih berhati-hati dengan triceps, ia adalah disyorkan untuk menggunakan pilihan kedua.

The senjata lanjutan berdiri

Untuk menjalankan perlu dumbbells dan bangku atau bangku. tangan kanan perlu bersandar, satu bengkok kaki di bangku simpanan, yang lain dengan kukuh di atas lantai. Dumbbell diambil dalam satu tangan, dan, seterusnya, bengkok di siku pada sudut yang betul. Ia adalah sangat penting bahawa siku sebanyak mungkin telah ditekan terhadap badan. Menetapkan kedudukan, tangan boleh meluruskan. Semuanya dilakukan secara perlahan-lahan dan berhati-hati. Tangan tidak boleh goyah, semua tertumpu kepada triceps. Dalam usaha untuk latihan ini cekap triceps di gym tidak memberikan keputusan, tidak boleh pergi ke jauh dengan berat badan, jika tidak melakukan semuanya dengan betul tidak akan berfungsi. Ini betul-betul kes apabila operasi walaupun dengan berat badan yang rendah boleh menjadi sangat produktif. Latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan dalam setiap tangan. Oleh itu, terdapat banyak latihan yang berbeza yang akan membantu membuat tangan anda cantik, otot yang kuat dan bantuan. Ini boleh digunakan untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Yang paling penting - jangan lupa bahawa pelaksanaan sebahagian besar daripada senaman ini masih tidak menjamin bahawa triceps dalam masa yang singkat berubah. Ia perlu memberi perhatian khusus kepada adalah teknik senaman, kerana, melakukan beberapa daripada mereka salah (salah meletakkan badan dengan meletakkan tangan, tidak mengambil berat), ia adalah mungkin untuk menghabiskan masa dengan sia-sia dan tidak mencapai apa-apa keputusan. Itulah sebabnya ia adalah sangat baik jika pelaksanaan akan mengikuti jurulatih yang berpengalaman dan jika anda melakukan sesuatu yang salah, serta-merta memberi nasihat dan menjelaskan kesilapan itu.