Bisep senaman. Program latihan untuk bisep

Lelaki dan wanita terlibat dalam sukan di rumah atau di sekolah, anda perlu bisep sentiasa cukup senaman, kerana untuk mempunyai otot lengan semua orang kuat dan besar-besaran mahu. Tetapi kejayaan tidak boleh sila semua orang. Ramai orang berfikir bahawa semua perkara genetik, tetapi sebenarnya ia adalah satu kesilapan besar. Bukan sahaja keinginan, anda perlu bangun dan bertindak.

Jika anda tidak dapat menghadiri gym, kemudian marah, dan lebih amnya untuk menangguhkan perkara ini sehingga kemudian, ia tidak perlu, kerana bisep dan triceps senaman untuk tangan mewah juga boleh dilakukan di rumah.

Dalam usaha untuk mencapai keputusan cemerlang, tidak semestinya walaupun mengambil steroid anabolik dan setiap hari untuk menyerap sejumlah besar produk protein. Pemakanan yang baik sudah pasti salah satu faktor utama, tetapi utama - hanya latihan.

Bagaimana untuk swing bisep

Semasa latihan bisep adalah perlu bukan sahaja untuk memberikan semua kuasa, tetapi juga untuk mematuhi teknik. Sudah tentu, apabila seorang atlet mencapai tahap yang lebih maju, menipu (pergerakan dengan tujuan pencerobohan pelaksanaan teknologi) akan memberi manfaat, tetapi di peringkat awal atau pertengahan ini tidak akan berlaku.

Kebanyakan selebriti yang boleh membuat untuk diri mereka sendiri dan lain-lain program latihan pada bisep, triceps, otot kaki, belakang dan sebagainya, sering menggunakan pendekatan salah. Bagi mereka, ini "feats" menyumbang kepada kemajuan selanjutnya dalam bidang bina badan, tetapi manusia semata-mata sama sekali tidak ada manfaat yang mereka bawa. Kerana ia berlaku atas sebab bahawa otot tidak digunakan untuk skala yang besar, tidak akan mampu untuk bertindak balas seperti yang diperlukan untuk latihan tersebut. Senaman ini akan memberikan kesan yang sebaliknya dan membawa kepada microtrauma supaya program latihan untuk bisep perlu digubal supaya setiap langkah telah diperolehi untuk melaksanakan sebanyak mungkin betul. bisep dipanggil otot bisep, yang melakukan dua fungsi penting - pergerakan lengan dan siku akhiran. Bahagian utama otot ini adalah kepala yang panjang, yang menjadi ketara terutamanya selepas bisep latihan, kerana lebih daripada orang lain yang terlibat. Dengan kepala pendek, ia adalah lebih rumit, kerana keperluan untuk senaman khas untuk dia, di mana selekoh siku dan kepala panjang yang hampir tidak wujud.

Menjalankan berkesan bisep boleh dikatakan sebagai kesalahan, di mana pendekatan dilaksanakan pada purata bilangan wakil dari 5 ke 8, yang bertindak balas dengan sempurna bisep. Apabila mencapai tahap yang tertentu, apabila atlet telah menjadi biasa dengan latihan-latihan tersebut, ia adalah perlu untuk meningkatkan beban, tetapi melaksanakan pendekatan di mana bilangan ulangan tidak melebihi 5.

Kesilapan Biasa

atlet baru apabila latihan bisep mengakui kesilapan. Salah satu yang paling penting adalah untuk bekerja dengan berat berat, yang melanggar peralatan senaman. Selalunya atlet muda terlalu awal untuk memulakan apa yang dipanggil "Pumping" yang (latihan bisep kepada berat sejumlah besar set dan wakil, tetapi menggunakan berat badan yang kecil).

Kesilapan besar ketiga ialah overtraining. Semasa pelaksanaan latihan latihan untuk bisep anda perlu melupakan prinsip ini sebagai "banyak, begitu baik." Sudah tentu, untuk mencapai keputusan yang dikehendaki perlu melatih banyak dan untuk masa yang lama, tetapi ini perlu dilakukan secara sederhana. Newbies tidak bersedia untuk meletihkan latihan, jadi tidak bernilai cuba.

Selalunya orang berhadapan dengan masalah apabila program latihan untuk bisep di rumah tidak memberikan kesan yang diingini. Ia bukan dalam program ini, dan dalam pelaksanaannya. Atlet yang terlibat di dalam rumah, tidak mahu mengawal badan anda, kerana apa yang membuat pergerakan yang salah dan tidak mendapat hasil yang kita mahu. Malah, untuk memantau pelaksanaan yang betul adalah sangat mudah - hanya meletakkan cermin berhampiran cukup yang bukan sahaja membantu untuk mengawal badan semasa latihan, tetapi juga akan menyediakan peluang untuk mengagumi kuasa sendiri dan keputusan yang telah dicapai.

profesional Cadangan

Memulakan latihan, anda perlu ingat nasihat yang diberikan oleh profesional yang benar dalam bidang bina badan:

1. Jika anda mengalami ketidakselesaan pada sendi perlu menggunakan pembalut penetapan. Setiap sensasi yang menyakitkan adalah isyarat untuk berhenti bersenam, dan rawatan oleh doktor.
2. Selepas menamatkan satu pendekatan, pastikan untuk berehat senjata anda. Sesuai untuk ini akan menghulurkan.
3. Sebelum setiap kelas harus hangat yang baik sehingga otot anda. Ini akan memberi perlindungan daripada kecederaan, dan ketegangan yang berlebihan. Memanaskan badan diperlukan untuk membayar sekurang-kurangnya 10 minit.
4. Dalam usaha untuk mencapai keputusan yang terbaik, anda perlu mengikuti diet yang betul dan seimbang, dan kita tidak harus lupa bahawa protein - sumber yang sangat baik pertumbuhan tisu otot.

Mengangkat rod

Untuk melaksanakan latihan rumah yang terbaik untuk pembangunan bisep yang hanya perlu untuk membeli peralatan khas yang tidak mengambil ruang yang banyak. Mengangkat rod berdiri - adalah bisep senaman universal memberi manfaat kepada semua, tanpa mengira jenis atau bentuk mereka. Tetapi, seperti mana-mana amalan lain, apabila melakukan yang salah ia tidak memberi hasil yang dikehendaki. Malah semasa kesalahan menipu dalam curl ia mungkin yang paling minimum.

Apabila melaksanakan pemulihan peluru mesti tahap tanpa membengkokkan punggungnya, dan tidak membongkok, meletakkan kaki lebar bahu selain. Pada titik tertinggi pergerakan rod dalam mana-mana tidak menyentuh dada dan dalam kedudukan yang lebih rendah tidak boleh kelewatan terlalu lama. Kadar paling optimum - satu saat apabila diangkat dan dua saat apabila menurunkan, tanpa membuat apa-apa kelewatan di bahagian bawah.

Senaman dumbbell

bisep latihan dumbbells boleh dengan mudah menggantikan kompleks dengan Barbell. Latihan yang dilakukan dengan Barbell, teknik yang sama boleh dilakukan dengan peluru ini. Pemegang bisep bentuk bujur adalah dumbbell patut terbaik.

Perlu diingatkan bahawa semakin lama bisep, semakin ia perlu diregangkan di tempat yang paling rendah, untuk meletakkan lebih kuasa penekanan. Oleh itu, tangan panjang juga boleh pam di bangku simpanan dengan backrest condong kembali pada sudut sedikit. Di sini, seperti yang anda lakukan dengan Barbell dikehendaki menyimpan belakang anda lurus, tetapi tidak overtaxing beliau dan pergerakan dijalankan dengan usaha bisep dan bukannya disebabkan oleh inersia bahu dan siku.

Pemegang tangan pendek latihan klasik yang ideal:

1. halter berdiri lif. Tangan dengan dumbbells menarik sepanjang badan, menukarkan tapak tangan ke dalam. Seli atau serentak, adalah perlu untuk membengkokkan siku, bisep meneran semasa memusing tapak tangan luar. Selepas itu, tangan dengan dumbbells diturunkan, tetapi pada ketika yang rendah tidak berehat, dan kemudian mengulangi pergerakan yang sama.
2. tukul. Langkah ini dilakukan oleh jenis yang sebelumnya, tetapi tangan dibangkitkan hanya untuk menghidupkan dan berus terus bergerak-gerak.

bar mendatar yang baik

Atlet yang tidak mampu untuk melibatkan diri dalam kompleks sukan, boleh bersenam bisep anda dan tarik-up pada bar. Dalam kes ini, ia mesti dilakukan bukan sebagai klasik.

cengkaman perlu diubah, dan jarak antara tangan anda tidak perlu lebih daripada 8 sentimeter. Anda mesti meningkat ke tahap yang tepat apabila dagu akan siram dengan bar dan sink itu tidak patut ke akhir, tidak untuk berehat otot. Bilangan set dan bilangan ulangan dalam mereka perlu dipertimbangkan yang sama seperti dalam melatih atlet. Di peringkat pertama yang perlu dilakukan lebih daripada 5 set 10 wakil. Apabila otot biasa, anda boleh meneruskan ke peringkat seterusnya, di mana berat badan tambahan digunakan, dan bilangan ulangan dikurangkan kepada 6-7.

pada bisep latihan berat

Mereka yang ingin pam sehingga bisep anda, anda mesti memenuhi beberapa syarat:

• lulus kursus awal, menyediakan otot untuk bekerja lebih keras;
• untuk melatih pada kekuatan penuh, tetapi tidak keterlaluan.

Dalam usaha untuk meningkatkan jisim, ia adalah perlu untuk melaksanakan semua latihan yang dinyatakan di atas, tetapi dalam kes tidak tidak boleh mengelakkan penipuan. Dalam kes ini, ia adalah sangat penting, kerana kesilapan sedikit, semua keputusan yang dicapai sebelum ini boleh hilang.

Untuk menetapkan jisim adalah disyorkan untuk melaksanakan tiga set, supersets, dan lain-lain program yang sama yang bekerja dengan lancar hanya jika diletakkan sepenuhnya.

Dengan supersets perlu membuat rehat minimum atau melakukan tanpa ia. Dengan melakukan senaman pertama (kompaun a), bilangan ulangan harus sama 6, dalam kedua (penebat) - kira-kira 8-10.

pada latihan relief

Agar tidak menjadikan "pengeringan" di "Pumping", anda perlu menangani isu ini untuk mewujudkan melegakan cekap. Pilihan terbaik dalam kes ini akan menjadi tiga set. Pertama (asas) senaman perlu menjadi 6 ulangan, kedua (penebat) - 10 ulangan, dan yang ketiga perlu menjadi asas, tetapi dengan acuan.

Atlet dengan bisep pendek otot untuk melengkapkan tiga set terbaik mengangkat Barbell di bangku simpanan Scott atau dumbbells mengangkat konvensional dalam kedudukan berdiri, dan untuk memanjangkan bisep dumbbells mengangkat lebih sesuai menggunakan bangku dengan backrest.

Bilangan ulangan dalam tempoh tiga set terakhir latihan harus sedikit melebihi purata. Walaupun fakta bahawa senaman ini adalah asas, tugas utama mereka mengepam bahagian utama bicep yang. Hanya dalam satu sesi latihan dibenarkan untuk menjalankan tidak lebih daripada tiga set tiga, kerana sebagai lebih daripada wasiat kepada apa-apa.

memerah

Beberapa atlet percaya bahawa konvensional push-up tidak akan membantu dalam penghuraian bisep, sementara yang lain mengatakan bahawa latihan tersebut adalah agak berkesan. Tiada seorang pun daripada versi ini tidak boleh menjadi benar, seperti tekan tubi - ini tidak diberi latihan yang paling berkesan untuk atlet yang mayatnya cenderung kepadanya. Tetapi pada masa yang sama, mereka tidak berguna untuk orang yang sangat sukar.

Dengan bantuan push-up, dicipta khusus untuk bisep, anda boleh pam, tetapi tidak membangunkan, kerana untuk tujuan ini hanya latihan patut, terlibat maksimum.

Tekan tubi untuk bisep dilakukan hampir serta klasik, tetapi ia adalah perlu untuk mengembangkan berus belakang dan tangannya ditekan untuk badan yang mungkin. Apabila menurunkan atau menaikkan siku tidak lari.

Penggunaan berat

Dalam bekerja dengan bisep boleh berjaya digunakan sebagai peluru dan berat badan yang. Walaupun pada hakikatnya ia adalah disyorkan untuk orang yang mempunyai kecenderungan semula jadi untuk athleticism, senaman beliau akan berguna untuk pelakuan apa-apa struktur badan. berat boleh digunakan dalam latihan yang sama yang dilakukan dengan dumbbells.

​​

Kaedah latihan

Bahawa semua cadangan yang dinyatakan dalam artikel itu memberi kesan yang maksimum, ia adalah perlu untuk melibatkan diri dalam kitaran, benar-benar meletakkan keluar dan mengambil masa untuk berehat. Pilihan yang ideal untuk latihan bisep akan menjadi dua kali seminggu, berselang-seli dengan intensiti yang diperlukan. Dengan keperluan untuk menjalankan hanya seminggu sekali, tujuan "pengeringan" atau dengan "puncak".