Usaha yang terbaik untuk bisep - penerangan, cadangan dan ulasan

bisep besar dan timbul menarik perhatian semua orang di sekeliling anda. Oleh itu, kedua-dua wanita dan lelaki berusaha untuk mencari senaman yang terbaik untuk bisep, yang akan membantu untuk meningkatkan kuasa sendiri dan cekap dibentangkan dalam latihan polyarticular mana tangan perlu sentiasa "di sayap".

bisep Chic boleh mendapatkan bukan sahaja melalui latihan yang kerap, tetapi juga mematuhi pemakanan yang betul. Untuk melakukan ini, diet mesti protein masa ini, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang betul. Juga, jangan lupa air, yang sepanjang hari anda perlu minum kira-kira 2, 0-2, 5 liter.

otot bisep

Sebelum mencari senaman yang terbaik untuk bisep, anda perlu memahami bahawa ia adalah otot. Biceps terdiri daripada tiga tidak otot terlalu besar, mengepam setiap yang sangat penting:

1. panjang atau luaran, kepala.
2. pendek atau dalaman, kepala.
3. otot bahu.

Perhatian utama biasanya dibayar kepada kepala, yang sering dipanggil otot bisep, kerana mereka berada di bahagian luar dan lebih ketara kepada orang lain. bahu adalah otot memegang bahagian bawah sebelumnya, sekali gus memberikan kelantangan.

Rujukan

Malah senaman terbaik bisep boleh menyebabkan kerosakan kepada kesihatan manusia dan integriti, tanpa mengira tempat latihan. Dalam usaha untuk melindungi diri anda daripada bersusah-payah seperti itu, anda perlu mendengar nasihat yang memberikan atlet profesional, jurulatih dan doktor. Antaranya:

1. Apabila dilakukan senaman yang terbaik untuk jumlah bisep langkah sepatutnya hanya lengan. Seluruh badan perlu disimpan dalam keadaan harta itu dan untuk tidak memasukkannya ke dalam kerja, kerana semua kuasa perlu pergi ke bisep.
2. Semasa senaman yang anda mahu untuk mengawal setiap langkah, mengelakkan jerks atau bergoyang dalam arah yang berbeza. Semua pergerakan perlu dilakukan secara perlahan-lahan, kerana hanya dalam kes ini otot perlu mendapatkan beban yang cukup.
3. Jika mahu, pam yang harus dilakukan pada bisep 3 set, setiap yang 10-12 ulangan dengan berat maksimum dan untuk menguatkan otot diperlukan untuk membuat sekurang-kurangnya 5 set 25 ulangan menggunakan berat badan pertengahan.
4. Kadar pertumbuhan bisep individu, kerana parameter ini bergantung kepada kecenderungan genetik.
5. , yang adalah mengapa keputusan yang jatuh, anda perlu menggunakan latihan yang berbeza untuk mengelakkan otot Pembiasaan.

latihan Asas:

Antara asas yang anda boleh mencari sendiri senaman yang terbaik untuk bisep. Tetapi, seperti yang dinyatakan di atas, bukan sahaja perlu melaksanakan setiap masa, kerana otot akan mendapat digunakan dan tidak lagi akan berkembang dan menjadi lebih kuat. Oleh itu, dalam apa-apa hal, senaman perlu dilakukan di kompleks tersebut.

Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk bisep rasuk luaran, serta bahagian-bahagian lain. Mereka membangunkan semua otot flexors, yang sangat penting bukan sahaja untuk lelaki, menurut kebanyakan pemula, tetapi juga untuk wanita.

Daya angkat rod berdiri

Maklum balas daripada atlet, ia adalah agak mudah dan berkesan senaman bisep. Sebagai peraturan, yang digunakan dalam pengambilan orang ramai. Ia adalah kegunaan yang cukup baik dalam kerja-kerja kepala panjang. Kelemahan latihan ini adalah beban yang tinggi pada pergelangan tangan dan ligamen di sekeliling tulang jejarian. Sebab untuk ini adalah hakikat bahawa titik tertinggi pergerakan tangan pada kedudukan siku lebih luas sedikit, jadi mengambil lebih berat badan. Boleh mengurangkan risiko dengan menggunakan leher bengkok, tetapi kemudian dua kepala akan mendapat beban yang sama.

teknik pelaksanaan adalah mudah:

1. Dengan mengambil rod genggaman bahagian bawah dan bangkit berdiri, anda perlu perlahan-lahan menolak stoking di tangan dan bersedia untuk menjalankan.
2. Dengan mengambil nafas dalam-dalam, anda perlu bengkok senjata dan dengan itu meningkatkan tahap ke dada.
3. Pada tangan menghembus nafas turun dengan Barbell ke kedudukan permulaan.

Mengangkat dumbbells

Satu lagi latihan berkesan bisep, yang juga tergolong dalam asas. Ia berbeza dari sebelum satu sahaja lebih kawalan ke atas putaran pergelangan tangan, serta beban meningkat di lengan. atlet yang berpengalaman mengatakan bahawa kali pertama pendatang baru akan menjadi sukar untuk mencari kedudukan yang betul untuk menyumbang kepada pengurangan yang lebih baik daripada gentian. Pengalaman akan menjadi amalan yang berterusan.

Melaksanakan mengangkat dumbbells perlu seperti berikut:

1. Mengambil dumbbell di kedua-dua tangan dan meluruskan mereka bersama-sama badan, anda perlu untuk mengambil nafas dan mengangkat kedua-dua tangan pada masa yang sama sehingga lengan tidak akan selari dengan lantai.
2. Pada menghembus nafas yang, tangan turun, tetapi ia tidak perlu untuk berehat otot, kerana mereka mesti pada jari mereka semasa keseluruhan latihan.

Tukul

Maklum balas daripada atlet, ia adalah tiada senaman kurang berkesan memberikan penekanan pada otot brachioradialis itu. Ia juga memberikan kelegaan dan jumlah yang baik daripada tangan dan lengan. Untuk pelaksanaannya akan hanya perlu halter.

teknik persembahan:

1. Selepas mengambil kedudukan berdiri atau duduk, memegang belakang lurus, tangan perlu beralih kepada badan.
2. Tangan dengan dumbbells mesti ditarik balik satu demi satu, tanpa menjadikan mereka dan tidak dapat bertahan siku ke hadapan.

latihan Penebat

Antara penebat juga membentangkan latihan terbaik bisep di rumah. Tugas utama mereka adalah untuk menyiapkan rasuk individu, serta memberi mereka bantuan dan peningkatan berat badan. latihan itu perlu dilakukan selepas selesai bisep latihan asas, tetapi dia telah digunakan kurang berat badan.

Kebangkitan cengkaman rod terbalik

Seperti atlet latihan dinasihatkan untuk melaksanakan dalam situasi di mana terdapat keperluan untuk semakan otot brachioradialis. Mengangkat rod genggaman terbalik membantu peningkatan dalam jumlah lengan, dan juga sebagai ketua bisep.

Pelaksanaan latihan seperti itu adalah hampir sama dengan mengangkat berat konvensional, tetapi dalam kes ini, cengkaman dari atas, dan dengan kebangkitan peluru mestilah berus adalah sejajar dengan lengan.

Latihan di bangku simpanan Scott

Hari ini, ramai orang mencari latihan yang terbaik untuk "tergesa-gesa" untuk bisep. Ia adalah bangku Scott adalah membantu dalam kes-kes tersebut. Latihan mengasingkan ketua bisep, manakala hampir menghapuskan otot yang tinggal.

Ia dilakukan dengan bantuan peralatan khas, yang tidak mendapatkan digantikan oleh mana-mana barangan rumah.

Melakukan senaman perlu menjadi langkah demi langkah:

1. Langkah pertama adalah untuk meletakkan di sudut bangku simpanan kira-kira 70-80 darjah.
2. Mengambil bar dan mengambil nafas dalam-dalam, anda perlahan-lahan mengangkat shell, memegang hanya beberapa saat di bahagian atas.
3. Pada menghembus nafas, bar perlu diturunkan kepada sambungan penuh senjata.

Melakukan upgrade diperlukan dalam rangkaian penuh, menurunkan bar ke akhir. Jika tidak, bahagian bawah bisep tidak akan dapat untuk mendapatkan beban puncak, yang mana latihan itu dilakukan.

Pekat mengangkat dumbbells dengan supination

Dalam usaha untuk meningkatkan lebar bisep dan lebih baik pemisahan serat ideal pekat mengangkat dumbbells, yang, kebetulan, adalah pengganti yang baik latihan yang lepas.

Dilakukan mengangkat dumbbells dengan supination seperti berikut:

1. Duduk di atas bangku dengan kaki anda selain dan pada sudut yang betul, ia adalah perlu untuk mengambil dumbbell di sebelah tangan, jatuh, dan yang cenderung sedikit kes ke hadapan.
2. Pada menyedut perlu membuat pendakian dumbbell perlahan, semasa memusing sawit depan mata, untuk memotong berkas otot sebanyak mungkin.
3. Pada menghembus nafas, tangan perlu dikembalikan kepada kedudukan asal.

Dengan membuat sebilangan ulangan perlu untuk segera beralih dumbbell di tangan yang lain dan melakukan pergerakan yang sama.