Tertumpu curl: cadangan, maruah, teknik persembahan

Biceps - lengan sejagat, yang membolehkan seseorang untuk membengkok keluar dan berat lif. Ia digunakan setiap hari di rumah, pencapaian bebas dalam banyak sukan dari beliau. bisep dipam baik berbuat lengan waras, cantik, kuat.

Terdapat banyak latihan untuk bisep, membolehkan orang baru dengan usaha yang wajar untuk cepat meningkatkan jumlah otot untuk tahap tertentu. Dan terdapat latihan yang direka untuk pembina badan yang berpengalaman yang tidak bertujuan untuk set berat badan, dan tempatan, pengisaran mengepam kumpulan otot tertentu. Senaman ini tertumpu keriting rambut.

Langkah ini dan garis panduan umum

Tidak seperti senaman, yang bukan sahaja bekerja bisep, tetapi juga kumpulan lain tertumpu up - pelaksanaan pengasingan yang memberikan beban aksen pada bisep, brachioradialis dan bahu (brachialis) otot. Ini membolehkan anda dengan cepat dan tanpa usaha yang melampau untuk memberi bisep bentuk yang indah, menggunakan ringan.

up pekat dilakukan sambil duduk, berdiri atau menggunakan bangku Scott, selepas kompleks utama latihan untuk bisep. Oleh itu, kekerapan mereka bertepatan dengan kekerapan kompleks utama. Sebagai peraturan, ia adalah disyorkan 2-3 sesi seminggu dengan jeda mandatori yang diperlukan untuk pemulihan otot. Satu sesi termasuk tiga set lapan hingga sepuluh wakil. Secara beransur-ansur, bilangan pendekatan, dan ulangan dengan berat dumbbells boleh meningkat.

Tertumpu curl yang dilakukan tanpa tergesa-gesa dan jerks, dengan pergerakan kawalan penuh. Oleh itu, pengambilan pilihan yang tepat berat badan. barbells terlalu berat menyukarkan kawalan dan kuasa untuk menyambung kumpulan otot lain, dengan itu mengurangkan keberkesanan latihan. Anda boleh mulakan dengan halter lima kilogram, walaupun pilihan berat badan yang optimum ditentukan oleh ciri-ciri individu atlet dan perasaan peribadinya.

Kelebihan latihan

Bagaimana untuk membantu menumpukan perhatian curl:

• Kesan. up pekat membantu berat kecil tanpa super usaha menjadikan bisep dipahat, memberikan tajam, bulat relief, brachialis rumit dan otot brachioradialis.
• Mudah. Latihan dijalankan dengan mudah, ada sedikit pengulangan, teknik yang mudah dan urutan tindakan.
• kawalan. Semasa mengangkat dumbbells untuk bisep, anda boleh menumpukan perhatian sepenuhnya kepada kumpulan otot sasaran yang memberi tumpuan kepada status kumpulan lain.

Ia adalah mungkin untuk bekerja dari rumah. Cukup untuk mempunyai halter.

bisep mengangkat Pekat duduk

Melakukan setiap senaman seperti berikut:

1. Duduk di atas bangku, meletakkan kaki anda supaya paha anda membentuk sudut tegak, bahu lurus, belakang lurus.

2. Sedikit condongkan badan, meletakkan tangan kiri di lutut kiri.

3. Sebelah kanan mengambil halter, ketat menghulurkan siku di paha kanan berhampiran lutut.

4. Exhale dan lancar bengkok lengan dengan dumbbell, mengawal pergerakan, memastikan bahawa siku tidak slaid off, dan otot-otot badan tidak terlibat dalam latihan itu.

5. bend maksimum lengan, meneran bisep, kekal pada kedudukan puncak untuk 01:59 saat, dan kemudian menyedut untuk meluruskan lengan.

6. Main jumlah dijadualkan ulangan.

Pekat curl yang berdiri

Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Berdiri dengan kaki lebar bahu anda selain, bahu dikerahkan, belakang lurus.

2. Sedikit bengkokkan lutut anda, condongkan badan supaya ia hampir selari dengan lantai, jangan pusingan belakang anda. 3. Kiri tangan sepanjang terhadap lutut kiri.

4. Sebelah kanan mengambil halter, lengan dumbbell harus serenjang dengan lantai dan meluruskan.

5. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan bengkok lengan dengan dumbbell, mengawal pergerakan, memastikan bahawa siku tidak bergerak ke tepi, dan otot-otot badan tidak terlibat dalam latihan itu.

6. bend maksimum lengan, meneran bisep, kekal pada kedudukan puncak untuk 01:59 saat, dan kemudian menyedut untuk meluruskan lengan.

7. Main jumlah dijadualkan ulangan.

Pekat curl di bangku simpanan Scott

Senaman dilakukan seperti berikut:

1. Berdiri di belakang bangku Scott, kaki selain, dadanya ditekan terhadap bangku simpanan, meletakkan tangan kirinya di pinggir.

2. Ambil dumbbell di tangan kanan anda, meletakkan siku di bangku simpanan, kelapa menghadap ke atas.

3. Seperti yang anda menghembus nafas, perlahan-lahan bengkok lengan dengan dumbbell, mengawal pergerakan, memastikan bahawa siku ke bahu tidak bergerak, dan otot-otot badan yang tidak terlibat dalam latihan itu.

4. bend maksimum lengan, meneran bisep, kekal pada kedudukan puncak untuk 01:59 saat, dan kemudian menyedut untuk meluruskan lengan.

5. Jalankan jumlah dijadualkan ulangan.

tips Penting

Ikrar dijamin berjaya dengan melakukan tertumpu curl - teknik persembahan. Lagipun, menjengkelkan, kesilapan mudah dielakkan bukan sahaja dapat membatalkan semua usaha, tetapi juga membawa kepada kecederaan. Oleh itu, untuk pemula akan senarai berguna tips umum.

Pertama sekali, kita mesti belajar untuk mengawal semua pergerakan. Kita tidak boleh membenarkan beralih untuk menjalankan otot badan, dada, belakang. Jangan angkat dumbbell yang tidak menentu atau sangat cepat. Perkara utama - licin, rasa bisep, ia hanya berfungsi. Selepas senaman yang ia mesti "membakar". Ia adalah petunjuk yang boleh dipercayai teknik yang betul dan berat dipilih dengan betul. Tidak perlu tunduk dan bengkokkan lutut anda terlalu banyak pergerakan dilakukan pada amplitud penuh. Tetapi anda perlu berhati-hati, kerana apabila dumbbells mengangkat pekat untuk bisep dilakukan pada latar belakang keletihan deria perhatian. Jika anda meluruskan lengan untuk had dengan yang dungu, anda boleh mendapat kecederaan yang sangat jahat untuk sendi. Akan melindungi penjagaan kecederaan dan kesederhanaan apabila memilih dumbbells berat badan.

Semasa lengan ledakan mesti tegas ditekan terhadap paha atau bangku Scott, kekukuhan bisep siku menyediakan penebat dan operasi sepenuhnya. Ia juga penting bahawa semasa latihan badan tidak menyimpang ke tepi, ke belakang atau ke hadapan. Dan apabila lengan boom berdiri di atas siku mesti serenjang dengan lantai.