Latihan dengan dumbbells untuk wanita. Latihan untuk dada untuk wanita

Senaman dengan berat untuk wanita adalah cara terbaik untuk meningkatkan nada otot mereka. Terima kasih kepada senaman yang kerap, anda boleh menjadi lebih cantik dan langsing. Ia dianggap bahawa kira-kira satu latihan jam melaksanakan kompleks aktif boleh kehilangan sehingga 40 kcal. Dan keputusan ini adalah agak ketara.

Berat badan yang berlebihan akan hilang, keyakinan diri akan

Dengan bantuan latihan yang berterusan dengan dumbbells boleh sekali dan untuk semua menghilangkan berat badan berlebihan. Otot boleh diperkukuhkan. Dan ini pula, bermakna bahawa keputusan akan menjadi lebih hebat daripada daripada banyak diet.

Perlu diingatkan bahawa latihan dengan dumbbells untuk wanita boleh memberi keyakinan. Ia banyak akan bertambah baik kesihatan. Tambahan pula, satu dengan ketara boleh melambatkan perubahan penuaan. Seperti diketahui, dengan wanita yang lebih tua menunggu untuk salah satu masalah utama - tulang akan kehilangan ketumpatan dan menjadi lebih rapuh dan rapuh. Dengan menjadikan kompleks latihan boleh mengelakkan berlakunya penyakit seperti osteoporosis. Hanya beberapa pelajaran kecil setiap minggu akan membantu untuk melupakan masalah yang mungkin dengan tulang.

Ia adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit

Ramai wanita menghadapi sakit pedih di belakang. Seperti yang ditunjukkan oleh banyak kajian, jika kita mula sengaja melakukan senaman kekuatan, semua masalah ini akan hilang. Ini adalah disebabkan terutamanya oleh fakta bahawa kerana senaman boleh menguatkan otot belakang dan pinggang.

Kelebihan memiliki dumbbell

latihan dengan dumbbells untuk wanita mempunyai banyak kelebihan. Antaranya ialah kemungkinan latihan di rumah. Walau bagaimanapun, terdapat persepsi bahawa disebabkan oleh otot lengan meningkat kehilangan bekas tarikan mereka. Walau bagaimanapun, semua ini tidak begitu. Sebaliknya, tangan akan menjadi lebih menarik, jadi jangan takut peralatan sukan. Senaman yang berwajaran bagi wanita ada kerumitan yang tinggi berbeza. Walau bagaimanapun, mereka membawa manfaat yang besar kepada seluruh organisma. Selain itu, anda boleh dengan mudah memperoleh angka itu, yang sentiasa bermimpi separuh saksama manusia.

Membuat pemilihan peralatan sukan

Memilih dumbbells untuk wanita, ia adalah perlu untuk memberi perhatian khusus kepada berat badan mereka. Mereka perlu selesa. Untuk bersenam secara teratur, anda boleh membeli saham, berat yang akan mencapai 1-2 kilogram. Hal ini terutama berlaku wanita yang sebelum ini tidak terlibat sukan.

Bagaimana untuk melatih?

Pada kelas perlu menghabiskan kira-kira 45 minit. Latihan hendaklah tidak lebih daripada 4 kali seminggu. Sekiranya hari pertama akan bersorak otot, anda tidak perlu takut - ini adalah agak proses normal dan semula jadi yang mengatakan bahawa mula mengukuhkan tisu otot. Selepas latihan yang pertama adalah perlu untuk membuat rehat. Dengan melakukan latihan perlu didekati secara beransur-ansur, tanpa terlalu banyak kekecohan dan kecuaian.

Jika anda telah menjadi tekanan yang terlalu tinggi, ia adalah perlu untuk meneruskan latihan hanya selepas berunding dengan doktor anda. Lama kelamaan, anda boleh membuat anda sendiri untuk diri sendiri hampir mana-mana set latihan. Bagi wanita, kali pertama ia adalah disyorkan untuk melaksanakan beberapa latihan yang paling popular.

Satu latihan yang popular

Teknik mudah untuk latihan - mengangkat dumbbells ke bahu anda. Ia adalah perlu untuk meletakkan kaki lebar bahu anda selain semasa memegang kembali dalam kedudukan yang lurus. Anda mesti menetapkan agen pemberat supaya cengkaman di mana buku jari menghadap ke hadapan. Mengangkat tangan kanan ke bahu, membuat pengeluaran nafas. Menetapkan untuk beberapa saat di negeri ini, ia adalah perlu untuk secara beransur-ansur jatuh. Dalam kes ini, ia mesti dibuat nafas. Adakah 10 ulangan dalam satu tangan, dan kemudian mengulangi yang sama dengan tangan yang lain. Anda juga boleh menukar mereka seli.

Menguatkan pinggang dan otot abdomen

Membincangkan latihan kekuatan untuk wanita perlu membuat apa-apa yang boleh digunakan untuk menguatkan otot pinggang. Berdiri dengan kaki anda selain pada lebar bahu. Membawa beban yang cenderung ke hadapan. Tangan pada masa yang sama perlu diturunkan ke lantai. Mula berputar badan dalam arah yang berbeza seli. Belakang ini harus garis lurus. Ia adalah perlu untuk menjalankan perintah 20 ulangan pada setiap sisi.

The otot abdomen boleh diperkukuhkan seperti berikut. Mengambil dumbbell di tangan kanan anda. kiri perlu diletakkan pada bahagian pinggang. Kaki sedikit renggang. belakang harus lurus. Meneran otot abdomen, melakukan cerun yang mendalam ke kanan. pelvis yang tidak digalakkan untuk bergerak pada masa yang sama. Mengulangi prosedur 10 kali, mengambil dumbbell di tangan yang lain dan mengulangi latihan ini.

Jangan lupa belakang dan kaki

Latihan terbaik untuk wanita mengambil alih dan menjalankan otot belakang. Ia adalah perlu untuk meletakkan, lutut bengkok. Tapak kaki, ia perlu untuk berehat di atas lantai. Tangan, di mana ia adalah perlu untuk menetapkan dumbbells harus lurus di depan dada. Tangan kanan perlu diturunkan kepalanya. Meninggalkan pada masa ini harus ditujukan kepada bahagian pinggang. Selepas tangan ini perlu dikembalikan kepada kedudukan asal. Lakukan senaman yang anda perlukan untuk ganti. Ulangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya 5.

Mengambil kerusi, duduk di pinggir, mencairkan kaki supaya ia adalah kira-kira 10 sentimeter di antara mereka. Ia adalah perlu untuk meletakkan dumbbell yang berlutut, memegang tangan mereka. Anda perlu mengoyakkan tumit dari lantai, cuba untuk bangun pada jari kaki anda. Kerusi itu tidak perlu bangun. Selain kaki, tiada apa yang tidak boleh bergerak. Mengulangi latihan ini adalah perlu selagi sehingga tanda-tanda awal keletihan.

Ia adalah perlu untuk menentukan matlamat

Jika anda tidak boleh memilih pelbagai tertentu latihan, anda perlu memutuskan apa bahagian tubuh yang paling penting kepada anda. Biasanya ia adalah tangan dan otot dada. Akhbar dengan dumbbells swing tidak digalakkan, kerana ini boleh meningkatkan dalam jumlah pinggang. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang mencangkung. Jadi, hendaklah menerangkan senaman popular untuk otot dada. Wanita, bagaimanapun, tidak fikir bahawa selepas prestasi mereka serta-merta meningkatkan payudara beberapa saiz. Tidak, semua yang boleh dicapai melalui latihan, - hanya tarik payudara, memberi jumlah otot. Walau bagaimanapun, keuntungan masih tidak akan menjadi penting. Tetapi tanpa mengira jumlah, payudara yang tinggi sentiasa akan menjadi cantik.

Latihan bertujuan otot payudara

Ia adalah perlu untuk berdiri, lebar bahu kaki merebak selain. Tangan dengan dumbbells perlu dibangkitkan di atas kepala, menghubungkan mereka bersama-sama. Ia perlu secara beransur-ansur dan berhati-hati mula lentur siku anda, menetapkan peringkat untuk berus dimuatkan dengan kepalanya. Setelah mencapai titik tertinggi yang mungkin, tangan perlu dikembalikan kepada kedudukan asal. Adakah anda memerlukan maksimum 4 set 8 ulangan dalam setiap set. Rehat antara set harus sehingga 1 minit. Jika anda sedang mencari untuk triceps senaman untuk wanita, jenis latihan ini selamat boleh mengambil nota.

Ia berdusta di atas lantai atau di sebuah bangku. Tangan perlu dibangkitkan ke dalam tangannya tersekat ke dalam beban. Pertama kita perlu hanya mula untuk menarik berat sederhana ke dada anda dengan membengkokkan siku, yang dalam kes ini mesti pergi dalam arah yang berbeza. Dari masa ke masa, senaman boleh menjadi rumit. Tangan dengan dumbbells, anda boleh mula membiak di tangan sehingga masa ini sehingga garisan terbentuk antara berus. Kemudian mereka dikurangkan lagi. Pendekatan harus tidak lebih daripada 4 ulangan hendaklah tidak dilakukan lebih daripada 8. Cuti sama dengan satu minit. Kita mesti berdiri dengan kaki selain pada lebar bahu. Kembali mesti disimpan dalam kedudukan tegak. Tangan mesti ditarik ke hadapan dengan mengeluarkan pergelangan tangan luar. Anda perlu mula perlahan-lahan bengkokkan siku, menarik berat kepada dirinya sendiri. Setelah mencapai titik tertinggi yang mungkin tangan itu perlu dikembalikan ke kedudukan asal. Senaman perlu dilakukan secara beransur-ansur dan tanpa kekecohan.

Elemen seterusnya biasanya dilakukan oleh atlet yang terlibat dalam jangka ski. Ia adalah perlu untuk condongkan badan sedikit ke hadapan. Tangan akan dinaikkan kepada paras dada dan sedikit bengkok di siku. Mereka harus diletakkan supaya bahagian atas dumbbells "melihat" ke arah lantai. sendi pusingan mula melaksanakan kembali jika anda menolak. Adakah 4 set 8 ulangan dalam setiap set.

Latihan untuk mengamalkan tangan

Ia telah disenaraikan latihan untuk payudara untuk wanita. Sememangnya, pelaksanaannya akan terlibat, dan otot lengan. Walau bagaimanapun, mereka dimuatkan ke tahap yang lebih rendah daripada payudara. kompleks lagi latihan akan dibincangkan, yang bertujuan di tangan, iaitu penurunan berat badan mereka.

Ia adalah perlu untuk berdiri tegak. Di tangannya, yang sepatutnya hang bebas di sepanjang badan, anda mesti tahan dumbbells. Kaki perlu meletakkan hip-lebar selain. Pertama anda perlu untuk membengkokkan siku, berkaitan dengan kedua tangannya naik ke dadanya. Dari anggota badan badan tidak boleh merobek. Maka ia adalah perlu untuk meluruskan siku, tangan membentuk satu garis lurus dengan bahu anda. Pada peringkat yang terakhir, ia adalah perlu untuk menggambarkan arc tangannya, kembali mereka ke kedudukan asalnya. Membuat empat set 8 replikasi setiap satu.

Kedudukan tersebut mesti ditinggalkan yang sama seperti dalam kes di atas. Hanya perlu menyusun kaki bahu-lebar selain. Satu kaki perlu memohon sedikit ke hadapan, bergerak berat badan asasnya. Perumahan dalam kes ini ia adalah perlu untuk condongkan ke bawah kira-kira 45 darjah. Nama yang sama dengan lengan kaki ke hadapan yang diambil harus ditetapkan sedikit di atas lutut dengan siku. Tangan percuma perlu cengkaman halter. Ia adalah keperluan ini untuk memulakan akhiran lengan dan lanjutan. Selepas menamatkan 8 ulangan, ia adalah perlu untuk menukar tangan dan kaki. Dan sebagainya 4 set. Berdiri atau duduk di atas bangku / kerusi, menghulurkan tangan anda, membentuk satu garis lurus dengan mereka. Bahu tidak perlu mengangkat pada masa yang sama. Siku hendaklah menghadap ke bawah dan pergelangan tangan - sehingga. Ia adalah perlu untuk membengkokkan lengan sehingga sehingga ia mencapai sudut 90 darjah. Selepas itu, mereka perlu memilih, meluruskan siku anda. Kemudian kami mengambil kedudukan permulaan. 4 set 8 ulangan.