Latihan untuk meregangkan kaki. Regangan untuk Pemula: senaman yang terbaik

Melakukan sukan, ramai peminat hanya tidak mengiktiraf keperluan untuk senaman regangan. Mereka mempunyai pendapat bahawa kajian itu hanya perlu bagi mereka yang melakukan sukan untuk masa yang lama. Dan ada orang yang pergi pada kira-kira kekurangan masa dan niat.

latihan sifat Positif kompleks

Walau bagaimanapun, latihan untuk meregangkan kaki agak kesan yang baik pada badan. Dan jika anda memberikan mereka, anda adalah diri anda dari kelebihan ini, kerana keanjalan otot, meningkatkan peredaran darah, bekalan tidak habis-habis tenaga dan mood yang baik. Di samping itu, kompleks latihan, yang mengambil kira-ular, dapat memberi kesan yang positif ke atas mobiliti sendi, yang juga merupakan bonus penting.

Saat-saat negatif juga mempunyai apa-apa kelas

Pasti, seperti mana-mana pelbagai kegiatan-kegiatan sukan, senaman untuk regangan bukan sahaja manfaat, tetapi juga aspek-aspek negatif. Hasilnya, prestasi mereka boleh menjangkau sendi kerosakan ligamen dan untuk mendapatkan kesan otot bekerja terlalu keras. Tetapi semua masalah ini boleh menjadi hanya cukup untuk mencegah dan menghapuskan. Perkara utama - cekap pendekatan kepada proses latihan.

Pelbagai jenis regangan

Atlet menjalankan untuk regangan kaki dibahagikan kepada dua kategori - statik dan dinamik. Mereka juga dibahagikan kepada pelbagai jenis. Walau bagaimanapun, perhatian khusus perlu diberikan kepada hanya dua kumpulan kecil yang asas.

Perbezaan utama regangan statik

Di bawah latihan statik perlu memahami senaman ini untuk regangan kaki, yang anda mesti mengikut atlet baru. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa mereka adalah agak berhati-hati menjejaskan ligamen tidak terlatih. Ia tidak memerlukan banyak aktiviti fizikal untuk pelaksanaan latihan tersebut. atlet boleh membuat mereka tanpa bergerak dari satu tempat, dan tanpa mengubah kedudukannya. Untuk melaksanakan perlu menghabiskan hanya beberapa minit. Ini akan menunjukkan sensasi fizikal secara beransur-ansur regangan otot tertentu dan pemerolehan keanjalan yang diperlukan.

Apakah ciri yang membezakan dinamik regangan?

latihan dinamik untuk meregangkan kaki diamalkan oleh ahli sukan profesional. Ini termasuk beberapa tindakan aktif, antara yang bergerak-gerak, perubahan yang membelit silang membujur dan t. D. Dalam usaha untuk melaksanakan semua jenis ini latihan, satu tahap keanjalan. Oleh itu, jika anda seorang pemula, dinamik regangan bukan untuk anda.

Apa keperluan kompleks latihan?

Apakah senaman untuk meregangkan kaki dan belakang boleh dilakukan dalam majlis itu, jika anda seorang kategori baru? Dalam keadaan ini, seperti yang telah berkata, anda perlu regangan statik. Yang kita beralih kepada beliau. Walau bagaimanapun, sebelum anda memulakan kompleks latihan, perlu melakukan sedikit memanaskan badan. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa tali telah disediakan kepada beban, yang akan datang. Anda akan perlu untuk melaksanakan dua pendekatan kira-kira 20 sit-up beberapa minit untuk lompat tali atau menggunakan basikal pegun.

Bagaimana saya meregangkan otot?

Jadi, apa latihan untuk regangan perlu dilakukan?

1. Ia berdusta di atas lantai. Orang di kedudukan yang dipilih untuk diarahkan ke atas. kaki kanan perlu mengangkat dan meluruskan. Genggam tangannya sedikit di atas lutut. Berehat, mengambil nafas dalam-dalam dan semasa bernafas keluar, mula menghirup berhati pada kaki. Membetulkannya mengenai hal yang dibenarkan maksimum selama 30 saat, kembali ke kedudukan asal dan bersenam sekali lagi pada kaki yang lain. Perlu diingat bahawa kaki harus diluruskan pada setiap masa. Dalam tidak tekanan terlalu banyak semasa latihan untuk meregangkan otot kaki. Jika tidak, anda boleh tercedera.
2. Ia adalah perlu untuk mengambil banyak terkenal "kucing pendirian". Untuk melakukan ini, kita bangun pada lututnya dan terletak tangannya di atas lantai. Gerbang belakang anda, menghantar lookup. Diadakan dalam kedudukan ini selama 15 saat. Selepas itu menurunkan rupa dan Arch belakang anda supaya pemalas. Senaman ini perlu dijalankan selama 2-3 minit.
3. Meletakkan di atas lantai, bahu ditekan rapat ke permukaan. Bergerak satu kaki berbanding dengan yang lain. Ia perlu berhati-hati terutamanya untuk melihat bahawa bekerja hanya pinggang itu. tali galas tinggal di dalam kedudukan yang sama. Selamat badan untuk mencapai negeri sebanyak 30 saat. Kemudian kembali ke kedudukan asal dan bersenam sekali lagi pada kaki yang lain.
4. Bagaimana anda meregangkan? Ia adalah perlu untuk duduk di atas kerusi dan menghulurkan tangan anda di hadapan anda supaya mereka selari dengan lantai. Menahan anda dalam keadaan lurus, menarik lengan, serta kepala dan leher ke hadapan. Dalam kes ini, anda perlu berasa tulang belakang diregangkan. Memantau pernafasan anda. Semasa latihan tersebut, ia harus licin dan tenang. Latihan ini perlu membelanjakan kira-kira 90 saat.
5. diperlukan untuk berdiri, bergerak kaki anda bersama-sama. Bernafas keluar, membuat ke hadapan tanpa lemak, cuba untuk menggunakan jari atau sawit untuk mendapatkan lantai. Bengkokkan lutut adalah dilarang. Latihan perlu diulangi kira-kira 15 kali.
6. Ia adalah perlu untuk duduk sedikit. Dengan mengalihkan berat badan anda pada satu kaki, yang lain perlu meluruskan sebelah. Ia adalah perlu untuk menjalankan gulung dari satu hujung yang lain. Tumit kaki penyokong dari tingkat tidak boleh lusuh. Secara beransur-ansur, senaman boleh menjadi rumit. Dalam penjelmaan yang lebih kompleks, kaus kaki harus diarahkan supaya ia menghadapi menaik. Semasa latihan regangan paha.

Bagaimana melakukan perpecahan?

Ramai hanya mahu belajar bagaimana untuk duduk di atas membelit. Tetapi ini tidak begitu mudah. Oleh itu, keperluan untuk melakukan senaman untuk membelit. Untuk pemula, mereka adalah seperti berikut:

1. Duduk. Memegang sock kaki tertentu dan mengangkatnya oleh kira-kira 45 darjah. Selepas itu, tutup penutup. Pada masa yang sama, pastikan kaki tidak bengkok pada lutut. Ulang untuk kaki yang lain.
2. Ia adalah perlu untuk melancarkan serangan. Dalam keadaan seperti itu akan meregangkan otot pelvik. Ia perlu dibuat untuk menggerakkan kaki dan dengan cara jatuh bawah pergerakan kenyal ke titik maksimum. Dengan menggunakan kedudukan asal, ia diperlukan untuk mengulangi latihan untuk kaki yang lain. Jumlah ulangan hendaklah sampai 10. Jangan lupa pada masa yang sama mengepam pelvis, yang boleh memberikan beban tambahan.
3. Berdiri, kaki lebar bahu penyebaran selain. Satu suku akan perlu untuk membuat ke arah mengangkat kaki ke atas. Ia adalah perlu untuk memegang tangan dengan nama yang sama. Cuba untuk tarik kaki ke atas sebagai sejauh mungkin. Melakukan senaman perlu berhati-hati dan secara beransur-ansur, jika tidak, anda mungkin akan tercedera. Setelah mencapai titik tertinggi yang mungkin, ia adalah perlu untuk menetapkan kedudukan selama 30 saat, selepas itu ia diperlukan untuk kembali ke kedudukan asalnya. Perkara yang sama perlu dilakukan untuk kaki yang lain.
4. Duduk, bengkok kaki anda dan tarik kaki anda bersama-sama tangan. Siku dalam keadaan seperti itu perlu berehat pada lutut. Dengan cara menekan tangannya kepada kakinya, kita perlahan-lahan harus bermula untuk membengkokkan badan ke hadapan. Belakang semasa latihan untuk pemula membelit perlu disimpan lurus. cerun dijalankan semasa pengeluaran nafas. Penetapan kepada badan pada maksimum yang mungkin, kembali ke kedudukan permulaan selepas 30 saat.
5. Bend kaki kanan dan ketepikan ke hadapan sedikit. Meninggalkan lutut apabila ia perlu berehat terhadap lantai. Kemudian mula perlahan-lahan ligamen sip cenderung ke hadapan. Pada masa itu, apabila akan ada rasa ketegangan, ia adalah perlu untuk menetapkan badan dalam kedudukan yang mencapai kira-kira 30 saat. Kemudiannya dikehendaki untuk mengambil nafas dan menghembus nafas perlahan-lahan untuk terus melakukan senaman, berhenti selepas beberapa ketika lagi. Kemudian dia akan menukar kakinya dan mengulangi latihan.
6. Lean pada lutut kiri. Anda perlu meluruskan kaki kanan ke hadapan. Tangannya berehat di atas lantai, anda perlu mula perlahan-lahan dan beransur-ansur condongkan batang tubuh ke arah kaki yang panjang. Spin semasa melakukan senaman regangan perlu kekal lurus. Mencapai kedudukan yang dibenarkan maksimum badan, anda perlu berhenti selama 30 saat, tarik nafas dan terus bergerak lagi, semasa membuat pengeluaran nafas. Semasa pelaksanaan latihan yang anda perlu berasa ligamen regangan lutut dan otot paha posterior. Berhati-hati mengambil kedudukan asal dan mengulangi jenis latihan untuk meregangkan kaki. Membelit selepas ia akan berubah lebih baik.

sentiasa memerlukan gimnastik kuasa itu

Peregangan agak elemen penting dalam mana-mana sukan. Jika anda mahu mengekalkan keanjalan, jangan lupa tentang latihan di atas. Mereka harus dilakukan sekerap yang mungkin. Dan jika boleh, walaupun pada setiap hari. Akibatnya, anda boleh mendapat mudah, kesihatan yang sangat baik, mood yang sangat baik. Dan, sudah tentu, anda akan dapat belajar bagaimana untuk duduk di atas membelit.