Senaman dengan berat 16, 24 dan 32 kg. Latihan terbaik yang berwajaran

Dalam usaha untuk membangunkan kekuatan, dan juga untuk melatih latihan dengan sempurna sesuai dengan berat. Peninju, dan logkoatlety tyazholo-, pemain ski, pendayung, gimnastik dan atlet lain yang menghargai otot yang kuat dan sihat tangan, sentiasa menggunakan berat dalam latihan anda. Walau bagaimanapun, jika seseorang tidak pernah bekerja dengan berat dan mahu mencuba, anda perlu terlebih dahulu membincangkan perkara pertama dengan doktor, dan kemudian dengan jurulatih yang juga boleh mengajar latihan. Dalam ketiadaan jurulatih boleh membantu atlet angkat berat yang berpengalaman.

Dari apa yang berat badan adalah yang terbaik untuk bermula?

berat kettlebell bergantung kepada 2 faktor: kekuatan atlet dan jenis senaman. Ia berbeza dari 16 kg kepada 32 kg. Secara amnya bermula dengan berat 16 kg beransur-ansur menambah, selepas lebih kurang 3 bulan mencapai 25 kg berat badan, dan setahun - untuk 32 kg. Semua latihan dengan berat ketat berurutan dan berselang-seli dengan yang lain. Sebagai contoh, daya kerja, maka kemahiran dan kemudian kakinya.

hari ini melibatkan tidak lebih daripada 40 minit pada satu masa tertentu: 2 jam sebelum makan atau 2 jam selepas itu. Pada akhir latihan 6-8 kali melakukan senaman pernafasan untuk melonggarkan otot - 3-5 kali, hanya kira-kira satu minit berjalan kaki yang santai, dan kemudian pergi ke bilik mandi (suam, kemudian sejuk), kemudian tanah menggunakan tuala keras.

Pada akhir semua manipulasi ini berpakaian dan mempunyai rehat yang sekurang-kurangnya 10 minit. Senaman dengan berat - bukan matlamat tetapi satu cara untuk pembangunan. Oleh itu, kajian itu sering digabungkan dengan sukan lain, seperti skating, ski, mendaki gunung, dan sebagainya. D.

Beberapa fakta menarik mengenai pertimbangan masalah

Timbang adalah peluru sukan purba. Cukup untuk mengatakan bahawa terdapat rujukan kepada penggunaan berat pada yang baru keluar ke dalam era purba Sukan Olimpik. Dan jika kita bersenam dengan berat boleh dilakukan seperti yang dikehendaki, maka sebelum pelaksanaan beliau adalah pra-syarat untuk atlet. Gunners abad XVIII, juga, telah dipaksa untuk melibatkan diri dengan berat, kerana itu mereka cepat Reloaded senapang beliau dan dengan itu boleh menyelamatkan banyak askar rakan-rakan. Selama berabad-abad kaedah tidak berubah, yang bermaksud bahawa apabila anda lakukan, sebagai contoh, satu set latihan dengan berat, kemudian melakukan perkara yang sama, bahawa seorang lelaki abad yang lalu.

Jadi, apa yang berat? shell ini, yang dibuat dalam bentuk sfera, yang mempunyai pemegang yang dibentuk, biasanya semua logam. Walaupun ada dumbbells lipat, tetapi penjualan kepada kebanyakan mereka. Berat keseluruhan dumbbells kecil - 4 kg, dan yang terbesar - 56 kg, dan ia meningkat dalam kenaikan 4 kg (.. Ie, berat 4 kg, maka 8, 16, dan lain-lain).

Orang ramai yang ingin mempelajari senaman dengan berat untuk pemula, ia adalah perlu untuk membeli 16 kilogram (t. E. Puds). Dengan peningkatan kekuatan otot dan peningkatan berat dibeli fizikal pada 24 dan 32 kg. Jika borang olahraga anda meninggalkan banyak yang diinginkan, anda boleh membeli kettlebell yang lebih ringan.

Mengapa angkat berat begitu popular?

1. 

   shell ini padat dan praktikal, anda juga boleh meletakkan ia di balkon, walaupun di bawah katil, banyak ruang ia mengambil. Di samping itu, ia juga rosak.

2. Kekuatan fizikal agak cepat mula berkembang.
3. Untuk terlibat dengan berat badan boleh menjadi mana-mana sahaja, bila-bila masa. Walau bagaimanapun, jika anda terlalu kerap akan jatuh di atas lantai, ia adalah apa-apa yang terbaik ia podstelit, bukan jiran datang untuk bersumpah.
4. Latihan awal dengan berat tidak akan mengambil banyak masa, dan yang pertama 10 minit akan menjadi lebih letih.
5. lonjakan hormon kedua-dua semasa latihan dan pada akhirnya jalan itu, dan juga membakar lemak Dijamin.
6. Ia tidak perlu untuk mengetahui sekumpulan teknik. Badan sendiri akan lakukan, sebagai latihan kettlebell asas - ia fisiologi manusia.

otot

7. Terdapat akan bertambah baik, sistem saraf pusat dan, secara semula jadi, otot. Man menjadi lebih kuat, tangkas dan lincah.
8. Badan beban disediakan, meningkatkan kerja mereka akibat daripada organ-organ dan sistem.
9. tidak mempunyai masa atau wang untuk gimnasium dan jurulatih tidak ada keperluan untuk berbelanja. Kettlebell latihan + 10 sehari - dan angka olahraga anda berikan.
10. Wanita boleh melakukan latihan setaraf dengan lelaki, dan bentuk mereka tidak takut mana-mana bahagian melebihi Russian salad, tiada cop tambahan.
11. Walaupun ia kelihatan bahawa ini adalah sukan yang sangat berbahaya dan trauma, tetapi, menurut statistik, ia adalah lebih selamat daripada yang lain.

Latihan yang berwajaran untuk pemula

Pertama, anda perlu menguasai dungu. Dan ia mengadakan satu atau dua tangan. belakang harus lurus, dan peluru - untuk berdiri di tengah-tengah badan anda supaya anda boleh mencapai dia clutched di tangan penumbuk. Jadi, anda perlu bengkok ke bawah untuk mengambil berat pemegang dan tepian tercabut beliau ke dadanya, di mana pintasan tangan kedua dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Atau untuk meletakkan shell di tempat dan bertukar tangan.

Kemudian menguasai teras dalam cerun. Maka berat badan lebih banyak lebih baik. Walau bagaimanapun, kita mesti meneruskan dari keadaan fizikal badan. Teknik tidak jauh lebih sukar. Lutut kiri diletakkan di atas satu pinggir bangku, tangan kirinya - di sebelah yang lain. anda perlu meluruskan tangan kanan dan mengambil berat ke dalamnya. Dilakukan serentak menghembus nafas dan jerk, menarik berat badan ke atas. Lengan harus dibengkokkan di siku. Pada menyedut perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Mereka bekerja hanya siku dan bahu.

Senaman, "Kilang" adalah seperti berikut. menyengetkan sisi badan supaya tangan menyentuh kaki, tangan kedua dengan berat badan, adalah perlu untuk mengangkat. Bertukar tangan lagi.

Otot-otot tangan yang lemah, apa yang perlu dilakukan?

Ia adalah rahsia lagi bahawa tidak setiap seorang daripada kita adalah dalam keadaan fizikal yang sempurna. Ini juga seluruh badan, tetapi terutama kepada kaki. Apa yang perlu dilakukan jika tangan anda lemah dan mahu entah bagaimana menguatkan mereka? Terdapat senaman khas untuk otot dengan berat.

• Untuk meluruskan belakang. Dalam kedua-dua tangan untuk mengambil berat 16 kg. Jika mereka berat untuk anda, gunakan salah satu yang lebih kecil. Kemudian tangan bergerak ke bawah, tetapi manakala sawit perlu hadir. Hanya membuat pendekatan 2-4, ulang 8-10 kali. Otot-otot tangan dan sempurna dibangunkan dan diperkukuhkan.
• Untuk duduk di atas kerusi, meletakkan kakinya bahu-lebar selain. Tangan kiri terletak pada pinggang. Sebelah kanan, di mana berat badan itu, meletakkan siku di atas lutut kanan, berat itu patut digantung. Mengarahkan sawit ke atas, bengkok pergelangan tangan supaya berat badan yang semakin meningkat dan jatuh. lengan saya dan mengulangi latihan ini. Pendekatan membuat 3 ulangan - 10
• Berdiri lurus dengan kaki selain pada lebar bahu. Dalam satu tangan untuk mengambil berat, dan meletakkan yang lain pada pinggang. Mengangkat tangan anda dengan berat di atas kepala anda, kemudian menaikkan dan menurunkan ia, siku tidak boleh bergerak. Ulang dengan tangan kedua. Latihan membangun dan menguatkan bahu triceps, dilakukan 3 set 10 kali.
• Meletakkan sebelah kerusi dan membengkokkan satu lengan bersandar pada kerusi, belakang harus lurus. Dalam lain untuk mengambil berat dan tarik kembali di sepanjang badan, maka bengkok di siku. Bertukar tangan, lakukan 3 set 10 kali.
• Ambil berat dalam satu tangan, yang meletakkan kedua pada pinggang. Sebaliknya di mana berat badan, angkat ke dada menyimpang, siku pada masa yang sama tidak boleh bergerak. Tukar tangan. Dibuat 3-4 set, saya ulangi 8-10 kali.

​​

Apa yang anda boleh lakukan untuk menguatkan otot belakang?

Membangunkan dan menguatkan otot anggota badan, sudah tentu, sangat baik. Tetapi hakim untuk diri sendiri apa jenis pengertian ini, jika otot belakang agak lemah dan pada apa-apa beban mula sakit seolah-olah anda adalah sekurang-kurangnya berlarutan diri mereka "KAMAZ", dan bersama-sama dengan beberapa kayu api atau arang? Apakah senaman yang berwajaran akan membantu anda untuk mengukuhkan dan mengembangkan otot-otot belakang?

• Meletakkan kerusi yang akan datang. Memahami belakang tangan kiri anda dan hak untuk mengambil berat. Bengkokkan lutut sedikit, kaki kiri mengetepikan ke hadapan sedikit, dan tangan kanan perlu diletakkan di bahagian bawah. Ia adalah perlu untuk menarik berat ke dada anda, dan kemudian lepaskan. Kemudian bertukar tangan. Melaksanakan 5 set, ulangi 10 kali.
• Ambil dumbbells di kedua-dua tangan, menyelaraskan belakang anda, tarik tangan anda bersama-sama dengan dumbbell ke dada, kembali ke kedudukan permulaan. Semua pendekatan - 4-5 ulangan - 8-15.
• Nah menguatkan otot dada menolak berat masalah. peluru itu diletakkan di atas lantai, di sisi tanpa lemak, yang kedua - di atas lantai, diperah.
• Latihan dengan berat, yang dipanggil "bangku berdiri", membangun dan menguatkan triceps, deltoids, pectorals, belakang otot. Ambil satu shell diletakkan pada paras bahu dan naik di atas kepala ke atas. Anda boleh membantu diri anda menolak kaki.
• The postur statik membolehkan lonjakan darah ke otot-otot dada. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil berat asas yang bulat dan mengetatkan kawalan ia antara tangan, lengan dibengkokkan pada siku dan menyimpan sebagai sebanyak mungkin.

Adakah terdapat apa-apa jenis senaman?

Ya, sudah tentu. Sebagai contoh, untuk membangunkan kekuatan kaki dan menguatkan punggung, adalah satu usaha "serangan." peluru itu diambil dalam satu tangan, kemudian bergilir-gilir melakukan lunges kembali, bertukar tangan sesuka hati.

Membakar lemak dan membantu untuk membangunkan latihan koordinasi, kelihatan seperti semakin meningkat. Mulanya menerima kedudukan duduk atau berbaring, kemudian membuat mesin, daya tarikan, menolak, tanpa menjatuhkan peluru di atas lantai, dan keperluan untuk menaikkan di atas kepala anda pada akhir berat.

Latihan "berpusing" memperbaiki dan menguatkan otot abdomen. Tangan dengan berat badan jatuh di sepanjang badan, maka kecerunan adalah ke arah yang lain. Anda boleh berbaring di belakang anda, dengan kaki bengkok pada lutut, shell itu dipegang atas kepalanya dengan kedua-dua tangan. Ia adalah perlu untuk mengangkat kepalanya dan menariknya kepada lututnya.

Saya mempunyai berat 16 (24, 32) kg. Bagaimana untuk melatih mereka?

Selalunya, ramai atlet muda tertanya-tanya sama ada latihan dengan cengkerang, seperti senaman dengan berat badan 24 kg, untuk meningkatkan prestasi lebih daripada pekerjaan biasa dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati program latihan, masa dan tenaga adalah terhad. Semua latihan mengangkat berat dibina betul-betul di shell ini, jadi ia adalah perlu untuk menentukan sama ada ia adalah mungkin untuk menggantikan beberapa sesi latihan dengan berat.

Latihan terbaik

Satu set latihan yang direka dengan berat badan pada kulit 16, 24 dan 32 kg dan terdiri daripada 7 item, setiap yang diulang beberapa kali.

Titik pertama - ia adalah lontaran berat. Dibuat 3 set 15-20 ulangan. Dalam usaha untuk melaksanakan lontaran, anda sedikit mesti condong hip, mengambil shell dan secara dramatik meningkatkan sambil meluruskan kaki, seolah-olah melompat. Siku perlu disimpan daripada berat, dan bahu - hak di atasnya, untuk memegang jawatan sebagai sebanyak mungkin. shell harus dekat dengan badan. Apabila meluruskan kaki pada masa yang sama meningkatkan bahu dan pada ketinggian mereka menarik berat dengan tangannya. Siku perlu disimpan tinggi. Kemudian menghidupkan siku anda supaya mereka berada di bawah berat. Tangan membentuk cangkuk di hadapan bahu. Pinggul dan lutut bengkok sedikit untuk dapat mengambil berat peluru. Dari semua ini ia harus mempunyai satu perjalanan yang sempurna.

Perkara kedua - adalah rod berat dengan satu tangan, 3 set, ulangan - 15-20. Anda perlu meletakkan kaki anda supaya mereka hip-lebar selain. Lutut sedikit bengkok. Pada sendi pinggul untuk bengkok, menjaga belakang anda lurus. Meletakkan satu tangan di belakang kerusi, yang lain untuk mengambil shell. Lengan harus menggantung serenjang dengan lantai. Tarik berat ke atas, sekali gus membawa pisau. Kembali ke kedudukan asal. Belakang dan kepala sepanjang masa harus lurus, kerana lenturan berlebihan dan putaran batang tubuh boleh menyebabkan kecederaan. Perkara ketiga - bangku alternatif di atas lantai di 3 set 15-20 ulangan. Ia berdusta di belakangnya, memegang berat di tangan (atau pada peluru dalam setiap satu). Memerah berat, bertukar tangan. Apabila menaikkan badan peluru berputar sedikit. Bertukar tangan.

Titik keempat - squats yang berwajaran pada dadanya. Adakah 3 set dan mengulangi 15-20 kali. Dapatkan halter dan tahan di hadapan anda pada tahap dada. Kaki harus sedikit lebih luas daripada pinggul, dan lutut sedikit bengkok. Lutut bengkok, turunkan badan. Dalam gerakan ini bahagian atas badan boleh bengkok sedikit. Lutut semasa squats kekal pada kaki anda. Apabila pinggul akan selari dengan lantai, kembali ke kedudukan permulaan.

Kelima titik - berat menolak dengan satu tangan (3 set, 15-20 wakil). kaki mereka di bahu, lutut sedikit bengkok. Cengkaman shell diambil dari bahagian atas dan diletakkan pada tahap yang sama dengan telinga. Menjalankan mencangkung pantas, kemudian berdiri, sambil mengangkat berat di atas kepalanya. Tangan bergerak selari dengan badan, dan pergelangan tangan berada di atas siku. Kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh mengangkat lebih berat badan dengan menggunakan latihan ini (berat 16 kg, sebagai contoh, daripada 8 atau lebih), kerana tidak diaktifkan kuasa kaki.

Keenam - perubahan kettlebell, semua pendekatan - 3 ulangan - 15-20. berat hendaklah disimpan di antara kaki, condongkan badan, tetapi belakang harus lurus. Shell untuk swing kembali, kemudian swing yang kuasa ke hadapan ke dada. Tangan disimpan lurus, manakala meluruskan pinggul dan lutut dan kemudian ke mata kaki.

tempat ketujuh - "kilang" yang berwajaran (melakukan 3 set 15-20 kali). Serahkan yang berat diletakkan di atas kepala supaya dia berdiri tegak. belakang condong untuk dapat mengambil tangan kedua dumbbell kedua. Satu dumbbell diadakan atas kepalanya, pada masa yang sama, yang kedua dinaikkan dan diturunkan. Kemudian bertukar tangan dan mengulangi.

Apakah bisep dan apa yang "makan"

Ia dipanggil bisep bisep. Ia melaksanakan 2 fungsi secara serentak: flexes siku dan lengan bergerak. Dalam bisep dua kepala: panjang dan pendek. kepala panjang mudah untuk digunakan dalam semua latihan untuk bisep. Dan di sini adalah pendek yang perlu menggerumit sedikit, melakukan senaman untuk flex siku.

Untuk bisep jumlah optimum set 5 hingga 8, dan ia bertindak balas dengan baik kepada mereka. Tetapi apabila seseorang itu dapat menahan pendekatan beban lebih teruk mengurangkan kepada 5, untuk meningkatkan beban pada ligamen dan tendon, tanpa mana pembangunan adalah berat mustahil.

Pasti, jika anda melakukan lebih banyak set dan wakil, begitu juga ia adalah mungkin untuk pam sehingga bisep anda, tetapi jika atas sebab sesetengah orang tidak bersenam untuk masa yang lama atau enggan latihan, otot ini tidak lama lagi akan hilang. Tetapi otot betul melambung tidak ke mana-mana.

Kaedah bisep latihan

Melihat kepada atlet atau bintang filem dengan otot lengan yang kuat dan besar-besaran, kebanyakan manusia mahu dan mereka adalah sama. Mengapa ia gagal lakukan? Tidak, tiada apa-apa kaitan dengan keturunan, dan tidak perlu makan daging, keju dan anabolics sudu. Tidak dinafikan, makanan yang betul - ini adalah satu faktor yang sangat penting, tetapi perkara itu adalah latihan.

Masalahnya ialah bahawa atlet muda sering melanggar peralatan senaman, seperti titik keseluruhan latihan - bukan sahaja bekerja keras, tetapi juga betul. pendekatan yang salah boleh menyebabkan kecederaan, seperti kerosakan sendi.

Senaman untuk tangan dengan berat harus denda untuk semua jenis angka. Walau bagaimanapun, mereka benar-benar bertepatan dengan latihan yang menggunakan dumbbells, jadi jika anda mahu senaman ini boleh dilakukan dengan itu, dan dengan shell yang lain.

"Hammer akhiran":

1. Ia adalah perlu untuk berdiri tegak, meletakkan kakinya bahu-lebar selain, sedikit mencondongkan badan ke hadapan.
2. Ambil halter, tapak tangan ke hadapan bersama-sama dan tarik tangan anda ke bawah. Maka berat badan meningkat pergerakan pantas ke bahu, kemudian jatuh, badan pada masa ini diperbetulkan.
3. Jika anda cuba untuk menjaga batang lurus sepanjang masa, yang lebih berat dalam kedudukan seperti itu akan menjadi sukar untuk digunakan, dan anda boleh tercedera. Keadaan ini tidak sepatutnya menukar tangan, serta untuk memutarkan pergelangan tangan semasa keseluruhan pendekatan.

Pada mulanya mencukupi untuk menggunakan 8 pound peluru. Kemudian, seperti otot mengukuhkan ia boleh berat digunakan 32 kg. Latihan untuk mengangkat berat di atasnya dan memberi tumpuan.

Sebagai contoh, mengangkat dumbbells untuk bisep duduk:

1. Untuk latihan ini adalah perlu untuk duduk (di atas bangku atau bangku), dan siku sebelah tangan (dengan shell di dalamnya) yang anda perlukan untuk berehat bahagian dalam paha.
2. Apabila anda menyedut lengan perlahan-lahan bengkok ke paras bahu, apabila anda menghembus nafas - kembali ke kedudukan asalnya.
3. Tangan perubahan dan berulang.

Untuk mengangkat berat dengan kuasa yang anda perlu memakai shell dada di hadapannya di sepanjang pemegang. Kaki dan bengkok badan, berat ditangkap genggaman terbalik, dan kemudian batang tubuh dan kaki diluruskan. Meningkatkan berat badan ke tahap bahu supaya senjata bengkok pada bahu, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

Adakah terdapat mana-mana latihan yang "bintang"?

Ya, ada, sebagai contoh, akhbar bangku, dicipta oleh Arnold Schwarzenegger dan dinamakan sempena nama beliau. Di sini terlibat kepala sisi dan bahagian depan paha dan seterusnya tangan memberi kesan kepada otot-otot bahu dan otot kecil penstabil, yang meningkatkan hasil daripada latihan tersebut.

Untuk latihan ini, anda perlu untuk mengambil shell ke bahu, dengan lengan dibengkokkan pada siku dan pergelangan tangan hendaklah dilukis untuk badan. Memerah dumbbell di atas kepala anda ketika melakukan pergantian pergelangan tangan, kelapa ke hadapan. Menurunkan berat badan ke kedudukan yang bermula dengan mengembangkan pergelangan tangan ke tangannya.

Adakah terdapat mana-mana sastera?

Untuk belajar sendiri boleh mencadangkan buku-buku yang didokumenkan latihan terbaik dengan berat.

Buku pertama - "Asas kettlebell mengangkat." Ia bukan sahaja menggambarkan latihan, tetapi juga untuk dinyatakan kesannya pada tubuh manusia, serta ditulis mengenai pernafasan yang betul dan bersantai.

yang kedua dipanggil "Giri. Sukan kuat dan sihat. " Buku ini mengandungi penerangan latihan, bercakap tentang kesilapan pemula dan atlet angkat berat yang berpengalaman adalah beberapa tips. Pengarang bertahun-tahun membawa atlet dan dimasukkan ke dalam buku semua pengalaman yang panjang, yang menerangkan bagaimana untuk membina sebuah program latihan dengan betul, dengan mengambil kira umur dan kecergasan fizikal.

Adalah diharapkan bahawa cara anda melihat angkat berat telah berubah, dan anda tidak akan menghabiskan wang dan masa pada sesuatu yang mengenakan sukan "pakar-pakar". Apa yang bergaya, tidak semestinya memberi manfaat kepada kesihatan, ia adalah lebih baik untuk membaca buku, menonton kelas master atlet berpengalaman dan membuat pilihan anda.