Kaedah jisim otot: tekan Arnold

Bench Arnold - satu usaha yang sangat berkesan untuk mereka atlet yang ingin membina dan menguatkan jisim otot. Cara nama tidak bermakna bahawa pengarangnya adalah seorang yang terkenal di dunia atlet, pelakon dan ahli politik Arnold Schwarzenegger. Malah, senaman itu dicipta lebih awal, tetapi popularitinya di kalangan pembina badan sebenarnya diperolehi melalui "Iron Arnie", yang telah berkali-kali membuktikan pencapaiannya keberkesanannya. Lebih-lebih lagi, rumit teknik Schwarzenegger lif.

Kaedah terbaik jisim otot meningkatkan

Arnold percaya bahawa teknik khas latihan dalam otot berbentuk delta yang berwajaran adalah yang paling berkesan untuk mencapai hasil yang sempurna.

Dengan latihan ini, atlet yang agak cepat membangunkan deltoids, yang menyumbang kepada pembentukan bahu. Semasa beban latihan pada otot diedarkan berbeza: tamparan utama menganggap rasuk depan, agak kurang - purata, dan agak sedikit lebih kecil. Dengan pelaksanaan yang betul latihan antara berbentuk delta dan otot dada akhirnya membentuk sempadan yang jelas.

Dari akhbar bangku tradisional menjalankan Arnold pelbagai berbeza lebih luas gerakan. Pada masa putaran berus apabila membuang dumbbells menaik gentian otot dalam yang dimasukkan ke dalam kerja, peningkatan dalam jumlah dan dibangkitkan dalam delta. Juga, pada masa yang sama dengan ketangkasan untuk bekerja otot pemutar secara aktif terlibat.

Bench Arnold. teknik persembahan

1. Untuk duduk di bangku simpanan dan ketat ditekan kembali ke backrest itu. Sebelum memulakan latihan yang anda perlu memastikan bahawa belakang adalah bersebelahan dengannya tepat 90 darjah.
2. Kaki bengkok pada lutut dan kedudukan yang serenjang dengan lantai. Kaki adalah tetap dan bersebelahan sepenuhnya ke lantai. Tangan dengan dumbbells dibangkitkan ke tahap leher, siku bengkok sepanjang jalan dan disusun selari dengan batang atau menonjol sedikit ke hadapan. Palm ke arah orang itu. Ini diikuti dengan nafas dan nafas memegang masa yang mendalam dalam mengangkat dumbbells dalam arah menegak.
3. Ia adalah perlu untuk menumpukan perhatian pada otot leher dan memastikan bahawa kepala adalah pada ketika ini tidak lari dari kedudukan asal. Mengangkat dumbbells ke tahap mahkota, anda perlu perlahan-lahan berkembang berus luar.
4. Ia harus diingat bahawa pada masa beralih tangan yang sedikit bercerai, dan di bahagian atas dikurangkan lagi. Apabila siku diperluaskan sepenuhnya, anda perlahan-lahan perlu menghembus nafas dan meregangkan otot berbentuk delta sebanyak mungkin.
5. Selepas 3-5 saat lancar senjata yang lebih rendah dan kekal di bahu, pergelangan tangan berkembang ke kedudukan asalnya.

Saranan pembina badan mengalami

Kita tidak boleh mengabaikan kaedah-kaedah mudah untuk keselamatan dan kecekapan maksimum:

1. dumbbells Apabila mengangkat perlu menyimpan mereka di depan badan, dan kemudian, apabila siku secara beransur-ansur berlaku di tangan, pergelangan tangan dan sendi bahu harus terus meningkat pesawat simetri perumahan. Jika semua berjalan lancar, beban awal adalah depan delta, kajian lanjut termasuk dalam dikunci-bahu dan otot supraspinatus.

2. Semasa mengangkat pergerakan mendadak tidak boleh diterima, yang boleh menyumbang kepada beban lampau kumpulan otot yang berbeza dan tulang belakang. Latihan dijalankan dengan lancar dan perlahan-lahan.

Ini jenis akhbar bangku digunakan secara meluas dan diamalkan di kalangan angkat berat, gimnastik, perenang dan atlet lain. Terdapat bukan sahaja digunakan klasik Arnold akhbar, tetapi akhbar berdiri dan walaupun berbaring.

Variasi berprestasi

Bench berdiri sedikit berbeza dari yang biasa. Di dalamnya juga otot bahu terlibat, tetapi dalam kes ini tumpuan diberikan kepada pengukuhan delts sisi. Ramai atlet profesional memilih untuk tekan Arnold duduk sebagai latihan yang berkesan untuk meningkatkan jisim otot. A berdiri bangku tidak benar-benar sesuai untuk meningkatkan kekuatan bahu sebagai kesan ke atas triceps, dia mempunyai minimum.

Atlet yang ingin meningkatkan kekuatan triceps, metodologi yang digunakan dalam akhbar bangku Barbell kedudukan terlentang - berbaring bangku Arnold. Untuk melakukan ini, atlet itu terletak di sebuah bangku dan mengambil cengkaman bar di lebar bahu atau sempit sedikit. Ini bergantung kepada badan dan kemudahan atlet apabila mengangkat. Lebar optimum perlu berasa otot dada anda, dan jika cengkaman yang terlalu kecil, perasaan stress pergi pada triceps. rod diangkat menegak ke atas.

Setelah mengkaji dengan dumbbell berat atau Barbell adalah perlu untuk berehat dan diteruskan, tetapi dengan berat lebih ringan. Latihan dilakukan dalam 4-6 set wakil 5-7. Latihan ini membantu untuk mengelakkan sakit di bahu.

Teknik kecekapan

Tidak ada kata sepakat di kalangan pembina badan profesional dan orang baru tidak, tetapi mereka pasti menunjukkan keberkesanan latihan-latihan seperti bangku Arnold. Juga dinasihatkan untuk makan produk semula jadi hanya dengan kandungan yang tinggi protein, yang menggalakkan pertumbuhan semula jadi jisim otot. Steroid adalah dilarang sama sekali. Selepas kelas memerlukan bercuti dirancang.

ralat biasa

1. Memenuhi akhbar Arnold, atlet muda perlu menggunakan berat badan yang boleh diterima, kerana penggunaan beban berat bukan sahaja melibatkan risiko kecederaan, tetapi juga melanggar peralatan dan keberkesanan latihan.
2. Apabila ini berlaku bangku berperingkat melibatkan semua rasuk dan bahagian deltoids. Hasilnya, pergerakan secara tiba-tiba otot tidak akan berfungsi seperti yang sepatutnya, di samping itu, untuk bekerja dan tulang belakang, meningkatkan tekanan pada belakang, dan dengan itu meningkatkan risiko kecederaan.