Latihan yang berkesan dengan dumbbells di bahu

Menurut statistik, majoriti pemula atlet dalam perlumbaan untuk jisim otot dan berat lebih besar sehingga banyak pertindihan di dalam pangkalan data bahawa mereka hanya tidak mempunyai tidak mempunyai masa atau tenaga untuk otot lain. Hasilnya, beberapa tahun kemudian, ramai yang mula melihat ketidakseimbangan dalam tubuh-Nya sendiri: kekurangan trapezium dan otot-otot di leher, betis mundur dan lengan, bahu sempit dan kekurangan otot tali pinggang abdomen. Untuk mengelakkan ini, adalah perlu sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk memberi tumpuan kepada otot disenaraikan. Fokus artikel ini akan menjalankan dengan dumbbells di bahu, yang dimuatkan ke dalam mana-mana kompleks dan tidak mengambil masa yang terlalu banyak daripada atlet orang baru.

kecantikan untuk mana-mana atlet pemula

Ya, semua latihan asas berasaskan sekitar tiang, dan keberkesanannya adalah di luar keraguan - tekan tentera, Broaching dan bangku kerana kepala. Tetapi semua latihan yang terbaik untuk bahu komponen memerlukan bekerja dengan berat berat dan berhati-hati yang melampau dalam kemajuan. Ia adalah latihan yang perlu bagi mana-mana atlet profesional. Tetapi pendatang baru pada tahun-tahun pertama latihan akan menjadi agak beberapa latihan dengan dumbbells yang dengan pengetahuan pelaksanaan teknologi akan membantu untuk mencapai keputusan yang cemerlang. pertumbuhan yang baik pada permulaan dengan menggunakan berat kecil menyediakan latihan terpencil yang akan bekerja secara individu pada setiap ketua deltoids, tetapi perkara pertama yang pertama.

otot Susulan

Rasuk yang paling mundur di otot berbentuk delta belakang adalah delta. Dan jika sepanjang rasuk dalam beberapa latihan yang terlibat, rasuk belakang sentiasa dalam keadaan rehat. Oleh itu, bahu sempit dan berputar roda. otot ini cukup untuk menumpukan hanya satu senaman setiap minggu, yang terdiri daripada dua atau tiga latihan. Perkara utama - untuk meletakkan latihan di belakang delta pada baris pertama dalam program ini, dan hasilnya akan. Ramai atlet, mula bekerja dengan rasuk belakang dan melakukan senaman dengan dumbbells di bahu, dapatkan berat berat beban beliau, benar-benar mengabaikan teknik pelaksanaan. Ia adalah pendekatan yang salah. Kecondongan sedikit, swing salah, maklumat yang tidak lengkap, segala-galanya - beban dipindahkan kepada otot lain. Sememangnya, kemajuan tidak akan, pernah.

Pilihan yang ideal untuk belakang rasuk delta

Latihan yang paling berkesan untuk bahu kepada rasuk belakang dijalankan dengan berat badan minimum - 3-5 kg ​​ulangan pada 12 hingga 20 kali. Profesional mengesyorkan bahawa semua pemula, tanpa pengecualian, untuk bekerja teknik tanpa apa-apa berat badan, kerana ia adalah dalam latihan ini adalah amat sukar untuk mengawal permohonan yang betul beban pada deltoids belakang.

Duduk di pinggir sebuah bangku rata, ia adalah perlu untuk tarik kaki ke hadapan, menggabungkan lutut bersama-sama. Ke hadapan tanpa lemak supaya sudut kecondongan adalah 45 darjah. Backrest licin (bend disyorkan lokasi strategik belakang), leher yang menjangkau ke hadapan. Dalam kedudukan yang bermula dengan tangan tergenggam dalam dumbbells penumbuk hang serenjang dengan lantai.

Up dengan dumbbells di tangan dijalankan siku bersama - trapez, triceps, bisep dan lengan dalam latihan ini tidak boleh tegang. Siku bercerai selari antara satu sama lain. Maksimum menyebarkan siku anda ke sisi, ia adalah perlu untuk menangguhkan kedua pada titik akhir, dan secara beransur-ansur kembali ke kedudukan asalnya.

Ada sesuatu yang lebih baik?

otot senaman bahu dengan dumbbells untuk pembangunan rasuk belakang boleh dilakukan dengan cara yang mudah. Biarkan ia kurang berkesan disebabkan oleh hakikat bahawa sebahagian daripada beban memilih trapeze, tetapi masih menjamin keputusan. Latihan memudahkan pelaksanaan mengorbankan penetapan tegar perumahan. Terdapat dua jenis penetapan:

1. Dengan menggunakan bangku condong, yang mana ia adalah perlu untuk memilih sudut minimum kepada kedudukan "berbaring di atas perut" dumbbells tidak menyentuh lantai di tangan terulur. Sebaik-baiknya, anda boleh menetapkan bangku mendatar di atas pelamin daripada pemacu untuk rod. tangan Mahi di siku tangan dilakukan untuk selari antara satu sama lain.
2. Penggunaan berhenti untuk kepala. Menyesuaikan bangku condong pada sudut 90 darjah, ia adalah perlu untuk meregangkan kepalanya. Dalam kes ini, belakang harus lurus dan selari dengan lantai. Ramai atlet melakukan bersempadan kepalanya ke dinding atau cermin, sebelum meletakkan tuala sebagai lapisan lembut. Mahi prestasi yang serupa.

mesin Available

Akhbar dumbbells duduk di atas bangku condong pada sudut 60 darjah telah terbukti menjadi bahagian yang terbaik bukan sahaja dalam dunia bina badan. latihan ini memberi keutamaan triathletes orang baru dan angkat berat. kertas tidak melibatkan otot-otot belakang - tulang belakang adalah santai, kerana badan itu berbaring di atas bangku pada sudut, masing-masing, tenaga yang memberi tumpuan kepada ikat pinggang bahu.

latihan teknik yang sangat mudah, satu-satunya cadangan profesional - untuk meletakkan kaki di hadapan garisan lutut, supaya tidak bengkok tulang belakang, berehat kakinya di atas lantai pelvis talian dengan usaha. Latihan dengan dumbbells di bahu adalah seperti seragam mengangkat dumbbells ke sisi sehingga atas kepalanya. titik akhir adalah dilarang untuk meluruskan lengan di siku - ideal, membawa siku anda ke paras mata dan membawa tangan anda ke kedudukan permulaan.

Pada bangku simpanan Arnold

Latihan terbaik untuk bahu dengan dumbbell dalam senjata anda dan mempunyai teknik yang dipanggil "Arnold akhbar." Satu latihan yang kuat untuk korset bahu adalah jelas tidak untuk pemula, walaupun, kerana ia mempunyai teknik pelaksanaan yang sangat kompleks di mana yang sangat penting dumbbells sudut cengkaman di mana anda mahu untuk menghidupkan. Ya, dengan segala ia kelihatan agak mudah, tetapi ia adalah pada pandangan pertama yang nampak. Jurulatih bina badan bukan sahaja tidak mencadangkan latihan ini untuk pemula, tetapi juga melarang beliau untuk melaksanakan kerana prestasi buruk antara pendatang baru.

Apabila ia sedang berjalan beban yang sangat berat adalah tertakluk kepada tulang belakang, yang boleh rosak disebabkan oleh rolling cuai dengan dumbbells di tangannya. Atas sebab ini, dalam artikel ini tidak ada maklumat mengenai akhbar bangku Army dumbbells dari keadaan duduk. Lebih kompleks dan latihan terbaik untuk bahu akan disediakan untuk pemula selepas pembangunan otot belakang dan meningkatkan dalam berat operasi mahah dumbbells.

latihan Popular

Mahi di tangan - ia mungkin latihan yang paling popular di dunia di atas bahunya dengan dumbbells. Foto dalam majalah popular dan media memberi keterangan kepada fakta ini. Apakah mereka begitu popular di kalangan pemula dan profesional, kerana kerumitan pelaksanaan teknologi mereka tidak sangat berbeza daripada perubahan dalam cerun. Masalahnya ialah bahawa senaman menyebabkan bahu untuk berkembang lebar. A bahu luas - adalah impian semua atlet! Oleh itu kasih yang sangat kompleks dumbbells Mahama dalam tangan.

Walau bagaimanapun, sebagai menunjukkan amalan, walaupun ramai jurulatih sukan kelab-kelab tidak tahu bagaimana untuk betul melaksanakan mereka buaian sama. Setelah mengkaji balas daripada ramai atlet dalam media, ia adalah mungkin untuk mencari punca semua masalah - mahi Arnold. The gambar muda Arnold Schwarzenegger pose duduk di hadapan kamera, menyebarkan dumbbell ke sisi dan menahan mereka untuk melicinkan tangan. Jangan program latihan dan teknik persembahan ditulis dari gambar, tetapi tidak sumber asal, di mana tidak ada maklumat mengenai teknik ini?

Sebelah kanan dalam mahi dumbbell

Senaman perlu dilakukan dalam keadaan duduk, untuk benar-benar menghapuskan otot berbentuk delta badan bantuan (menipu). Teknik adalah hampir sama dengan perubahan dumbbell untuk pembangunan delts belakang, kecuali badan condong ke hadapan ia tidak perlu. Dalam keadaan duduk belakang lurus, kaki lurus ke hadapan dan lutut dibawa bersama-sama. Angkat dumbbell dijalankan sekali lagi melalui sisi siku. Apabila latihan ini adalah sangat mudah untuk melihat pelanggaran seni.

1. berus yang berwajaran mesti pada sudut 30-45 darjah di bawah siku.
2. Belakang perlu tinggal rata - sakit dalam rancangan trapeze bungkuk.

Di atas latihan ini anda perlu bekerja dengan berhati-hati. Setelah mempelajari teknik, ia boleh segera digunakan untuk pembangunan delts belakang. Adalah pelaksanaan yang betul latihan - akan hasil yang baik.

Mahi halter sebelum

Tetapi latihan yang kompleks dengan dumbbells di tangannya dan bahu dalam bentuk langkah ke hadapan tidak mempunyai syarat ketat untuk pelaksanaan teknik. delts depan akan bekerja di hampir mana-mana kedudukan tangan di hadapannya. Semua sudut kecondongan tangan dan siku membenarkan pemindahan beban antara triceps, bisep, lengan dan ligamen. Tetapi jika kita bercakap hanya kira-kira depan delta rasuk, ia adalah perlu untuk mendengar kepada profesional yang memberi nasihat.

Latihan dengan dumbbells di bahu, bertujuan hanya pada pembangunan delta ke hadapan, memerlukan pelaksanaan teknologi khas. Pertama, anda perlu duduk di atas bangku dan tarik kaki ke hadapan, membawa lututnya bersama-sama. Tangan dengan dumbbells yang santai dan tergantung di sepanjang badan. Seli mengangkat tangan ke hadapan hadapan, ia adalah perlu untuk mengawal untuk tidak berputar berus (sawit mesti terus ditujukan lantai). Tangan sedikit bengkok ke arah satu sama lain, dan berus yang terletak di bawah siku.

Persoalan sebenar

Ramai atlet yang bercita-cita yang berminat dalam soalan sama ada anda boleh melakukan senaman di rumah dengan dumbbells bahu. Malah, latihan boleh dilakukan di mana sahaja - di dalam dewan, di stadium, di taman, di rumah atau di. Cukup untuk mengetahui prestasi peralatan dan latihan di bawah pengawasan jurulatih, yang dalam masa yang sewajarnya akan membetulkan ketepatan latihan. Jika jurulatih tidak hadir, anda boleh meminta rakan atau teman wanita yang, meletakkan jarinya pada otot yang bekerja, mengesahkan atau menafikan aktivitinya. Dalam secubit, anda boleh melibatkan diri dalam persekitaran cermin besar atau latihan video rekod. A banyak cara, ia akan menjadi keinginan untuk belajar bagaimana untuk melakukan segala-galanya dengan betul dan cekap.

Kesimpulannya,

Satu set latihan dengan dumbbells di bahu tidak begitu miskin kerana ia mungkin kelihatan pada mulanya, pada hari-hari awal latihan. Ini terutamanya menunjukkan bahawa ia tidak perlu untuk memahami pada Barbell berat dan cuba beberapa hari untuk menjadi seorang pengangkat berat. Race untuk menimbang melanggar pelaksanaan teknologi tidak akan membawa kepada yang baik. Setiap atlet yang bercita-cita mesti cuba semua senjata yang ada latihan dan kemudian membuat keputusan untuk diri mereka sendiri apa yang akan dimasukkan ke dalam kompleks latihan, tetapi apa lagi yang boleh menunggu beberapa bulan, kerana tubuh memerlukan sedikit untuk mendapatkan lebih kuat. atlet profesional mengesyorkan semua pendatang baru tanpa pengecualian, pertama belajar bagaimana untuk melakukan senaman dengan betul, dan hanya kemudian mula untuk melaksanakannya. Pada masa yang sama ia meningkat semua selebriti melakukan sesuatu yang berubah pada orang hari ini?