Squats Bulgaria: teknik Lead

Kini ia menjadi kemasukan sangat popular dalam program latihan di gimnasium dipanggil "squats Bulgaria". Ini adalah tugas yang sangat sukar, dan ia adalah di luar kuasa pendatang baru. Melakukan senaman ini, anda perlu untuk pra-hangat-up perbelanjaan.

Apakah perbezaan, "Bulgaria" dari yang mudah duduk-up? senaman ini dilakukan dengan hanya satu kaki. Kaki lain masa ini terletak di mana-mana ketinggian. Ia boleh menjadi satu kerusi, sofa, meja, rasuk simulator.

Variasi squats

squats split bulgarian dilakukan dalam cara yang berbeza. ini mudah lentur kaki sokongan pada lutut, senaman menggunakan dumbbells, dan boleh ditambah dari masa ke masa, beban berat badan ke kutub, sebaik-baiknya menggunakan simulator Smith.

Squats Bulgaria: teknik Lead

ia adalah sukar untuk melaksanakan tugas, meletakkan kaki di fitbol. Terdapat juga mesti mempunyai keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan yang baik. Pilihan yang paling sukar dianggap squats Bulgaria lunges, yang yg setuju hanya untuk atlet yang berpengalaman.

Dalam melaksanakan latihan ini, anda perlu mematuhi ketat pelaksanaan teknologi, jika tidak, anda boleh mencederakan sendi lutut, dan kecederaan tidak mahu.

Langkah demi Langkah

  1. Pergi ke bangku simpanan dan meletakkan angkat kaki dia. Pusingan kedua diletakkan ke hadapan untuk jarak yang selesa untuk anda. Ia tidak boleh terlalu kecil, jadi mereka tidak mendapat untuk duduk, dan jika anda meletakkan kaki jauhnya, ia sudah akan serangan di Bulgaria.
  2. Badan dan kepala harus diletakkan betul, ia adalah sangat penting, kerana apabila anda kurus ke hadapan datang kira beban dari quadriceps dan senaman tidak akan menghasilkan kesan yang diingini.
  3. Sokongan kaki sock mesti diletakkan tepat dan tumit dalam mencangkung Bulgaria tidak datang dari lantai.
  4. lutut kaki sokongan di mana ianya tidak boleh mengintip keluar dari belakang kaki stoking.
  5. Latihan yang akan dilaksanakan dengan lancar dan perlahan-lahan, supaya tidak hilang keseimbangan.
  6. perlu mencangkung sehingga ketika kaki sokongan akan selari dengan lantai.
  7. Ulang kerja tidak lebih daripada 10 kali, maka anda perlu berehat.
  8. Semasa latihan dengan dumbbells, senjata ke bawah di sepanjang badan yang lebih rendah.
  9. Jika squats selesai dengan Barbell, ia berdusta di bahu, jangan lupa untuk mengikuti belakang rata. Ini adalah penting!
  10. Apabila mengangkat penekanan pertama pada tumit kaki penyokong.

otot Bekerja

Semasa pelaksanaan yang squats Bulgaria membangunkan otot kaki, punggung, abdominals dan otot - penstabil badan. Ia otot vastus lateralis, lurus paha semitendinosus, polumembrannaya, bisep, medial luas, gastrocnemius, soleus, hamstrings, quadriceps. Apabila anda bersenam dengan dumbbells atau Barbell ditambah kepada beban pada otot lengan dan bahu delta.

Squats Bulgaria: teknik Lead

beban pada otot sebahagian besar statik, adalah yang aktif sahaja otot kaki penyokong dan pinggang. Juga beban yang besar diletakkan pada sendi lutut. Jika sesi latihan telah diadakan dengan beban yang berat di atas kaki mereka, tanpa squats Bulgarian, anda tidak boleh memuatkan sendi, jika tidak mengelakkan, dan sekali lagi, proses itu akan menjadi berguna, tetapi selepas wajib memanaskan badan otot dalam senaman.

Bagaimana untuk melaksanakan lunges?

Kali pertama latihan adalah lebih baik berdiri tepi untuk cermin untuk melihat pelaksanaan adalah betul. pivot langkah kaki tidak boleh terlalu lama. menyokong sudut lutut tidak boleh terlalu tajam. mencangkung dilakukan pada menghembus nafas, dan semakin meningkat, ia adalah perlu untuk bernafas. Sock kaki sokongan sedikit longgarkan tengah-tengah.

Squats Bulgaria: teknik Lead

Teknik yang lain adalah sama seperti dalam penjelmaan sebelumnya. belakang harus lurus, lutut tidak mengintip keluar dari belakang kaus kaki. Untuk merumitkan pelaksanaan boleh, di samping meningkatkan berat dumbbells, meletakkan kaki belakang anda di bangku simpanan yang lebih tinggi.

Kelebihan muatan itu

Squats dengan sebelah kaki beban terpencil hanya kumpulan otot tertentu pada masa yang sama membangunkan otot kecil daripada kaki. Dapat kestabilan lutut baik, punggung otot berfungsi dengan baik, mengambil bentuk lebih bulat dan elastik, ia adalah perlu untuk terutamanya penduduk wanita. Semasa pelaksanaan yang squats split Bulgaria maju sistem vestibular, baik mengimbangi shell badan.

Squats Bulgaria: teknik Lead

Selain itu, kemudahan teknik ini dalam adanya pelaksanaan. Latihan ini boleh diambil dengan selamat dilakukan di rumah dengan kakinya di atas sofa atau kerusi. Secara beransur-ansur meningkatkan beban dengan menukar berat halter. Di rumah, jika tidak ada apa-apa kelengkapan, anda boleh mengambil, sebagai contoh, sebotol air.

mata Berbahaya

Di mana-mana ia adalah mustahil untuk melakukan squats dengan sebelah kaki bagi orang-orang yang mempunyai masalah dengan lutut. Ini adalah satu usaha yang sangat trauma dan melaksanakan kaumnya Hanya terlatih, dengan dumbbells dan Barbell - pembina badan profesional. Jika vena varikos di kaki dan sakit di sendi lutut tidak disyorkan untuk melakukan squats ini, osteochondrosis, dan kesakitan dalam latihan lumbar boleh dilakukan, tetapi dengan batasan yang ketara.

Squats Bulgaria: teknik Lead

Semasa latihan yang anda perlu berhati-hati untuk kira-kira, yang jatuh dan tercedera dengan mudah. Melakukan squats Bulgaria, melaksanakan teknik yang perlu dipatuhi dengan ketat, maka ia akan menjadi hak semua.

Ahli sains

Di Amerika Syarikat, Profesor Mak Cardy belajar aktiviti EMG dalam latihan berikut: squats dan serangan Bulgaria. Kesimpulan yang dicapai oleh kajian itu, kagum semua orang. Ia ternyata bahawa aktiviti otot di dalam otot gluteus dan tendon di belakang lutut lebih tepat apabila serangan Bulgaria.

Squats Bulgaria: teknik Lead

Jika kamu berbuat klasik duduk-up dengan semakin teruk membangunkan quadriceps lebih baik. Jadi, sebagai persediaan untuk kelas di dalam dewan, dan dalam menimbangkan program senaman, memutuskan apa yang lebih penting kepada anda. Gadis-gadis sentiasa mahu mempunyai punggung diperketatkan, tetapi lelaki hodoh kembali ke jeans gantung. Supaya melaksanakan lunges di atas satu kaki tidak menyakitkan semua orang.

Semakin bahawa saintis juga telah menunjukkan bahawa semasa latihan seperti meningkatkan tahap testosteron, yang mempunyai kesan positif ke atas latar belakang hormon orang itu dan terlibat dalam hipertropi otot.

Latihan dalam Smith

squats bulgarian yang berwajaran menambah kepada beban statik pada otot-otot belakang, bahu dan lengan. Tetapi latihan yang paling pilihan dengan berat percuma adalah dianggap serangan ke atas Smith. Dalam penjelmaan ini, rod bergerak pada pemegang tetap dalam garis lurus yang berserenjang dengan lantai. Di belakang rak simulator Smith perlu meletakkan bangku simpanan, ketinggian pilihan adalah 30-50 cm. Bar perlu ditetapkan pada pemegang di bahagian atas dada, dalam bidang tulang selangka. Kesedihan mengambil cengkaman langsung dan dimasukkan ke dalam pertengahan otot trapezius.

Squats Bulgaria: teknik Lead

The kaki belakang terletak di atas bangku atau meningkat di kaki. Mengambil langkah ke hadapan, bernafas udara, meningkat - nafas. Dengan langkah pendek meningkatkan beban pada lutut, adalah lebih baik apabila langkah tersebut akan menjadi luas.

Apabila, selepas mencangkung itu dilakukan mengangkat, sokongan kaki hingga akhir hendaklah tidak unbent. Apabila anda menyimpan sudut kecil di lutut otot kaki berada dalam ketegangan yang berterusan, dan ini meningkatkan beban.