Melatih kembali: kompleks berkesan. senaman belakang

Dorsi adalah kumpulan otot manusia kedua terbesar yang terdiri daripada yang paling luas, trapezoid, romboid, dan penerus otot. Sudah tentu, latihan semula memerlukan pendekatan khas, yang kita menerangkan secara terperinci dalam artikel ini.

Prinsip-prinsip Penting

Latihan boleh digabungkan dengan aliran balik daripada triceps, bisep dan bahu. atlet berpengalaman perlu memperuntukkan satu hari untuk latihan solo. Latihan yang digunakan semasa kajian kumpulan otot ini, dianggap sebagai salah satu yang paling trauma dalam bina badan, dan sebagainya semua yang mereka perlukan untuk melaksanakan dengan teknik yang betul, berat badan yang optimum dan seorang sahabat yang akan dapat untuk melindungi anda dalam keadaan yang berbahaya. Pemula dinasihatkan supaya tidak menjalankan lebih daripada 2-3 latihan setiap senaman, dan menggunakan beban berat.

Ia juga bernilai menyebut bahawa belakang senaman tidak perlu digabungkan dengan kumpulan-kumpulan lain besar (dada, kaki), jadi anda tidak akan dapat untuk mencapai keputusan yang maksimum dalam pembentukan kekuatan dan jisim otot. Seterusnya kita akan bercakap tentang apa pergerakan itu adalah lebih baik untuk dilakukan pada otot tertentu yang merupakan sebahagian daripada kumpulan tunjang.

luas

lat latihan membolehkan anda membuat sandaran lebih luas dan lebih tebal. Secara umum, ini adalah otot yang melekat pada batang tubuh daripada V-shape. Jika seseorang itu kecenderungan genetik untuk merapatkan bahu, latihan ini akan menjadi keselamatan sebenar, kerana kajian zon tertentu akan membetulkan masalah ini. Jika anda memerlukan program latihan yang sah kembali, kemudian mempertimbangkan latihan berikut:

1. Link rod dalam cerun. Teknik pelaksanaan anda lihat di bawah dalam gambar. Untuk mengecualikan menipu (iaitu. E. bantuan otot lain dalam latihan itu) untuk bersandar kepalanya di buaian lembut. gerakan sempurna pukal otot luas.
2. pullups. Salah satu latihan yang paling asas. Ia adalah perlu untuk ingat dua prinsip yang memberi kesan kepada penjelasan daripada sekumpulan otot tertentu. Pertama, dengan penyempitan beransur-ansur cengkaman dikurangkan beban pada latissimus itu. Kedua, pergerakan harus licin, tanpa jerks yang tidak perlu yang boleh menyelamatkan kamu daripada menipu. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh menggunakan pemberat yang berbeza.
3. Link dumbbell dengan satu tangan di cerun. Semasa latihan dengan betul, anda boleh mencapai beban maksimum melegakan otot dlinniku di hamparan penuh dan memotong berkuasa.
4. link atas. Ia adalah salah satu latihan yang paling berkesan. Pelaksanaannya adalah lebih mudah daripada menarik, kerana ia memberikan kemungkinan untuk beralih sudut dalam arah yang berbeza, dengan itu meliputi berkas otot tambahan. Latihan otot belakang mesti termasuk latihan.
5. Link Unit zon persidangan. Gerakan ini membolehkan untuk memberikan lebar belakang visual. Di samping itu, ia juga menarik (sedikit) otot dada.

Trapezoid

Ini otot adalah penting kepada setiap bina badan yang mengejar estetika maksimum dan keharmonian rajah. Pada dasarnya, ia boleh dipam dengan senaman tunggal:

• Shrugs. Teknik prestasi anda boleh lihat di bawah. Latihan ini membolehkan anda untuk membangunkan otot trapezius secara berasingan ke tahap yang diingini. Membolehkan kedua-dua tiang itu, dan dengan halter. Melakukan pergerakan ini, dan anda pasti untuk meningkatkan jumlah dan kuasa kadar.

Bahagian bawah belakang

senaman anda perlu sentiasa termasuk kembali latihan untuk abs lebih rendah pada akhir jabatan latihan. Yang membawa beban kawasan ini?

1. Hyperextensions. Latihan ini membolehkan anda untuk mengekalkan nada otot, tidak melebihi beban sendi, serta peluang untuk mengukuhkan tendon corset tulang belakang. Ia sering disyorkan untuk orang yang membelakangi lemah dan pemula.
2. Deadlift. Salah satu latihan yang paling asas dalam bina badan, yang menggunakan banyak kumpulan otot, membolehkan anda untuk membangunkan berkadaran dengan belakang, kaki dan tangan. Untuk pemula, gerakan ini adalah keutamaan, ia mempunyai kesan positif ke atas organisma keseluruhan (lihat gambar selepas ini).
3. Forward Bend melepasi palang. Beliau dianggap senaman yang terbaik untuk penjelasan belakang yang lebih rendah. Dilakukan pada akhir senaman.

Latihan Belakang otot

Sudah tentu, program universal untuk mengepam semula tidak wujud, kerana setiap orang adalah berbeza. Walau bagaimanapun, kita juga sekarang beberapa contoh yang membolehkan anda untuk menggabungkan huraian kepada beberapa kumpulan otot. Nah, di sini kita pergi:

1. Coaching The "spin - bisep"

• pullups cengkaman luas (4 x 12).
• The lengan tuil (4 x 8).
• Link dumbbell satu lengan (3 x 8).
• Kebangkitan rod bisep (4 x 10).
• Ganti halter curl (4 x 12).
• Scott Latihan di bangku simpanan (3 x 8).

2. Train "kembali - triceps":

• The link atas (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Link T-neck (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• akhbar Perancis (3 x 10).
• Push-up dari bangku (3 x 20).

3. latihan disasarkan kembali:

• Link rod di cerun (4 x 8).
• The lengan tuil (3 x 12).
• Link halter (4 x 8).
• The link atas (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Program-program ini agak berkesan apabila digunakan untuk 3-4 bulan. Walau bagaimanapun, senaman perlu ditukar dari semasa ke semasa, supaya otot tidak disesuaikan dengan jenis tertentu beban.

Latihan belakang untuk perempuan

Untuk ahli-ahli daripada jantina yang lebih adil yang ingin mendapatkan angka yang sempurna, balik saham adalah elemen yang sangat penting dalam latihan. Badan memerlukan untuk membangunkan harmoni, dan bukan hanya swing punggung anda dan tekan. Jangan lupa juga bahawa spin-direka untuk visual membuat pinggang adalah lebih sempit. Dan apa yang gadis terluka? Contoh program ini akan mengambil masa sekurang-Alla Semyonova, yang bikinistkoy Ukraine berjaya:

• The memanaskan badan.
• atas link - 4 x 12-15.
• pullups (mungkin dengan pengimbang a) - 3 x 10.
• Link rod di cerun - 4 x 12-15.
• Teras dumbbell - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

Sebagai peraturan, latihan "kembali - bahu" adalah kombinasi yang paling berkesan. Teruskan ke latihan di rumah.

Latihan di rumah

Jika anda tidak dapat pergi ke gym, maka tidak ada yang tidak akan sakit untuk berlatih di rumah. Perlu diingat bahawa di antara barang minimum yang anda perlu 2 dumbbells lipat 8-25 kg. Kami tidak akan cat program. Kita menyebut hanya satu latihan yang besar:

1. pullups.
2. Pelbagai output (daya dengan satu tangan, pegawai).
3. Link dumbbell.
4. dumbbells Shrugs.
5. Hyperextensions.

Sudah tentu, set latihan ini tidak akan membolehkan anda untuk mencapai hasil yang maksimum dalam jisim otot dan peningkatan dalam set kuasa penunjuk, bagaimanapun, akan membuat ia mungkin untuk sentiasa berada dalam keadaan baik dan sihat secara fizikal.

Seperti yang mempercepatkan pertumbuhan jisim otot?

Pada akhir artikel ini, kami mengambil keputusan untuk menulis tentang satu eksperimen yang menarik, sains sukan, yang benar-benar memberi kesan kepada ramai orang (terutamanya atlet yang lebih maju). Ramai yang sudah tahu bahawa genetik sering merupakan faktor penting dalam bina badan. Biasanya, gen manusia adalah "tidur" dimasukkan hanya dengan latihan kekuatan yang kuat. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa program latihan untuk pemula benar-benar berkesan (berkesan) hanya 2-3 minggu pertama. Pada masa akan datang, kesan lebih terjatuh.

Di sini saya datang untuk membantu sains. Pakar-pakar telah mencadangkan satu variasi daripada latihan, yang membuat kembali lebih besar dan lebih tebal. Pertama ujian teknik ini telah menjadi pemenang dibahagikan dengan tajuk "Encik Olympia" Ronnie Coleman itu.

Apa yang ia? Seluruh intipati adalah dalam latihan kitaran, di mana bina badan yang mempunyai untuk ganti antara latihan pelbagai: Pumping dan kuasa dengan sedikit pendekatan dan berat badan yang sangat besar. Dalam amalan, ia telah membawa banyak atlet keputusan yang luar biasa, yang mereka tidak sangka. Hakikat bahawa pertumbuhan otot dipercepatkan dengan (yang sama juga dengan kekuatan dan daya tahan). Paling popular adalah kaedah yang dijumpai di dalam masa yang apabila latihan kontras mula menggunakan dalam tempoh seminggu microcycle. Hari ini ia adalah salah satu program yang paling berkesan. Cuba untuk diri sendiri dan anda akan melihat peningkatan dalam prestasi mereka.

Kesimpulan

Belakang - kumpulan otot terbesar bahagian atas badan. pengajian perlu menduduki tempat yang penting dalam proses latihan. Bahawa ia membolehkan anda untuk mendapatkan batang tubuh berbentuk V yang paling didambakan.

Dalam artikel ini, kita membincangkan banyak latihan dan program yang anda benar-benar perlu cuba bertindak. Seperti yang kita katakan, untuk meletakkan kembali yang lebih baik dalam satu hari, atau menggabungkan dengan triceps / bisep / bahu.

Latihan "dada - kembali" atau "kembali - kaki" tidak cukup yang salah terbaik (kecuali untuk pemula yang baru sahaja mula untuk melawat dewan), kerana kajian dua kumpulan otot besar pada satu masa tidak membenarkan untuk mencapai hasil yang maksimum.