Program latihan berat badan. Latihan untuk membina otot

Dalam kebanyakan kes, satu set jisim otot adalah hasil yang paling dikehendaki untuk mana-mana orang yang telah datang ke gym. Malangnya, keputusan yang benar-benar baik mencapai perpaduan. Mengapa? Anda boleh menghubungi pelbagai sebab: diet yang tidak betul, kehadiran yang tidak teratur dewan, program latihan miskin. Ia adalah bahagian yang lepas, kini kita bercakap lebih khusus. Apakah program senaman anda pada berat badan? Apakah senaman untuk melaksanakan? Mengenai perkara ini dan banyak yang lain di bawah.

Kepentingan latihan asas

program latihan asas berat badan adalah mungkin salah satu yang paling berkesan untuk kedua-dua baru dan profesional. Ramai pakar cadangkan bermula cara berduri anda untuk membina sebahagian besar otot melalui latihan tersebut. Mengapa? Hakikatnya adalah bahawa semasa pelaksanaan latihan asas yang melibatkan kumpulan otot secara serentak, yang mempercepatkan kitaran massonaborny. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa beban jenis ini adalah lebih semula jadi untuk sistem otot dan termasuk bekerja dengan lebih otot daripada latihan terpencil. Ia akan menjadi logik untuk membuat kesimpulan bahawa lebih banyak otot bekerja, yang lebih berkesan ia menjadi pembangunan otot umum. Plus, anda boleh menguasai beban besar sebagai mengurangkan lebih banyak otot.

dalam latihan Mikroperiodizatsii

Silih bergantinya latihan berat dengan cahaya - ini adalah satu elemen yang sangat penting dalam bina badan. Otot sentiasa memerlukan masa untuk pulih daripada tekanan yang teruk bahawa mereka menjadi aktif selepas latihan. Sebagai peraturan, maka pemulihan yang mereka perlukan lebih banyak masa untuk berkembang, yang, pada dasarnya, semua cari. Seperti berehat panjang mempunyai kesan negatif ke atas kesan pertumbuhan otot kecil, koi pulih lebih cepat. Ia mikroperiodizatsii seli "keras" dan "cahaya" minggu latihan boleh mencapai kemajuan maksimum.

Perkembangan beban dalam

Ini merupakan satu lagi komponen penting dalam bina badan, yang merupakan prinsip asas kuasa sukan itu, yang melibatkan otot kita. Hanya memuatkan perkembangan membolehkan otot anda untuk berkembang secepat mungkin untuk memberi lebih banyak dan keuntungan dalam kekuatan. Jika anda tidak meningkatkan beban latihan, dan kemudian otot tidak perlu berkembang dalam jumlah. Ia adalah mudah. Jadi sentiasa cuba untuk menambah kerja, supaya tidak menghentikan pertumbuhan. Seterusnya, kami menerangkan dengan lebih terperinci, apakah program-program latihan kepada berat menentukannya untuk atlet tahap purata kecergasan. Mari kita pergi!

Minggu berat

Di atas anda mengetahui bahawa satu perkara yang berguna dalam bina badan adalah mikroperiodizatsii. Jadi sekarang kita akan menunjukkan kepada anda apa yang sepatutnya menjadi minggu yang sukar dan apa latihan untuk membina otot anda perlu untuk melaksanakan.

Isnin (hari belakang):

1. pullups (boleh ballasted) - 4 x max. Latihan ini boleh menggantikan link atas.
2. Deadlifts - 4 x 8. Apabila melakukan pendekatan terakhir ini dengan berat maksimum 2-3 kali.
3. Link blok ke dada sambil duduk - 3 x 8.
4. Langkah-langkah berdiri - 4 * 10

Selepas setiap senaman, untuk mengurangkan risiko trauma, ia adalah mungkin untuk meregangkan belakang.

Selasa (hari dada):

1. Tekan berbaring di bar mendatar - 4 x 8. Jika anda menekan cekap pada bangku cenderung, melakukan penjelmaan ini.
2. Akhbar dumbbells di bangku condong - 3 x 8.
3. Susun atur dumbbell / crossover - 4 x 12.

Perhatikan bahawa apabila melakukan senaman di dada dengan bangku cenderung tidak boleh dibuat sudut terlalu besar (lebih besar daripada 30-40 ^daripada), ia begitu kerja Delta lagi. Jangan lupa tentang kemajuan. Dengan melatih dada juga boleh termasuk senaman abdomen. Khamis (hari kaki)

1. mencangkung - 4 x 8-12 (kedua lakukan untuk kegagalan).
2. A rod mati / Romanian menjadi - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. naik taraf pada telur berdiri / duduk - 4 * 15
5. kaki akhiran duduk / berbaring - 4 x 15.

​​Adapun anak lembu, maka tidak wujud perwakilan berpecah-belah: ada yang mengatakan bahawa ia adalah lebih baik untuk bersenam di awal latihan, yang lain - sebaliknya. Nasihat kepada anda, sila badan anda, melakukan senaman ini supaya otot anda lebih mampu untuk mengendalikan beban.

Jumaat (hari bahu):

1. Bench duduk, seli pergerakan dengan rotan (tekan tentera) dan dumbbells - 4 x 8-10.
2. Daya angkat rod dagu - 4 x 8-12.
3. songsang pencairan simulator "rama-rama" - 4 * 10

Dalam latihan ini, kita boleh termasuk penghuraian akhbar.

Sabtu (tangan hari):

1. Lipat rod berdiri - 4 x 8.
2. triceps Bench (cengkaman sempit) - 4 x 8.
3. "tukul" - 4 x 12-15.
4. Akhbar-akhbar Perancis - 4 x 8.
5. dumbbells Mengangkat - 4 x 8-10.
6. Bars - 4 x max.

Dengan melakukan senaman ini untuk set berat badan, anda boleh mencapai keputusan yang cemerlang. Sudah tentu, jika anda kerap menghadiri latihan dan mematuhi diet pemakanan yang betul. Dengan cara ini, dengan setiap senaman yang anda boleh lakukan supersets 2-3 latihan (sebaik-baiknya memilih yang paling berkesan), mengambil berat badan yang kecil. Pendekatan ini membolehkan otot anda untuk dimuatkan "sepenuhnya", yang ketara mempercepatkan pertumbuhan mereka dalam jumlah dan kekuatan.

Minggu mudah

Kami terus untuk menggambarkan program senaman berat badan. Jenis sebelum latihan "memusnahkan" gentian otot anda, supaya pada minggu depan (dan ini adalah mudah), mereka telah "sembuh" dengan meningkatkan saiz keseluruhan. Agar tidak terus "bom" otot kita, anda boleh pergi ke aktiviti fizikal yang mudah, koi dibenarkan untuk kekal dalam bentuk dan mengekalkan kekuatan dan daya tahan yang diperolehi. Pada dasarnya, senaman tetap sama, tetapi ia adalah perlu untuk mengurangkan berat badan operasi (20-25%), meningkatkan bilangan set dan wakil. Akhir sekali, anda boleh menggabungkan 2 kumpulan otot dalam satu senaman, memuatkan mereka dua kali seminggu (Isnin dan Jumaat - latihan belakang dan bahu; Selasa dan Sabtu - dada dan senjata; Khamis - kaki). Pilih 2-3 latihan untuk setiap kumpulan, meninggalkan satu asas.

Oleh kerana berat badan yang kita lakukan sedikit, kemudian rehat antara set perlu kurang (sehingga 1 min). Sebagai minggu berat, anda boleh melakukan supersets, dan sedikit menyesuaikan jumlah set / wakil "dengan sendirinya". Akhir sekali, tekan adalah lebih baik untuk men-hari dari tangan dan kaki.

The Coaching untuk tahap "maju"

Kami tidak akan bercakap mengenai latihan diri mereka sebagai atlet dengan tahap yang lebih tinggi daripada purata, mungkin, mereka tahu apa yang perlu dilakukan. Sekarang kita bercakap mengenai aspek yang paling penting dalam latihan atlet dengan persediaan fizikal yang baik, koi tersebut akan menjadi menarik untuk belajar dan pemula. Untuk lebih tepat, kita bercakap tentang perkara-perkara ini: latihan ultra-sengit, pembolehubah latihan intensiti, mengasingkan dan kaedah split.

latihan Super Intensive

Punca mendasari dataran tinggi latihan - otot membiasakan diri dengan sesuatu jenis beban. program latihan berat badan, termasuk banyak latihan asas, tidak membenarkan untuk melibatkan diri dalam intensiti tinggi, itulah sebabnya terdapat adaptasi otot anda untuk tekanan fizikal. Ciri ini menjadikan senaman kerja rutin yang tidak menyebabkan hipertropi otot. Oleh itu terdapat keperluan segera untuk beban tambahan, supaya otot untuk merangsang pertumbuhan. latihan berintensiti tinggi membolehkan anda untuk "kejutan" otot anda, menghasut mereka untuk meningkatkan saiz. Prinsip-prinsip asas jenis ini latihan:

• Ia adalah perlu untuk melaksanakan tempatan 1-2 (m. E. Muscle kumpulan 1) tinggi intensiti senaman.
• Latihan tersebut adalah wajar untuk melaksanakan dalam 03-04 januari latihan. Jika tidak, anda sekali lagi akan memanggil otot ketagihan.
• Dari masa ke semasa anda perlu mengubah senaman berintensiti tinggi.

Yang demikian itu adalah "pai". Percayalah, ia berfungsi dengan berkesan.

Pengasingan dan berpecah senaman

Dalam latihan anda, anda perlu menggunakan 40-50% daripada mengasingkan latihan bantuan koi "menjulang" ketinggalan (kumpulan atau otot) otot, di samping meningkatkan kekuatan dan ketahanan.

Bagi split-latihan (latihan belahan, membolehkan memuatkan 1-2 kumpulan otot sehari), jumlah yang optimum untuk pemula adalah perpecahan 3 hari, dan untuk profesional 5 hari. Pendekatan ini membolehkan maksimum menghuraikan kumpulan otot tertentu dengan meninggalkan tahap beban bekas. Di samping itu, berpecah-latihan membolehkan anda untuk memberi otot anda lebih banyak masa untuk berehat dan pemulihan penuh, yang ada unsur kurang penting untuk pembina badan berpengalaman daripada program latihan yang berkesan. Satu set jisim otot berlaku semasa rehat, dan oleh itu, komponen ini tidak boleh diabaikan.

Keamatan berubah-ubah

Akhir sekali, penerimaan terakhir - senaman ini dengan kekuatan yang berbeza. seluruh wujud Allah adalah untuk menjalankan latihan di tiga peringkat: berat, sederhana dan ringan. Sudah tentu, ia bergantung kepada keamatan latihan, termasuk bilangan set, set, masa rehat dan banyak lagi. Untuk keberkesanan maksimum, ia adalah perlu untuk beralih antara jenis ini.

Satu set jisim otot di rumah

Mengembung rumah itu sangat bermasalah, tidak mempunyai apa-apa simulator. Sudah tentu, dalam beberapa tekan tubi untuk membina jisim otot tidak, dan oleh itu ia adalah perlu untuk mendapatkan peralatan latihan minimum yang digunakan dalam sukan seperti bina badan. menjalankan program berat badan, sebagai peraturan, adalah sama dan mempunyai variasi hanya kecil. Kami memberi anda salah seorang daripada mereka.

• squats Penuh dengan mana-mana berat - 3 x 20.
• The push-up - 4 x 15 kali.
• memulas - 3 x 20.
• tekan tubi dengan tapak tangan kedudukan sempit - 3 x 15.
• lunges ke hadapan, menggunakan berat - 3 x 15 pada setiap kaki.
• Penahanan siku (papan) 30 saat.
• The push-up dalam L-kedudukan - 3 x max.

Ini telah mencukupi, bagaimanapun, mengulangi bahawa di rumah untuk meningkatkan jisim otot kualiti tidak akan berfungsi. Sudah tentu, jika anda mempunyai bilik (garaj) dengan peralatan asas senaman (barbells, dumbbells), maka segala-galanya akan menjadi lebih mudah, kerana anda boleh pam sehingga melaksanakan hanya "asas."