Bagaimana dengan cepat pam sehingga rumah?

Pastikan diri anda dalam keadaan yang baik anda perlu sentiasa, tetapi adalah terutamanya berkaitan dengan tempoh musim panas, masalah ini. Ia tidak menghairankan bahawa terdapat satu persoalan bagaimana cepat dipam untuk musim pantai? Dalam usaha untuk menjadi lebih kuat dan kelihatan lebih baik untuk mempunyai sejumlah besar teknik yang berbeza, tetapi program yang benar-benar berkesan benar-benar boleh dikira pada jari. Apa pun itu, anda perlu mengikuti beberapa peraturan wajib yang membantu anda belajar bagaimana untuk dengan cepat pam sehingga rumah, menggunakan apa-apa cara yang ada dan latihan klasik.

Sasaran kepekatan, kaedah

Jika anda tidak tahu di mana untuk memulakan dan bagaimana cepat dipam, perkara pertama yang anda perlu menetapkan sendiri matlamat tertentu dan menumpukan kepada ia. Dalam usaha untuk mendapatkan susuk tubuh yang baik, senaman klasik anda boleh menggunakan:

• bangku;
• angkat berat pada tangan;
• deadlift;
• akhbar Perancis;
• menarik sehingga pada bar;
• squats.

Hampir semua senaman ini boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium.

Sebaik sahaja anda telah ditetapkan dengan latihan dan pemilihan otot yang ia akan digunakan, mesti betul dikumpulkan mereka mengikut otot. Latihan perlu D. dilakukan secara sistematik dan menggabungkan kerja dengan tangan dan kaki t.

Kebanyakan orang mengalami beberapa keraguan tentang keberkesanan latihan di rumah, tetapi sebenarnya ia adalah semudah di gimnasium mahal. Untuk melihat keputusan, ia adalah diperhatikan dua kaedah-kaedah yang mana anda boleh membuat badan anda yang sempurna:

• bijak direka litar bekalan kuasa;
• pelaksanaan sistematik satu set disediakan khas latihan.

Aktiviti Uniform

Difahamkan bahawa perkara utama - tidak belajar latihan khusus untuk meningkatkan penampilan mereka, dan mahir menggunakannya. Iaitu, anda perlu tahu bagaimana untuk betul dan cepat dipam tidak membahayakan badan anda, dan dalam hasil kualiti akhir. Sebagai contoh, jika anda hanya mula mencangkung, ia adalah berkemungkinan bahawa jumlah jisim otot tidak berubah, walaupun pada hakikatnya bahawa kaki menjadi lebih kuat. Ini adalah disebabkan oleh sebilangan kecil gentian otot.

prestasi senaman akan dapat dilihat hanya dalam kes jika mereka boleh menggunakan prinsip dan kaedah pelaksanaan yang berbeza. Terutamanya pada latihan rumah, ia perlu difahami bahawa hanya semasa beban tetap dan panjang otot akan bekerja dalam julat yang terbaik mungkin.

Satu-satunya kesan sampingan yang akan berlaku apabila kerja intensif - sakit, yang disebabkan oleh ditangguhkan kesakitan otot permulaan, tetapi mereka hilang dalam masa beberapa hari.

setengah beban minit

Ramai saintis membuktikan bahawa serat otot diaktifkan dan mula aktif hanya selepas 30 saat voltan. Perlu difahami bahawa kumpulan otot yang berlainan adalah berbeza antara satu sama lain pada masa. Ini adalah kerana struktur mereka - daripada lebih sukar, jadi, akibatnya, akan menjadi panjang dan pengaktifan. Dalam kes ini, yang paling lama adalah otot kaki.

Dalam usaha untuk belajar bagaimana untuk dengan cepat pam sehingga, ia perlu difahami bahawa dalam mana-mana kompleks latihan perlu hadir tiga komponen:

• Pengulangan sistematik menjalankan tanpa tempoh dan berhenti;
• pengurangan aktif daripada berat badan;
• Latihan intensiti yang tinggi.

Kepentingan latihan asas

Untuk mengetahui bagaimana anda boleh dengan cepat pam sehingga, anda perlu membiasakan diri dengan set asas latihan. Jadi, untuk meningkatkan jisim otot adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada kumpulan yang besar otot: breech, quads, paha, bisep. Bagi belakang, ia adalah otot bulat, besar dan kecil. Latissimus, extensor, trapezium dan sudah tentu dada.

Sudah tentu, senarai ini tidak lengkap, jangan lupa tentang kumpulan otot lain. Hanya kompleks beban pada otot besar dan kecil akan memberikan hasil yang positif. Anda boleh mula untuk melibatkan diri dalam rancangan berikut.

Pada kaki kereta api hari pertama. mencangkung dengan pemberat.

dada kereta api dan mengetatkan hari kedua. rasuk, rasuk, bar.

Pada deadlift hari ketiga. bangku Soldatskii.

Berapa banyak masa dan apa yang perlu dilakukan?

Secepat mungkin untuk mengepam? Sangat mudah, jika anda tahu bahawa jumlah senaman harus berkadar terus dengan berat badan atlet.

• penuh - 5-6 pendekatan untuk 10-12 ulangan;
• Orang biasanya kulit - untuk 3-4 set 8-10 ulangan;
• orang jahat - untuk 2-3 set 6-8 wakil.

Perhatikan bahawa untuk mencapai hasil yang berkesan, anda tidak boleh ketinggalan senaman tunggal.

Bagaimana untuk membina otot cepat dalam dewan

Jika anda berminat untuk persoalan bagaimana cepat dipam ke dalam dewan, maka terdapat beberapa nuansa yang pada dasarnya berbeza daripada latihan di rumah.

Segera ia harus diperhatikan bahawa ia adalah perlu untuk melupakan kerja dengan berat badan mereka dan penekanan yang lebih kepada bar, akhbar bangku, menjadi bisep dan squats. Kerana kenyataan bahawa badan itu mempunyai kesan perlindungan pada muatan itu, pertumbuhan otot yang pesat. Dalam usaha untuk mewujudkan beban yang mencukupi sepenuhnya pada semua kumpulan otot, anda perlu melatih tidak lebih daripada 1-2 jam 4-5 kali seminggu.

Semasa latihan atlet tegas mesti percaya dalam keputusan akhir, tanpa sebarang keraguan.

Jangan tiba-tiba menamatkan senaman, kerana ini mempunyai kesan negatif ke atas pertumbuhan otot. Ia adalah yang terbaik untuk memeriksa secara beransur-ansur, dengan penurunan berat badan selama 10 minit.

Sekiranya atlet tiba-tiba ada keinginan besar untuk melepaskan latihan itu, ada mungkin dada dengan beban. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengurangkannya sebanyak satu pertiga, tetapi dalam mana-mana tidak hadir ke sekolah.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan melambung?

Sebelum cepat dipam ke dalam "rolling" (dewan sukan), anda perlu menjaga pemakanan anda, kerana jika tidak, hasilnya tidak akan. diet harus seimbang dan maksima diarahkan kepada fakta bahawa otot mengambil unsur-unsur penting, antaranya adalah protein utama. Jika anda meningkatkan kandungan dalam diet beberapa kali, beban-beban berat yang berpanjangan dan sistematik akan meningkatkan pertumbuhan jisim otot dengan purata 2 kilogram setiap minggu.

Juga, jangan lupa tentang karbohidrat kompleks yang terdapat di dalam pelbagai bijirin dan bubur.

Untuk menepukan badan anda dengan semua unsur-unsur surih yang diperlukan dan bahan-bahan yang penuh ia adalah perlu untuk memecahkan pengambilan makanan biasa untuk 5-6 kali dan makan lebih kerap tetapi bahagian-bahagian yang lebih kecil.

Pemakanan yang baik kepada berat

Jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk cepat pam sehingga bulan lepas, adalah perlu untuk memahami bahawa ia tidak akan berfungsi tanpa pemakanan yang betul. Perlu ada sahaja mudah makanan dihadam dan yang paling pelbagai.

Bagi asimilasi protein yang baik, ia adalah yang terbaik untuk melakukannya pada waktu pagi atau dalam 2 jam pertama selepas akhir senaman. Dalam kes tidak tidak boleh melakukan diet drastik, kerana pemberhentian pengambilan makanan dalam jumlah yang diperlukan untuk otot menimbulkan tekanan, kerana yang badan mula menyimpan lemak dan menghentikan pertumbuhan otot.

rehat panjang antara waktu makan juga berbahaya. Apa-apa rasa lapar perlu segera menghilangkan, tetapi anda perlu berhati-hati dengan gula-gula dan lemak haiwan.

Sudah tentu, sebelum tidur tidak boleh ketat makan malam, dan pilihan yang terbaik akan menjadi epal atau buah-buahan lain boleh, yogurt rendah lemak atau kefir.

Sekiranya atlet menambah protein makan, ia adalah perlu untuk mengambil tidak lebih daripada 2 gram setiap 1 kilogram berat badan mereka. Protein boleh hampir semua produk tenusu, ikan, ayam, daging anak lembu dan telur.

Bagaimana untuk membina otot pada bar

Bagaimana dengan cepat pam sehingga pada bar? Ia amat mudah, seperti peluru boleh didapati di hampir mana-mana kawasan. bar mendatar adalah salah satu peralatan yang unik untuk aktiviti sukan, yang boleh membantu untuk membangunkan hampir semua kumpulan otot. Sudah tentu, dengan syarat anda tahu latihan yang perlu dan teknik pelaksanaan. Walaupun biasa menarik cengkaman yang berbeza (selari, ke hadapan, ke belakang) dengan kedudukan tangan luas atau sempit boleh melaraskan kumpulan otot yang berlainan.

T otot bijih

Untuk otot latihan yang cukup klasik tarik-up, tetapi ia mesti dilakukan sebanyak mungkin dengan lancar, tanpa jerks secara tiba-tiba, maka dengan cara yang sama dan turun ke kedudukan permulaan.

H akachat bahu

Untuk membolehkan otot bahu, memohon cengkaman yang sempit, dan senaman yang baik, jika seorang atlet yang mungkin menghampiri bahagian bawah dada untuk peluru. B itseps pada bar

Ini otot membangunkan apabila menarik genggaman terbalik. Terdapat pilihan apabila anda mahu untuk naik ke titik sehingga tangan tidak akan membuat sudut 45 darjah, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

c pin, dan

tangan cengkaman terus sederhana dikeluarkan antara satu sama lain, senaman perlu dilakukan dengan amplitud yang terbaik mungkin.

Terutamanya latihan yang berkesan pada bar ialah pembangunan otot abdomen (tekan). Tergantung di bar, anda perlu tarik lutut anda ke dagu atau menaikkan kaki lurus, tanpa membongkok dan mengangkat stoking.

Jika anda mahu belajar bagaimana untuk dengan cepat pam sehingga, bar mendatar akan menjadi salah satu peluru yang boleh membantu dalam hal ini.

Recovery

Selepas apa-apa senaman adalah satu langkah penting dalam pemulihan, kedua-dua fizikal dan psikologi, iaitu:

• tidur yang sihat;
• mandi, berjalan-jalan di hutan;
• hidup yang tidak aktif kekal dengan kesan minimum;
• mood yang baik.

Dalam usaha untuk mencapai keputusan, anda hanya perlu mahu dan mematuhi semua peraturan. Sekarang anda tahu berapa cepat dipam, dan anda tidak boleh bermula dari hari Isnin atau Tahun Baru, tetapi sekarang.