Otot menyalak: Latihan dan mengukuhkan

Semua orang mahu mempunyai sihat, badan yang kuat. Tetapi dalam era kerja yang tidak aktif dan mengurangkan ia bukan aktiviti fizikal begitu mudah.

Otot korteks - adalah kumpulan otot dalam yang menyediakan kestabilan tulang belakang. Pada asasnya, mereka adalah pusat graviti dan aktiviti otot badan manusia.

Untuk kebaikan latihan kesihatan tubuh manusia dan mengukuhkan kumpulan otot ini adalah satu keadaan yang sangat penting.

Apakah teras?

Cor diterjemahkan kepada teras bahasa Inggeris yang bermaksud "pusat", atau "teras".

Sehingga kini, masih tidak diberi definisi yang jelas mengenai apa sebenarnya mempunyai Korea, tetapi bahasa yang mudah kita boleh mengatakan bahawa ini adalah otot yang menggabungkan pergerakan bahagian-bahagian yang lebih rendah dan atas badan manusia. Ringkasnya, lapisan otot ini antara bahagian atas batang tubuh dan kaki.

teras fisiologi - ia adalah tisu otot, yang terletak berhampiran tulang belakang dan menyediakan pemegangnya. Untuk otot tersebut adalah kumpulan:

• lurus, serong, otot abdomen melintang;
• sederhana, otot gluteal kecil dan besar;
• dorsal extensor;
• flexors tulang kering;

femoris

• plumbum, langsung dan Jahitan.

Maksudnya adalah untuk melatih kulit otot - yang bermakna menyediakan latihan untuk bahagian tengah badan, yang akhirnya akan membawa kepada penciptaan sokongan tulang belakang yang kuat.

Mengapa otot ini?

korset kuat otot di sekitar tulang belakang memainkan peranan penting dalam kehidupan orang yang bertanggungjawab bagi parameter berikut:

• tekan dan firma punggung kukuh;
• kuasa dan fleksibiliti badan;
• postur yang baik, sporty pintar;
• kira-kira;
• keadaan dan kesihatan tulang belakang;
• kerja harmoni otot lain;
• Kesihatan peredaran darah, perkumuhan, kencing dan sistem penghadaman.

tali pinggang corset otot yang sihat di zon - kunci kepada mengekalkan tekanan intra-abdomen pada tahap yang diperlukan, yang merangsang aliran keluar organ-organ dalaman darah vena, serta penyelenggaraan semua organ-organ dalam kedudukan yang betul.

Juga, pembangunan otot korteks ketara meningkatkan penyelarasan pergerakan, ketara mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Menjalankan latihan di mana anda perlu untuk mengambil postur yang tidak begitu selesa dan keadaan tidak stabil dalam tempoh masa yang singkat boleh mencapai keputusan yang ketara, ketara mengurangkan jumlah pinggang dan mewujudkan abs yang besar.

Kepentingan otot korset

Untuk memahami bagaimana penting otot korset perlu mengambil kira beberapa fakta:

1. Cor - ini adalah tisu otot sahaja, yang boleh dibentuk dan diperkukuhkan dalam hampir bergerak. Ini otot tidak bergerak tulang, dibezakan dari semua otot rangka lain. tugas mereka - untuk menyimpan tulang belakang, pelvis dan pinggul di kedudukan stabil yang selamat. Ia adalah kerana semua latihan dilaksanakan untuk menguatkan otot kulit, ke tahap yang lebih besar atau lebih kecil, tidak stabil dan tidak selesa.
2. Pengukuhan kulit gentian otot membolehkan untuk mengekalkan tulang belakang yang sihat dan postur yang baik, tetapi satu hingga dua jam latihan setiap minggu tidak mengimbangi pekerjaan tetap dalam keadaan duduk. Badan memerlukan bantuan - untuk mengekalkan postur yang betul sambil duduk dan belakang lurus, jangan bersandar ke hadapan atau untuk membuang satu kaki berbanding dengan yang lain.
3. Mana-mana pergerakan lebih kurang kompleks badan mula dengan kulit fungsi otot. Hanya selepas kemasukan mereka dalam kerja-kerja melalui tangan dan kaki merupakan usaha bar atau dumbbells. Oleh itu, jika atlet mula notis bahawa keputusan berhenti kemajuan, dia perlu memberi perhatian kepada pengukuhan otot teras.

Bagaimana untuk menguatkan otot korset

Dalam usaha untuk mengukuhkan dan mengekalkan dalam keadaan baik otot korset, adalah perlu:

• Meneruskan untuk memantau postur anda, ia adalah sangat penting untuk mereka yang terlibat dalam kerja-kerja yang tidak aktif.
• ​​Sekerap mungkin untuk melibatkan diri dalam percutian yang tidak aktif - menunggang basikal, berenang atau hanya berjalan.
• yang terlibat dalam pembangunan program-program latihan, memberi perhatian kepada seluruh korset kulit wajib, bukannya mengepam kumpulan otot individu. Jika tidak, otot ini memendekkan, yang akan membawa kepada ketidakseimbangan kulit dan, sebagai peraturan, seluruh organisma.
• Dengan sering melawat doktor mendengar dengan teliti nasihatnya dan untuk berkongsi dengan dia perasaan mereka semasa dan selepas proses latihan, serta menyesuaikan kelas individu mereka, berdasarkan cadangan doktor dan prestasi anda sendiri.
• Pastikan anda menggabungkan sesi latihan dengan urutan, prosedur fisioterapi, yang akan memberi manfaat kepada kerja dan otot santai.
• Gunakan dalam latihan regangan - satu set latihan yang direka khusus untuk meregangkan otot-otot dan ligamen.
• sistematik meregangkan punggung dan otot perut di siang hari.

Ciri-ciri menguatkan otot korteks pada wanita

Bagi wanita sesuai dengan tips berikut:

1. memakai kasut yang betul - ini bermakna bahawa kaki perlu kancing dan tumit 15 inci, dan tumit stabil saiz sederhana, kira-kira 5 cm tinggi. kasut tumit tinggi boleh dipakai sekali-sekala, untuk keluar "pada rakyat" atau di acara-acara sosial. Apabila berjalan dalam kasut dengan tumit sederhana diri mereka diluruskan bahunya, secara automatik menarik balik perut, punggung dipilih.
2. Pada masa-masa lapang beliau perlu terlibat dalam otot azam ketegangan tekan (abdomen), dan paha beberapa kali sepanjang hari. Pelaksanaan sistematik senaman ini membuang deposit longgar lemak. Pada wanita, mereka berada dekat dengan permukaan dan dikeluarkan lebih mudah daripada lapisan tebal mendalam lemak pada lelaki. Lelaki boleh mendapatkan mereka diet tepat dan latihan olahraga aktif.
3. Untuk mengelakkan sebarang kesulitan, wanita dinasihatkan supaya tidak melatih dan menguatkan otot kulit semasa mengandung, perpindahan atau rawatan penyakit sakit puan.

Bagaimana untuk melatih otot korset

kulit kayu latihan otot dilakukan dengan senaman, yang bertujuan untuk ujian kumpulan otot individu yang termasuk dalam teras. Dan khas difikirkan gabungan latihan di kompleks untuk mengelakkan beban lampau mana-mana otot tunggal. Pada kumpulan otot yang berbeza latihan khusus digunakan:

• untuk mengukuhkan otot abdomen variasi yang digunakan secara meluas dengan ranjau;
• bagi latihan yang extensor belakang dan punggung otot, paha dan abdomen dilakukan squats;
• juga untuk melatih otot kaki, paha dan punggung memohon lunges;
• untuk mengepam bukan sahaja kaki dan paha, tetapi juga otot lumbar, deadlift digunakan (lebih berbanding lelaki, kerana dalam latihan ini membangunkan otot-otot lengan, bahu dan dada) dan tarik-up;
• senaman juga penting untuk latihan penstabilan badan spatial;
• popular untuk menggunakan variasi yang berbeza daripada selat jambatan;
• berkesan apabila penggunaan sistematik badan untuk kumpulan fitbole;
• menunjukkan prestasi yang baik "lari" dalam kedudukan stop yang terbaring itu.

untuk otot program latihan korteks

Rahsia bijak terdiri program latihan yang berkesan di mengepam otot kulit:

• ia adalah perlu untuk latihan alternatif untuk menguatkan otot, membangunkan kekuatan, regangan dan kardio;
• untuk mengelakkan kumpulan otot Pembiasaan untuk memuatkan untuk otot menjalankan kulit perlu menukar kepada perubahan beban, menggunakan variasi rumit;
• juga akhirnya perlu berubah bukan sahaja beban tetapi juga kelajuan latihan, bilangan ulangan, mengurangkan masa rehat;
• sekali dalam beberapa bulan ia adalah perlu untuk menambah latihan baru;
• untuk menghapuskan deposit lemak berlebihan perlu untuk menyesuaikan kuasa;
• Keperluan untuk memohon latihan mempunyai pelbagai darjah tekanan.

postur Awkward, yang mesti diadakan untuk beberapa waktu, amat membangunkan otot menyalak.

Bagaimana untuk membina korteks otot

Anda mesti melatih dua kali seminggu dengan berehat tiga hari. Setiap senaman dilakukan sekurang-kurangnya satu minit. Beberapa latihan popular untuk pembangunan corset otot:

1. Plank: Lie pada perut, lengan di siku pada sudut tepat kepada badan. perumahan tidak menaikkan jari kaki pesongan tumpuan di atas lantai. Perut di otot-otot punggung dan ketegangan tekan. Komplikasi - satu lengan lurus ke hadapan dan ke tepi.
2. The jalur sisi: berbaring di sebelah beliau, penekanan pada jari kaki dan siku di bawah sudut yang betul, badan dan kaki membentuk garis lurus. Punggung dan ketegangan tekan. Mengulangi di sisi lain.
3. Jambatan di belakang: terletak di belakang anda, kaki lebar bahu selain bengkok pada lutut. Angkat maksimum, meneran, punggung, belakang tidak bengkok. Kemudian angkat satu kaki, membentuk sudut tepat dengan badan, kaki tidak menarik kaus kaki.
4. jambatan Advanced di belakang: satu usaha sama dengan yang sebelumnya, tetapi di antara lutut dengan daya yang diperlukan untuk memerah bola atau satu lagi subjek berdaya tahan.
5. Keel: berbaring di atas perut, lengan menjangkau ke hadapan, kaki bahu lebar selain. Meneran otot-otot punggung dan belakang, setinggi mungkin untuk meningkatkan senjata lurus ke atas. Untuk merumitkan kaki itu boleh ditarik balik pada masa yang sama.

Senaman ini membantu mengekalkan nada otot korset. Oleh itu, organ-organ dalaman dan tulang belakang akan diletakkan dengan betul dan tidak akan mengganggu pemiliknya.