Pelajaran pada bar - cara yang baik untuk membina otot

Anda ingin mempunyai bahu luas, belakang besar, tangan yang kuat dan tidak tahu di mana untuk bermula? Terdapat cara yang mudah untuk mencapai matlamat ini tanpa lawatan ke gym. Anda hanya boleh mula berlatih pada bar melintang.

Apa-apa beban - adalah cara yang baik untuk melatih badan, yang sesuai untuk pemula. Walaupun satu sesi di bar itu dapat meningkatkan kekuatan dan keadaan fizikal keseluruhan manusia.

Bar mendatar begitu berguna

bar mendatar bermakna bekerja dengan berat badannya. Orang atlet yang telah mencapai keputusan yang baik, boleh menjalankan aktiviti mereka pada bar sejak berat tambahan dalam bentuk pemberat atau lampiran khas jaket.

Pertama, disebabkan oleh hakikat bahawa latihan perlu menggantung di bar, ditarik tulang belakang dan membetulkan postur. Ini adalah sangat berguna, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Jika anda tidak mempunyai tugas untuk membina otot, tetapi hanya mahu meluruskan belakangnya atau pohrustet vertebra - pekerjaan di bar sekali dalam 4-5 hari akan membantu anda untuk berurusan dengan ia.

Menjadikan bahu perubahan lebih luas kembali dan

Lihatlah mereka yang terlibat secara aktif dalam gimnastik pada bar mendatar - mereka semua mempunyai pinggang nipis, bahu luas dan bentuk segi tiga, yang merupakan standard kecantikan lelaki.

Sudah tentu, satu pengajaran pada bar tidak membuat anda hanya atlet yang sama, kerana ia perlu untuk menjalankan latihan biasa. Jika anda boleh menambah tarik dalam jadual harian anda, anda tidak akan berfungsi sebulan, kerana anda membesar.

Bagaimana untuk mencapai keputusan

Pertama anda perlu membuat program yang betul, berikut yang anda akan beransur-ansur mendekati hasil yang dikehendaki. Pada asasnya, jika anda tidak menganggap pelbagai pergerakan gimnastik dan akrobatik, latihan-latihan yang anda boleh melakukan pada bar, tidak begitu banyak. Tetapi pada masa yang sama setiap daripada mereka sangat berkesan.

Jika anda baru bermula untuk mengurangkan hidupnya untuk sukan itu, akan datang pada program latihan bar akan sesuai dengan anda:

1. pullups cengkaman yang mudah. Dengan senaman senaman ini kompleks otot badan dari pinggang ke atas. Beban utama jatuh pada dorsi latissimus dan lengan.
2. pullups terbalik cengkaman pada bisep. Untuk membuat tangan anda lebih kuat, anda boleh melakukan ketat itu. Jangan risau, bukan sahaja akan ketegangan otot-otot tangan, tetapi juga kembali. Jadi jangan takut tangan yang dipam dan seluruh badan akan menjadi kurus.
3. kaki Ups. latihan yang sangat baik untuk tekan dan lengan. Otot abdomen sedang tegang apabila mengangkat kaki. Sementara itu kerja lengan dalam statik, cuba sebanyak mungkin untuk kekal di bar mendatar.

Program ini kajian mengenai bar termasuk beberapa latihan dalam 3-4 pendekatan. Bilangan kali perlu bergantung kepada tahap latihan atlet, tetapi akan bekerja secara optimum dalam jumlah 10-12 ulangan.

Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pull-up

Cuba untuk menjalankan aktiviti itu pada bar untuk pemula dan anda akan rasa berapa banyak yang anda perlu menambah atau mengurangkan beban. Jika anda menarik-up 12 kali dalam semua pendekatan dan latihan tanpa sebarang masalah, cuba untuk meningkatkan jumlah itu kepada 15.

Sebaik sahaja anda akan dapat untuk menangkap sehingga lima belas kali dalam semua pendekatan, anda boleh memindahkan kepada penggunaan berat badan tambahan. latihan persembahan di bar, ia adalah mungkin untuk hang berat tambahan pada kaki, dada atau belakang.

Anda tidak perlu untuk membeli tali pinggang khas atau jaket - hanya mengambil beg bimbit biasa dengan dua pemegang kuat. Hang pada diri sendiri dan senaman. Hanya tidak tergantung kerana ia dilakukan oleh pelajar biasa, dan ia harus terletak pada bahagian payudara dan disentuh.

Tips untuk pemula

Walaupun anda merasakan bahawa anda mempunyai lengan yang kuat, cuba untuk memakai sarung tangan dalam latihan. Tugas utama mereka - untuk melindungi tangan anda daripada geseran dengan bar, yang membawa kepada pembentukan calluses bahawa untuk apa-apa.

Jika anda mempunyai kulit sensitif, kemudian menarik tanpa sarung tangan boleh menyebabkan kecederaan akibat jurang jagung. Dan jika ini berlaku, anda tidak boleh lakukan sebelum luka tidak sembuh sepenuhnya.

Jika anda tidak boleh menggantung panjang dan jari unclenched diri mereka sendiri, cuba menggunakan magnesium. Ia dijual dalam bentuk serbuk di mana-mana kedai barangan sukan. Agak sedikit untuk meletakkan pada permukaan bar mendatar dan tangan dengan atau tanpa sarung tangan, ketara memanjangkan hayat Vis pada bar.

Ia tidak perlu untuk swing

Cuba untuk melakukan semua pergerakan lancar dan perlahan-lahan. Anda tidak perlu dipam dari sisi ke sisi, kerana perlu diperketatkan dengan mengorbankan otot dan bukan kerana inersia. Turunkan kaki dan berehat mereka semasa pelaksanaan tarik-up. Dalam kedudukan ini, memegang mereka sehingga akhir pendekatan.

Tidak perlu untuk mengangkat lutut anda, cuba untuk muntah. Licin akan menjadi badan anda semasa senaman, lebih baik akan bekerja otot belakang, bahu dan lengan.