Bagaimana serangan Bulgaria

Program senaman perlu termasuk pelbagai latihan pada ujian semua kumpulan otot. sudah senaman dikasihi dan mendapatkan yang baru untuk memperbaiki dan membangunkan badannya mesti sentiasa ditambah. tahap yang lebih tinggi atlet, yang lebih kompleks, dari segi teknik dan ketahanan latihan, ia mampu.

Semua orang mungkin telah mendengar serangan dan kebergunaan dan memudahkan mereka pelaksanaan. Ini adalah sangat berkesan latihan kekuatan untuk glutes. Membolehkan kedua-dua di rumah dan di gimnasium. Dalam pelaksanaannya melibatkan otot yang sama bahawa semasa squats. Walau bagaimanapun, menyerang mungkin untuk membangunkan amplitud yang besar, dan kerana mereka secara aktif bekerja otot extensor pinggul dan lutut.

Terdapat beberapa jenis serangan. Yang paling sukar, tetapi pada masa yang sama dan yang paling produktif, dianggap serangan Bulgaria. Mari kita kaji bagaimana mereka berbeza daripada biasa, kerana mereka adalah betul untuk dilakukan, apa ciri-ciri mereka dan apa yang anda terutamanya perlu memberi perhatian apabila ia dilaksanakan.

Apa itu?

serangan Bulgaria - ini adalah jenis senaman di mana selain gluteal, bekerja lebih dan hip otot. Mereka biasanya bermula apabila serangan biasa tidak memberikan hasil yang diingini, dan apabila anda hanya mahu meningkatkan beban pada punggung.

Asas menjalankan apa-apa yang - anjakan berat pada satu kaki. Pada masa ini, perlawanan kedua ditarik kembali dan pada andas. Melaksanakan ini, terutamanya dengan berat, maka anda perlu untuk dapat tidak semua orang mempunyai sekurang-kurangnya persediaan fizikal yang baik.

Bagaimana serangan Bulgaria

Latihan di atas telah selesai seperti berikut:

1. Ia adalah perlu untuk menyediakan apa-apa sokongan, seperti bangku atau kerusi. Meletakkan beliau di belakang.
2. Satu kaki untuk melakukan langkah ke hadapan, supaya jarak dari kaki depan ke bangku itu kira-kira lapan puluh sentimeter.
3. Pusingan kedua diletakkan di bangku simpanan. Kedudukan betul - turun tali kasut.
4. Jangan lupa bahawa semasa latihan yang anda perlukan untuk bernafas, menyedut. Kemudian menurunkan diri anda perlahan-lahan, perlahan-lahan membongkok kaki anda di lutut.
5. Ia adalah penting bahawa belakang semasa latihan, tidak berubah.
6. Menjatuhkan ke bawah, anda perlu tinggal sedikit (hanya beberapa saat), berasa otot bekerja.
7. Kemudian memanjat masuk dan keluar.
8. kaki saya dan semuanya dilakukan pertama. Perlu melakukan 10 lunges pada setiap kaki, sekurang-kurangnya tiga pendekatan.

Pada dasarnya, tiada apa yang rumit. Terutamanya jika sebelum jurulatih atau salah satu daripada atlet akan menunjukkan dan mengajar anda bagaimana untuk melakukannya dengan betul, ia tidak akan menjadi sukar untuk bebas menjalankan serangan Bulgaria. Gambar menunjukkan bagaimana seorang atlet perlu diletakkan sebelum melakukan latihan dan semasa ia.

Dalam pada itu

Apa-apa senaman apabila dilakukan dengan tidak betul boleh bukan sahaja tidak membawa hasil, tetapi juga membahayakan. Mereka adalah tidak terkecuali dan serangan Bulgaria. peralatan prestasi mereka mempunyai tidak rumit, tetapi terdapat saat-saat di mana adalah bernilai melihat secara berasingan:

• Apabila anda mencangkung, ambil perhatian bahawa kaki yang lebih rendah harus menegak, tidak bersandar ke hadapan.
• Menurut peraturan, lutut tidak melampaui kaki. Jika tidak, maka anda hanya pada awalnya membuat kedudukan yang salah: anda perlu meletakkan lebih banyak kerja kaki sedikit.
• Apabila pendakian, tidak meluruskan sepenuhnya lututnya. Begitu rumit, tetapi hasilnya akan menjadi lebih baik. Di samping itu, anda benar-benar dapat merasakan bagaimana otot bekerja.
• Berat badan tertumpu pada satu kaki, iaitu di tumit dan kaki.
• Jika anda tidak menggunakan dumbbell atau barbell, kedudukan tangan boleh menjadi apa-apa: tali pinggang atau di hadapannya.

Ciri-ciri senaman

serangan Bulgaria - ia tidak adalah latihan yang boleh membantu untuk meningkatkan jisim kaki. Di sini, pertama sekali, punggung bekerja. Jika dilakukan dengan betul, keputusan positif dapat dilihat tidak lama lagi. Kunci kepada kejayaan pelaksanaan - betul pilihan berat badan. Ia adalah penting untuk tidak menggunakan terlalu besar untuk peralatan tidak terjejas. Jika berat badan dan peningkatan, maka ia perlu dilakukan secara beransur-ansur.

Variety serangan Bulgaria

Dalam senaman ini, terdapat beberapa jenis:

• Serangan Bulgaria klasik. Ini adalah jenis yang paling mudah, kerana ia tidak menggunakan mana-mana berat. Kami mendapati sokongan - dan banyak lagi (dengan cara itu, sebagai tambahan kepada gimnasium dan senaman di rumah bahkan boleh dilakukan di jalan, sebagai contoh, dengan menggunakan bangku simpanan sebagai sokongan). Ada pendapat bahawa serangan tanpa menggunakan berat badan tambahan (iaitu, dumbbells) tidak memberi hasil yang baik. Jauh dari itu.
• Serangan dengan feetball. Sebagai galas bola digunakan untuk kecergasan. Ia adalah sangat mudah, kerana kaki pada bola dengan selesa dan lembut.

​​

• Serangan Bulgaria dengan halter. Adalah dipercayai bahawa bagi wanita ini adalah jenis senaman yang terbaik. Walau bagaimanapun, ia akan menjadi tidak kurang berguna kepada seks lelaki. Ia dilaksanakan dengan cara yang sama, hanya dalam setiap tangan adalah pada halter, masing-masing, seterusnya membangunkan otot-otot tangan.
• Serangan luas. Menggunakan cengkaman lurus. Ia perlu memberi perhatian yang teliti kepada spesies ini dan tidak untuk mengangkat berat badan terlalu banyak. Untuk melaksanakan lunges dengan Barbell di atas bahu anda perlu mempunyai baki yang sangat baik, jadi jika anda bimbang bahawa anda tidak boleh menjaga berat - tidak bermula. Mereka boleh pergi kemudian, apabila akan ada lebih keyakinan dalam melaksanakan latihan.

• Serangan di simulator Smith. Berbeza dengan serangan dengan bar - yang selamat, tetapi ada pilihan kurang berkesan, kerana komplikasi di sini juga hadir. Kesedihan adalah terletak di bawah bahu. simulator rasa bahawa ia adalah tetap dan baki tidak perlu simpan. Anda boleh menumpukan perhatian kepada latihan. Teknik adalah sama.

Apa yang otot berfungsi?

Selain menjadi kawasan gluteal aktif dimuatkan, apabila melakukan senaman yang melibatkan otot lain. Terbaik dari semua yang terlibat:

1. Bahagian belakang paha.
2. Quadriceps (paha depan).
3. penstabil otot.

Apakah penggunaan senaman?

Mari kita teliti, apa faedah lain tidak serangan Bulgaria. Teknik adalah mudah, dengan pengecualian beberapa perkara, yang mana terdapat dipantau dengan teliti. Apa lagi? Pertama, membangunkan penyelarasan pergerakan untuk memasukkan otot kerja stabil. Kedua, meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti sendi pinggul. Di samping itu, pembangunan sama rata dengan kedua-dua kaki, yang merupakan satu kelebihan yang sangat penting, jika satu kaki - ketinggalan. Dari sudut positif adalah disebabkan, dan sejumlah besar variasi latihan itu, yang bermaksud bahawa masing-masing akan memilih untuk diri mereka serangan, mengikut bentuk fizikal dan ciri-ciri. Dan, sudah tentu, kemudahan dan kemudahan pelaksanaan, juga memainkan peranan yang sangat penting.

menyimpulkan

Oleh itu, serangan Bulgaria - latihan yang bagus bagi mereka yang mahu bekerja zon berkesan gluteal, dapatkan kaki relief yang baik. Ia adalah wajar bahawa kali pertama, terutamanya jika senaman itu dilakukan dengan berat, jurulatih atau orang yang berpengalaman dan berpengetahuan lain menunjukkan bagaimana untuk membuat serangan seperti itu.

Senaman berkesan, itu semua tekanan, tetapi tidak mempercepatkan proses transformasi tubuhnya kerana pertambahan berat badan. tiang perlu menangani terutamanya berhati-hati. Sangat mudah, anda boleh hilang keseimbangan, jatuh, cedera parah. Apabila dilakukan dengan betul, hasil yang berkesan boleh dicapai dalam jangka pendek dengan membuat walaupun serangan Bulgaria klasik atau lunges dengan dumbbells. Apabila melakukan ini jenis senaman, dan juga dalam sukan secara umum, urutan penting dan secara beransur-ansur.