Latihan yang paling berkesan dan baik untuk punggung: penerangan dan cadangan

Ramai wanita berminat untuk mengetahui tentang apakah senaman yang terbaik untuk punggung. Dengan bantuan mereka, mereka mimpi bukan sahaja membuat keldai anda menyelerakan, tetapi juga menghilangkan ia selulit. Lagipun, setiap wanita berusaha untuk kesempurnaan angka itu, tetapi ia adalah mustahil tanpa punggung anjal dan pinggul tipis. Bagaimana untuk mencapai hasil yang dikehendaki? Untuk melakukan ini, anda perlu tahu dan terus melaksanakan latihan yang terbaik untuk paha dan punggung.

Relevan topik

Menurut kaji selidik yang dijalankan di UK, hampir sembilan puluh peratus daripada wanita yang tidak berpuas hati dengan kemunculan paha dan punggung mereka. Dalam kes ini, wanita dan lapan puluh peratus mengatakan bahawa badan mereka kelihatan hodoh kerana selulit.

Sudah tentu, untuk bersedih mengenainya boleh agak panjang. Walau bagaimanapun, perlu bertindak dengan cara berbeza - iaitu, untuk memilih senaman yang terbaik untuk bahagian punggung untuk wanita dan mula berlatih keras. Hanya dalam kes ini, ia akan menjadi mungkin untuk mendapatkan hasil yang besar, menghabiskan masa yang sedikit (kira-kira setengah jam sehari). Bahawa walaupun pakar-pakar mengesyorkan? Mereka dinasihatkan supaya tidak berhenti separuh jalan dan membawa ia mula hingga akhir. Sentiasa diingati bahawa pantat elastik kecil akan kelihatan lebih baik tidak berbentuk.

Apa yang akan berfungsi?

A latihan yang baik untuk punggung membenarkan untuk membentuk tiga otot:

1. Minor. Ia adalah kedalaman punggung, dalam kuadran luar atas mereka. otot ini terlibat dalam menjalankan apa-apa pergerakan, sebagai kaki lencongan ke kanan atau ke kiri.

2. Central. Ia terletak sedikit di bawah rendah dan memanjangkan ke arah yang sama. otot-rata juga membantu untuk swing kaki mereka ke tepi. 3. besar. Ini lapisan luas meliputi kecil dan otot purata. Kami merasakan ia hanya di bawah kulit. Ia melibatkan lebih otot apabila menggerakkan kakinya ke belakang dan sebagainya, dengan mencangkung dan sebagainya. D.

Tetapi dengan ketiga-tiga mereka dan akan perlu bekerja, melakukan senaman yang terbaik untuk punggung di rumah dan di gimnasium. Selari dengan gerakan ini dan melibatkan otot lain. Pada masa yang sama mengukuhkan kaki, mengetatkan akhbar, dan pada latar belakang mereka pantat elastik akan menjadi lebih menarik.

Pemilihan senaman

Mengapa kita perlu glutes? Mereka terlibat dengan angkat berat dari lantai. Kerja-kerja kumpulan otot ini dan pada masa itu, apabila kita bangun atau duduk. Walau bagaimanapun, untuk mengukuhkan punggung pergerakan itu tidak mencukupi. otot kecil dan sederhana secara umumnya kekal tanpa beban. Lagipun, dalam kehidupan sehari-hari kita tidak selalu melangkah ke arah daya. Akibatnya, bahagian punggung perlu inflating. Dan ia memerlukan latihan. Terdapat bahagian latihan yang terbaik untuk paha dan punggung. Jadi apa yang suka kebanyakan mereka adalah "titik kelima" kita?

mencangkung

ini mudah, tetapi pada masa yang sama adalah latihan yang baik untuk bahagian punggung, yang mana semua orang biasa. Walau bagaimanapun, walaupun kesederhanaan, gerakan-gerakan ini dijalankan kadang-kadang dengan kesilapan. Pada kesempatan ini, pakar-pakar memberi cadangan mereka. Jadi, di bawah bahu kanan mencangkung perlu diberikan kembali. Tangan pada masa yang sama perlu diletakkan di hadapan. perumahan mesti berada dalam kedudukan menegak. Ini adalah latihan yang baik untuk punggung memberikan kesan yang diingini hanya sekiranya anda akan menyokong kaki bengkok pada tumit supaya paha selari dengan lantai. Dalam kes ini, lutut harus dibengkokkan pada sudut sembilan puluh darjah. Dengan apa-apa pergerakan yang tidak dapat dipisahkan dari tingkat tidak stoking, tiada tumit. Jika tidak, ia adalah mudah untuk hilang keseimbangan dan jatuh semata-mata. Pakar ambil perhatian satu lagi titik penting yang anda perlu memberi perhatian apabila melakukan squats. Ia datang untuk bernafas. Oleh itu, dalam mencangkung perlu dilakukan selepas nafas awal nafas dalam.

Dalam tempoh tujuh hari pertama cukup untuk tiga set 10-15 kali orang yang terlibat. Ini diikuti dengan peningkatan beransur-ansur dalam beban. Kapasiti maksimum sit-up sehari adalah dalam julat dari 100 hingga 150. Kesan daripada latihan itu - punggung pembesaran, postur yang lebih baik, penghapusan pengumpulan lemak yang tidak perlu di kaki, perut dan rusuk.

squats plié

Senaman ini menjaga bahagian kami, di mana adalah latihan yang terbaik untuk punggung di rumah dan di gimnasium. Dari ini squats konvensional membezakan perhatian yang lebih kepada bahagian dalam dan luar paha. Luar biasa bagi mereka dan teknik. Jika squats plie akan dijalankan di gimnasium, bar boleh digunakan untuk menyukarkan program ini. Dalam konteks rumah mereka boleh dilakukan tanpa berat tambahan.

Oleh itu, keperluan untuk meletakkan di sebelah seluas yang mungkin untuk melaksanakan squats ini kaki. Dalam kes ini, pinggang hendaklah bebas, dan punggung - tegang. Tangan tarik ke hadapan dan membawa mereka kepada "istana". Semasa squats punggung tidak jatuh di bawah lutut. Spin ia sentiasa berada dalam kedudukan tegak. Ia membenarkan kecenderungan sedikit badan ke hadapan. Ini akan mengekalkan keseimbangan. Plié perlu dibuat perlahan-lahan. Pada titik terendah adalah penting untuk tinggal lebih (1-2 sec.) Kemudian, selepas penyedutan yang mendalam, untuk kembali ke kedudukan permulaan. Sepenuhnya meluruskan lutut anda pada masa yang sama tidak perlu. Melakukan senaman ini memerlukan 03:57 pendekatan harian pada 15 kali. Hanya dalam kes ini ia akan glutes dan bisep femoral maju. Hasilnya, anda akan mendapat bukan sahaja pantat bulat, tetapi juga kaki nipis dan patut.

"Penguin"

Ia juga merupakan latihan yang baik untuk bahagian punggung dan paha, yang di atas kami. Apabila ia sedang berjalan, anda perlu bola getah saiz kecil. Untuk menerima pakai kedudukan awal perlu duduk di tepi kerusi. belakang lurus. Di mana bola itu diselesaikan antara lutut. Lebih berdaya tahan "belon" perlu memampatkan selama 20-30 saat. Setelah cengkaman lemah, maka gerakan-gerakan yang berulang lagi. Bilangan ulangan tidak ketat. Mereka boleh melakukan sebanyak keadaan fizikal akan membenarkan. Kesan latihan mengangkat itu - menegangkan pinggul dan gluteal otot, penurunan dalam jumlah kaki.

Polumostik

Jika senaman ini berasal dari mengangkat kedudukan punggung, apabila seseorang itu terletak di belakang dengan kaki bengkok pada sendi lutut. Tangan pada masa yang sama boleh dilupuskan sepanjang badan atau di bawah kepala.

Dan apabila diambil mesti pergi pelvis dan batang tubuh yang lebih rendah. bilah zon adalah penting untuk meninggalkan dalam kedudukan awal. Selepas itu, punggung atau diturunkan ke bawah ke lantai, sedikit sebelum mencapai itu. gerakan-gerakan ini harus kecil dalam amplitud. Pada siang hari, anda akan perlu untuk melaksanakan pada 30-40 selesai, yang belum selesai atau penurunan. Ini sudah pasti latihan yang terbaik untuk punggung. Di rumah latihan digunakan hamstrings dan gluteus maximus.

Tetap menjalankan aktiviti-aktiviti tersebut akan membentuk ass "Brazil", dan memperbaiki bentuk kaki ke lutut.

Serangan

Pakar mengatakan bahawa latihan terbaik untuk punggung di dalam bilik perlu dilakukan dengan berat. Ini mungkin bar di atas bahu atau dumbbells anda di tangan Dewan, anda hanya boleh tuangkan air ke dalam botol atau tidak untuk memohon beban tambahan pada semua. Sebagai serangan dijalankan dengan betul? kedudukan permulaan untuk latihan ini - berdiri dengan dada berkembang dan berbaring bebas di paha dengan tangannya. Apa yang berikut adalah satu langkah ke hadapan dan duduk. Shagnuvshaya kaki harus pada sudut 90 darjah dan kiri perlu membongkok lebih rendah, tetapi tidak ke lantai. Seterusnya - kedudukan asal, dan kemudian lunges kembali. Jadi perlu diulangi dua puluh kali untuk satu kaki dan yang sama untuk yang lain.

Hasil daripada ini peningkatan sistematik latihan dalam jisim otot berlaku punggung dan kaki yang lebih rendah. Serangan meningkatkan pinggul, menjadikan mereka lebih canggih, bulat punggung dan menghapuskan fenomena selulit. Dengan mengukuhkan kawasan-kawasan peredaran darah tona otot abdomen dan belakang.

mahi ditendang kembali

Sebelum melaksanakan latihan harus bergantung kepada tangan langsung dan lutut. Seterusnya, anda perlu untuk mengoyakkan kaki dari lantai, ia dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tumit ini perlu mengambil selari kedudukan ke siling. Selepas badan dan membentuk sejenis kord kaki perlahan-lahan perlu kembali ke kedudukan asalnya. Semua peringkat latihan itu diulang sekali lagi, tetapi dengan kaki yang lain. Kita tidak perlu membuat perubahan cepat dan tiba-tiba. Ia sering menyebabkan kejang kaki.

sisi mahi

Sebelum melaksanakan latihan harus berdiri di sebelah kerusi, menjadikan sisi kepadanya dan bersandar di belakang tangan kirinya. Selanjutnya, apabila lurus ke belakang dan tanpa membengkokkan kaki lutut perlu dinaikkan ke sisi pada sudut 45 darjah. Selepas kerusi harus berdiri sisi lain dan mengulangi semua langkah-langkah.

Bagi malas

Terdapat senaman yang paling berkesan untuk punggung, untuk melaksanakan yang tidak memerlukan penggunaan tenaga fizikal yang istimewa. Jadi, anda perlu pergi berhampiran dinding di atas permukaan yang keras dan bengkokkan lutut anda. Seterusnya, anda perlu berehat kaki di dinding. Selepas itu, perlu melakukan pergerakan yang meniru atas dan ke bawah langkah-langkah. Punggung semasa senaman ini perlu mengambil lantai.

Garis Panduan Am

Apa yang perlu dilakukan oleh kesan latihan tersebut adalah maksimum?

Dalam usaha untuk punggung dan paha anda menjadi cantik dan berdaya tahan, pakar-pakar mengesyorkan:

- tidak hanya berurusan dengan satu jenis gimnastik;

- untuk memilih latihan untuk semua otot-otot punggung, dan setiap lapisan;

- melakukan semua pergerakan lancar setakat mana yang boleh dan mengelakkan jerks;

- mematuhi pernafasan yang betul (menarik nafas pada voltan, dan semasa bersantai - pengeluaran nafas);

- untuk melatih untuk 20-40 minit sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu (meningkatkan bilangan aktiviti dan jangka masa panjang boleh menyebabkan kemudaratan, anda boleh mencederakan gluteal paha otot).

Pelaksanaan program

Latihan terbaik untuk paha dan punggung boleh didapati di kompleks ditawarkan oleh tenaga pengajar yang berbeza. Jadi, Denise Austin dibangunkan latihan yang singkat, membantu menguatkan batang tubuh yang lebih rendah. Ini adalah satu siri latihan untuk melaksanakan yang perlu 10-15 minit. Bersama-sama dengan Denise penonton boleh bersenam semua otot yang terletak di bahagian bawah badan, termasuk yang paling tidak boleh diakses di bahagian dalaman paha. Ini mini-latihan dilakukan dalam mana-mana urutan. tahap mereka - dari pemula untuk maju sangat.

Satu lagi program yang menarik dibangunkan Jillian Michaels. Ia dipanggil "gulung Killer". Kompleks latihan termasuk di dalamnya juga bertujuan untuk meningkatkan bahagian bawah badan anda. Trainer Jillian Michaels diperkenalkan penonton pergerakan paling berkesan yang membolehkan untuk latihan punggung dan paha anda. kursus kecergasan beliau dibahagikan kepada tiga peringkat. Ia menyediakan peluang yang baik untuk kemajuan. Tempoh latihan - 30-35 minit. Pada masa yang sama bagi pelaksanaan mereka perlu dumbbells dan berat untuk kaki.

Satu keputusan yang luar biasa berjanji untuk penonton dan program yang komprehensif dicipta oleh Leandro Carvalho. Termasuk dalam latihan beliau membantu mewujudkan punggung cantik dan kaki badan yang menawan. Semua latihan Leandro memegang kadar yang pesat, dan keputusan mereka boleh dilihat sudah selepas 1-2 bulan. Program ini termasuk beberapa sesi latihan, setiap berpanjangan kira-kira tiga puluh minit. Untuk melakukan senaman yang anda akan memerlukan band getah dan dumbbells. tahap latihan ialah di antara purata ke sangat maju.