Bagaimana untuk melakukan lunges untuk punggung

Mempunyai angka langsing cantik dan mahu segala-galanya. Mengenai isu mengepam otot gluteal di kalangan wanita dan lelaki adalah matlamat yang berbeza yang mereka mahu capai.

Semua wanita ingin pantat elastik mereka dan memberikan bentuk yang bulat, serta membuang lemak yang berlebihan.

Sebahagian besar lelaki tidak melatih otot data secara berasingan. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa banyak squats cukup untuk punggung telah dikaji. Tetapi jika seorang atlet terlibat secara profesional, perhatian yang dibayar kepada otot ini banyak.

Salah satu cara yang hebat yang sesuai untuk kedua-dua lelaki dan wanita, adalah satu usaha "serangan untuk punggung." Disebabkan oleh hakikat bahawa ia boleh dilakukan dengan pelbagai peralatan senaman, tahap beban boleh dengan mudah diselaraskan. Ini bermakna bahawa apa-apa latihan boleh dilakukan pada mana-mana tahap kecergasan.

Persediaan untuk latihan tersebut

Sebelum melakukan lunges ke punggung, ia adalah berbaloi sendi lutut hangat dan otot kaki. Ini boleh dilakukan seperti berikut.

Lurus, meletakkan kaki lebar bahu selain. Sedikit bengkokkan lutut anda, meletakkan tangannya di atas mereka. Mula melakukan lutut pergerakan putaran dalam arah yang bertentangan. Sebagai contoh, hak berputar mengikut arah jam manakala kiri berputar lawan jam. Adakah 10 kali 10 kali ke kanan dan ke kiri.

Kemudian meletakkan kedua-dua kaki kanan bersebelahan antara satu sama lain dan mengulangi perkara yang sama, tetapi memandangkan lutut harus berputar dalam arah yang sama dengan mereka yang berkaitan dalam kedudukan ini.

Seterusnya, letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan mula mencangkung yang mendalam. Ia perlu dilakukan secara perlahan-lahan untuk mengelakkan merosakkan sendi. akan membuat 10-15 kali cukup.

Panaskan semua sendi yang akan terlibat dalam latihan itu,

Anda juga perlu untuk meregangkan kaki anda. Untuk melakukan ini, anda boleh duduk di atas lantai atau kerusi. Mengambil kaki anda dengan tangan kiri dan kaki kanan, melakukan 10 pergerakan putaran mengikut arah jam dan 10 kali terhadap. Kemudian mengulangi yang sama di kaki kiri.

Setelah cahaya memanaskan badan boleh melakukan teras bagi punggung. Jika anda merasakan bahawa tidak cukup panas, kemudian hanya meningkatkan bilangan ulangan memanaskan badan atau pergi ke atas semua pergerakan pemanasan lagi.

Serangan untuk punggung. melaksanakan teknik

Terdapat pelbagai versi senaman ini: anda boleh lakukan dengan Barbell atau dumbbells pemberat, berjalan di tempat atau bergerak ke hadapan, dan anda boleh melakukan semua pendekatan pertama pada satu kaki dan kemudian kajian kedua.

Berikut adalah pilihan yang berbeza untuk bagaimana untuk melakukannya lunges untuk punggung. teknik yang diterangkan akan diberikan hakikat bahawa atlet akan dumbbells digunakan. Tetapi teknik ini sesuai dan jika anda akan melakukan tanpa berat atau yang sama melepasi palang.

Pertama penjelmaan

Anda akan perlu untuk membayangkan seolah-olah anda sedang berjalan di jalan raya. Ia adalah disyorkan untuk mencari ruang yang cukup untuk dapat membuat lima langkah ke hadapan.

Mengambil dumbbell dalam setiap tangan yang boleh menampung sekurang-kurangnya 1 minit. Berehat senjata anda. Berdiri tegak. Kemudian kaki kanan untuk melangkah ke hadapan dan jangan mencangkung ke bawah.

Titik terendah kaki hadapan mesti bengkok pada 90 darjah. Kaki kiri juga perlu mengambil kedudukan yang bengkok. Dalam kes ini, kaki lutut belakang tidak menyentuh lantai, tetapi ia adalah wajar bahawa ia menjadi hampir yang mungkin kepadanya.

Seterusnya, menjadikan berat keseluruhan kaki depan dibengkokkan sedikit ke hadapan, dan mula untuk menariknya kembali semasa meluruskan lutut dan kenaikan ke atas.

Jadi, anda telah membuat satu langkah dan kini perlu berada dalam kedudukan yang awal, kerana pada awal pendekatan. Seterusnya, mengambil langkah kaki kiri ke hadapan dan mengulangi semua yang sama. Seli kaki, melakukan sejumlah 5 langkah, berpaling ke arah yang bertentangan dan membuat 5 kali lagi.

Jika anda ingin lakukan yang berbeza, dan berfikir tentang bagaimana untuk melakukannya lunges untuk punggung di tempat, pastikan untuk menyemak berikut dua versi latihan ini.

penjelmaan Kedua

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang tidak mampu untuk pergi ke hadapan pada masa serangan pelaksanaan. kedudukan bermula adalah sama. Juga mendedahkan satu kaki, contohnya kanan, ke hadapan, mencangkung di atasnya sehingga, dalam kedua-dua sendi lutut adalah sudut 90 darjah.

Kemudian, dengan menolak belakang kaki depan sendiri, kita bangun dan kembali ke kedudukan asal. Mengulangi kaki bertentangan yang sama.

penjelmaan Ketiga

Mencari jawapan kepada persoalan bagaimana untuk melakukannya lunges ke punggung, untuk memaksimumkan menangkap darah di dalam otot-otot kaki untuk membentuk relief yang cantik?

Mulakan senaman serta dalam penjelmaan kedua. Tetapi tidak akan perlu benar-benar bangun dan kembali ke kedudukan permulaan. Tidak kembali kaki depan belakang apabila anda melakukan lift up.

Dari sisi ia akan kelihatan seolah-olah anda swing atas dan ke bawah dalam kedudukan yang sama. Oleh itu membuat 10-15 kali, tukar kaki dan mengulangi perkara yang sama.

kali anda boleh melakukan sedikit lebih cepat daripada dalam versi terdahulu latihan itu, sebagai matlamat utama - untuk mengepam sebanyak mungkin darah ke otot yang akan mengambil seberapa banyak nutrien boleh dalam punggung.

Apakah bilangan ulangan dan ulangan anda perlu untuk melaksanakan untuk mencapai keputusan yang baik?

Untuk pam sehingga punggung, lunges perlu dilakukan sekurang-kurangnya 10-15 kali untuk satu pendekatan. Semua pendekatan ini perlu kira-kira 3-4, bergantung kepada kecergasan dan kesejahteraan.

Anda tidak seharusnya bergantung semata-mata kepada statistik. Rasa dengan berat badan atau mengurangkan keseluruhan proses mengambil masa latihan tempat. Setiap kali, akan meningkatkan pelaksanaan teknologi, akan dapat melakukan lunges perlahan-lahan mempercepatkan proses pemulihan.

Jika anda mula merasa sakit di lutut, maka janganlah kamu mengikuti sudut lenturan yang disyorkan sebanyak 90 darjah. Jika anda percaya bahawa melakukan perkara yang betul, tetapi anda perlu rasa tidak selesa, menghentikan pelaksanaan.

Mungkin latihan ini tidak sesuai dengan anda kerana apa-apa kecederaan atau penyakit sendi.

Tanpa ini, keputusan yang baik tidak sampai

Latihan yang menyasarkan dan di dalam otot kaki, termasuk punggung, agak banyak. Tetapi tiada serangan untuk punggung atau squats, tiada lagi apa-apa yang tidak dapat membuat badan anda lebih baik jika mereka tidak menghormati prinsip-prinsip yang disenaraikan di bawah.

Pertama, latihan itu harus tetap. Pakar-pakar telah membuktikan bahawa jika anda terlibat dalam sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tidak ada kemajuan dalam pembangunan tidak akan berlaku. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa badan hanya akan menerima beban seperti kes-kes terpencil dan tidak akan berusaha untuk menyediakan untuk masa yang akan datang.

Kedua, rejim pemakanan yang betul adalah perlu untuk melihat dan mungkin membuat diet yang sesuai. Selepas semua, walaupun jika anda lakukan serangan hak untuk punggung, ia tidak menjamin anda akan mendapat keputusan yang baik jika anda tidak disokong dengan latihan dan diet seimbang yang sihat yang membantu badan untuk pulih selepas latihan, serta menggalakkan pembakaran lemak yang berlebihan.

Untuk menetapkan keputusan anda boleh dijalankan ukuran dan tuliskan di dalam buku nota. Mematuhi semua arahan yang disenaraikan di atas dalam 1, 5-2 minggu perlu menjadi kemajuan positif ketara kedua-dua visual dan dengan membandingkan entri semasa dengan yang dibuat pada mulanya.