Squats untuk punggung: program selama sebulan

Terdapat satu set latihan yang berkesan yang apabila prestasi tetap memberikan hasil yang menghairankan cantik dalam bentuk punggung anjal, kaki badan yang menawan. Sudah tentu, terhadap latar belakang kekurangan zat makanan keajaiban tidak berlaku, tetapi jika anda berpegang kepada diet yang sihat dan tidak makan terlalu banyak gula-gula, ia adalah mungkin untuk mencapai kesan yang menakjubkan! Squats untuk punggung adalah penting dalam jangka masa panjang. Mereka merupakan angka yang menarik.

Squats untuk punggung adalah latihan asas melibatkan pertama bahagian dalam otot paha punggung dan kemudian hamstrings dan quadriceps kemudian. Bergantung kepada bagaimana teknik itu dilakukan latihan itu, beralih beban pada otot tertentu. Tetapi dalam mana-mana kes, matlamat - beban maksimum otot. Ini akan menyumbang kepada pembangunan hormon untuk anabolisme otot, dan juga meningkatkan peredaran darah di kawasan yang bermasalah. Lagipun, peredaran miskin sangat memberi kesan kepada punggung - ia menggalakkan pembangunan selulit.

yang berwajaran mencangkung

Ini jenis beban umumnya mencangkung dalaman bahagian femoral kemudian otot gluteus dan hamstrings.

1. kaki Put bahu-lebar selain, sekali gus memperluaskan sarung kaki, kepala dan belakang untuk memegang betul-betul.
2. Dumbbell menjaga kedua-dua tangan supaya berat pada paksi khayalan dilanjutkan melalui pusat.
3. Crouch supaya paha anda berada dalam kedudukan yang selari dengan lantai, pada menyedut dan menghembus nafas kembali kepada pendirian permulaan.
4. Ulangi pada kadar yang bergantung kepada berat dumbbell 15 ulangan untuk 4-5 set. Semakin mudah mencangkung - kadar yang lebih cepat sepatutnya. Lebih baik untuk mengambil berat badan yang lebih berat jika anda merasa bahawa anda boleh melakukan 15 ulangan dengan mudah. 3-2 ulangan terakhir adalah tegas. Ia adalah mereka yang membuat otot membesar dan lemak dibakar. Untuk kesan ini terletak hormon pertumbuhan mekanisme akibat daripada perubahan dalam gentian otot dengan tekanan fizikal.

Kelebihan latihan ini dalam kombinasi dengan orang lain, kerana pergerakan asas yang penting jelas. Lagipun, untuk angka yang cantik untuk melatih otot. Oleh itu adalah lebih baik untuk mengikuti program senaman yang tetap untuk kaki meratakan keseluruhan. A squats tetap untuk glutes untuk membantu menangani dengan tugas mengelakkan pertumbuhan quadriceps, dengan cara yang lain dipanggil quadriceps. Takut "siphon" tidak mempunyai makna untuk gadis-gadis atau wanita kerana badan wanita tidak menghasilkan sebanyak testosteron, yang diperlukan untuk jumlah mengesankan otot badan lelaki.

Squats

Seperti tumpuan beban menggantikan mencangkung lanjut mengenai glutes dan quadriceps otot, yang memberi kesan pada masa yang sama dan di bahagian dalam kaki.

1. Kaki adalah mengenai bahu sarung kaki lebar digunakan dalam arah yang berbeza. Belakang lurus, dagu dibangkitkan.
2. bar di delts belakang. Terlalu penanaman tinggi ledakan mencetuskan condong terlalu jauh kembali ke bawah di mencangkung. A terlalu rendah - adalah penuh dengan kecederaan pergelangan tangan. Iaitu, bar harus diletakkan dengan selesa.
3. Dalam usaha untuk bernafas.
4. Ulang sebagai 4 set 12-15 kali.

Apakah otot dan sendi yang terlibat dalam kerja-kerja di mencangkung?

Dalam jenis ini senaman adalah mudah untuk memahami bahawa otot bekerja paha dalaman, punggung dan soleus. Apabila anda mencangkung dengan dumbbells beban dengan quadriceps hampir dihapuskan. Tetapi dengan bar - sebaliknya, adalah berhubung dan quadriceps otot kaki. Ia adalah lebih baik untuk melakukan sit-up untuk punggung dengan halter. Ia adalah satu latihan fisiologi, yang betul, kerana beban dari belakang dan pinggang dikeluarkan, manakala, kerana bar pada bahu anda memampatkan bahagian atas. Juga, lutut tidak akan rosak, sudah tentu, jika mencangkung dengan dumbbells, kerana vektor gerakan tersebut akan menjadi semula jadi, betul.

nuansa melaksanakan mencangkung

Perlu diingatkan bahawa mencangkung untuk punggung mesti dijalankan dengan pematuhan ketat peralatan pelaksanaan senaman. Jika anda mengambil sebuah badan badan dumbbell bersandar ke hadapan, ia bermakna bahawa otot kaki mundur untuk berat badan yang diambil. Terdapat satu rahsia - lebih banyak mengembangkan sarung kaki, semakin kurang kemungkinan untuk melarikan diri semasa pendakian. Juga, jangan lupa untuk ketegangan otot abdomen di semua latihan, bukan sahaja semasa mencangkung. Lagipun, batang tubuh yang kuat juga memberi kesan kepada kualiti peralatan. Ini akan membantu memastikan mampan, kedudukan stabil. squats Wide tidak boleh terlalu dalam, agak kedudukan di mana pinggul adalah selari dengan lantai.

nombor lain set dan ulangan latihan mungkin kompleks termasuk setinggan untuk punggung. Program ini dipilih secara individu, bergantung kepada tujuan. Sebagai peraturan, untuk kekuatan dan melegakan cukup 10-12 wakil, tetapi masing-masing mempunyai nombor sendiri ini. Ia bergantung kepada banyak faktor.

Dalam mana-mana senaman, terutama dalam asas, serta duduk-up, anda perlu menyimpan lurus belakang anda, jangan pemalas dalam mana-mana! Heels harus sepenuhnya dalam hubungan dengan lantai, tumpuan diberikan hanya kepada mereka.

Ia adalah wajar untuk memilih tempo: apabila diturunkan ke bawah kiraan 3, dengan peningkatan - 2. Ia adalah mungkin untuk menjalankan untuk monitor nadi supaya ia kekal tidak kurang daripada 80 denyutan seminit. Rehat antara set untuk ini anda perlu tidak lebih daripada satu minit.

Gaya berjalan duduk-up

Apabila berjalan dalam gaya mencangkung dan dimuatkan dengan semua kumpulan di atas kaki dan punggung otot disambungkan sebagai senjata dan otot-otot badan. Pada tidak berjalan cepat ke tempat yang satu anda boleh membelanjakan kira-kira satu minit. 1) kaki lebar bahu, di tangan halter.

2) Pastikan tangan anda pada tahap pinggul anda dan sedikit duduk.

3) Ambil giliran untuk mengangkat lututnya di hadapannya di peringkat pinggang.

mencangkung di sebelah kaki

Untuk meningkatkan peredaran darah dan mengetatkan otot kaki dan gluteal besar berguna adalah satu lagi latihan yang berguna - squats pada satu kaki. Kawasan yang paling estetik yang akan menunjukkan angka sukan di mana-mana pakaian - hamstrings. Hanya ia akan menjadi yang paling dimuatkan apabila melakukan ini jenis squats untuk glutes. program latihan perakaunan bulanan, ia adalah perlu untuk dimasukkan ke dalam ia latihan.

melaksanakan teknik yang mudah. Jadi, bagaimana untuk melakukan sit-up untuk punggung sebelah kaki? Meletakkan kaki ke hadapan, kedua yang lalu. Duduk diam-diam ke bawah dan bengkokkan kaki di lutut. Istana ini meletakkan senjata mereka di hadapannya. Selepas itu, memindahkan pusat badan graviti kembali, meluruskan kaki depan lutut. Naik ke kedudukan permulaan, perlahan-lahan menghembus nafas. Kemudian tinggal dalam kedudukan asal dan berulang. squats kitaran boleh diulang lima belas kali tiga atau empat pendekatan. kaki alternatif, mengubah beban dari satu kepada yang lain, anda boleh sama ada semasa latihan atau selepas pendekatan pada satu kaki.

Langkah ini boleh tinggalkan ketegangan otot yang kuat. Untuk sedikit "menggoncang" otot kaki, anda perlu membuat regangan yang singkat. Anda hanya boleh meningkatkan tinggi pada baris kaki, menahan yang rata, mencapai stoking. Dalam kedudukan ini kekal 50 saat untuk setiap rangkaian tersebut. Jika kuasa-kuasa yang tinggal, kemudian menambah senaman untuk berpusing badan. Lagipun akhbar dipam, otot yang kuat tubuh sahaja menolak untuk meningkatkan hasil latihan.

Program duduk-up untuk mencapai bentuk yang cantik kuasa dan bantuan

Bagaimana untuk membina punggung mencangkung? Pertama, anda perlu menetapkan matlamat untuk menjadi lebih kuat. Pada minggu pertama ia adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 15 kali pada minggu kedua - dengan berat badan yang sama untuk 4 set. Pada minggu ketiga, anda boleh meningkatkan berat badan, tetapi untuk mengurangkan bilangan ulangan: 4 set 12 kali. Pada minggu keempat, anda perlu cuba untuk duduk dengan berat badan yang lebih rendah, tetapi sehingga maksimum. Jangan lupa bahawa otot menyesuaikan diri dengan apa-apa beban. Oleh itu adalah disyorkan untuk digunakan dalam pelbagai berat, bilangan set, wakil dan latihan secara umum. Perkara yang paling penting - untuk memuatkan mereka secara intensif, maka hasilnya akan datang tidak lama lagi. Meningkatkan squats angka bagi glutes, gambar dalam saman mandi akan menyenangkan mata.

Squats untuk perempuan tidak terhad kepada gaya belayar dengan susunan umum kaki. Terdapat banyak pilihan lain. program mencangkung boleh berbeza: dalam satu kaki, dengan susunan yang sempit kaki, gaya klasik. Ia semua bergantung kepada tujuan dan jenis bentuk yang anda mahu capai. Untuk mempunyai quadriceps kuat apabila tona dan kaki yang kuat, squats plie disyorkan.

Apa adalah jumlah kalori yang dibakar semasa latihan? Biasa beban kuasa sengit mungkin mengambil tambahan 500-560 kcal. Squats dengan dumbbells atau dengan susunan yang luas kaki boleh membantu membakar kira-kira 800 kalori. Angka ini adalah minimum. Ia bergantung kepada bilangan set dan wakil. Perkara utama - untuk merasa ketegangan di dalam otot dan tidak mencederakan dirinya teknik salah. Dengan pelaksanaan yang betul squats memberikan hasil yang sangat baik untuk punggung. Ulasan angka itu akan menjadi positif sahaja.

Kontra mencangkung

Jika tidak ada masalah dengan kesihatan kesejahteraan, kemudian melakukan senaman ini boleh dan harus. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa masalah yang tidak serasi dengan squats:

• kecederaan buku lali, hip, topi lutut;
• Keadaan overtraining kronik;
• ​​Sakit otot, keradangan, rabdomilioz;
• Berat badan ketara melebihi kadar - disebabkan oleh tekanan tinggi pada lutut dan sendi di mencangkung.

Penggunaan mencangkung

Semua orang tahu senaman - squats untuk glutes. Jawapan mengenai beliau adalah banyak dan biasanya positif. Ramai gadis-gadis terkenal dengan diri anda kehilangan berat badan, toning badan dan hasil dalam kualiti hidup yang baru. Ketara perubahan bentuk dan tarik up untuk punggung. Foto "sebelum" dan "selepas" mengesahkan ini. Digabungkan dengan makanan yang kaya dengan vitamin dan unsur surih, tidak berbahaya kepada badan, ia adalah mungkin untuk mencapai bentuk yang dikehendaki. Perkara utama - untuk meletakkan matlamat yang anda boleh pergi, dan mencapai, menetapkan matlamat yang lebih tinggi. Oleh itu, dalam proses latihan dibentuk disiplin dan tekad, sebagai atlet notis. Penting untuk sentiasa ingat matlamat anda, tidak berputus asa, berjuang dan bergerak ke hadapan!