Bagaimana untuk membina "pantat Brazil"? Latihan untuk gluteus maximus

pantat Brazil kelihatan sangat menarik kepada lelaki, jadi setiap wanita sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka tertanya-tanya bagaimana untuk membina otot gluteal yang besar dan menjadikannya anjal, seperti bola? Jawapannya mudah: memangkas dan keldai pusingan dicapai melalui kerja sungguh-sungguh di gym dan penolakan manis. Perkataan-perolehan "butt Brazil" muncul pada awal 2000-an terima kasih kepada yang tiada tandingan Jennifer Lopez. Dan pergi selepas Monica Bellucci, Lara Stone dan model lain dengan bentuk menyelerakan. Keadaan mendorong penyelidikan perubatan, memanggil tipis berlebihan salah satu punca ketidaksuburan pada wanita.

bit anatomi

Kuat dan tegas punggung - ikrar pinggul kuat dan oleh itu, kembali sihat, mantap, dan hasilnya, tiada masalah dengan lutut dan beliau otot kaki. Dan, sudah tentu, adalah pelan kesihatan sistem urogenital. Fungsi maximus gluteus:

• tulang paha lanjutan di sendi pinggul;
• putaran paha ke luar;
• penculikan dan adduction sebelah pinggul;
• postur stabil dalam berjalan, berlari dan melompat.

kehalusan pendedahan

Terdapat dua kaedah "pengepaman" maximus gluteus: pengeringan (memberi bentuk tegang tanpa meningkatkan dalam jumlah) dan peningkatan dalam saiz punggung. Untuk penjelmaan yang pertama adalah lebih baik untuk membuat sebilangan besar ulangan dan menetapkan berat badan yang rendah atau tiada langsung, dan untuk yang kedua, sebaliknya, ia adalah perlu untuk menggunakan berat badan yang besar (bar, dumbbells) dalam kombinasi dengan microgrids: dalam pendekatan baru-baru ini adalah seperti sukar. Ia adalah disyorkan untuk menggunakan bantuan aktiviti jurulatih atau rakan kongsi.

Satu set latihan untuk pertumbuhan otot

Setiap senaman dilakukan selama 2-3 set 8-10 wakil. Menghembus nafas - untuk bergerak ke atas.

• mencangkung asas dengan Barbell (anda boleh menggunakan dumbbells dengan berat 10 kg) - ". Pic berair" mengetuai mengenai kesan senaman yang akan bertukar maximus gluteus anda dalam Kita meletakkan kaki di atas lebar yang selesa, tetapi tidak bahu, kaki adalah selari antara satu sama lain. Meletakkan di bahu leher rod (berat 30 kg) dan menarik pelvis belakang, perlahan-lahan mencangkung paha ke bawah selari dengan lantai, memastikan lutut anda tidak sesat terlalu ke hadapan. Meluruskan kaki anda seperti yang anda menghembus nafas terlalu perlahan, dengan belakang anda lurus, tidak melabuh kepala ke bawah. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa pada masa squats kembali garis kekal tidak berubah, tanpa pembulatan, dan pelvis sebanyak mungkin bek kiri.
• Squats "plie" - sesetengah orang memanggil jenis ini squat "sumo", teknik yang hampir sama: kaki yang luas, jari kaki selain. Kita perlu mengambil ke dalam tangan melabuh pancake dari bar, Barbell besar atau dumbbell, siku bengkok dan tidak cuba untuk mengangkat berat up - hanya pastikan tangan anda untuk membuat kerumitan. Ini squats dilakukan di bawah paras lutut, tetapi berhati-hati bahawa mereka tidak diisi di dalam. Pinggul perlu didedahkan di tangan, seperti dalam plie balet. Juga memberi perhatian kepada pelvis lurus dan ditarik balik kembali ke belakang (syarat wajib untuk semua jenis squats). Latihan ini adalah sangat baik bukan sahaja memberi kesan kepada otot gluteal besar dan sederhana, tetapi juga di bahagian dalam paha.

• daya tarikan Romania. Sangat baik untuk memberikan punggung "ketinggian". Kaki adalah pada lebar pelvis, di tangan bar (anda boleh mengambil bodibar atau dumbbells). kaki lurus sempurna dan belakang. Membuat cerun sehingga masa ini apabila muncul rasa tidak selesa di bahagian belakang paha atau bulat kembali bermula. Pergerakan perlahan dan diukur.

Satu set latihan untuk "pengeringan"

Membuat otot gluteal besar negeri tegang dan padat untuk melakukan lebih dan lebih set dan wakil: 3-4 set dengan 15-20 ulangan.

Jambatan ke punggung. Berbaring di belakang anda, bengkok kaki, kaki diletakkan selari antara satu sama lain dalam lebar pelvis, ia adalah penting untuk menyerahkan dari lantai itu sendiri tidak menolak - untuk menggunakan hanya kaki mereka dan garis bahu. Untuk meningkatkan pelvis setinggi mungkin, menarik tulang kemaluan ke pusat, untuk menetapkan 3-4 saat dan perlahan-lahan turun ke lantai. Juga, pada masa mengangkat, cuba untuk memerah punggung anda. Untuk versi wujud disediakan dengan menaikkan satu kaki, menggunakan penetapan berpanjangan di bahagian atas (satu minit) dan langkah kaki lurus dalam kedudukan atas.

• "moluska". Berbaring di sebelah, tidak meningkat ke selekoh siku pada lutut, menghubungkan tumit (lenturan sudut 90 ° + lutut dan pelvis berada di dalam pesawat yang sama). Ini adalah kedudukan permulaan. Nafas kita menaikkan pinggul dari lantai dan menetapkan sekurang-kurangnya 45 saat. senaman ini dilakukan dua set dua penetapan. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa tumit adalah bersama-sama pada kenaikan dan penekanan kepada tangan tidak.
• "memburu anjing". Berdiri dengan keempat kakinya, tarik kaki lurus di lutut belakang dan membuat hip goyang kecil (tiada tumit!) Sehingga tanpa menjatuhkan kaki di atas lantai sehingga 25-30 bergoyang itu dilakukan. Anda juga boleh membuat versi yang dengan bengkok 90 darjah kaki, mengarahkan tunggal yang ketat ke siling.

Semua latihan untuk maximus gluteus adalah penting untuk membuat sedar, berhati-hati menonton nafas dan bilangan kali. Memberi tumpuan kepada kerja badan dan cermat mematuhi pelaksanaan teknologi.

Satu diet yang betul

Mengawal diet dan mengelakkan penggunaan kuantiti yang banyak karbohidrat, anda membuat badan yang lebih ripped dan kering. Untuk meningkatkan jisim otot adalah penting untuk memastikan bahawa jumlah yang mencukupi protein di dalam makanan. Ia didapati dalam ikan dan daging, telur dan tauhu, dan kekacang. Selain itu, anda boleh mengambil shake protein yang dibenarkan untuk minum dengan segera selepas bersenam.

Adakah peranan keturunan?

Warisan genetik negara amnya dan keluarga khususnya, memainkan peranan dalam pembentukan tubuh, namun bukan menjadi faktor penentu. Oleh itu, frasa "Saya tidak mempunyai gen" atau "Saya mempunyai segala-galanya dalam keluarga rata," - ini adalah hanya alasan untuk kemalasan dan keengganan mereka untuk bekerja keras di gym.