Senaman statik dan dinamik. latihan statik untuk pelangsing perut

Tentang kiub relief akhbar bermimpi semua atau hampir semua, tetapi sering sia-sia. Kerja di gimnasium yang memakai untuk sebab-sebab tertentu tidak membawa kepada hasil yang dikehendaki. Di manakah batu bata, jika akhbar berayun setiap hari? Malangnya, ia tidak begitu mudah. Satu latihan berat badan maka anda tidak akan berjaya, ia mengambil masa lebih dan maksimum untuk menghapuskan lemak badan membenci abdomen (dalam slang sukan - "kering").

Malangnya membuang lemak dalam negara (m. E. Di kawasan tertentu) adalah mustahil. lapisan lemak hadir di seluruh badan, dan ia dikeluarkan dalam proses penurunan berat badan juga agak sama rata, peratusan iaitu "mencairkan" pada masa yang sama dan pada perut dan dada, dan paha. Jadi hanya membuang lemak dari perut tidak mungkin.

Pada paha dan punggung biasanya lapisan terbesar lemak, jadi perhatian yang perlu dibayar dan latihan untuk kawasan-kawasan ini untuk berkadaran mengurangkan seluruh lapisan lemak badan. Di samping itu, otot abdomen untuk mencegah kendur memerlukan bertambah. Oleh itu, rangkaian penuh langkah-langkah penurunan berat badan perut, kami akan membawa anda ke beberapa langkah berturut-turut.

Pertama - Peregangan

Seperti yang anda tahu, otot-otot perlu bukan sahaja dipotong, tetapi juga regangan. Semasa regangan berlaku gentian otot mikrorazryv, dan selepas tamat latihan - pemulihan mereka, yang menambah jumlah otot dan keanjalan. Ini adalah faktor utama dalam pertumbuhan otot dan tekanan udara. Tanpa regangan perut tidak akan mencapai penurunan berat badan, kerana dalam perjalanan itu setiap kontrak otot secara semulajadi apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk meregangkan otot abdomen? Terdapat banyak latihan yang berbeza, sebagai contoh, dari yoga. Salah seorang daripada mereka - anjing menimbulkan, berdiri muncung ke atas. Anda berdiri di atas tangan diluruskan dan kaki dengan pinggang pesongan, belakang lurus dan kaki lurus sama. Berdiri demikian, anda akan merasakan otot perut yang kuat diregangkan. Melaksanakan rak untuk sekurang-kurangnya satu minit, tetapi untuk kesan yang terbaik - lebih lama. Seperti regangan boleh bermula dan berakhir setiap senaman kepada pihak media.

Kemudian - voltan statik

tensing senaman adalah sangat penting. Mereka tugas - mewujudkan tekanan pada otot abdomen, menyebabkan mereka diperkukuhkan dan maju. Satu-satunya cara untuk perut rata yang terlatih - silih jenis beban.

Apa yang kita maksudkan dengan tekanan statik? Akhbar semasa intensiti senaman seperti berjalan, dan tugas anda - untuk memastikan ia bahawa selagi mungkin. Contoh senaman yang berkesan dari jenis ini boleh berfungsi postur tali. Dalam penampilan ia adalah agak mudah dan tidak rumit, tetapi sebenarnya mempunyai kesan yang kuat.

Untuk melaksanakan latihan yang anda perlukan untuk berdiri di atas lantai atau di atas siku lengan terulur. Dalam kes ini mereka adalah serenjang dengan lantai dan kaki lurus bergantung pada jari kaki anda. Bahu - selaras dengan tangan atau siku. Taz lancar, tanpa protrusions dan kendur.

Cara yang paling mudah untuk berdiri dengan tangan yang teracung, siku - sukar, jika anda menaikkan satu kaki - beban terus meningkat. Dan pilihan yang paling sukar - untuk berdiri, mengangkat satu tangan dan kaki yang bertentangan.

Di bawah, kita bercakap lebih lanjut mengenai latihan statik.

Langkah ketiga - voltan dinamik

Ini adalah kumpulan yang berasingan latihan di mana otot tegang dan berehat berulang kali. Apa-apa latihan yang diperlukan untuk memasukkan latihan seperti di bahagian bawah, atas dan sisi akhbar. pembangunan adalah hanya salah satu kumpulan otot tidak akan memberikan kesan yang diingini.

kereta api akhbar Upper kelainan biasa, seli tempo dan padang. Lebih rendah - lebih sukar untuk mempengaruhi, ia memerlukan usaha yang panjang dan pelbagai. Tetapi jika anda tidak bertindak atas ia mempunyai, anda tidak boleh impikan perut yang rata. kelainan perut menggeleber untuk membersihkan kaki. Untuk melakukan ini, berbaring di belakangnya, angkat kaki anda dan memukul dengan tangannya kepada sarung kaki. Dalam kes ini, voltan yang hampir semua otot abdomen.

Anda boleh merumitkan tugas, menjatuhkan sedikit kaki. Mengambil kedudukan permulaan - kaki pada masa yang sama pada sudut 45 ° ke lantai. Persembahan berpusing kaki, pada masa yang sama untuk mengangkat mereka. Semakin kuat tekan, semakin besar beban ia boleh menetapkan menurunkan kaki dan lebih rendah.

latihan dinamik lain

kereta api akhbar Side dengan cara yang sama, kedudukan permulaan adalah sama. Kaki terulur, menyengetkan mereka kiri dan kanan. Ia adalah wajar belakang dan bahu telah ditetapkan di atas lantai, dan kaki lurus dan menurunkan serendah yang mungkin.

Satu lagi latihan yang baik adalah untuk melatih otot-otot bahagian - untuk mengangkat kaki dan batang tubuh, yang terletak di sebelah. Jika anda hanya tidak berfungsi, anda boleh membantu diri anda untuk mendaki tangan kiri di atas lantai.

klasik adalah satu senaman dengan fitball, menjalankan abs lebih rendah. Versi mudah daripada itu - tarik lutut kaki bengkok di bawah beliau dan kemudian meluruskan kembali.

Akhir sekali, contoh ikutan yang baik daripada latihan dinamik, di mana perut yang lebih kukuh dan belakang dan organ-organ dalaman diurut, boleh berfungsi sebagai klasik "gunting". Membuat tangan dan kaki mereka, berbaring di atas lantai pada perutnya. Untuk menjaga keseimbangan anda, otot abdomen anda hanya akan perlu mengetatkan berkesan.

senaman statik untuk menguruskan badan perut

Tetapi kembali kepada latihan statik. Mengapa mereka? Amalan menunjukkan bahawa untuk mencapai kesan yang diingini adalah hampir mustahil tanpa mereka. Ramai orang sia-sia diabaikan jenis beban, dan dalam artikel ini kami ingin mengulas lanjut pada latihan statik. senaman statik memberi kesan kepada badan tidak begitu dinamik. Mekanisme kedua-dua jenis tekanan yang sangat berbeza. Apa bezanya? Apabila kita melakukan senaman statik, semua bahagian badan kita zahir bergerak, tetapi otot dan tendon pada masa yang sibuk.

Apa yang tugas utama mereka? latihan statik mengedarkan tenaga badan ke arah yang betul. kepentingan mereka tidak boleh dipandang remeh, sebagai contoh, di bawah tekanan. Dan mereka adalah amat berguna bagi mereka yang perlu bekerja dengan untuk masa yang lama untuk duduk diam. Anda boleh berurusan dengan mereka benar-benar tidak kelihatan kepada orang lain - gimnastik sebelah ini tidak dapat dilihat oleh sesiapa sahaja, dan orang luar tidak meneka bahawa pada masa ini anda sedang melakukan senaman statik, kuasa yang - di permulaan dan penyelenggaraan proses dalaman yang dalam badan.

Tujuan statik dan contoh gimnastik

Kesihatan adalah mustahil tanpa keamanan dan keseimbangan dalaman. Ia adalah penting untuk dapat untuk menumpukan perhatian untuk dapat memantau prestasi sendi dan otot, dan untuk mengatur kerja-kerja seluruh badan.

Bagaimana senaman statik? Katakan anda mengambil berhenti dalam kedudukan yang terdedah, memerah betul-betul separuh dan pembekuan dalam kedudukan itu. Atau memulakan mencangkung, memegang dumbbell di tangannya. Membuat membeku poluprised pada sebilangan saat. Atau menarik pada bar, jeda, memegang lututnya ke dadanya. Setiap tindakan ini - senaman statik.

Apa yang kita tahu mengenai jenis otot

Dalam hampir apa-apa senaman otot yang berbeza adalah tertakluk kepada beban yang berbeza. Seolah-olah kita Kami melakukan latihan kedua-dua statik dan dinamik. otot-otot badan, juga, terdapat dua jenis yang berbeza - putih dan merah. Mereka tidak hanya berbeza dalam warna. Dalam otot merah - lebih stamina, mereka menderita tanpa penat lelah beban agak panjang. gentian otot putih mempunyai keupayaan untuk mengurangkan pesat, jadi seseorang, sebagai contoh, mampu untuk membangunkan kelajuan larian yang tinggi. Tetapi mereka juga boleh agak cepat letih dan mengumpul asid laktik, yang membawa kepada sensasi yang menyakitkan.

Tubuh manusia perlu mempunyai fungsi yang berbeza, jadi otot dan berbeza dari segi komposisi gentian. Pada beban panjang (contohnya marathon) menjalankan otot terutamanya merah mendapat tenaga aerobically, ia adalah kerana lemak di dalam badan mula terbakar.

Latihan statik kompleks - apa yang maknanya

Apabila kita bersenam, penebalan gentian otot berlaku, kerana bilangan mereka tidak bertambah. Latihan kekuatan adalah otot seperti melambung, iaitu, keratan rentas gentian. Jika tujuan pekerjaan - peningkatan daya tahan, untuk dimasukkan ke dalam program latihan untuk latihan statik merah otot yang akan meningkatkan bilangan kapilari di sekeliling mereka dan, akibatnya, bekalan yang lebih besar oksigen ke dalam aliran darah.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa usaha yang terlalu banyak membawa kepada hakikat bahawa kapilari boleh mencubit dan aliran oksigen ke hentian otot, yang secara automatik meningkatkan beban pada jantung.

Pilihan terbaik - untuk melakukan senaman statik untuk menurunkan berat badan pada separuh kapasiti, bersempena dengan sambungan ia akan memberi peluang untuk menyokong badan dalam bentuk dan menyingkirkan lemak yang berlebihan.

statik gimnastik Latihan untuk otot merah dan putih

Sebelum bermulanya pelajaran utama kepada standard senaman badan pemanasan mandatori.

Latihan untuk membangunkan gentian otot merah adalah berdasarkan menggunakan berat badan anda sendiri. Sebagai contoh kompleks itu boleh menggunakan apa-apa kuasa yoga Asana atau beberapa senarai yang sedia ada dalam jenis ini gimnastik. Melakukan senaman statik untuk perut, menggantung beberapa saat sehingga sensasi yang terbakar di dalam otot. Selepas berhenti dan rehat minit boleh beralih kepada latihan seterusnya, yang berlangsung masa yang singkat dan pada setengah kekuatan. Pembangunan gentian otot putih menyumbang kepada bersenam untuk mengatasi rintangan luaran. Contoh: menolak tangannya dinding, beberapa saat "slaid" ia, manakala pernafasan harus berirama dan lancar.

latihan statik untuk menguruskan badan perut (nama mereka yang lain - isometrik), antara lain, juga menguatkan tendon dan ligamen, sekali gus meningkatkan kekuatan keseluruhan. Ini, secara kebetulan, tidak menambah kilogram - bayang angka itu hanya bertambah baik.