Latihan berfungsi. latihan kecergasan dengan cara yang baru

Untuk manusia moden melakukan kecergasan secara semula jadi, bagaimana untuk mencuci, berus gigi, makan dan pergi kerja. Meningkatkan latihan fizikal membangunkan kelajuan kosmik, jadi setiap penghuni boleh memilih apa yang rasa beliau (senamrobik, Pilates, Callanetics, gimnastik sukan dan sebagainya. D.). Ia adalah penting bahawa latihan itu bukan sahaja menarik, tetapi juga berguna. Kedudukan ini dianggap pemaju latihan berfungsi Zhukov dan A. Feoktistov. latihan berfungsi ditakrifkan sebagai satu bentuk latihan kecergasan, di mana pergerakan manusia semula jadi yang digunakan.

Kaedah

kualiti fizikal manusia (kekuatan, fleksibiliti, daya tahan, kebolehan koordinasi, kelajuan) akan ditunjukkan setiap hari, sama ada berjalan kaki ke perhentian bas, basuh lantai atau penjagaan kanak-kanak. The kejayaan pelaksanaan perniagaan harian bergantung kepada pembangunan kumpulan otot yang berbeza, seperti penstabil. Otot-otot yang bertanggungjawab untuk operasi sistem otot dan keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan.

latihan latihan berfungsi bertujuan untuk mengukuhkan kumpulan otot dan serat jenis yang berbeza. Kerja-kerja ini melibatkan tulang dan ligamen. Semasa bersenam membakar lebih banyak kalori.

latihan berfungsi menyumbang kepada pembangunan yang harmoni semua bahagian badan. Dalam kehidupan seharian, orang tidak sentiasa betul mengagihkan beban, terpaksa bekerja hanya kumpulan otot tertentu, manakala otot lain tidak berfungsi langsung. Dari masa ke masa, gerakan ini telah menjadi luar biasa, terdapat rasa tidak selesa, sakit di bahagian tulang belakang dan sendi. Senaman membantu kerja serentak untuk semua sistem badan.

Latihan Kegunaan: Program

Satu program yang biasa termasuk sesi dengan berat badan sendiri di atas alat gimnastik, pergerakan kitaran dan latihan dengan berat. Latihan termasuk squats berat badan, mengangkat batang, tekan tubi, melompat, tali melompat (menatal dua kali), lunges, dan sebagainya. D.

Dalam latihan menggunakan bar, bar mendatar, tali. pergerakan kitaran - dikendalikan dari suatu jarak 100 meter dan mendayung simulator khas.

Senaman dengan berat - adalah deadlift yang (kebangkitan kedudukan duduk asal), menolak dada, squats dengan berat dan swing. menjalankan sama dengan pengagihan berikut: Isnin diperketatkan terlibat, menekan dan squats. Selasa melakukan pelepasan melepasi palang, ditekan dan melompat tali. Pada hari Rabu, berlari dan melakukan senaman dengan kayu gimnastik. Khamis - hari rehat dan pemulihan, dan pada hari Jumaat kerja bermula dengan berat tertinggi. Selepas tiga hari kelas menyediakan satu hari rehat. Program diselaraskan mengikut umur, jantina, ciri-ciri individu yang terlibat.

latihan Kegunaan: senaman

Seperti yang dinyatakan di atas, satu latihan yang biasa latihan berfungsi adalah duduk-up, melompat, tekan tubi, gegaran, dan sebagainya. D. Mari kita kaji setiap pergerakan secara terperinci.

Squats boleh diubah: dari kedudukan permulaan "kaki bahu lebar selain," di atas satu kaki ( "pistol"), dari rak yang luas. Mencangkung boleh berada di bawah tapak kaki anda dengan belakang anda lurus atau pada keseluruhannya kaki. Rod atau kayu gimnastik terletak pada bahu dan lengan disokong.

Dalam kelas digunakan spesies seperti melompat Melompat (dari kedudukan duduk di atas kenaikan), melompat tali dan "Burpee". Latihan terakhir dilakukan seperti berikut: pertama berhenti duduk dan kemudian meluruskan kaki pada jarak dekat sambil berbaring, duduk penekanan lagi lagi, maka meluruskan, melantun dan bertepuk tangan di atas kepalanya (lengan lurus). Push-up boleh menjadi lantai, dinding, bangku gimnastik. Jika ia adalah sukar untuk melaksanakan latihan dalam penekanan berbaring, anda boleh melakukannya sambil berdiri di atas lutut, kaki bengkok pada sendi lutut. Mengalami berurusan dengan menekan, meletakkan kaki di platform. Tekan tubi pada bar selari dilakukan oleh akhiran dan lanjutan kedudukan tangan Vis. Pada yang tidak sekata bar, cincin dan dinding memanjat angkat kaki lurus untuk sudut 90 °. Untuk menggunakan tarik cincin dan bar.

Tidak kurang berkesan adalah serangan. Kaki tepat memberikan langkah ke hadapan dan bengkok pada lutut, kiri juga dibengkokkan pada sudut tepat. Selepas menetapkan semula latihan tersebut diulang dengan kaki kiri.

Latihan Fungsian melibatkan deadlift Barbell, mencangkung dan push. Deadlift dilakukan dari kecondongan ke hadapan: urusan mengambil bar dan mengangkatnya straightens sendiri. Apabila membuat push rod pertama naik ke dada dan kemudian straightens up.

Mengetahui ciri-ciri program dan senaman, anda boleh membuat satu set latihan berfungsi, tetapi ia adalah lebih baik untuk menyerahkannya kepada pengajar profesional.

Peranti latihan

Sebagai latihan simulator gerakan semula jadi dengan laluan bebas daripada latihan yang digunakan dalam bilik darjah. Khususnya, pada peranti "Jumlah Jim" swing akhbar, menguatkan otot korset bahu dan dada, melakukan senaman regangan. peranti mewakili platform yang bergerak dengan cengkaman kabel. Menyesuaikan sudut kecondongan, ketinggian platform sembilan dan tahap rintangan membolehkan anda untuk melakukan 250 latihan yang berbeza untuk semua kumpulan otot. Kereta api kekuatan letupan dan kebolehan penyelarasan membolehkan trampolin perubatan. Ia digunakan apabila melakukan latihan dengan bola (menghalau dari permukaan) dan melompat.

otot abdomen dan otot belakang mengukuhkan peranti "Cor Coach" (terletak pada sudut ke platform pemegang) itu. Terlibat disusun di atas platform dan memegang pemegang, menjadikan pergerakan. senaman ini dilakukan dari titik permulaan yang berbeza: di lutut, satu lutut, dalam "bar" sampingan. Ruang udara dan menyebabkan hip otot pengukuhan pada platform pengimbang.

Beban Pengiraan

Dalam usaha untuk kelas untuk menjadi berguna, anda perlu betul mengagihkan beban. Kelab kecergasan pengajar tidak, dan ia adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada petunjuk berikut di bekerja sendiri.

kadar jantung maksimum (nadi) dikira sebelum memulakan latihan. Untuk menentukan kapasiti beban, anda perlu mengambil dari 220 usianya. peminat kecergasan, telah meningkatkan 50-tahun yang penting, tolak tahun dua ratus orang. keputusan ini adalah kadar jantung maksimum.

Jika kita bercakap mengenai meningkatkan latihan fizikal, kadar jantung yang tidak boleh melebihi 70% daripada kadar jantung maksimum di bahagian utama latihan (untuk dilatih terlibat). Semasa penyediaan kadar jantung tidak boleh lebih daripada 50-60% daripada maksimum. Pada akhir kelas melakukan senaman. Lima minit selepas kadar jantung senaman perlu kembali normal.

Sebagai tambahan kepada kadar jantung, perlu memberi fokus kepada kesejahteraan. Ia tidak perlu untuk mengamalkan 'sehingga anda jatuh', adalah lebih baik untuk meninggalkan bilik, apabila masih mahu lakukan. Sebelum pergi ke gym anda perlu berjumpa doktor. Training "Latihan Fungsian" - satu perkara yang serius.

Kontra

latihan peribadi adalah untuk melupakan semua mereka yang mengalami penyakit yang teruk kardiovaskular (penyakit jantung, bunyi). Tachycardia, bradycardia, fibrilasi sedikit beban yang dibenarkan. Begitu juga dengan masalah dengan tekanan darah. hypo- kecil dan tekanan darah tinggi - bukan penghalang untuk kajian keletihan, dan dengan tekanan titik kuat bersenam dikecualikan.

Juga, latihan berfungsi contraindicated pada orang yang mengalami penyakit pernafasan (resdung), sendi (tulang rapuh, arthritis), sistem kencing (batu). Kehadiran penyakit Graves, kencing manis, buasir, vena varikos, batu karang, neuralgia - kesempatan untuk mengkaji beban.

Selepas penyakit kepada latihan dibenarkan untuk meneruskan hanya atas nasihat doktor. senaman selepas pembedahan dikecualikan selama setahun.

Dalam apa-apa pekerjaan oleh kecergasan adalah penting untuk mengikuti prinsip "tidak membahayakan".