Latihan yang berkesan untuk postur di rumah

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, kebanyakan orang mempunyai kerja yang tidak aktif: di pejabat, di dalam komputer. Belum lagi pelajar-pelajar sekolah dan universiti. Masalah dengan tulang belakang bukan sahaja dicerminkan dalam penampilan orang itu sebagai mempunyai postur bongkok, tetapi juga kepada organ-organ dalaman dan sistem badan.

masalah ini berkenaan bukan sahaja orang dewasa tetapi juga kanak-kanak. Ramai ibu bapa lalai tidak sedar bahawa kanak-kanak itu merosakkan kesihatan anda, duduk berjam-jam di hadapan skrin komputer atau TV. Hanya gaya hidup aktif dan sukan, atau senaman boleh menguatkan otot belakang dan bersedia untuk sekolah.

Artikel ini membentangkan satu siri latihan untuk postur, rumah membantu untuk menguatkan otot perlu belakang dan ikat pinggang bahu, memegang apa-apa badan yang penting seperti tulang belakang. Pertama, mari kita lihat punca-punca pelanggaran postur pada manusia.

Masalah dengan tulang belakang

Punca-punca postur miskin banyak juga. Ia mungkin penyakit keturunan dan pelbagai trauma. Beban di belakang dan tulang belakang berlaku pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan. katil tidak selesa secara beransur-ansur menggalakkan lenturan belakang.

Malar memakai beg yang berat pada satu bahu dan menetap kerja menyumbang kepada fakta bahawa struktur badan mengambil bentuk yang diputarbelitkan. Wanita yang memakai semua kasut bertumit masa, dengan masa juga mengalami sakit di tulang belakang.

Paling sering mengalami masalah postur dalam zaman kanak-kanak. pertumbuhan tulang otot belakang pesat dan fleksibel mempunyai keupayaan untuk cepat berubah bentuk. Jika masa tidak mengambil masalah kesihatan akan timbul bukan sahaja dari belakang, tetapi juga dengan badan-badan lain, akan mula sakit kepala.

Pengesanan postur yang tidak betul

Untuk menyemak sama ada terdapat apa-apa masalah dengan tulang belakang, ia adalah perlu untuk lulus apa-apa ujian:

- menjadi dinding berturut-rata;

- tempat yang kaki dan kaki bersama-sama dan tumit tidak ditekan untuk alas tiang itu, dan permukaan yang rata; - kepala menyentuh dinding, juga.

Ia memerlukan bantuan ahli keluarga. Kita memerlukan seseorang untuk meletakkan tangannya antara dinding dan pinggang itu. Sebaliknya perlu diadakan secara senyap-senyap dalam berongga. Ini disahkan dengan membengkokkan belakang.

Walau bagaimanapun, kelengkungan boleh ditinggalkan atau kanan. Untuk melihat jika anda mempunyai kelengkungan sisi, ia adalah perlu untuk menanggalkan baju, melahirkan kembali, menjadi lurus, meletakkan tangan anda ke bawah di pihak anda. Ketika mencari di belakang tulang belakang belakang harus kelihatan seperti garis licin, dan tulang selangka pada tahap yang sama. Maka tidak ada masalah dengan postur. Jika anda melihat pelanggaran, ia adalah agak mustahil untuk membetulkan dengan melakukan senaman harian untuk postur di rumah.

Tips dan Trik

1. Mulakan setiap sesi dengan otot memanaskan badan perlu. Ini senaman pemulihan untuk semua kumpulan otot.

2. Jangan memberikan beban yang lebih besar pada sesi latihan pertama, anda perlu bertindak secara beransur-ansur, setiap kali menambah bilangan set dan bilangan kali pelaksanaan satu atau lain latihan untuk memperbaiki kedudukan di rumah.

3. mengadakan kelas tidak lebih awal daripada satu jam selepas makan.

4. Tekanan ke atas kumpulan otot tertentu perlu diberikan seli untuk menukar julat sehari, memberi yang lain bahagian-bahagian badan letih.

5. Jika seseorang mempunyai masalah dengan tulang belakang dan telah pecah postur, sebelum merangka sebuah kompleks latihan untuk postur yang rata di rumah perlu berjumpa doktor atau jurulatih gimnastik. Mereka akan membantu untuk memilih tetapan yang sesuai, yang akan membantu berurusan dengan masalah untuk anda.

6. Bersedia untuk hakikat bahawa anda perlu pemulihan jangka panjang. Pembetulan postur - tidak adalah suatu perkara yang satu hari, jadi anda perlu untuk mental menyediakan diri anda, ia akan menjadi sukar untuk masa yang lama, tetapi hasilnya adalah berbaloi. Tulang belakang Kesihatan - adalah kesihatan seluruh badan.

Latihan "bot"

Mengambil kedudukan permulaan. Untuk latihan ini, anda perlu untuk berbaring di atas belakang anda dan tarik tangan anda ke hadapan. Sambil bernafas, anda perlu pada masa yang sama meningkatkan bahagian depan dan belakang badan. Kaki harus bersama-sama dan tangan - selari dengan satu sama lain. badan berbentuk bot, supaya menjalankan dan mengambil namanya. Pada menghembus nafas, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan, otot dan mengulangi sekali lagi selepas rehat yang singkat.

Dan apabila latihan ini akan mula bersedia, ia adalah mungkin untuk mengubah, goyang belakang dan sebagainya, seli menyentuh tangan lantai, kaki.

tingkat memerah

Selalunya, satu set latihan untuk postur yang indah di rumah dinasihatkan untuk mula dengan yang pertama tekan tubi dari lantai. kedudukan bermula: memberi tumpuan kepada jari-jari kaki dan kedua telapak tangan, belakang lurus, jari menghadap ke hadapan. Pada pengeluaran nafas yang bengkok siku anda bergerak ke bawah. Pada menyedut - untuk naik ke kedudukan permulaan.

Ini akan tekan tubi dalam beberapa peringkat. Satu siri berbilang menekan untuk digantikan dengan rehat. Maka anda boleh membuat pendekatan yang berbeza. Ini adalah latihan yang berguna bukan sahaja membangunkan otot-otot belakang dan bahu kawasan itu, tetapi juga mengukuhkan abs dan lengan otot.

Komplikasi jenis ini pelbagai latihan. Bermula dari tekan tubi dalam satu tangan dan berakhir tekan tubi pada jari. Boleh menjadi satu lagi bengkok kaki di lutut dan angkat kaki untuk ketinggian tertentu.

Latihan "Crossing"

Nama postur ini untuk latihan di rumah berasal dari silih lengan mengangkat dan kaki yang bertentangan. Untuk menerima pakai kedudukan awal untuk menjadi dengan keempat kakinya. Belakang lurus, tangan diletakkan pada paras bahu. Pada menyedut yang anda mesti tarik selari ke hadapan tangan kanan anda untuk badan dan menaikkan kira-kira ketinggian yang sama dengan kaki yang bertentangan. Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira 5 saat, kemudian mengambil kedudukan yang awal.

Kemudian, ulang yang sama dengan tangan kiri dan kaki kanan. Kepala sepanjang masa adalah setanding dengan badan. Ia tidak perlu untuk meningkatkan. Latihan ini adalah untuk meluruskan postur di rumah adalah bukan sahaja terbentang baik otot-otot belakang dan kaki, tetapi juga membantu untuk membangunkan keupayaan untuk mengimbangi.

Lama kelamaan, anda boleh merumitkan pelaksanaan opsyen: selepas rak dengan tangan dibangkitkan dan kaki boleh dibuat antara siku dan lutut oleh anggota lenturan. Ini membantu meregangkan otot-otot dalam arah yang bertentangan dan meningkatkan keanjalan mereka.

Latihan "Memerah berdusta"

Ini adalah latihan yang baik menguatkan otot-otot leher, belakang, abdomen. Untuk menerima pakai kedudukan awal adalah perlu untuk berbaring di atas permukaan yang rata di belakang. Mencairkan tangan dalam tangan dan meletakkan mereka di atas kepala ke istana. Kaki pertama boleh menjadi bengkok sedikit pada lutut anda. Pada menghembus nafas, ia adalah perlu untuk mengangkat kepalanya bersama-sama dengan bahagian atas badan. Kelewatan sedikit pada kedudukan ini dan perlahan-lahan turun, menarik nafas.

Dijalankan latihan ini beberapa siri, dengan setiap pendekatan, meningkatkan bilangan lif. Mulakan dengan 5 kali dan membawanya ke 15. Untuk melaksanakan latihan seharusnya menjadi hari untuk berehat tubuhnya.

Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan beban dibawa menimbulkan posisi duduk atau menyengetkan senjata ke hadapan dengan tujuan untuk mencapai jari kaki.

Latihan "Camel" atau "Cat"

Latihan ini adalah sangat popular, walaupun di kalangan sistem senaman yoga. Nama latihan ini untuk postur, dilakukan di rumah, menaiki jenis tingkah laku haiwan. Cat selepas tidur suka begitu regangan, melengkung belakangnya. Dalam sumber-sumber asing menjalankan apa-apa yang dipanggil Camel, yang diterjemahkan sebagai unta. Mungkin memanggilnya dengan merujuk kepada bonggol ini "kapal padang pasir". Menjalankan mudah, suka beliau untuk melaksanakan walaupun anak-anak.

Pertama anda perlu untuk mengambil kedudukan awal berikut: berdiri di atas lutut, tapak tangan menghadap ke hadapan, kaki adalah selari antara satu sama lain. Melengkung kembali ke bawah, kepalanya mesti dinaikkan setinggi mungkin. Sebaliknya, apabila roda belakang dibengkokkan ke atas, kepala yang turun jauh ke.

Semasa pelaksanaan gerakan ini melibatkan otot-otot belakang, bahu, leher dan perut. Meningkatkan peredaran darah otak.

Latihan "Plank"

Salah satu latihan yang paling popular untuk postur meluruskan di rumah dianggap sebagai "Plank". Latihan statik seolah-olah mudah sebenarnya sangat sukar untuk melaksanakan. Profesional boleh berada dalam kedudukan ini sehingga 20 minit. Beban utama jatuh pada otot-otot belakang, tekan leher. pendatang baru voltan mengalami yang sangat besar, supaya ia dijalankan dengan peningkatan beransur-ansur dalam beban. Anda boleh menentukan masa, setiap masa yang lebih lama untuk melaksanakan rak.

Penting dalam kedudukan ini - ini adalah lokasi yang betul tangan, kaki dan badan. Pada mulanya, latihan adalah lebih baik untuk mempunyai seseorang dari memantau pematuhan dengan garis-garis halus penempatan badan. Tangan sejajar kaki-up pada jari kakinya, tahap kepalanya dengan badan. Ia tidak perlu untuk menaikkan punggung. Jika bilik mempunyai cermin besar, anda boleh menjadi pihak kepada beliau, dan bebas mengesahkan kebenaran postur. Anda perlu bernafas dengan tenang dan lancar. Anda boleh membuat beberapa pendekatan secara berkala.

Meningkatkan atau pelvis "Polumostik"

Memperkenalkan satu lagi senaman untuk postur di rumah. Gambar menunjukkan bagaimana untuk betul bengkok belakang semasa polumostika itu. kedudukan permulaan untuk kerja ini - berbaring di belakangnya, senjata ke bawah di sisi anda, kaki bengkok pada lutut. Semasa menarik nafas, anda perlu setinggi mungkin untuk mengangkat punggung dan belakang. Pertama, anda perlu bersenam untuk melakukan pergerakan dinamik naik dan turun. Kemudian, anda boleh pergi ke versi statik.

Dalam kes ini ia adalah perlu untuk meningkatkan pelvis dan tahan seberapa lama yang boleh tanpa menjatuhkan. Tangan boleh dilipat jari ke istana untuk berhenti yang lebih baik. Anda perlu bernafas dengan tenang. Semasa latihan itu untuk postur pulang berpuas hati, beban jatuh pada otot-otot perut, belakang, bahu, leher dan pinggang. Ia berjalan hampir seluruh badan.

senaman dengan bola yang berat

Secara beransur-ansur meningkatkan beban, anda boleh menggunakan latihan dengan objek tambahan seperti dumbbells atau kecemasan perubatan bola. Anda boleh mulakan dengan senaman mudah untuk membetulkan postur di rumah.

1. Lambungkan bola ke atas dan menangkapnya dengan kedua-dua tangan.

2. Dongakkan turun dengan bola, meletakkan ia di atas lantai, berdiri tegak, tangan di pinggangnya. Bersandar lagi dan mengangkat bola tinggi di tangan terus di atas kepalanya.

3. Aktiviti seterusnya adalah untuk bekerja belakang atas. Pertimbangkan dengan teliti gambar di bawah. Mengambil bola ke atas, lengan menghulurkan lurus, kaki lebar bahu selain. Pada menghembus nafas, dilakukan duduk dengan tangan dengan menghidupkan bola ke kiri.

Kemudian lagi memegang jawatan asal, selepas itu cerun dilakukan ke arah yang lain. Semasa lutut mencangkung melihat tepat, tumit menyentuh lantai. Angkat kaki tidak perlu. Menonton postur anda, belakang harus lurus.

4. menjadi lancar, dengan kedua-dua tangan yang dibangkitkan di atas kepalanya bola. Pada menghembus nafas, dan semua kuasa-kuasa kita perlu membuang bola di atas lantai. Mengangkat bola selepas pemulihan naik. Jadi, anda perlu lakukan 10-15 kali. Kemudian percutian singkat dan mengulangi latihan ini lagi.

Sasaran dumbbell

Latihan untuk postur lurus di rumah, anda boleh melakukan dengan dumbbells. Satu beban kecil tidak akan menyakiti selepas satu set latihan mudah. Dumbbells untuk mula mengambil kecil, 2 kg. Anda harus bermula dengan latihan untuk akhiran dan lanjutan senjata, mengangkat senjata sehingga giliran batang tubuh. Senaman ini boleh dilakukan walaupun sambil duduk di atas kerusi.

Menggunakan dumbbells dalam pelaksanaan latihan di atas - di mana sesuai.

Satu usaha yang menarik dan berguna dengan objek data - adalah pembiakan dengan dumbbells di tangan tangan. kedudukan bermula: kaki lebar bahu selain, lutut sedikit bengkok, tangan dengan dumbbells diturunkan, batang tubuh selari dengan lantai ditinggalkan. Berdiri dalam kedudukan ini, ia adalah perlu untuk membubarkan tangan perlahan-lahan ke pihak agar mereka berada di laluan yang sama. Kemudian perlahan-lahan menurunkan senjata turun ke kedudukan permulaan.

Kesimpulan

Selepas membaca artikel itu, pembaca biasa dengan bagaimana untuk meluruskan postur anda di rumah. senaman mudah, dan, pada dasarnya, untuk semua orang yang mereka tahu dari zaman kanak-kanak. Satu-satunya perkara yang perlu dilatih untuk mencapai kemajuan yang boleh dilihat dalam pemerolehan postur yang indah dan betul - ia akan kuasa, ia adalah perlu untuk selama-lamanya menghilangkan kemalasan wujud dalam kebanyakan orang dengan sakit belakang.

Hanya terima kasih kepada kerja-kerja yang berterusan pada diri sendiri anda boleh berjaya. Jika anda merasa sukar dan sukar untuk berurusan dengan di rumah, kemudian pergi ke sebuah kelab kecergasan atau gimnasium dan membayar pekerjaan, akan mempunyai jurulatih dipercayai yang sentiasa akan merangsang anda untuk menjadi sihat dan cantik. Tetapi masalah belakang yang tidak baik, dan postur yang hodoh masih akan menjadi perhatian anda, tetapi anda akan dapat menyelesaikannya dengan jurulatih atau tidak - sendiri di rumah.