Bagaimana latihan rumah lebih berguna dan selamat

Menangkap pada kecergasan di rumah, anda perlu berhati-hati tentang apa jenis senaman yang anda pilih, dan sama ada mereka adalah berbahaya kepada kesihatan anda. Nampaknya dalam beban paling mudah, seperti berjoging dan perut latihan tidak akan ada kesulitan yang mengancam tubuh anda, tetapi masih terdapat risiko menarik otot dan ligamen. Itulah sebabnya ia adalah yang terbaik untuk mendapatkan nasihat daripada jurulatih profesional, yang akan sesuai untuk anda adalah program pemulihan dan mengimbangi beban. Tetapi, malangnya, ia tidak sentiasa mempunyai peluang untuk berunding dengan profesional, dan untuk ini, kami mengambil keputusan untuk mengetahui apa jenis senaman adalah lebih baik untuk tidak termasuk dari latihan anda, dan apa yang perlu menekankan.

1. Latihan di tekan

Ia adalah jelas bahawa senaman abdomen boleh menyebabkan beban yang tidak diingini pada tulang belakang, menyebabkan kerosakan kepada otot leher dan sakit di bahagian belakang atas. Untuk mengelakkan kesan yang tidak diingini ini, anda mesti memilih kedudukan yang berbeza untuk melatih otot abdomen, seperti "burung-anjing". Dalam kedudukan ini, leher anda tidak mengalami beban yang tidak diingini, dan terlibat otot batang tubuh.

Untuk melaksanakan apa kedudukan, anda perlu untuk berlutut ke bawah, supaya mereka berada di bahagian pinggang, bersandar pada lengan terulur. Satu kaki mesti ditarik selari dengan lantai, menggabungkan dengan tangan yang bertentangan, dan menjangkau selari dengan lantai. Tangan dan kaki untuk menukar seterusnya. Ikut supaya bahagian bawah belakang, pinggul dan bahu kekal lurus.

2. Latihan "bangku" untuk triceps

Perkara ini anda dengan selamat boleh mengecualikan daripada program atas sebab-sebab agak objektif. Semasa latihan ini, beban utama adalah di tangan. Dalam kedudukan ini, sangat mudah untuk terkilir bahu, siku dan pergelangan tangan kerosakan. Untuk mencapai kesan yang sama, tetapi tanpa risiko bahaya kepada badan anda, ia adalah lebih baik untuk melaksanakan tekan tubi dengan lutut. tangan anda juga dilanjutkan, tetapi ditekan ke lantai, dan berat badan yang dikawal selia melalui penampan di lutut. Dalam latihan ini, anda bekerja pada triceps, otot dada, bahu dan akhbar, tidak overtaxing dengan tangan.

3. cerun sampingan dengan beban

Common tilts dari sisi ke sisi boleh menjadi berbahaya. Jika anda, sebagai contoh, akan memilih dumbbells berat atau melakukan senaman yang melanggar teknologi, tetapi membahayakan kesihatan anda, anda tidak mendapat apa-apa. Sebaliknya, cerun boleh melakukan latihan dengan bola, yang akan menguatkan semua otot utama badan tanpa risiko kecederaan belakang.

Untuk pelaksanaannya hendaklah:

1. Berdiri, meletakkan kakinya hip-lebar selain, meluruskan belakang anda, dengan kedua-dua tangan memegang bola. kaki kiri sedikit tujah ke hadapan, bengkok pada lutut.

2. Perlahan-lahan mengangkat bola dari bawah ke atas dari kiri ke paha kanan, menarik lebih mahkota kepala pokok itu. Lengan harus tetap lurus, ia mengikuti bahawa mayat mangsa dihantar ke hadapan.

3. Setelah anda mendapatkan ke paha kanan, kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan ini lagi.

4. bisep Latihan

formula klasik senaman untuk tangan dengan dumbbells, mungkin, tidak berbahaya kepada kesihatan, tetapi tidak terutamanya berkesan, kerana yang hanya melibatkan satu kumpulan otot, seperti yang sering kes bahawa wanita menggunakan beban terlalu ringan, untuk melatih bisep, yang tidak memberi kesan. Perlu diganti dengan rintangan dumbbell peralatan senaman. 1. mereka kaki hip-lebar selain. Dalam setiap tangan mengambil tali pinggang, kelapa menghadap ke atas.

2. Seli mengangkat tangan anda, membongkok di siku, menarik beban tangan kiri ke bahu kanan, dan kargo yang betul ke kiri. Apabila satu pihak melakukan senaman, kembalikan kepada kedudukan asal, mula bengkok kedua.

Oleh itu anda zadeystvuesh bukan sahaja bisep, tetapi juga otot-otot bahu dan belakang.

5. Latihan paha dalaman

Latihan ini dilakukan pada simulator mana paha anda beralih beban ke pusat, yang didakwa berjuang penutup lemak yang tidak diingini di tempat-tempat ini, yang tidak benar, tetapi kecederaan belakang itu sendiri adalah agak nyata. Sebaliknya, anda boleh melakukan latihan "Runner".

1. kaki Hak untuk mendedahkan jauh ke hadapan, bengkok pada lutut, kiri santai, bengkok tangan kanan pada siku dan membawanya ke dalam kedudukan di mana ia akan menyeberangi badan anda.

2. Melakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Ulang 5-10 kali menukar kaki, berhenti dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.

Latihan ini melibatkan kedua-dua otot paha dalaman dan luaran, sebenarnya membakar lemak dan melindungi belakang anda.