Bagaimana untuk melakukan "bar"? Latihan "jalur" untuk penurunan berat badan: teknik persembahan, manfaat dan kontra

Manfaat senaman, "jalur" untuk penurunan berat badan terdapat banyak: semua laman sukan sendiri menghormati, risalah kecergasan dan pemberian studio yoga penuh dengan julukan bersemangat dan ulasan pelanggan bersyukur. Ia diambil pemula perkhidmatan dan atlet berpengalaman, lelaki dan wanita, "besi" dan pitching fitonyashi mengetahui bahawa tindakan seolah-olah mudah sering adalah yang paling berkesan dan cekap. Setiap jurulatih yang berwibawa menyimpan dalam stok beberapa spesies menarik senaman yang pelbagai ini. Apa yang memberi "jalur" - hampir menerangkan setiap senaman. Oleh itu, ramai pemula berfikir bahawa ini menimbulkan - mudah, tetapi dalam amalan ia ternyata sebaliknya.

Bagaimana untuk membuat bar, memberitahu sedikit lebih rendah.

Apakah senaman?

Pada bahagian daripada menimbulkan ia kelihatan seperti garis lurus seluruh badan (itu nama), pada dasarnya selari dengan berlegar di atas lantai. Ini adalah kerana penekanan yang diberikan pada kaki dan jari, tangan boleh berada dalam kedudukan yang berbeza pada kedua-dua tangan atau satu di lengan dan walaupun pada jari anda.

Badan ini diadakan dalam kedudukan ini dengan kekerasan otot rangka dalam, terutamanya dalam korteks, walaupun, pada hakikatnya, seluruh badan yang terlibat.

Bagaimana untuk melakukan bar?

Versi pertama menimbulkan klasik dengan sokongan pada kaki dan lengan diperolehi dari kedudukan melutut: untuk meletakkan tangan di atas lantai lengan supaya garis sendi bahu yang terletak di atas siku, tangan dipasang ke dalam genggaman dan ditekan ke lantai dan tangannya yang lebar bahu selain. Kaki diletakkan pada lebar pelvis dan berdiri di atas kaki anda: meluruskan kaki, pinggul dan meneran menarik badan ke dalam garis lurus tegar, menyambung kepada otot dalaman.

daripada baris atas ke kaki, anda perlu mewujudkan satu ikatan yang kuat, regangan panjang, di samping memastikan bahawa pelvis dan kepala tidak mengendur ke lantai, seperti yang biasanya dilihat dalam pemula atau orang yang sangat lemah. Untuk melakukan ini, memegang otot aktif paha, tidak membenarkan untuk bertekuk lutut, untuk menghantar tulang kemaluan ke pusat, memerah punggung, dan pusat untuk menarik tulang belakang, mewujudkan rumpun padat nada dalam akhbar. Semua otot dalam latihan itu, "jalur" harus kekal kedudukan stabil, jangan mengendur ke bawah dan selepas lima saat untuk bengkok di pinggang atau lutut. Pergerakan-pergerakan tambahan, dibelanjakan tenaga, yang perlu untuk postur tetap jangka panjang.

Kesilapan dalam pembinaan dan postur penetapan

Banyak pemula mendapati bahawa senaman "jalur" - untuk perut, tetapi ia adalah asas yang salah. Ya, aktiviti utama jatuh pada kulit otot, tetapi bahagian punggung, paha dan tali pinggang bahu tidak bekerja kurang, seluruh badan mesti menjadi lebih aktif dan mengambil cabaran itu. Ini adalah faedah utama "papan": kerja-kerja latihan pada semua kumpulan otot utama, secara aktif menyumbang kepada penurunan berat badan dan penurunan dalam jumlah.

Kesilapan-kesilapan asas dan paling biasa semasa postur penetapan berpanjangan adalah:

• lumbar tulang belakang mengendur apabila otot aktif punggung dan tekan "membenarkan" tulang belakang untuk bengkok, mewujudkan mampatan cakera intervertebral. Terdapat dua varian ralat ini: apabila seseorang pelvis sags ke lantai atau, sebaliknya, picks terlalu tinggi ia sehingga, membongkok pada bahagian pinggang.
• Kepala adalah di bawah garis bahu: ini mewujudkan beban yang berlebihan pada tali pinggang bahu, trapezoid dan otot mendalam leher, yang boleh membawa kepada mengetatkan saluran darah ke otak, dan sebagai akibatnya - migrain.
• lutut yang bengkok, yang membawa kepada pelvis pasif yang melibatkan lumbar pesongan. Sebabnya: paha pasif.
• posisi tangan tidak tepat: bahu pergi ke hadapan dengan siku, atau sebaliknya, terlalu jauh ke belakang. Juga sering mula siku terlalu baik dibesarkan dalam menjalankan "papan", yang memberikan ketegangan yang tidak perlu pada otot-otot batang tubuh: ia mula mengendur atas lantai.
• Terlalu bulat tulang belakang toraks memindahkan beban otot perut di belakang: silap mata ini sering digunakan oleh mereka yang ingin untuk menunjukkan memegang tahan lama, tetapi mata yang berpengalaman jurulatih sentiasa membezakan postur yang betul dan "hack".
• nafas yang tidak betul: sering seseorang dalam voltan tinggi mula menahan nafas mereka, dengan itu secara tidak sengaja mewujudkan ketegangan yang lebih besar pada badan. Pernafasan adalah perlu, sebaliknya, mendalam dan sama rata, memberikan dos oksigen otot yang besar, yang akan membakar lemak yang dibenci.

Oleh kerana ini agak biasa, punca banyak orang baru pengalaman ketidakselesaan dan kesakitan, dan membuang kes itu pada mulanya, dan belum mencapai keputusan pertama.

Foto daripada postur yang betul dan tidak betul menetapkan

Bagaimana untuk melakukan "bar" baik yang ditunjukkan dalam gambar di bawah. Terdapat garis jelas tanpa kendur bahagian yang berlainan di badan.

Tetapi pelaksanaan latihan tersebut, "jalur" untuk menurunkan berat badan dengan kesilapan, yang adalah yang paling biasa di kalangan baru dan orang yang tidak biasa dengan intipati jawatan ini.

Perwujudan-Perwujudan untuk lelaki

Latihan "jalur" untuk setengah kuat manusia mempunyai lebih daripada tiga puluh pilihan, ada yang boleh mencabar walaupun atlet terlatih. Berikut adalah beberapa variasi:

1. "Tali memanjang". Ia tidak sama dengan versi klasik pada tangan lurus yang tangan terus menjangkau ke hadapan, membongkok setakat mana yang boleh. "Tali" talian pada masa yang sama mesti dipelihara, iaitu, pesongan di bahagian belakang atau leher tidak boleh, serta pasif dan paha.
2. "bilah pengelap". Latihan pilihan adalah hampir sama dengan pergerakan wipers di dalam kereta. Daripada kedudukan permulaan pada menghembus nafas bengkok lutut kanan anda dan sentuh tangan kiri mereka terhenti selepas pengeluaran nafas bend jangkauan tangan kanannya, cuba untuk angkat kaki setinggi mungkin dan menyedut kembali ke kedudukan asalnya. Ulang dengan kaki yang lain. Bersedia untuk cuba untuk melakukan setakat yang boleh, tanpa melanggar syarat-syarat asas untuk "strip". Ia juga sangat penting untuk tidak twist batang tubuh atau bahu, dan memberikan semua beban dan tekan bahagian pinggang. Varian ini boleh dijalankan di kedua-dua tangan lurus dan lengan, membuat beban pada badan adalah lebih pelbagai.
3. Latihan dinding itu dianggap sebagai "aerobatik" di antara pilihan untuk latihan ini. Bagaimana untuk melakukan: "bar" untuk membina dengan cara yang sama seperti biasa, hanya kaki tidak di atas lantai dan di dinding. Foot tegas ditekan ke dinding, mengaktifkan paha, punggung dan otot teras. Lebih baik untuk memulakan dari tempat kaki adalah sedikit di atas bahu, secara beransur-ansur menghampiri selari lantai. Penting! Tidak bengkok tulang belakang lumbar, mengangkat tailbone anda di siling, sebaliknya, "" ketat tucking bawah perutnya, bekerja kuat di dalam otot-otot pelvik.

Perwujudan-Perwujudan untuk wanita

Bagaimana untuk menjalankan "bar" jika versi klasik mudah dicapai? Terdapat beberapa pengubahsuaian mudah untuk separuh indah penduduk:

1. "tali" dgn sisinya ke depan: kedudukan permulaan adalah sama, tetapi semasa badan gerudi pengeluaran nafas di sebelah, menaikkan satu tangan dan meletakkan kaki di pinggir. Dalam kedudukan ini, maksimum diaktifkan badan obliques bertanggungjawab pinggang, yang amat wajar untuk wanita. Ia adalah penting untuk tidak melekat besen dan tidak bertungkus-lumus kembali, jika tidak, manfaat tersebut akan hilang, tetapi seluruh beban akan jatuh pada titik rujukan: kaki dan tangan. Juga, pilihan ini boleh dilakukan berdasarkan lengan.
2. Postur awal, seperti dalam penjelmaan yang pertama, tetapi di samping itu boleh meningkatkan kaki, yang lebih tinggi ke arah siling, cuba untuk membengkokkan lutut mereka dan aktif bekerja batang tubuh dikemudikan di atas. garis tangan harus serenjang dengan lantai.
3. Rolling atau "pendaki". Perubahan yang sangat kuat daripada "papan", secara aktif terlibat akhbar dan punggung. Berdiri dalam "bar" klasik di bahagian tangan lurus, bengkok lutut menyentuh siku atau bahu tangan yang sama pada menghembus nafas yang. Pada menyedut untuk kembali ke asal. Sekurang-kurangnya 12 wakil, memastikan kedudukan yang betul di dalam badan dan bahu: mereka tidak perlu bergerak, serta batang tubuh. Pergerakan asas melaksanakan kaki dan corset otot hanya membuat memotong, tanpa berlaku badan dalam ruang (ini adalah salah satu faktor yang paling penting dalam latihan ini).

Berapakah bar, sehingga adalah kesan?

Sumber Online DAZZLE aktif publisiti pencapaian atlet: satu panggilan pose masa kediaman peribadi, mempamerkan kekuatan tubuhnya. Berapa banyak sebenarnya perlu "menyimpan bar", untuk mencapai kesan yang? Jika kita menganggap bahawa kaedah ini adalah statik (membayangkan tinggal lama dalam kedudukan yang sama), ia adalah jelas bahawa ia adalah dengan meningkatkan jumlah masa mencapai hasil yang maksimum latihan itu. "Plank" mempunyai beberapa tahap penetapan:

• Baru atau sifar: mengekalkan postur yang betul selama 30 saat.
• Mid: memasang postur dari 1 minit untuk tiga.
• Advanced: tiga hingga lima minit.
• Kesan tinggi: pelbagai pengubahsuaian latihan diadakan 1 minit.

Pakar percaya bahawa jika masa penetapan telah mencapai titik dalam tiga minit, ia adalah perlu untuk mengubah suai kedudukan badan, kerana tabiat dan penurunan kecekapan. Meningkatkan kemajuan masa kecil akan tidak, ia adalah lebih baik untuk cuba untuk mengubah kedudukan kaki atau lengan:

- versi "jalur" pada tangan lurus;

- Gunakan tiga mata sokongan dan bukannya empat: dua kaki dan satu tangan, dua tangan dan satu kaki;

- "jalur" dalam satu tangan dan kaki (meletakkan bahagian badan berbanding dengan lantai);

- chaturanga Dandasana - menimbulkan yoga sama dengan berhenti yang lebih rendah pada push-up, tetapi siku anda menunjuk lurus kembali ke tumit. kedudukan yang kuat di saat memanaskan semula badan mampu.

Ia harus diperhatikan bahawa jangka panjang "jalur" tidak berkesan jika pose yang dilakukan dengan betul: hanya di bawah kedudukan sempurna betul badan latihan itu ia masuk akal. Satu minit dalam kedudukan yang betul pada waktu yang berguna daripada lima dalam keadaan condong dan pernafasan yang tidak wajar.

rekod dunia, Guinness World Records maklumat untuk 2016, meletakkan Cina Mao Veydung, setelah berdiri di klasik "bar" 8 jam dan 60 saat. Di sini ia adalah bernilai mengingati bahawa 20 saat anda akan sukar.

Apakah faedah?

"Plank" adalah sesuai untuk orang-orang yang contraindicated senaman dengan berat berat di gimnasium, berlari atau melompat, serta pelbagai program kecergasan berimpak tinggi dengan beban berat pada sistem kardiovaskular dan sistem otot. Kedudukan ini adalah mampu untuk secepat mungkin untuk menguatkan otot teras, memberi bentuk tegang badan anda. Walaupun pada hakikatnya banyak skeptis berhujah bahawa amalan "bar" tidak berkesan untuk penurunan berat badan, tetapi hanya memberikan nada standard, ia adalah diperhatikan: ia bukan untuk mengetatkan otot-otot badan visual kelihatan lebih ramping dan lebih kurus? Sudah tentu, "kiub" dalam akhbar latihan ini tidak muncul, tetapi kantung perut tidak akan, otot dalaman diperketatkan, dan dengan mereka pergi bentuk bengkak.

Jika menjalankan "bar" seperti yang sepatutnya, maka otot-penstabil diaktifkan dan pada siang hari adalah untuk menetapkan tulang belakang dan seluruh badan dalam kedudukan tegak: akan ada tidak pemalas semulajadi dan untuk pusingan bahu, keinginan akan muncul, sebaliknya, untuk membuka dada, bernafas penuh dengan cahaya dan angkat kepala anda tinggi. keadaan tulang belakang yang panjang dan aktiviti jarang digunakan di otot tidak aktif kehidupan akan membolehkan beban off pinggang dan leher dan membuang telinga dalaman, yang boleh membawa kepada sakit pinggang, dan kemudian ke cakera herniated.

Dan salah satu bonus prestasi yang paling penting tali: penetapan tahan lama mengajar minda untuk mengalami kesukaran dan sekatan, melatih kesabaran, ketabahan dan ketabahan. Keupayaan ini adalah sangat penting dalam dunia hari ini, kerana semua pencapaian minda kemenangan di gimnasium boleh dengan mudah dipindahkan kepada kehidupan sosial dan peribadi.

Adakah "papan" kontra?

Latihan tidak mempunyai sebarang kontra muktamad, tetapi terdapat beberapa garis panduan dan pilihan ringan:

• Jika terdapat keretakan dalam sejarah pada tangan atau tulang selangka, pecah ligamen, "bar" perlu diletakkan pada lengan, memberi badan jejak yang lebih luas dan lebih stabil dan akan mengurangkan beban pada sendi.
• Ia tidak digalakkan untuk melaksanakan "bar" selepas strok dan serangan jantung pada separuh pertama, walaupun badan berasa hebat. Ia adalah lebih baik untuk mengambil kursus penuh pemulihan dan kemudian untuk menambah beban berat itu.
• Sememangnya Kontra latihan "tali" mengandung dan haid, proses keradangan dalam sistem pembiakan dan vena varikos dalam pelvis.
• Jika ada berat badan yang berlebihan (80 kg), kemudian di peringkat awal adalah disyorkan untuk melakukan pose "papan" pada lututnya, menurunkan beban pada bahagian sendi, tetapi secara aktif bekerja maximus gluteus dan akhbar, menghantar tulang kemaluan ke perut.
• Jangan melakukan "bar" dengan perut penuh, suhu atau penyakit akut organ-organ dalaman, ia adalah perlu untuk menunggu pengampunan, membuat set ringan latihan.
• Apabila operasi perut dipindahkan (pembedahan caesarean juga) mula melakukan "bar" tidak lebih awal daripada enam bulan, dalam beberapa kes ia adalah perlu untuk menangguhkan latihan ini selama sepuluh bulan.

Dan beberapa fakta yang

"Plank" merujuk kepada senaman dengan berat badan sendiri dan, dengan itu, tidak memerlukan peralatan khas, kasut dan pakaian sukan: ia boleh dilakukan hanya di atas lantai di rumah, di luar rumah di atas rumput atau di pejabat semasa rehat.

Kerap melakukan postur ini mudah boleh diperolehi di:

- punggung yang kuat dan tegas;

- perut ketat bukannya sekeping lemak menggeleber;

- otot serong aktif batang tubuh mengurangkan pinggang dua kali;

- mengetatkan otot paha indah lengan dan ikat pinggang bahu;

- melalui peningkatan pernafasan memperbaiki peredaran darah, yang bermaksud bahawa badan dengan cepat menghilangkan toksin dan kalori yang berlebihan;

- kekuatan fizikal badan akan meningkat sebanyak hampir separuh, dan ia hanya tiga minit sehari;

- disebabkan oleh daya tarikan bersama paksi yang kuat tulang belakang kembali kesakitan, leher dan di antara tulang belikat, membuat tali postur pencegahan baik osteochondrosis;

- meningkatkan ketahanan terhadap tekanan dan pelbagai tekanan psikologi;

- secara beransur-ansur menghakis keinginan untuk berasa maaf untuk diri sendiri, dan oleh itu, terdapat insentif tambahan untuk memperbaiki diri.

Ia boleh menjadi masa yang sangat lama untuk menyenaraikan semua kelebihan dan bonus yang menyenangkan daripada pelaksanaan "bar", tetapi akan hanya getaran. Lebih penting, bahawa semua orang dapat merasakan diri saya pada kesan ajaib pose ini, begitu disukai oleh semua atlet, Yogi dan pejuang mudah untuk minda yang sihat.