Pemakanan yang baik selepas bersenam. Catering untuk pemulihan selepas senaman

Banyak pemula sering lupa tentang kepentingan pemakanan dalam kehidupan bina badan. Sudah tentu, semua orang telah mendengar tentang diet yang betul dan seimbang, tetapi beberapa menginap lebih dari satu minggu kepada mereka. Dan sia-sia! Dalam latihan bina badan jauh dari peranan utama dan pemakanan rendah. Ingat bahawa kadar pertumbuhan jumlah otot dan kapasiti tenaga bergantung kepada kuasa.

Kepentingan pemakanan

pertumbuhan otot adalah satu proses yang agak intensif sumber, berjalan dalam 2 arah:

,

1. tenaga yang diperlukan untuk mencapainya.
2. Perlu bahan bangunan, supaya otot telah berkembang dalam jumlah.
3. Akhirnya, kebenaran asas ialah: pertumbuhan otot progresif = kalori berlebihan (iaitu, tenaga).

Apa yang sepatutnya menjadi makanan selepas bersenam? Ia adalah jelas bahawa lebih besar badan kita (dari segi otot), tenaga yang lebih diperlukan untuk mengekalkan bentuk dan membina otot baru. Ia mengikuti kesimpulan yang sama sekali logik: kita harus makan sehari lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan fungsi normal.

Dalam set yang aktif jisim otot anda pasti akan perlu mengambil lebih banyak makanan (sudah tentu, kanan), walaupun ia adalah "mengurniakan" anda tambahan lemak. Walau bagaimanapun, dengan lemak yang anda mendapatkan massa otot yang cukup untuk lebih indah "untuk kering."

Perkadaran nutrien dalam diet

Bahagian nutrien (mereka adalah protein, lemak dan karbohidrat) sentiasa sangat penting dalam penyediaan litar kuasa. Jadi, untuk penyediaan yang betul diet yang mengikuti bahagian ini:

• Protein 25-30%.
• Karbohidrat 50-60%.
• Lemak 10-15%.

Jika anda makan dengan cara ini, anda bukan sahaja akan berkembang otot, tetapi juga meningkatkan kesihatan, yang, sudah tentu, adalah satu kelebihan yang besar daripada diet yang seimbang. Di bawah ini kita bercakap tentang apa yang sepatutnya menjadi makanan yang betul selepas bersenam. Ambil perhatian bahawa makanan ini adalah salah satu yang paling penting hari ini. Mengapa? Baca lebih lanjut.

Kaedah-kaedah umum

Apa yang sepatutnya menjadi makanan selepas bersenam? Terdapat beberapa aspek penting, yang kini kita berbincang.

1. Dalam setengah jam pertama selepas senaman memerlukan sejumlah besar tenaga yang boleh diperolehi daripada karbohidrat cepat (buah-buahan, gula-gula) dan protein cepat (campuran yang ideal bagi protein whey). Ia adalah dalam tempoh masa ini telah dipanggil protein karbohidrat "tetingkap" apabila nutrien dicerna dengan cepat.
2. Satu hidangan penuh dengan karbohidrat kompleks untuk menjadi selepas 30-60 minit, apabila badan anda "pulih" dari beban yang tinggi dan perut akan kembali jumlah yang diperlukan darah, yang semasa latihan sentiasa menjadi bahan api otot anda.

Pada waktu malam perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat kepada minimum, sementara memberi tumpuan kepada banyak protein (produk tenusu atau koktel kasein) yang akan memberi makan kepada badan anda untuk masa yang lama. Sudah tentu, jangan lupa untuk minum air dengan kerap.

Loading karbohidrat

Banyak daripada "pitching" selepas bersenam menggunakan dos besar karbohidrat, memetik kenyataan bahawa mereka begitu banyak mempercepatkan penangguhan glikogen di dalam otot. Apa yang glikogen? Dalam erti kata yang mudah, ia adalah "tin" karbohidrat yang dihabiskan di gym. Adakah ini kuasa yang betul selepas latihan berat badan? Dari sudut pandangan sains, ia harus bekerja, tetapi dalam amalan perkara yang tidak sentiasa lancar. Uji kaji ia telah mendapati bahawa pengambilan karbohidrat serta-merta selepas gym senaman berat meningkatkan peningkatan kecekapan glikogen 16% lebih baik daripada air kosong. Paradoks, bukan? Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan hasil yang baik. Bagaimanapun, ambil perhatian bahawa perbandingan itu dengan air biasa, yang mempunyai dalam komposisinya mana-mana nutrien. Kes-kes seperti. Ia juga membuktikan bahawa glikogen yang disimpan dalam otot kita secara kumulatif, iaitu semasa sepanjang hari. Anda boleh membuat kesimpulan berikut: kuasa untuk pulih selepas senaman yang tidak perlu mengandungi sejumlah besar karbohidrat, kerana ia adalah lebih baik untuk mengambil mereka fractionally siang hari. Kesimpulan ini secara tidak langsung disahkan oleh uji kaji ke atas sensitiviti kepada insulin. Para saintis telah lama mengetahui bahawa mana-mana senaman meningkatkan sensitiviti insulin, iaitu sejenis hormon pengangkutan dalam badan kita yang membawa nutrien kepada badan kita.

Hidangan pertama

Kami telah ditulis mengenai hakikat bahawa ia adalah wajar untuk menggunakan campuran protein karbohidrat selepas latihan semasa "protein karbohidrat" tingkap. Sesetengah pembina badan tidak banyak memberikan perhatian kepada pengambilan makanan akan berlaku pada akhir latihan. Iaitu, mereka pulang ke rumah selepas 30-40 minit selepas beban dan mengambil makanan pepejal, yang terdiri daripada karbohidrat kompleks dan protein yang berasal dari haiwan. Seseorang mungkin mengatakan bahawa ini adalah bodoh, tetapi ramai atlet mengesahkan keberkesanan juadah tersebut. Apa yang sepatutnya menjadi makan malam tersebut? Pada ketika ini semua orang mempunyai untuk "mendengar" kepada badan anda, memilih antara 2 pilihan:

1. Minuman pemakanan sukan selepas latihan, iaitu kaedah yang paling popular.
2. Jangan tergesa-gesa untuk menggunakan makanan, dan hanya selepas 40-60 minit selepas langkah senaman anda untuk makanan pejal.

Kedua-dua pekerja, tetapi akhirnya hanya memilih anda.

Hidangan kedua

Apabila hidangan pertama mempunyai campuran protein karbohidrat, kemudian selepas 1, 5-2 jam adalah perlu ketat untuk makan. Jika anda pertama kali makan makanan pepejal, pilihan yang terbaik adalah minuman sukan. Bercakap yang kedua mempunyai beberapa maklumat yang menarik. saintis supaya sentiasa ada telah mendapati bahawa protein cecair adalah pilihan terbaik untuk hidangan kedua. Apa yang sepatutnya menjadi makanan selepas bersenam di makan kedua? Terdapat keadaan yang sama seperti dalam kes sebelum ini: Dengar badan anda, memilih antara dua pilihan.

Makan sebelum tidur

Di sini segala-galanya adalah agak mudah, tetapi makan yang betul sebelum tidur - ini adalah bahagian yang sangat penting dalam diet harian anda. Dalam jumlah yang sangat besar nutrien dibelanjakan untuk 6-10 jam tidur kami, yang merupakan kelemahan yang sangat besar untuk anabolisme dalam otot kita. Apa yang perlu anda lakukan untuk mencegah kemungkinan katabolisme? Terdapat dua cadangan dalam hal ini.

1. Kami menggunakan dos kejutan sebelum tidur protein perlahan (ini boleh menjadi protein kasein atau dadih rendah lemak konvensional). Dia akan menyuburkan otot kita sepanjang masa, memberikan tindakan yang dikehendaki.
2. Kami memecahkan impian anda. Ini bermakna anda perlu bangun pada waktu malam untuk makan. Yang berkenaan keju yang terbaik atau shake protein (kasein, sudah tentu) sebagai makanan ini.

Yang ini harus makanan selepas senaman. Bina badan memerlukan banyak tenaga, dan begitu juga menjalankan memusnahkan dan tidak meningkatkan jumlah otot. Setelah makanan yang memberikan hasil yang terbaik, kerana yang makan malam yang sangat penting bagi seorang atlet di mana-mana peringkat.

Pagi Pengingesan

Mungkin, sarapan pagi adalah penting untuk badan anda. Mengapa? Pada waktu malam, kita tidak makan untuk masa yang lama (ya, sebelum tidur atau semasa tidur, anda boleh makan makanan, tetapi jurang di antara penerimaan dan sarapan pagi boleh membuat jumlah yang agak besar masa jika dibandingkan dengan penggunaan pecahan makanan di siang hari). Sarapan karbohidrat kompleks ideal, yang "akan memberikan" anda rangsangan besar tenaga untuk beberapa tahun akan datang jam.

Well, apa yang sepatutnya menjadi makanan yang betul selepas senaman kita faham. Sekarang datang isu-isu yang lebih halus membahagikan bekalan kuasa kepada prinsip-prinsip "pengeringan" dan "berat". Mari kita pergi!

Kuasa pada "massa"

Banyak pemula mendapati bahawa "berat" anda boleh makan segala-galanya, hanya untuk mendapatkan berat badan. Dan di sini datang kebenaran keras: apabila pengambilan otot perlu makan dengan betul, dan juga dalam "pengeringan", yang kita akan membincangkan kemudian. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa nuansa yang kami membentangkan di bawah.

1. Seperti yang dinyatakan di atas, untuk pertumbuhan berat badan dalam badan keseimbangan kalori positif diwujudkan. Hanya selepas itu anda akan "berkembang." Pada jam yang pertama atau dua selepas latihan intensif anda perlu makan banyak karbohidrat, untuk membuat untuk kalori yang hilang.
2. Selepas senaman berat badan mesti "turun" 25% daripada nilai harian karbohidrat. Produk yang paling pilihan ialah beras, soba dan oat bijirin, pasta, kentang. Oleh itu ia harus makanan selepas senaman. berat badan - agak satu proses yang panjang dan teliti. Dengan cara ini, jika anda bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot, diet harian anda perlu mengira adalah jumlah kalori: berat anda (dalam kg) x 30.
3. Jika anda mempunyai sesi latihan petang, berhati-hati dengan karbohidrat, terutamanya jika anda adalah endomorph. Sudah tentu, beban perlu, tetapi tidak terlalu banyak (untuk ektomofov dan mezomofrov tidak berubah, sebab endomorphs dikurangkan kepada 15-20% daripada nilai harian).

Makanan untuk "pengeringan"

Neraka bagi tiap-tiap bina badan - diet rendah karbohidrat apabila diet membuang semua gula-gula, makanan berlemak, makanan ringan dan makanan lain, merumitkan mekanisme pembakaran lemak. Sudah tentu, setiap atlet lambat laun akan mahu mencuba untuk membayangkan jenis ini diet. Apa yang sepatutnya menjadi makanan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan? Bagi merealisasikan impiannya, anda mesti mengikut peraturan-peraturan ini:

1. 

   dikecualikan daripada diet produk berikut: nasi, kentang (manis termasuk), pasta, roti putih, benar-benar semua gula-gula (walaupun kebanyakan buah-buahan) dan semua jenis "sampah" (kerepek, keropok, dan lain-lain ).

2. Jangan ambil Creatine sebelum atau selepas senaman.
3. Ganti karbohidrat produk dengan kandungan yang tinggi protein (ikan, daging, produk tenusu) dan kaya dengan serat (sayur-sayuran). Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa anda perlu mengeluarkan karbohidrat sepenuhnya. Ia adalah perlu untuk membawa nutrien kepada kadar harian nisbah: lemak - 5%, karbohidrat - 35-40%, protein - 55-60%.
4. Cuba untuk tidak makan apa-apa (selain daripada kasein protein pada waktu malam) selepas 7 petang (kecuali mungkin makanan selepas senaman petang).

Ia adalah perlu makanan ini selepas bersenam untuk menurunkan berat badan. Jika anda tidak mengalami apa-apa masalah kewangan, anda boleh membeli pelbagai agen pembakaran lemak (L-carnitine, penghalang kortisol, hijau, kopi dan sebagainya.).

Kuasa selepas latihan untuk wanita

Selalunya, kanak-kanak perempuan membuat kesilapan tunggal: mereka tidak makan sama sekali. Sudah tentu, mereka dapat memahami, kerana banyak hanya untuk penurunan berat badan dan datang ke dewan, dan kini bahawa, sekali lagi hilang kalori untuk mendapatkan? gadis yang cantik, anda boleh makan dan juga perlu selepas bersenam. Sudah tentu, anda mesti tahu apa dan berapa banyak. Skim ini adalah sama dengan lelaki - bagi mereka yang ingin melegakan indah badan dengan penampilan estetik otot, anda perlu makan lebih protein (daging, tenusu dan makanan laut, telur). Anda boleh minum shake protein.

Ingat, kita telah bercakap tentang di atas protein karbohidrat "tetingkap"? Jadi, perempuan, selepas bersenam, anda juga boleh memanjakan diri anda dengan langkah-langkah yang munasabah pahit atau coklat susu. Percayalah, tiada apa yang akan berlaku kepada anda dan lapisan lemak anda zaplyvete. Seperti lelaki, makan penuh selepas senaman yang sepatutnya 30-60 minit kemudian apabila pulangan darah ke perut. Sudah tentu, bahagian perempuan perlu menjadi lebih kecil, agar tidak mewujudkan beban yang tidak perlu pada perut. Itulah yang telah menjadi makanan selepas latihan untuk perempuan.

Pemakanan sukan

70% daripada peminat hanya mendengar tentang protein. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai pemakanan sukan untuk membantu anda pulih selepas melakukan senaman fizikal berat. Kami tidak bercakap di sini tentang steroid anabolik, kerana itulah topik yang lain. pemakanan sukan untuk pemulihan selepas senaman:

• Protein.
• Gainer.
• Asid amino (BCAA, glutamin, arginine).
• Creatine.
• A kompleks vitamin-mineral.

Setiap jenis di atas pemakanan sukan mempunyai kesan yang tersendiri: protein dan berat gainer membenarkan berhampiran protein karbohidrat "tetingkap"; asid amino menyuburkan otot dan mengenakan tindakan anti-katabolik berkuasa; Creatine meningkatkan kekuatan dan otot ketahanan; vitamin dan mineral berfaedah kepada badan secara keseluruhannya.

Kami berfikir bahawa anda memahami apa yang sepatutnya menjadi kuasa sebelum dan selepas latihan. Kami meneruskan perjalanan ke terminal.

Kesimpulan

Banyak pemula sering tidak memberi keutamaan yang mencukupi untuk pemakanan. Ini adalah salah, dan apa yang anda boleh membuktikan atlet peringkat tinggi. Anda sanggup menghabiskan beribu-ribu Rubles pada pemakanan sukan dan tiket mahal dalam dewan, tetapi tidak mematuhi yang paling penting - diet yang betul dan seimbang. Dalam artikel ini kita telah diterangkan secara terperinci apa yang sepatutnya menjadi makanan selepas bersenam, sama ada anda berada di "berat" atau "pengeringan", seorang wanita atau seorang lelaki, seorang profesional atau pemula. Tiada steroid anabolik tidak akan membantu anda dalam membina jisim otot berkualiti jika anda kekurangan gizi. Ingat ini, kejayaan dalam mencapai keputusan!