Pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot untuk pemula

Ramai orang yang terlibat di dewan sukan, berhadapan dengan kekurangan pertumbuhan otot. Dan senaman yang dipilih dengan betul, dan berterusan perjalanan ke gym, dan kuasa normal, dan kekurangan tabiat buruk di sana. Menciptakan segala keadaan yang baik untuk badan dan otot tidak berkembang. Bagaimana yang boleh? Dalam kes sedemikian, membantu sukan tambahan. Tiada bahan kimia - satunya produk semula jadi! Tujuan artikel ini adalah untuk menerangkan produk seperti pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot. Bagaimana untuk memilih yang betul, yang jenama untuk memberi keutamaan untuk mengambil, adakah mungkin untuk mendapatkan massa otot diet khas?

Tanpa pengetahuan fisiologi otot tidak berkembang

Kejahilan dan kekurangan pemahaman tentang proses yang berlaku dalam badan terpaksa berjuta-juta orang untuk menghabiskan tenaga, masa dan wang yang sia-sia, seperti yang dibuktikan oleh beribu-ribu komen kedua-dua baru dan profesional. Ia adalah penting untuk mengetahui apa yang metabolisme dan bagaimana untuk menguruskan dengan baik, pertumbuhan otot tidak akan mengambil masa yang lama.

Metabolisme - adalah metabolisme badan. Ia termasuk anabolisme (pertumbuhan) dan katabolisme (pecahan). Untuk mendapat anabolisme otot tanpa lemak penting. Slimming - katabolisme. pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot boleh diambil hanya selepas penyelesaian penuh metabolisme mereka sendiri, yang bahan-bahan kompleks dan sejauh mana diserap, berapa banyak tenaga yang dikeluarkan.

Bagaimana untuk mengembangkan otot

Jika menjelaskan bahasa yang mudah, seluruh badan manusia terdiri daripada bahan-bahan kompleks - lemak, protein, karbohidrat dan air. pengambilan makanan juga terdiri daripada bahan-bahan kompleks yang sama. Untuk fungsi normal tubuh yang memerlukan tenaga, ia boleh keluar dari apa-apa bahan kompleks selain daripada air. Apa-apa senaman aerobik menyebabkan badan untuk mengambil bahan-bahan sendiri kompleks untuk tenaga. Pertama sekali - karbohidrat, protein dan kemudian lemak. Tetapi aktiviti fizikal, bersama-sama dengan penggunaan kuasa, menyumbang kepada pecah gentian otot yang cuba untuk memulihkan badan supaya mereka tidak koyak pada masa depan, meningkatkan ketebalan mereka beberapa peratus. peningkatan berkadar dalam ketebalan gentian dan membawa kepada pertumbuhan otot, apa yang mereka lihat orang. Untuk pertumbuhan protein yang dikehendaki. A pemakanan sukan khusus untuk pertumbuhan otot ketara boleh mempercepatkan penyembuhan gentian pecah, masing-masing, dan mendapatkan massa otot cepat.

Diserap dalam matematik

Sebelum memilih pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot, untuk pemula adalah disyorkan untuk mengira pengambilan yang diperlukan kalori dan protein oleh tubuh. Untuk otot protein kit massa dan pengambilan karbohidrat mestilah 3 dan 4, masing-masing gram per kilogram berat badan. Untuk kefungsian penuh badan sepanjang hari adalah penggunaan perlu 33 kcal per kilogram berat badan atlet. Untuk membantu anggaran dengan melampirkan kalori bahan kompleks:

• 1 gram protein = 4 kcal;
• 1 gram karbohidrat = 4 kcal;
• 1 gram lemak = 9 kalori.

Dari teori kepada amalan

Di bawah ini kita berikan contoh pengiraan bagi seseorang seberat 60 kg. Keperluan kalori adalah 33 x 60 = 1980 Kcal. keperluan protein - 60 x 3 = 180 gram, dan karbohidrat - 4 x 60 = 240 gram. Memindahkan protein dan karbohidrat kepada kalori, kita akan mendapat 720 dan 960 kalori masing-masing. Untuk mengira lemak, matematik agak mudah: 1980 - 720 - 960 = 300 kalori, atau 33 gram.

untuk membuat menu makanan anda sendiri untuk hari dengan kandungan protein meja, karbohidrat dan lemak dalam makanan tidak sukar untuk mengira berapa banyak protein dan karbohidrat tubuh akan kehilangan setiap hari. Kekurangan ini akan menyekat dan pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot. Untuk gadis-gadis pengiraan berbeza sebanyak 20% dalam bahagian yang lebih kecil. Iaitu, semua keputusan perlu dikurangkan sebanyak 20%.

Protein - asas pertumbuhan otot

Selalunya, selepas pengiraan matematik atlet muda mencari defisit protein yang besar dalam pengambilan makanan. Cuba untuk menjimatkan wang pada pemakanan sukan, atlet meningkatkan jumlah pemakanan daging, ikan, keju dan makanan yang kaya dengan protein. Selepas beberapa bulan, memandangkan kuasa mereka untuk kekurangan itu, mereka sengaja membuat kesimpulan bahawa ia adalah lebih murah untuk membeli pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot. Ulasan atlet kedua-dua baru dan profesional mengesahkan kesimpulan ini.

Untuk satu set otot di tempat atlet pertama perlu memberi perhatian kepada protein, asid amino penting dan tidak penting, serta creatine. protein yang mengandungi peratusan besar protein, yang masuk ke dalam badan adalah melekang di asid amino ke dalam darah dan kemudian dikumpulkan dalam molekul protein, dan daripada gentian otot dibina. asid amino serta-merta memasuki aliran darah dan ditukar ke dalam bangunan protein. A kelewatan creatine dalam sel-sel otot air, meningkat dalam saiz dengan itu semua otot, di mana ahli angkat besi yang mampu bekerja dengan berat badan yang besar dalam latihan.

Jenis-jenis protein

Mengenai asal-usul protein datang dalam beberapa bentuk - whey, telur, soya, susu dan kasein. Tetapi atlet dibahagikan agak berbeza - mengikut tahap comprehensibility.

1. Jika anda ingin cepat menepukan badan dengan protein diambil pati serum, mengasingkan dan hidrolisat protein. penggunaan mereka adalah disyorkan pada waktu pagi, selepas tidur ketika perut kosong, dan organisma tidak membina protein otot.
2. Ia tidak mungkin untuk makan dalam diet atau tidak cukup protein dan karbohidrat - membantu kompleks protein. campuran termasuk hampir protein yang diketahui dalam perkadaran yang berbeza. Selalunya apa-apa komposisi, dan lebih banyak kalori kerana kehadiran karbohidrat.
3. Protein dengan asimilasi yang perlahan digunakan pada waktu malam, kerana badan pemprosesan lengkap mereka memerlukan sehingga enam jam pada satu masa.

Apabila memilih protein sebagai pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot, ia adalah penting untuk mengetahui keperluan badan untuk karbohidrat. Satu pengiraan yang salah - dan satu set jisim otot akan bertukar menjadi pertumbuhan lipatan lemak, kerana ramai orang baru diberi pilihan apabila membeli kompleks protein murah.

Pembuatan protein

Pada awal kerjayanya, ramai atlet berhadapan dengan masalah bagaimana untuk memilih pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot. Bagi kebanyakan pemula dinasihatkan untuk menggunakan protein yang paling murah. Ini adalah pendekatan yang salah. Pilihan yang betul dianggap sebagai produk terbaik jenama yang terkenal. Pilihan ini adalah dijamin bagi membolehkan pemula untuk melihat keputusan dalam penggunaan pemakanan sukan. Kemudian, anda boleh mendapatkan produk murah dan keputusan yang diperolehi untuk membuat kesimpulan mereka sendiri.

Pengeluar protein terbaik dianggap syarikat Ultimate Pemakanan, Pemakanan optimum, SAN, ALLMAX dan Scitec Pemakanan. Protein adalah pemimpin pasaran tidak murah, tetapi banyak komen positif atlet menunjukkan bahawa produk-produk ini bekerja dan mengandungi peratusan yang tinggi protein setiap hidangan.

Yang protein untuk memberi keutamaan?

Semua pendatang baru, tanpa pengecualian, di tempat pertama ia adalah disyorkan untuk menggunakan penghadaman protein yang perlahan. Casein protein - sukan pemakanan terbaik untuk pertumbuhan otot. Komposisi kasein sentiasa membezakannya daripada kebanyakan protein yang kaya dengan protein. Jika kewangan membenarkan, ia adalah disyorkan untuk membeli susu atau mengasingkan telur untuk diambil pada waktu pagi, selepas bangun. Jika pengiraan matematik, yang bermula atlet diwajibkan, menunjukkan kekurangan besar dalam badan karbohidrat dan protein, ia adalah disyorkan untuk membeli protein kompleks. Perhatian harus diberikan kepada peratusan nisbah protein, karbohidrat, dan harga setiap satu. Setiap nisbah pengeluar adalah berbeza. penekanan seseorang pada kandungan protein, menaikkan harga barang-barang mereka, maka mereka merendahkan harga kerana produk kalori yang besar.

Cara mudah kepada asid amino

Banyak pengeluar cuba untuk memenuhi atlet, bebas diproses protein protein dengan asid amino, yang, apabila dimakan, segera masuk ke dalam darah dan digunakan sebagai bahan binaan oleh badan dalam sintesis protein. Keindahan kompleks asid amino adalah bahawa mereka mempunyai asimilasi serta-merta. Tidak perlu untuk mengira berapa minit akan diproses sepinggan bubur di dalam perut dan mensintesis pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot. Bagaimana untuk mengambil asid amino yang ditunjukkan pada pakej. Setiap pengeluar adalah dos yang berbeza.

Tetapi negatif berhubung dengan asid amino kompleks, berdasarkan kepada ulasan atlet, banyak.

1. harga melambung. Jika kita bandingkan hasil komposisi asid amino dengan protein serum, kompleks asid amino adalah lebih mahal dan setengah kali minimum.
2. Tidak semua asid amino yang diperlukan oleh badan dalam kompleks. Banyak diganti bebas asid disintesis oleh badan dan terdapat pada manusia yang melebihi.
3. ​​Apabila dos melebihi asid amino yang berlebihan disimpulkan daripada organisma dengan air kencing, kerana masa untuk tidak mengambil bahagian dalam sintesis, tidak seperti mana-mana protein.

penjelmaan Dear dengan jaminan kualiti - BTSAA

Mengenai persoalan sama ada terdapat pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot dan membakar lemak pada masa yang sama, kita tidak syak lagi boleh memberikan jawapan afirmatif. Nama itu - rantaian asid amino bercabang penting, dan jika secara ringkas - BTSAA. Struktur ini hanya merangkumi tiga asid amino yang disintesis oleh badan hanya dari protein luaran diperolehi semasa digunakan. Juga, sintesis berlaku akibat makan daging, ikan dan telur. Harga BTSAA asid amino yang sangat tinggi, tetapi wajar. Kerana asid amino adalah jaminan kejayaan mana-mana atlet. Beratus-ratus yang dijalankan di institusi penyelidikan di seluruh ujian dunia telah berulang kali mengesahkan keberkesanan BTSAA penerimaan tetamu. Selain meningkatkan metabolisme dan menggalakkan pertumbuhan tisu otot, asid penting menyebabkan badan untuk menghasilkan tenaga dengan pembakaran lipolisis permulaan lemak.

Yang jenama untuk memberi pilihan apabila membeli BTSAA?

Satu lagi dilema untuk mereka yang mencari pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot - bagaimana untuk memilih asid amino pengeluar BTSAA yang betul. penting pasaran asid amino adalah agak menarik. Terdapat banyak jenama yang mendakwa setaraf dengan pemimpin-pemimpin dunia untuk memastikan bahawa memenangi perhatian pelanggan. Dunia pengeluar terkemuka bagi BTSAA diandaikan Ultimate Pemakanan, Pemakanan optimum, SAN. Walau bagaimanapun, pesaing yang lebih murah tidak menawarkan pelanggan, dari mana ia adalah amat sukar untuk menolak.

Menurut maklum balas daripada atlet profesional yang telah membuktikan diri mereka syarikat-syarikat berikut dan produk mereka:

1. AminoCore dari ALLMAX.
2. Xtend dari Scivation.
3. BCAA Xplode dari Olimp.
4. BCAA moden dari USPlabs.
5. Amino X oleh BSN.

Satu lagi komponen penting dalam pengambilan otot

Creatine - pemakanan sukan penting untuk pertumbuhan otot. Apakah nama dalam molekul biologi yang badan mendapat tenaga? adenosina trifosfat (ATP). Jadi, molekul ini dihasilkan oleh tubuh dengan creatine, yang dihasilkan dalam jumlah yang kecil oleh hati, buah pinggang dan pankreas. Dalam hal tinggi keamatan beban pada creatine badan dibelanjakan untuk penciptaan tenaga, dengan keputusan bahawa atlet berasa letih dan menghabiskan lebih banyak masa untuk berehat antara latihan. Penggunaan creatine akan membolehkan tubuh untuk sentiasa berjaga-jaga, mengurangkan selebihnya antara set anda boleh mencapai keputusan yang besar dalam pertumbuhan otot.

Aspek negatif dalam permohonan itu adalah keupayaan creatine untuk mengekalkan air dalam sel-sel. Dalam satu tangan, jumlah jisim atlet itu meningkat sebanyak 5-8%, dan dengan itu, peningkatan kuasa dan prestasi. Sebaliknya, untuk menurunkan berat badan dan pengeringan dengan penggunaan bersama creatine tidak akan dapat melihat keputusan.

Ia adalah berguna untuk mengetahui atlet baru

Semua, tanpa pengecualian, baru berminat untuk pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot di rumah. Resipi untuk koktel dan sistem latihan boleh membina diri anda dengan mempelajari asas bina badan, masing-masing, dan menerima jawapan mengenai pekerjaan di rumah.

Untuk meningkatkan jisim otot, ia adalah perlu untuk memaksa organisma untuk menggunakan tenaga untuk meningkatkan metabolisme dan membawa beban oleh rehat tisu otot. otot yang lebih banyak, lebih banyak tenaga diperlukan untuk bekerja. Dada, kaki dan belakang - otot terbesar. Oleh itu, Barbell mencangkung atau dumbbell, memaparkan, dan menjadi dumbbell teras rod, tekan tubi, tekan dengan payudara dan rasuk diperlukan untuk menjalankan latihan. otot baki dipam secara berkadaran.

Kesimpulannya, penggunaan bersama

Untuk satu set asid protein otot dan amino disyorkan untuk digunakan secara bersendirian sebagai protein melambatkan asimilasi asid amino badan. Tetapi creatine selamat boleh dicampur dengan kedua-dua protein dan dengan BTSAA, bahaya di dalamnya no no. Resipi berikut disyorkan sebagai protein shake.

Pada waktu pagi, selepas tidur. Satu hidangan protein cepat disebat dalam pengisar dengan pisang, telur rebus dengan kuning telur dan dua telur rebus tanpa kuning telur. Ketumpatan campuran, jika atlet dikehendaki susu dikawal. lebih cair dalam campuran, yang kurang akan koktel. Apabila jisim otot menetapkan perlu untuk membuat rendah karbohidrat koktel pada waktu malam. Satu hidangan protein kasein untuk larut dalam segelas kefir tanpa buah ditambah dan gula. Sebagai alternatif kepada kasein mantap isolat soya yang mampu menyediakan protein badan dalam sekelip mata.