Pagi senaman untuk lelaki. Kompleks gimnastik pagi

Doktor telah lama dikenal pasti corak: jika anda tidak melibatkan diri dalam aktiviti fizikal, ia mempunyai kesan buruk kepada sistem otot dan organ-organ lain secara amnya. cara pasif hidup, pengkomputeran global membawa lelaki dan wanita untuk aktiviti fizikal, yang menyumbang kepada kemunculan berat badan yang berlebihan, penyakit sejambak dan membawa kepada penuaan pra-matang.

Penggunaan

Manfaat senaman pagi adalah untuk mewujudkan pertuduhan kelincahan dan tenaga sepanjang hari. Berehat semasa tidur otak pada apa-apa yang awal memanaskan badan akan beroperasi dengan lebih efisien, yang kemudiannya mempunyai kesan positif ke atas organisma keseluruhan.

kelas biasa akan patut badan, langsing dan membantu untuk bangun pada waktu pagi tanpa masalah. Lelaki yang hendak melaraskan berat badan anda, mengambil ubat-ubatan farmaseutikal (make-up) dan makanan tambahan, mempunyai masalah penghadaman, ia adalah disyorkan untuk melakukan.

Faedah senaman pagi ditunjukkan dalam reka bentuk, memanaskan badan bagi setiap kawasan badan, otot, sendi, meningkatkan peredaran darah dan pernafasan. Senaman dimasukkan ke dalam perintah bukan sahaja badan tetapi juga minda. Lelaki yang sentiasa cuba untuk menjaga kesihatan mereka, melakukan senaman kompleks, mendapatkan badan yang cantik dan kepuasan moral, mereka telah meningkatkan harga diri dan keyakinan diri.

Di mana untuk bermula?

Selalunya, senaman pagi harus bermula dengan berjalan kaki yang mudah yang singkat satu minit dan setengah. Kemudian, bergantung kepada keadaan kesihatan dalam individu untuk setiap irama melaksanakan latihan berikut:

• Dalam kedudukan berdiri dengan tangan anda ke bawah dan kaki, berdiri bersama-sama, mula menunjukkan tangan dan kaki seli mempamerkan lalu.
• Di kaki lebar bahu kedudukan berdiri dibesarkan selain, tangan-tangan pada pihak, berdiri pada jari kaki anda dan membuat satu langkah kaki kiri ke sebelah kanan, manakala tangan selekoh kanan ke kiri. Mengulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.
• Pagi pengecasan fizikal terus dalam kedudukan yang sama seperti di perenggan pertama, dan masih beroperasi hanya squats mendalam, menetapkan peringkat untuk tangan kembali. Ini perlu dilakukan enam kali.

• Kemudian, memberi perhatian kepada otot-otot batang tubuh, untuk mengambil kedudukan yang sama seperti dalam perenggan pertama, dan mengetepikan satu kaki, mengangkat lengan yang bertentangan, selepas membuat cerun kaki, yang terdedah. tangan Lay dari belakangnya, latihan itu diulang beberapa kali dalam kedua-dua arah.
• Kaki adalah tetap pada jarak yang luas antara satu sama lain, memesongkan kembali ke bawah supaya ia selari dengan lantai, lengan tergantung ke bawah dan kemudian dibesarkan ke seberang dan kembali ke tempat.
• kaki bersama-sama, tangan diletakkan di tangan, dalam kedudukan ini, melaksanakan squats, seli menarik ke tepi kanan, kemudian kaki kiri.

Kaedah-kaedah asas

senaman pagi untuk lelaki - tidak hanya regangan tangannya dan beralih leher apabila kebangkitan, dan pelbagai jenis aktiviti, yang perlu diambil serius.

Mengecas Peraturan:

• Senaman fizikal dilakukan setiap hari pada masa yang sama pada waktu pagi sebaik sahaja bangun. Sebelum kelas untuk keriangan lebih baik untuk mencuci dengan air sejuk, bilas mulut anda, jangan makan atau minum.
• Jika ia adalah mungkin, ia adalah wajar untuk melaksanakan latihan di udara segar. Apabila kelas diadakan dalam apartmen, kemudian selepas kawasan malam pengudaraan yang baik dan meninggalkan tingkap terbuka, jadi. Untuk. Semasa latihan, badan anda akan memerlukan lebih banyak oksigen.
• Bagi kesejahteraan di dalam bilik darjah adalah perlu untuk mengawal suhu dan kelembapan di dalam bilik. Pakaian harus ringan, selesa, tidak menyekat pergerakan, pernafasan, supaya badan tidak dalam termos. Pada musim panas, musim panas, anda boleh berlatih dalam seluar pendek, tiada T-shirt, seluar dalam.
• Kawalan pernafasan. Menghasilkan kadar senaman di mana tidak akan memecahkan nafas. Bernafas melalui hidung perlu sentiasa, tidak kira bagaimana mulut wajar. Hidung - penapis semula jadi.

• senaman Morning untuk lelaki dianjurkan supaya keamatan yang dihasilkan secara beransur-ansur, bermula dengan kecil, bergantung kepada kesejahteraan, tindak balas badan. Untuk satu masa tidak boleh kurang daripada 10 latihan diulangi sekurang-kurangnya 8-10 kali dalam peringkat pertama. Pertama menjalankan tugas yang mudah.
• Dalam usaha untuk mewujudkan kadar yang selesa menjadikan muzik di bawahnya dan lebih seronok untuk dilakukan.

Latihan kompleks

hasil yang berkesan daripada latihan diperolehi apabila membangunkan satu set lengkap senaman pagi. Jangan lupa tentang serangan fizikal anda sendiri. penyediaan dan tidak beban badan.

Kompleks ini terdiri daripada beberapa blok latihan, di mana yang pertama - ia hangat. Ia termasuk berus putaran, leher, siku dan sendi bahu, pinggul, berpusing batang tubuh ke tepi dan ke hadapan.

Yang utama unit kelas

• Squats - menghasilkan otot testosteron terlibat kaki, pinggang, akhbar dan bahagian belakang atas. Beberapa "tuan" mengatakan bahawa squats membahayakan lutut, tetapi ia tidak begitu, dan juga sebaliknya. Juga mendapat manfaat, dan hasil daripada lunges dan melompat dari mencangkung penuh. Hanya sambungan kaki yang berwajaran besar agak berbahaya kepada lutut. Squats mempercepatkan dan menormalkan metabolisme, menyesuaikan rajah. Perkara utama - untuk melihat teknik yang betul untuk latihan. Biasanya melaksanakan tiga pas selama 15 kali, jika mereka merasakan bahawa ini tidak mencukupi, kemudian meningkatkan kali atau pendekatan.
• ​​Push-up - sama seperti sit-up, hanya kali ini untuk bahagian atas badan. senaman pagi untuk lelaki dengan tekan tubi dijamin untuk bekerja triceps, otot dada, belakang, bahu dan kawasan perut. Dinasihatkan untuk tidak melakukan tekan tubi dengan kedudukan tangan yang sempit, dan meletakkan mereka lebih luas, kemudian mempunyai beban penuh di belakang, dada, lengan, menonjol lebih daripada testosteron dan mempercepatkan metabolisme - ia adalah apa yang kita perlukan. Melaksanakan tiga set 60 pushups, berehat beberapa minit selepas setiap set.

• Tarik-up - dalam keberkesanannya mereka adalah sedikit lebih rendah untuk menolak-up dan duduk-up, tetapi melatih otot belakang luas dan halus, yang mengawal bahagian atas tulang belakang, keadaannya. Salah faham adalah bahawa berlegar mudah pada bar membawa kepada pemanasan dan rangsangan belakang. Ini tidak begitu. Ia hanya membawa kepada kelonggaran global selepas senaman berat atau berjalan kaki yang panjang. Beberapa pendekatan dan dilakukan semula dalam menarik yang sama seperti dalam push-up, jadi jika ia adalah mustahil untuk menjalankan, kemudian lakukan sebagai menguasai, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
• cerun dengan berdiri postur - berkesan untuk kawasan suci dan tulang belakang yang lebih rendah. senaman pagi untuk lelaki boleh melakukannya tanpa cerun, jika seseorang itu hanya permulaan untuk menangani, iaitu. Untuk. pinggang ini akan dirangsang dalam mencangkung.

Mengecas dumbbell

Dumbbells sempurna menguli tangan, bahu dan lengan. Pagi senaman dengan dumbbells bagi mereka yang tidak boleh melakukan pull-up. Dengan bentuk senaman semua otot sama terlibat dan menyediakan hampir beban yang sama. Walaupun sesetengah percaya bahawa dumbbells adalah unsur-unsur pengecasan pilihan. Di rumah, mereka mungkin saiz yang kecil, maka ia akan bekerja dengan lebih otot.

Mengecas dan berjoging pagi

Pagi jogging dan caj - adalah tenaga Supermix, kesihatan dan umur panjang untuk badan. Sebelum berjoging melaksanakan satu set latihan dan selepas larian memanaskan badan pergi bersedia. Pagi jogging dilakukan pada kadar yang sederhana. Ia boleh bermula dengan 15 minit dan secara beransur-ansur meningkat manakala berjoging. Sesetengah melakukan senaman ringan: mengangkat tangan, siku, tumbukan tinju, melompat semasa larian yang sebenar.

Variety pagi zaryadok

Terdapat pilihan yang tidak berkesudahan untuk senaman pagi dan banyak cara untuk menghabiskan aktif dan bermanfaat untuk pagi kesihatan anda. Jenis-jenis utama pagi memanaskan badan, yang meningkatkan kesihatan dan mood:

1. Gymnastics: berjalan, menarik tangannya ke atas dan ke bawah, nafas dalam-dalam, pesongan badan, tangan, "istana" (membuat selekoh berus), jari tergenggam, lengan terulur melaksanakan gerakan membulat.
2. Dijalankan pada waktu pagi. Ia boleh menjadi satu kesinambungan daripada senaman pagi atau hanya menjadi unit yang berasingan. Ia adalah wajar untuk berjalan di tempat-tempat di mana aliran kecil orang dan kereta, anda perlu bermula dengan berjalan kaki yang mudah, kemudian berjoging dan mempercepatkan sebagai negeri kesihatan.
3. ponteng serius - melompat tali. Doktor mengatakan mereka lebih cekap berjalan. Melaksanakan melompat tinggi, rendah, cepat atau lambat.

Masalah yang mungkin

senaman pagi kompleks perlu difikirkan dengan baik dan dibangunkan oleh kebolehan fizikal mereka, dalam mana-mana kes tidak boleh diperlukan oleh tubuh badan dan badan di peringkat awal lebih daripada mereka boleh melaksanakan, tidak merogol pada diri mereka sendiri.

lelaki tidak terlatih harus bermula dengan senaman mudah dan latihan telah sebagai melengkapkan mereka dengan meningkatkan bilangan ulangan dan pendekatan. Ada kalanya asid laktik dalam otot hanya akan membakar mereka dari dalam, tetapi ia berbaloi untuk bertahan beberapa kali - dan dalam yang berikut menghampiri keseronokan latihan akan menjadi lebih mudah dan lebih menyeronokkan.