Bar tidak sekata: apa otot berfungsi? Jenis latihan di bar tidak sekata

Tiada peralatan sukan yang sedia ada tidak menawarkan banyak ciri-ciri sebagai rasuk, dari segi pembangunan otot batang tubuh. Pembangunan semua kumpulan otot adalah tertakluk kepada simulator yang indah ini. Perkara utama - untuk mengetahui senaman pada bar tidak sekata dan teknik pelaksanaan yang betul. Dalam artikel ini, pembaca mempunyai pengetahuan tentang latihan yang sedia ada, tahu apa otot yang terlibat di dalam mereka dan akan memilih salah satu yang sesuai dengan beliau yang terbaik.

Mesyuarat pertama dengan peluru

Sebaik sahaja anda tahu yang melaksanakan di bar tidak sekata, anda boleh tidak perlu tergesa-gesa untuk hari pertama mereka semua pada masa yang sama untuk melaksanakan. semangat itu bukan sahaja akan menyebabkan kejutan menyakitkan otot-otot di badan, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Pada hari pertama latihan yang anda perlukan untuk membiasakan diri dengan shell, untuk merasa bagaimana badan bertindak pada sudut kecondongan sedikit. Melompat pada papan mudah, tetapi memastikan mereka kekuatan tidak semua orang. Semua percubaan ini perlu dilakukan sebelum memulakan latihan.

Bahkan ada arahan persediaan untuk gimnas pemula, yang ditulis pada awal abad yang lalu, tetapi ia masih berfungsi. Melompat ke atas papan, memegang tegak di atas tangan lurus, anda seli perlu meluruskan tangan, cuba untuk air mata tangannya beberapa sentimeter sehingga. Dalam kes ini, berat badan dipindahkan ke cabang yang lain. Setelah mencapai yang diingini, kembali ke kedudukan permulaan.

Pembangunan otot payudara

Dips agak popular dalam tahun 70-an abad yang lalu, pada awal bina badan. Tetapi tahun demi tahun mereka telah dilupakan, menggerakkan fokus latihan utama di akhbar bar dengan dadanya dari kedudukan yang terdedah. Walau bagaimanapun, ramai pelatih profesional di kelab-kelab sukan dalam julat yang disyorkan untuk pembangunan otot dada untuk menambah latihan di bar tidak sekata. Untuk pemula secara umum, ia akan menjadi sangat berguna pendekatan ini, di mana akhbar itu sepenuhnya diganti dengan tongkat pada payudara tekan tubi dalam peralatan sukan. Teknik adalah agak mudah.

1. Untuk Vis kedudukan di bar. Tangan bersama-sama dengan badan serenjang kepada satah papan.
2. Kaki bengkok pada lutut dan menyeberang antara satu sama lain.
3. Badan bersandar ke hadapan, merendahkan kepalanya supaya dia dapat melihat di bawah lantai.
4. lenturan lengan di siku, jatuh bawah supaya siku adalah selaras dengan sendi bahu.
5. Untuk lewat untuk seketika, dan pergerakan yang lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan kompleks untuk otot dada

Dalam bulan pertama latihan untuk semua pendatang baru tanpa pengecualian akan berkesan hanya menjalankan pada bar mendatar dan bar selari. Selepas menghabiskan memanaskan badan dan memanaskan badan semua otot, ia adalah disyorkan untuk memulakan latihan adalah untuk menolak. Anda perlu melengkapkan 3-4 menetapkan bilangan maksimum ulangan. Setelah dianggap juga, tetapi ia adalah lebih baik jika seorang pekongsi atau jurulatih yang akan membantu dalam menjalankan latihan, memegang tangan kaki atlet. Ia adalah perlu untuk mengangkat mereka.

atlet maju melakukan senaman di bar tidak sekata pada akhir latihan, apabila semua mesin dan pendawaian. Lima set dengan 30 saat rehat memberi Pumping indah, memaksimumkan jumlah di dalam otot dada. Pada satu ketika seorang atlet yang bercita-cita akan mendapati bahawa harga rendah dia terlalu mudah, terutama selepas mengatasi halangan daripada 20 ulangan. Perlumbaan untuk jumlah itu tidak akan menyebabkan masa depan, ia adalah perlu untuk meningkatkan beban. Untuk ini terdapat berat dan rantai khas, yang diletakkan pada badan di kawasan dada untuk mengekalkan sudut yang betul.

Arms - bazooka

Ia tidak bisep mengambil sebahagian besar tangan dalam kedudukan yang santai dan triceps. Tetapi otot ini atas sebab tertentu benar-benar diabaikan oleh pemula, tetapi sia-sia. Meningkatkan jisim otot dan triceps boleh di bar, ia adalah perlu untuk melaksanakan yang sama tekan tubi sebagai untuk otot dada, dengan teknik pelarasan kecil. Bend badan ke hadapan tidak perlu. badan perlu berada di dalam proses bangku gelegar serenjang sebanyak mungkin dalam menjalankan latihan di bar tidak sekata. Mana otot bekerja sebenarnya, ia adalah jelas dari pendekatan pertama. Jika anda tidak mencederakan tangan dan dada anda, maka anda perlu untuk menjaga tubuh yang lebih sama rata dan cetek untuk turun. Triceps mudah rosak, jadi senaman pada bar untuk membangunkan ia disyorkan untuk melakukan pada akhir latihan, apabila otot dipanaskan.

triceps latihan Baik

Latihan di bar tidak sekata untuk triceps lebih ramai atlet maju untuk prestasi yang lebih baik dengan satu set super-senaman untuk tangan tangan. Hakikat bahawa membangunkan triceps yang lebih baik, bekerja bersama-sama dengan antagonis. A bar selari otot berkuat kuasa sepenuhnya, masing-masing, dan output akan menjadi lebih cekap. Malah, harga rendah mampu untuk menggantikan mana-mana dua senaman untuk otot-otot tangan.

Profesional mengesyorkan untuk melaksanakan triceps sekurang-kurangnya 12-15 wakil sebelum beralih ke rantaian gantung dan barang lain untuk meningkatkan beban. Hakikat bahawa sendi pada siku dengan mudah cedera, jadi, di samping pembangunan otot, anda perlu untuk membuat mereka bekerja, dan ligamen. Apabila krisis, atau sakit di bahagian siku latihan itu harus ditinggalkan.

Tidak ada perut!

Latihan di bar tidak sekata untuk akhbar juga popular di kalangan pemula, terutamanya jika peralatan sukan memperuntukkan kunci untuk bahagian belakang dan siku. Jika mereka tidak hadir, ia tidak perlu untuk berputus asa, kerana banyak cara lain, sama-sama berkesan dan paling mudah untuk pam sehingga otot abdomen.

Latihan paling mudah adalah mengangkat kaki bengkok pada lutut sehingga. Pinggul hendaklah sampai selari dengan lantai, selepas itu anda boleh kembali ke kedudukan permulaan. Cepat melaksanakan latihan ini adalah tidak digalakkan, kerana berayun pada bar boleh membawa kepada kejatuhan, dan sewajarnya, dan kecederaan peribadi.

Dengan belajar untuk meningkatkan lutut bengkok, kita boleh bergerak ke latihan yang lebih mencabar - untuk meningkatkan kaki diluruskan. Jika ini adalah sukar, dan ada sakit di bahagian pinggang, ia adalah mungkin untuk berehat tekanan daripada (sisihan tibia 30 darjah - lebih daripada cukup) lutut.

Persoalan yang menjadi isu

Latihan pada bar mendatar dan bar selari untuk otot perut yang hampir sama, tetapi pertikaian antara atlet tidak berhenti. Adalah dipercayai bahawa pada bar, disebabkan ketegangan otot yang lebih kukuh dalam kedudukan Vis, tekan bekerja lebih baik. Ya dan tidak Bar di sisi membolehkan untuk meningkatkan beban dengan melakukan kelompok. Sebaliknya, tidak semua orang mampu untuk kekal di bar dalam kedudukan Visa di tangan, pada masa yang sama lebih dan bergoyang semasa latihan. Dan tanpa kontroversi ia adalah jelas bahawa ia adalah lebih mudah untuk melakukan senaman di bar tidak sekata. Mana otot bekerja dalam kes ini dan di bawah apa-apa beban, ini adalah isu kedua, utama perkara - memudahkan tetamu. Walau bagaimanapun, untuk mewujudkan zon selesa tidak perlu. Belajar untuk melaksanakan mendaki 15-20 kaki dalam kedudukan yang sama, anda perlu beralih kepada latihan yang lebih sukar. Jika tidak, badan akan mendapat digunakan dan tidak akan bertindak balas kepada latihan.

latihan Static - semua kuasa

Terdapat latihan pada bar tidak sekata, yang lebih berkesan jika dilakukan secara statik, tidak dinamik. Yang tidak melambai tangan atau kaki, dan mengambil satu kedudukan, untuk tinggal di dalamnya untuk jangka masa yang tertentu. "Kecil" merujuk kepada latihan tersebut. Meluruskan kaki anda licin, ia adalah perlu untuk membangkitkan mereka, membawa kepada selari dengan lantai. Sudut antara badan dan kaki mesti membekalkan 90 darjah (sudut kanan, oleh itu senaman nama). Pada peringkat awal latihan kita perlu cuba untuk menjaga kaki anda sekurang-kurangnya beberapa saat. Dan selepas julat masa yang secara beransur-ansur meningkat.

Untuk memasukkan lebih statik gimnastik latihan "Plank pada bar." Ianya boleh digunakan untuk simulator bersaiz penuh, di mana ia adalah mungkin untuk baring di atas papan semua di sepanjang badan. Menghadap ke bawah, kaki dilanjutkan lurus, jari kaki berehat di bar. Perlahan-lahan memerah badan ke atas, meluruskan lengan di siku, belakang lurus. Dalam kedudukan ini, menolak selain, dan boleh berdiri statik. Seperti "kawasan", baru kurang beberapa saat untuk menyerah diri.

Kesimpulannya,

Setelah mengkaji bentuk popular senaman pada bar selari, anda boleh mula merealisasikan tugas. Dalam tempoh latihan atlet muda merasakan bahawa amalan pada bar tidak sekata untuk menghadkan kemungkinan. Ini adalah perkara biasa bagi mana-mana atlet. Ia mencatatkan peningkatan kesediaan itu. Untuk mengembangkan kompleks latihan harus melihat pengajaran di bar dan peluru yang indah dipanggil berat badan yang. Ini "besar tiga" peralatan sukan yang diperoleh daripada ramai atlet muda adalah tuan yang sangat terkenal sukan dan juara dunia dalam sukan yang berbeza.