Memanaskan badan sebelum bersenam di rumah: satu set latihan

Memanaskan badan sebelum latihan di rumah adalah sangat penting. Orang sering mengabaikannya di hadapan pekerjaan yang utama. Tetapi ini tidak boleh dilakukan. Selepas senaman kecekapan bergantung kepada bagaimana badan itu bersedia untuk memuatkan. Memanaskan badan - bukan hobi yang tidak masuk akal. Ia membantu untuk mencapai keputusan yang positif dalam masa yang lebih singkat.

Mengapa anda memerlukannya?

Memanaskan badan sebelum bersenam di rumah termasuk satu set latihan yang direka khas. Matlamat mereka - untuk benar-benar memanaskan badan untuk menggerakkan sendi dan ligamen dan membangunkan otot sebelum bersenam. Menjalankan memanaskan badan, orang yang mencari nada yang lebih baik regangan dan otot. Selain itu, aktiviti peningkatan sistem kardiovaskular, meningkatkan aliran darah ke otot dan kadar jantung. jenis aerobik tekanan membantu mencegah kecederaan semasa beban berat, mempercepatkan metabolisme dan impuls saraf kelajuan penghantaran. Selepas kelas, orang memberi tumpuan dan menumpukan perhatian kepada latihan kekuatan akan datang.

Teori dan amalan

Pertama sekali anda perlu memahami bahawa memanaskan badan sebelum bersenam di rumah tidak termasuk latihan dengan sempurna pilihan yang akan sesuai dengan semua orang. Ia semua bergantung kepada ciri-ciri fisiologi organisma, jenis badan, pergerakan sendi, umur dan jantina.

Sebelum permulaan orang yang memanaskan badan perlu menyatakan dengan jelas apa yang dia mahu mencapai pada akhirnya. Terdapat beberapa pilihan: sedikit memanaskan seluruh badan, khusus untuk memuatkan kumpulan otot tertentu, termasuk program kardio. Jika senaman adalah berintensiti rendah atau dilanjutkan, ia adalah "reda" badan. Menggeleng-up program harus ditambah dengan pergerakan tajam dan kemajuan. Apabila semua matlamat yang jelas, kita boleh beralih kepada amalan ini.

Apa yang anda perlu tahu jantina yang adil?

Memanaskan badan sebelum rumah latihan untuk kanak-kanak perempuan - satu bahagian penting dalam program senaman yang lengkap. Lagipun, badan wanita yang rapuh memerlukan rawatan berhati-hati. Pertama, anda perlu memberi perhatian kepada suhu udara di dalam bilik atau di jalan. Sebagai contoh, pada pemanasan badan pada musim sejuk ia mengambil masa lebih lama. Dan pada musim panas, apabila haba itu sendiri adalah satu ujian bagi badan, ia adalah perlu untuk mengurangkan keamatan latihan dan senaman untuk melaksanakan tanpa banyak dinamik.

nilai mempunyai apa fasa kitaran haid. Sebelum haid dalam kanak-kanak perempuan di dalam badan meningkatkan jumlah hormon progesteron. Beliau mempunyai kesan yang kuat ke atas tisu penghubung. Ini adalah mengapa meningkatkan mobiliti sendi dan ligamen menjadi lebih terdedah kepada regangan. Tetapi dalam apa-apa hal, memanaskan badan adalah perlu untuk menghabiskan sekurang-kurangnya sepuluh minit. Pilihan terbaik program sementara - kemasukan kardio ringan. Ini akan membantu untuk mencergaskan badan dan menepukan tisu otot dengan oksigen.

Pemanasan untuk perempuan

Di mana-mana ia adalah mustahil untuk terlepas apa-apa proses yang penting sebagai memanaskan badan sebelum bersenam di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Latihan terutamanya perlu memberi tumpuan kepada menguli sendi utama dan tulang belakang. Latihan tersebut adalah biasa kepada kebanyakan masih di sekolah. kelas pendidikan jasmani artikular gimnastik - unsur utama kelas. Sudah tentu, senaman perlu bermula dengan leher. Beberapa giliran bulat mengikut arah jam dan lawan, dan selekoh sebelah akan membantu untuk meregangkan tulang belakang serviks.

Maka anda boleh bergerak ke tangan. gerakan membulat putaran yang akan dilakukan sepuluh kali dan ke belakang. Dalam kes ini, belakang lurus. Berikut adalah langkah seterusnya - up tangan. Kaki harus bahu-lebar selain ke tempat. Seterusnya pada senjata nafas diluruskan yang dibangkitkan di atas kepalanya, dan menghembus nafas yang - turun lancar. Sekarang kita boleh bergerak ke lereng badan. Senaman adalah perlahan. Beberapa cerun tidak boleh melebihi sepuluh pada setiap sisi. Maka anda boleh beralih kepada pergerakan putaran pelvis pada kedua-dua belah pihak. Pada masa yang sama kita mesti cuba sebanyak mungkin untuk menyimpulkan bagaimana pelvis ke hadapan dan belakang dan sebagainya.

Fasa terakhir bersenam - squats. perumahan perlu disimpan lurus, kaki bahu-lebar selain ke tempat, dan jari-jari kaki sedikit berpaling ke tepi. Mencangkung, perlahan-lahan, tumit dari lantai tidak mengganggu. Semua latihan adalah wajar untuk melaksanakan 10-15 kali.

Perbendaharaan Kata untuk lelaki

Memanaskan badan sebelum senaman rumah untuk lelaki boleh termasuk semua latihan sama seperti wanita. Tetapi jika anda mahu untuk menjadikannya lebih dinamik, anda boleh menambah beberapa latihan yang lebih berkesan. Di samping itu, kerana ciri-ciri fizikal lelaki memanaskan badan masa boleh dilanjutkan untuk lima belas minit. Jadi, selain daripada di atas kompleks gimnastik asas boleh dimasukkan dalam senaman kardio, iaitu, berjalan di tempat kejadian.

Kaki tidak boleh pada jarak yang besar antara satu sama lain, dan tangan perlu ditekan kepada badan. Memijak keperluan tanah selama empat minit. Berjalan tempo - purata. Bilangan sit-up boleh meningkat kepada 15-20 kali.

A sukan yang baik untuk lelaki - regangan triceps. Ia perlu dilakukan tidak lebih daripada lima kali dalam setiap arah. Anda perlu mengangkat tangan anda dan bengkokkan di siku. Lengan manakala ditarik balik. Tangan kedua hanya perlu tekan pada siku. Oleh itu otot diregangkan.

Satu latihan tambahan - mengangkat kaki bengkok. Untuk setengah minit, ia adalah wajar untuk mempunyai masa untuk melakukan tiga puluh wakil. Lutut akan dinaikkan kepada tahap pelvis. Anda juga boleh menggoncang akhbar selama satu minit.

senaman Kanak-kanak

Bagi kanak-kanak untuk berkembang dan berkembang pesat, ia perlu menjadi aktif secara fizikal. Memanaskan badan sebelum bersenam di rumah untuk kanak-kanak harus terdiri daripada senaman ringan dan dinamik. Ini akan membantu untuk mengukuhkan kumpulan otot yang berlainan untuk menjana kemahiran baru dan menggerakkan sistem berfungsi penting organisma muda. Mempelbagaikan membosankan latihan gimnastik asas, seperti batang tubuh, tangan dan kaki naik, boleh ditambah kepada program ini melompat. Dan jika kamu berbuat yang hangat-up muzik, kanak-kanak itu hanya tidak boleh gagal untuk yang berminat dalam latihan fizikal. Sejak zaman kanak-kanak sendi lebih anjal dan fleksibel, pilihan yang sangat baik - untuk menambah sambungan program asas. Sebagai contoh, dari kedudukan berdiri kanak-kanak untuk mencapai sarung kaki tanpa membengkokkan lutut.

hangat dan yoga

Kami terus terus mempertimbangkan, kerana ia boleh dijalankan sebelum bersenam memanaskan badan di rumah. Yoga akan membantu membuat proses yang lebih menarik dan asli. Asanas membangkitkan sejumlah besar kumpulan otot, membantu minda untuk mengabaikan masalah dan menumpukan kepada proses pernafasan.

Sebahagian penting dalam yoga - pemanasan yang konsisten dan secara beransur-ansur badan. Anda perlu terlebih dahulu melakukan meditasi selama beberapa minit. Ini akan membantu Svadhisthasana - postur dikenali, duduk di mana ia adalah perlu untuk menyeberangi kaki saya.

Maka anda boleh bergerak ke postur yoga universal yang akan sesuai dengan semua orang hampir. Postur yang pertama - Virasana. Seorang lelaki duduk di atas lantai, menurunkan punggung antara tumit, yang mesti mematuhi bahagian pinggang. Lutut dibawa bersama-sama, dan bahu yang didedahkan. kedudukan perlu menunggu beberapa minit. Untuk senaman asana sempurna Kundalini. Pelaksanaannya adalah mudah. Pertama, anda perlu Svadhisthasanu bersila. Tangan perlu disimpan di peringkat bahu. Seterusnya, mengambil nafas, di mana dada ditolak ke hadapan dan ke atas. Pada menghembus nafas yang, pusingan belakang anda dan perlu ditarik balik ram. senaman ini dilakukan selama empat minit.

Beberapa tips

Ramai orang tertanya-tanya bagaimana untuk melakukan memanaskan badan sebelum bersenam di rumah. Mula-mula kita perlu untuk menentukan dengan tepat apa yang sepatutnya menjadi hasil pada akhirnya. program senaman perlu berdasarkan kehendak individu dan ciri-ciri fisiologi. Pendatang baru akan menjadi ringan dan perlahan latihan berguna yang tidak akan merosakkan bersedia menekankan sendi dan otot. Peminat asal boleh mencari jalan ke kelas yoga. Ia membantu untuk berehat, dan juga yang berminat dalam asanas luar biasa.

Satu lagi kaveat penting - pilihan pakaian

Melibatkan diri dalam latihan fizikal, ia adalah sangat penting untuk memilih pakaian sukan. Selepas peralatan yang sesuai - satu bahagian penting dalam proses ini, sebagai pemanas badan sebelum bersenam di rumah. gambar di bawah menunjukkan satu pilihan yang sangat baik untuk latihan pakaian sukan selesa dan berkesan. Semasa latihan yang diperlukan oleh badan untuk bernafas, jadi ia adalah penting untuk memilih fabrik yang berkualiti tinggi, tidak sintetik biasa. untuk pakaian panas harus luas, tidak pernah menolak dan tidak mengganggu latihan.

Berikutan semua tips ini, anda boleh melakukan senaman di rumah adalah mudah dan menyeronokkan. Perkara utama - jangan lupa bahawa tidak boleh segera diambil untuk latihan kekuatan. Tubuh manusia memerlukan sikap yang berhati-hati dengan dirinya sendiri, jadi ia adalah perlu untuk memanaskan badan, dan hanya kemudian beralih kepada yang banyak dan latihan yang panjang.