Squats: Program 30 hari untuk wanita dan lelaki

Setakat ini, senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan adalah dianggap squats. Malah, senaman yang unik ini membolehkan anda secepat mungkin untuk membawa angka untuk menghilangkan selulit dan membuat badan lebih fleksibel. Tetapi ini hanya satu sisi duit syiling tersebut.

Ia adalah perlu untuk mengambil kira masalah yang perlu diatasi, selagi anda melatih diri anda untuk melakukan squats biasa. Program selama 30 hari - ia adalah satu peluang untuk menguji diri sendiri. Setiap hari, badan anda akan berubah, kehilangan berat badan tambahan. Bonus akan memperoleh postur indah. Tetapi itu bukan semua. Membiasakan diri mereka dengan aktiviti fizikal yang kerap, anda akan meningkatkan harga diri, mood lif dan mendapat semangat yang baik.

Pilihan jelas

Program untuk diri-latihan hari ini, sangat banyak. Mengapa ramai pemula dan atlet berpengalaman memilih squats? Program untuk 30 hari - ia adalah satu peluang untuk membiasakan diri mereka kepada latihan fizikal harian. Sebaik sahaja teknik yang asas dikuasai, dan keputusan akan mula membuahkan hasil, anda akan memahami bagaimana senaman ini dengan berkesan. Sudah tentu, dengan sendirinya berat tambahan tidak cair, ia akan perlu bekerja keras. Amat sukar akan menjadi 10 hari pertama, maka badan akan mula membiasakan diri.

Fakta-fakta yang memihak kepada mencangkung

Pergerakan paling semula jadi, yang tidak ramai yang menyebabkan kesukaran - ia squats. program 30 hari direka untuk kedua-dua pemain baru dan bagi profesional, jadi ia boleh datang ke mana-mana lelaki. Jadi, ketat ikut fakta:

• Kesan pertama adalah bahawa monitor setiap atlet - bertambah baik kesihatan dan tenaga air pasang. Ini menunjukkan bahawa darah yang lebih baik mula beredar melalui badan. Sesiapa yang agak biasa dengan fisiologi, tahu bahawa untuk menghilangkan selulit adalah senjata yang paling berkuasa.
• Untuk mengurangkan berat badan, adalah penting untuk metabolisme akan secepat mungkin. Dan dengan ini, anda hanya membantu squats. 30 hari program ini memudahkan laluan makanan melalui usus, dan dengan itu proses penurunan berat badan adalah aktif.
• Banyak pemula berfikir bahawa beban adalah hanya pada kaki. Malah, seluruh badannya terasa.
• Ia adalah penting bahawa anda boleh melakukan squats mana-mana sahaja. Apabila jadual yang sibuk mereka boleh lakukan pada masa makan tengah hari di tandas.
• ratu Posture kecantikan - satu lagi bonus squats. Mengukuhkan otot belakang dan tekan membentuk sistem otot yang sangat baik, dengan itu mengelakkan sakit belakang selepas penggunaan yang berpanjangan di meja.

Apakah otot bekerja

Hari ini, seseorang itu boleh mencari sejumlah besar kesusasteraan, yang menerangkan program "30 hari duduk-up." Sebelum dan selepas latihan (walaupun semata-mata visual) keputusan yang sangat mengagumkan, yang merupakan insentif bagi kebanyakan pemula. Ingin menjadi yang sama, kami berani akan memakai saman peluh dan turun ke perniagaan. Program ini direka untuk mengepam kebanyakan kumpulan otot utama. quadriceps It, betis, psoas, soleus dan kumpulan posterior otot paha. Jangan lupa tentang bahagian punggung, di mana kerja adalah matlamat utama setiap gadis. Demi bulat dan tegang imam biasanya squats program diatur untuk masa 30 hari. Ulasan menekankan bahawa dalam 15-20 hari anda akan melihat hasil dan tidak mahu berhenti kerja pada badan anda.

Kaedah-kaedah latihan

Jika anda tidak pernah pergi ke gym, ia adalah perlu untuk beralih kepada pengajar kecergasan untuk mendapatkan nasihat. program squats selama 30 hari untuk kanak-kanak perempuan akan berkuat kuasa setakat yang ia akan berjalan dengan betul.

• Pastikan anda memberi perhatian kepada setiap pergerakan. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi yang paling betul, daripada jumlah yang diperuntukkan kali, tetapi tanpa pengiraan penuh.
• Diperlukan menjaga belakang lurus.
• Apabila melakukan lutut mendalam selekoh punggung perlu siram dengan kaki. Ia adalah amat sukar.
• Notis dengan berjalan kaki. Mereka mesti tegas ditekan ke lantai.
• Nafas. Ia pemula biasanya tidak membayar apa-apa perhatian, dan sangat sia-sia. Yang lebih walaupun dan lebih mendalam ia adalah, yang lebih baik adalah ketepuan oksigen dalam badan.

Pelbagai jenis mencangkung

Secara keseluruhannya, terdapat lima. Setiap satu jenis yang optimum mengenakan beberapa jenis otot.

• klasik duduk-up. Mereka bertujuan untuk semua kumpulan otot yang sama. Untuk melaksanakan dengan betul dengan kaki bahu lebar anda selain, selari antara satu sama lain. Sekarang bengkokkan lutut anda, menurunkan pinggul sejauh mungkin. Ia akan mengambil kedudukan utama, memerah punggung anda pada masa yang sama.
• mencangkung kaki yang sempit. Dalam kes ini, menjaga kaki dan kaki bersama-sama, tangan di depan dada, bahawa mereka membantu untuk mematuhi baki yang diperlukan badan. Seperti yang anda menghembus nafas, bengkokkan lutut anda. Terdapat satu peraturan: sudut harus menjadi 90 darjah. Lancar kembali ke kedudukan permulaan.
• Squats dengan paip kakinya. jawatan yang sama dengan yang sebelumnya bermula. Perlahan-lahan lebih rendah, maka meningkat, meletakkan satu kaki belakang.
• mencangkung dengan kaki sidearm. Pada mulanya kaki terletak selari antara satu sama lain pada lebar bahu. Duduk sedalam mungkin, dan kemudian mula meningkat perlahan-lahan. Berdiri tegak, mengambil pusingan ke tepi.
• Yang paling kompleks dan berkesan - mencangkung gusti sumo. Secara meluas menguruskan kaki, sarung kaki melihat ke sisi. Hands meningkatkan ke tahap dada untuk mengekalkan keseimbangan. Lancar turun ke bawah dan kemudian diluruskan.

Program standard untuk perempuan

Ia merupakan sebuah kompleks lima latihan untuk latihan setiap hari. Mereka tidak mengambil lebih daripada 15 minit, dan setiap hari keempat akan menjadi output. Super-program duduk-up selama 30 hari adalah ujian motivasi dan tekad anda. Jadi, hari pertama untuk melaksanakan 6 latihan setiap spesies. Jika anda tidak boleh mencangkung sangat mendalam, begitu juga yang anda boleh. Pada hari kedua jumlah itu bertambah sedikit, menjadikannya 10 kali sudah. hari ketiga - 6 kali, tetapi kedua-dua pendekatan. Blok pertama selesai, pada hari berikutnya - bercuti.

Pada hari yang kelima, yang perlu anda lakukan 5 kali untuk 3 set. Pada enam = 10 kali setiap spesies. Pada pengulangan yang ketujuh -2 hingga 8 duduk-up, dan keesokan harinya berangkat lagi. skim berikut diulangi tiga hari beban semakin meningkat, dan keempat - output. Kami hadir carta berguna yang akan memberi anda maklumat penuh.

Program duduk-up selama 30 hari untuk lelaki

Titik kuat manusia biasanya bertujuan bukan sahaja untuk mengetatkan punggung, tetapi juga untuk pam sehingga otot. Oleh itu, manusia tambahan menggunakan berat yang berbeza: botol dengan pasir, barbells dan dumbbells. Mula dengan berat badan lebih ringan, secara beransur-ansur meningkatkannya. Juga menambah, melompat teknik. Dalam kes ini, dan bukannya meluruskan licin yang anda mahu untuk melompat.

Skim ini adalah agak mudah. Pada hari pertama latihan, anda bermula dengan 50 sit-up. Kemudian, setiap hari ditambah 5 kali. Kedua hari-55, pakej lepas 60, dan keempat - output. Selepas kami menambah output 10, iaitu, pada hari yang kelima kita perlu duduk untuk 70 kali. Skim ini diulangi untuk menambah output untuk 5, dan selepas itu - 10. Hasilnya, program "250 squats 30 hari" mudah direalisasikan. Pada pandangan pertama, nombor-nombor ini menakutkan, tetapi sebenarnya, jika anda melakukan latihan secara konsisten, setiap hari, ternyata bahawa tiada apa yang rumit mengenainya. Ramai orang yang memulakan latihan di bawah skim ini, dengan cepat menyesuaikan diri dengannya. Dalam masa 10-15 hari, mereka berasa lonjakan yang luar biasa kekuatan. Latihan menjadi lebih mudah dengan setiap hari yang berlalu, dan tidak lama lagi atlet mula menggunakan berat untuk meningkatkan kesan.

Daripada kesimpulan

Squats - ini adalah satu latihan yang unik yang boleh membantu sesiapa sahaja mencapai matlamat mereka. Untuk mengurangkan berat badan dan mengetatkan bayang, membina otot dan membuat tubuh lebih berdaya tahan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan daya tahan, semua ini boleh dilakukan. Anda hanya perlu mengikuti jadual peribadi yang setiap hari dan tidak skip senaman. Mula untuk melibatkan diri di hadapan cermin, jadi anda boleh menilai ketepatan latihan. Pada peringkat pertama atlet begitu letih bahawa masa ini menarik sedikit. Walau bagaimanapun, seperti yang anda mula menyesuaikan diri dengan memantau postur dan pernafasan, yang akan memberi kesan kepada keberkesanan keseluruhan proses.