Long sakit otot selepas bersenam, apa yang perlu dilakukan?

aktiviti dan sukan fizikal latihan - ini adalah jalan untuk kesihatan. Tetapi sering dengan cara ini ia memenuhi kesakitan dan trauma. Mengapa sakit otot selepas bersenam, apa yang perlu dilakukan, bagaimana untuk mengurangkan kemunculan gejala menyakitkan - semua soalan yang anda akan mendapat jawapan dalam artikel ini.

Mekanisme pertumbuhan otot semasa latihan

Sebahagian besar pembaca mengalami kesakitan pada otot selepas latihan sukan sengit. Ramai yang percaya bahawa sakit itu merupakan petunjuk keberkesanan latihan. Anda sepatutnya menjejaskan otot selepas senaman, atau tidak? Untuk menjawab soalan ini, adalah perlu untuk memahami proses bekerja gentian otot semasa beban sukan. Bagaimana proses membina otot? pertumbuhan otot dipengaruhi oleh pelbagai faktor dan proses yang berlaku dalam badan apabila melakukan senaman tertentu. Pertama sekali neuron diaktifkan, yang memberi isyarat kepada otak untuk mengurangkan otot. Selepas itu, mereka mula menjadi hormon aktif, terutamanya testosteron. Voltan muncul tisu otot yang menyebabkan microtraumas. badan sahaja "sembuh" herba-herba ini dalam tempoh rehat kerana atlet bahan-bahan binaan - tupai. Oleh itu otot memperoleh jumlah baru. Yang, pada dasarnya, proses membina otot - adalah tekanan yang serius bagi seluruh organisma, yang tidak boleh benar-benar tidak menyakitkan. Tetapi apabila kesakitan adalah perkara biasa, dan apabila untuk mendapatkan bantuan perubatan dibincangkan secara terperinci di bawah.

Apakah asid laktik?

Dalam beban proses pada otot di dalam badan berlaku proses oksidatif yang menyebabkan pembentukan asid laktik. bahan ini berkumpul dalam otot kerja. Semakin besar beban, asid lebih laktik terbentuk. Keadaan ini menyebabkan rasa panas, rasa rasa panas ke kawasan badan letih. sakit itu adalah satu proses semula jadi semasa latihan. Ia tidak memerlukan rawatan dan juga meremajakan badan pada masa ini apabila asid laktik dibasuh daripada otot dan ke dalam aliran darah. Dan ia berlaku selepas set dan selebihnya minit. Tetapi untuk membesar-besarkan dan membawa kesakitan kepada yang melampau tidak selamat. pendekatan yang tidak betul itu kepada senaman boleh menyebabkan kecederaan serius. Selalunya sakit otot kaki. Selepas senaman, melakukan senaman regangan dan urutan diri.

Bagaimana untuk mengurangkan kepekatan asid laktik dalam otot dan melegakan kesakitan?

pengumpulan lebihan asid laktik dalam otot semasa latihan menyebabkan gentian voltan berlaku keradangan dan kesakitan. Sebagai akibatnya, mengurangkan kualiti latihan dan keberkesanannya. Keadaan ini hanya berlaku secara langsung semasa latihan sukan. Dengan menarik sensasi menyenangkan yang timbul selepas beberapa hari latihan, asid laktik adalah tidak relevan, kerana ia dihanyutkan dalam aliran darah selepas latihan.

sakit otot selepas bersenam? Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kepekatan asid laktik? Dalam usaha untuk mencapai hasil yang maksimum daripada pekerjaan, tanpa menyebabkan pembentukan lebihan asid laktik, perlu mematuhi peraturan tertentu senaman:

1. tidak diabaikan latihan warmup. Mereka secara beransur-ansur menyediakan otot untuk beban.
2. Asid laktik larut dalam air. Oleh itu, anda perlu mengambil air yang cukup semasa latihan. Adalah disyorkan untuk minum 400 ml sebelum latihan. Kemudian setiap 20 minit 100-150 ml.
3. pernafasan Deep memperkayakan badan dengan oksigen dan menyumbang kepada penghapusan lactate dari otot. Mendalam menyedut dan menghembus nafas mulut hidung.
4. Peningkatan beransur-ansur dalam beban pada otot, serta senaman yang kerap menyumbang kepada fakta bahawa asid laktik di bawah beban standard tidak akan berkumpul di dalam badan yang berlebihan.
5. Jika anda mula merasa sakit dan rasa terbakar di dalam otot semasa latihan, anda tidak benar-benar meninggalkan kelas, tetapi ia adalah perlu untuk mengurangkan beban.
6. Selepas melaksanakan sapu berat senaman regangan kawasan yang dimuatkan dan diri-urut.

otot Microtrauma

Seperti yang dinyatakan di atas, microtrauma - adalah perangsang langsung pertumbuhan otot. Sakit di dalam otot yang berkaitan dengan microtraumas gentian berlaku beberapa hari selepas loading. Keadaan ini dipanggil sakit ketinggalan. Selepas senaman pertama sakit otot? Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan apa yang dipanggil microtrauma. Apa-apa syarat yang berlaku dalam tempoh beberapa latihan pertama, setelah lama tidak aktif fizikal, serta beban kumpulan otot baru. Selepas tiga sesi latihan, biasanya, kesakitan itu tidak berlaku. Oleh itu, untuk meningkatkan keberkesanan latihan jurulatih mencadangkan menggantikan kompleks setiap 2 bulan. Perlu melaksanakan semua cadangan profesional untuk pertumbuhan otot semula jadi berlaku secara beransur-ansur. Sejak pembangunan kemungkinan komplikasi yang serius.

Bagaimana untuk mengurangkan sakit selepas bersenam?

Anda mempunyai sakit otot selepas bersenam - apa yang perlu dilakukan? cadangan mudah akan membantu dengan betul dan selamat memulihkan gentian otot selepas microtrauma:

1. Dalam tempoh antara latihan menjalani gaya hidup yang aktif. Seperti yang pelik kerana ia berbunyi, tetapi ia adalah sebuah gerakan sederhana akan membantu melegakan gejala-gejala sakit otot.
2. Lakukan senaman santai dan regangan selepas setiap set latihan.
3. Jangan lupa tentang senaman aerobik selepas kuasa. Berjoging guaman, latihan Orbitrek, berenang.
4. minum berat memudahkan pembaikan pesat otot rosak.
5. Urut output produk penguraian dari otot.
6. "Air" prosedur akan membantu gentian otot pulih dengan cepat dan tanpa rasa sakit.
7. Satu mandi panas dengan tambahan garam laut selepas senaman melegakan ketegangan otot, mempercepatkan metabolisme.

Kuasa untuk pemulihan otot

Jika otot kuat sakit selepas bersenam, anda mungkin telah rosak diet sukan, dan otot anda tidak mendapat nutrien yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan. jurulatih disyorkan berkuasa menggalakkan keuntungan yang betul dalam jisim otot dan penurunan dalam gejala penyakit. Ia membantu mencegah makanan protein sakit tertangguh. Oleh itu, dalam banyak gimnasium moden perkhidmatan disediakan bar kecergasan, yang menawarkan pemakanan sukan, termasuk shake protein.

Menariknya, ia adalah dinasihatkan untuk menggunakan makanan dalam masa sejam selepas latihan anda. Oleh itu, nutrien tidak menangguhkan kepada lemak, dan akan menjadi satu bahagian penting dalam membina jisim otot. Protein yang terdapat dalam ayam (keutamaan fillet rebus diberikan kepada burung), pisang, kacang, produk tenusu, ikan dan makanan laut.

Jika, selepas setiap senaman sakit otot, ini bermakna bahawa anda tidak memberi mereka hak untuk pulih, terdapat pelanggaran diet, atau kecederaan yang memerlukan rawatan.

Apabila kesakitan di otot memerlukan perhatian perubatan?

Jika kesakitan tidak hilang walaupun selepas 3 hari selepas bersenam, maka kemungkinan besar anda tercedera. Ini boleh menjadi lebam, radang kandung lendir, terseliuh, patah, pecah gentian otot dan banyak lagi. Biasanya dalam keadaan seperti itu, terdapat tanda-tanda tambahan seperti edema, pendarahan, perubahan kulit, sekatan mobiliti. Kesakitan sering teruk, tiba-tiba, stres akut dengan otot. Tetapi dalam keadaan yang kurang serius, sebagai contoh, dengan ketegangan sedikit atau kecederaan, gejala tambahan mungkin tidak. Orang yang hanya akan berasa sakit ringan. Ahli sukan sering dikelirukan dengan gejala microtrauma seperti gentian otot dan tidak memberi perhatian yang cukup kepada masalah ini. Dalam beberapa kes, sakit itu mengambil ketetapan dengan sendiri, tetapi pada orang lain - sedang membangunkan komplikasi. Oleh itu, jika anda adalah otot yang sangat sakit selepas bersenam, atau tidak selesa berterusan untuk lebih daripada 3 hari, serta kehadiran gejala-gejala lain, berunding dengan doktor sukan.

Bantuan trauma

Jika semasa senaman anda rasa sakit yang tajam tajam dalam otot, ia bermakna bahawa tidak menghormati peraturan menjalankan atau beban yang tidak wajar atau kompleks. Kemungkinan besar, anda tercedera. otot kuat sakit selepas bersenam - apa yang perlu dilakukan?

1. Beri sepanjang bahagian rosak badan.
2. Lampirkan sejuk.
3. Jika anggota badan yang lebih rendah yang rosak, menetapkan mereka dalam keadaan yang baik.
4. Jika boleh, memohon pembalut elastik.
5. Dari latihan intensif pada masa perlu ditinggalkan. Kepulangan ke latihan yang perlu secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan beban.

persediaan perubatan untuk sakit pada otot

digunakan secara meluas dalam pelbagai ubat-ubatan sakit otot:

1. Jika sakit otot selepas senaman yang pertama, yang paling biasa digunakan bukan steroid ubat anti-radang tempatan dalam bentuk krim, gel dan salap, contohnya, "Fastum gel," "Finalgel" "Voltaren", "indomethacin".
2. Apabila doktor menetapkan kesakitan yang teruk, ubat sakit mulut, "Nurofen", "Ketanov", "Nise", "aspirin", "Nimesil".
3. Ubat mestnorazdrazhayuschee "Saliment" "Naftalgin", "Thermo Ketonal".
4. Ubat Gabungan "Kaffetin" "Daleron C".

untuk kesihatan mereka dengan berhati-hati dan bertanggungjawab. Jika sentuhan berpanjangan atau sakit akut selepas menahan diri sukan dari latihan intensif dan jumpa pakar.