Berjalan. peralatan berjalan kaki Nordic

Berjalan adalah salah satu sukan yang paling selamat. Gaya hidup sedentari tidak pernah menjadi baik untuk badan, jadi untuk menjaga bentuk tubuh begitu ramai orang bersenam.

Prinsip Am

Berjalan adalah berdasarkan senaman aerobik, yang membantu untuk menguatkan otot dengan berkesan, menggalakkan pembakaran kalori. Satu kelebihan sukan ini adalah kebarangkalian minimum kecederaan sendi, berbanding dengan bangsa yang sama. Intipati berjalan adalah pergerakan pesat apabila satu kaki adalah sepenuhnya dalam hubungan dengan tanah. Hasilnya, langkah-langkah yang diambil lebih lama dan lebih cepat kerana lebih banyak otot yang terlibat.

Sukan ini ditunjukkan kepada orang yang mempunyai berat badan tambahan. Malah, menonton dan berjalan menjadi satu, selagi tidak ada masalah kesihatan yang serius. Itulah sebabnya ia adalah penting untuk pertama berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat. Rata-rata, 2 diluluskan oleh di kilometer kadar purata boleh membakar sehingga 300 kalori.

Penggunaan berjalan kaki Nordic

Dengan sukan ini, anda boleh bukan sahaja ketara menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesihatan anda. Ramai orang tidak percaya bahawa hanya dengan berjalan. Walau bagaimanapun, ahli-ahli sains telah membuktikan bahawa 30-minit berjalan kaki pantas kerap boleh memanjangkan hayat 2 tahun.

Berjalan membantu untuk menormalkan tekanan darah dan kolesterol, menguatkan sistem rangka dan meningkatkan pengeluaran insulin, meningkatkan jisim otot dan meningkatkan mood anda hanya dengan membawa badan dalam nada. Di samping itu, sukan ini adalah salah satu cara asas untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Diet juga alat yang terbaik untuk laluan pejalan kaki. Wanita di seluruh dunia setiap hari di udara segar bergerak pada kadar yang pesat untuk mencapai angka yang sempurna. Ia membuktikan bahawa 2000 tidak perlu pergi setiap hari membenarkan orang ramai untuk menjaga kesihatan. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan perlu 5-7 kali lebih lama, yang lebih kurang sama dengan 4-5 kilometer. Ia juga harus diperhatikan bahawa berjalan tidak akan memberi tanpa keputusan diet yang betul.

Mendapatkan kajian

Pertama, anda perlu memahami mengapa seseorang mula melibatkan diri dalam sukan. Jika dia mahu untuk menguatkan otot atau hanya untuk memanaskan badan, maka cukup untuk menguruskan hari sesi setengah jam. Sesetengah wanita telah mengutamakan matlamat penurunan berat badan. Dalam kes ini, berjalan kaki perlu mengambil masa sehingga satu jam pada kadar yang cepat.

Banyak pemula mula pengajian mereka tanpa memanaskan badan dan tanpa pengetahuan kemahiran asas. Ia adalah penting untuk memahami apa laluan berjalan kaki juga perlu bergerak, bagaimana untuk bernafas, dan sebagainya. D. terlalu melelahkan badan dalam bulan pertama latihan adalah dilarang sama contraindicated. Busy lebih baik bermula awal pada waktu pagi. Pada masa ini lebih mudah untuk mencapai bilangan maksimum untuk membakar kalori. Di samping itu, senaman pagi akan nada badan untuk sepanjang hari.

Jenis jarak

Seperti mana-mana sukan lain, berjalan mempunyai variasinya:

• A berjalan pada kadar yang perlahan. Berjalan kelajuan di sini kira-kira 80 langkah seminit, iaitu, selama setengah jam seseorang pergi sehingga satu kilometer.
• Berjalan pada kadar yang sederhana. Mempercepatkan sehingga 120 langkah seminit. Setanding dengan apabila seseorang di suatu tempat di tergesa-gesa dan mempercepatkan kadar biasa pergerakan. Kilometer pada kadar yang sedemikian akan dilakukan selama 12-15 minit.
• laluan berjalan kaki tradisional. Dalam kes ini, satu jam seseorang itu boleh mengambil masa sehingga 7 kilometer. Langkah-langkah Mempercepatkan - 140 seminit. Dengan lengan berjalan kaki ini harus dibengkokkan pada sudut dan mereka adalah kerja yang sangat aktif. Sebelum penjajahan yang diperlukan senaman yang baik.
• berjalan cepat. Ia disyorkan hanya untuk atlet. Ia ezhednevneh dipertingkatkan latihan di kawasan berbatu / kasar. Kelajuan jauh itu - sehingga 12 km / h. Mod ini adalah lebih baik untuk bergerak selepas setahun latihan yang sistematik.

teknik berjalan kaki Nordic

Intipati sukan ini adalah untuk optimum mengira beban pada badan. Kelajuan purata ini harus dalam julat dari 6 ke 10 km / h.

teknik berjalan kaki Nordic terdiri daripada 5 peraturan asas:

1. Tangan perlu sentiasa bengkok di siku pada sudut tidak lebih daripada 90 darjah. Sepanjang perlumbaan mereka membantu tubuh untuk bergerak. kedudukan yang betul tangan amat memudahkan pergerakan.
2. Belakang semestinya mestilah rata. Ia adalah penting bahawa badan condong beberapa darjah ke hadapan. Dalam berjalan mengekalkan pusat keseimbangan graviti adalah kunci utama kepada kejayaan.
3. Apabila bergerak yang pertama untuk menyentuh tanah perlu tumit, dan hanya kemudian sock. Roll dalam perlumbaan berjalan kaki juga penting. Ia harus licin dan seragam ke seluruh kaki.
4. kaki harus tidak bengkok. Dalam ini berjalan beban utama untuk mengambil paha dan betis otot.
5. perlu untuk bergerak berirama, tanpa melupakan bernafas. Log masuk dan keluar mestilah seragam dan dalam. Jika pernafasan beristri, ia adalah mungkin untuk menyelesaikan latihan.

Untuk jisim otot boleh kaki untuk membawa balik beg galas dengan beban kecil. Sebelum kelas harus teliti diuli. Ia adalah bernilai untuk melakukan senaman untuk memanaskan badan dan meregangkan otot.

Bagaimana untuk betul memanaskan

Pertama, anda perlu mula dengan regangan otot kaviar. Untuk melakukan regangan ini dengan kedua-dua tangan di dinding, mengambil satu kaki belakang, dan lain-lain (rujukan) untuk meningkatkan dan badan yang lebih rendah. Senaman perlu terdiri daripada 8-10 pendekatan dan bertahan sehingga 7 minit.

Ke permukaan belakang senaman paha perlu ditarik ke hadapan dan meletakkan kaki beliau pada najis. Seterusnya anda perlu untuk sedikit condong ke tubuhnya. Kawasan depan paha dipanaskan latihan berikut: satu kaki adalah sokongan dan kaki percubaan kedua untuk membawa tangan anda ke punggung. Pinggul yang diuli dalam serangan seterusnya badan belakang dan sebagainya untuk menjejakkan kaki di najis. Untuk tujuan ini, pengurusan adalah amat penting untuk berehat.

Menurut atlet memanaskan badan harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Pada masa ini, semua otot tidak boleh hanya menjadi regangan, tetapi panas baik sehingga, untuk melindungi diri mereka daripada kecederaan yang tidak perlu.

Proper pernafasan

berjalan tidak boleh mendedahkan badan anda untuk beban yang tinggi, terutamanya kerana senaman yang pertama dalam masa kurang dari sebulan. Cara terbaik untuk memahami apa kadar yang tertentu pergerakan meningkat secara optimum - nafas. Jika ia adalah lebih, ia tidak perlu untuk melambatkan irama berjalan. Jika beban kelihatan tidak penting, ia adalah mungkin untuk meningkatkan jarak dan berjalan-jalan.

Untuk teknik pernafasan yang betul penting dalam perlumbaan berjalan kaki. Jika ia betul untuk menggerakkan tangan dan kaki kenalan dengan tanah, beban pada badan adalah minimum. Orang sering melibatkan diri dalam sukan yang perlu bentuk dan membina otot, tetapi ada sebab lain, yang ramai yang tidak berfikir. Mengapa orang lebih suka berjalan di dalam alam semula jadi, dan tidak di dalam dewan? Hakikat bahawa tubuh memerlukan oksigen tepu, terutamanya semasa latihan. Itulah pernafasan mengapa betul ketika berjalan begitu penting. Ia harus seragam sepanjang perlumbaan, dan nafas - dalam.

Beban banyak

Jika bijak mendekati pengajaran berjalan, mereka tidak akan membahayakan kesihatan. Setiap orang itu sendiri adalah unik, dan ia bermakna, bagi setiap terdapat program latihan individu. Pada pasangan pertama tidak boleh berdasarkan petunjuk orang-orang yang terlibat dalam sukan untuk jangka masa yang lama, kerana mereka sudah tertakluk kepada beban yang tinggi. Bagi jarak, orang-orang pada minggu ditunjukkan laluan pejalan kaki 50 km, wanita - kira-kira 40 km. Walau bagaimanapun, indikator ini boleh berpandukan hanya oleh pelari berpengalaman. Pendatang baru lebih baik untuk memulakan dengan 2-3 kilometer sehari dan meningkatkan jarak 500 meter setiap minggu, jika permit kesihatan.

had umur, sukan ini tidak, tetapi ia bergantung pada badan. Latihan pertama dinasihatkan untuk sentiasa memeriksa kadar jantung semasa, yang tidak boleh ambang off-besaran daripada 100 denyutan seminit. Jika pada awal kelas muncul rasa tidak selesa di dalam otot atau sendi, kemudian segera perlu berhenti berjalan. Dalam kes seperti ini, anda tidak perlu berhenti tiba-tiba yang lebih baik secara beransur-ansur perlahan.

Pemilihan kasut

Kasut untuk perlumbaan berjalan kaki tidak perlu mempunyai tunggal nipis. Pada akhir kaki jarak jauh akan berasa banyak tekanan, jadi akan dirasai setiap batu. Tambahan pula, kasut dengan tapak kaki nipis akan sepadan selepas kilometer pertama. Pada wanita, kesilapan yang sama apabila mereka memakai kasut latihan dengan tumit firma, seperti rumah pangsa balet.

Penjelmaan optimum untuk mengamalkan tunggal tebal. Dalam mana-mana kes, kasut untuk perlumbaan berjalan kaki harus mudah. Menghapuskan outsole getah pepejal, kerana ia akan memberikan kaki banyak ketidakselesaan.

Dalam cuaca hujan, ia adalah yang terbaik untuk muat kasut dengan filem pelindung pada slaid.

Berjalan di tingkat bawah

Memeriksa diri mereka dan keupayaan mereka adalah disyorkan untuk pertama pada jarak yang singkat. Place berjalan dan boleh digunakan sebagai asfalt dan hutan denai. Perkara utama adalah bahawa permukaan adalah licin, dan landasan yang - tidak terlalu berliku.

Sebelum senaman yang perlu dilakukan memanaskan badan, termasuk beberapa minit berjalan tenang dengan selari memanaskan betis dan paha otot. Kemudian bermula perlumbaan berjalan pada kadar yang sederhana. Pada peringkat ini, ia adalah penting untuk menentukan kekerapan pernafasan dan memeriksa nadi.

Secara beransur-ansur, kelajuan berjalan ditingkatkan kepada maksimum. Selepas itu, ia adalah disyorkan untuk ganti kelajuan anda. Menakluk jarak yang jauh dalam sesi yang pertama, walaupun di kawasan yang rata tidak wajar. Selepas pendudukan tiba-tiba berhenti atau tidak boleh duduk kerana badan sedikit masa untuk mendapatkan digunakan untuk kadar yang lebih perlahan.

​​berjalan di kawasan berbukit

Berjalan melalui cerun kecil berguna kepada orang tanpa mengira usia. Walau bagaimanapun, latihan di kawasan berbukit menunjukkan hanya atlet berpengalaman yang digunakan untuk menampung beban berat setiap hari.

Gambar laluan pejalan kaki sepanjang pendakian cerun kelihatan menarik. Semua otot yang tegang, angin menghalau rambut - dan begitu menarik titik penamat di bahagian atas, tetapi dalam realiti, ia adalah lebih sukar daripada ia mungkin kelihatan. Berjalan di atas permukaan berbukit memerlukan banyak kali lebih banyak tenaga daripada pada rata. Pendatang baru latihan itu adalah contraindicated.

Bagi memanaskan badan, ia tidak berbeza daripada memanaskan badan sebelum bersenam di kawasan yang rata kecuali ditambah kepada kompleks latihan untuk otot-otot tangan dan lengan.

Kadar bulanan untuk penurunan berat badan

Pada minggu pertama yang perlu dilakukan tiga sesi berjalan pada kadar yang perlahan. Setiap sesi latihan tidak boleh bertahan lebih daripada 20 minit. Pada peringkat ini, ia adalah penting untuk memahami bagaimana untuk bernafas dengan betul dan mengawal beban.

Pada minggu kedua sudah bermula laluan pejalan kaki. Kadar berbeza bergantung kepada keadaan kesihatan. Tempoh latihan audio - 30 min. Menguji diri anda beban yang serius ia tidak perlu. Jika anda berasa letih, anda boleh pergi ke kadar yang lebih perlahan.

Pada minggu ketiga peningkatan tempoh 40 minit. Di samping itu, jumlah latihan seharusnya berada sehingga 4-5. Pada ketika ini, anda boleh mengambil kesempatan daripada tali pinggang khas untuk penurunan berat badan.

7 dnevka akhir mesti lulus dalam mod dirangsang. masa latihan berbeza sehingga satu jam, tetapi bilangan mereka masih sehingga 5 sesi. Adalah penting untuk ganti tempo berjalan dengan maksimum untuk purata setiap 10 minit. Seperti banyak jawapan, untuk bulan latihan untuk prosedur ini boleh kehilangan sehingga 12 kilogram.